Психологическая подготовка к публичному выступлению

СТРАХ МИКРОФОНА

Возможно, публичные выступления для вас еще новое явление и вы не научились относиться к этому как к части своей жизни. У вас может быть негативный опыт публичного выступления в прошлом, который теперь не дает вам покоя. Возможно, вы всегда избегали выступлений перед аудиторией, и теперь вам просто не хватает опыта. Вы можете беспокоиться из-за того, что на вас смотрит множество глаз, посторонние люди будут вас оценивать.

Профессиональная жизнь педагога сложна и интересна – это бесспорно. А еще она богата парадоксами. Так, учитель имеет распределение внимания, которому мог бы позавидовать сам Юлий Цезарь (говорят, он делал одновременно три дела).А учитель может и больше! Но есть один парадокс из категории мешающих делу - страх публичных выступлений. Объяснить это трудно - учитель, человек публичной профессии, каждый день выходящий на аудиторию, при необходимости публичных выступлений в непривычных условиях, становится похожим на многих других людей – он тоже испытывает волнение и даже страх. Между тем жизнь меняется, требования к профессии возрастают. Настоятельной необходимостью становится участие учителей в научных конференциях, профессиональных конкурсах и многих других публичных акциях. И в этих ситуациях излишнее волнение становится фактором, приносящим вред, как результатам профессиональной деятельности, так и психологическому состоянию. Соответственно, мы оказываемся перед необходимостью искать «противоядие». Как преодолеть состояние, делающее нас уязвимыми, научиться управлять своими эмоциями подскажет психология.

В психологическом обиходе есть понятие – «страх сцены». Он имеет в своей основе множество психологических причин. Это может быть опасение неудачи на глазах у других людей, опасение оказаться не на высоте и заслужить оценку ниже той, на которую рассчитываешь, опасение испортить о себе мнение. Это может быть и отсутствие опыта встреч с большой аудиторией посторонних людей, а то и негативный предыдущий опыт. Причиной может оказаться и застенчивость как черта характера.

Известно, что страх публичных выступление испытывает значительная часть людей. Некоторые исследователи считают, что – все. Американские же исследователи утверждают, что страх публичного выступления по своим физиологическим проявлениям настолько силен, что, занимает второе место после страха смерти. Не могу поручиться за абсолютную доказанность этого факта, ясно одно – страх этот весьма нежелателен.

При этом вряд ли можно рекомендовать какой-либо универсальный способ преодоления страха публичного выступления. Индивидуальные особенности каждого человека – темперамент, эмоциональная культура, возраст, наконец, подсказывают нам, что каждый должен выбрать для себя наиболее подходящие приемы саморегуляции из тех, что предлагает нам современная психологическая наука. Тем не менее, мы можем рекомендовать некоторые из них, проверенные опытом консультативной практики.

Саморегуляция предполагает прежде всего знание и понимание себя - своего темперамента, способов реагирования, динамики своих эмоциональных состояний. Это знание послужит основой развития эмоционального интеллекта (ЭИ, EI) (англ. Emotional intelligence) как способности оценивать и управлять эмоциями. Итак, что полезно знать про эмоции. Прежде всего то, что их можно регулировать с помощью информации.

Следуя информационной теории П.В. Симонова, убедимся, что эмоциональные переживания зависят от владения информацией. Э (эмоция) = F (функция) (П (потребность) (Иналичная – Инеобходимая).

Итак, эмоция есть функция от потребности человека, умноженной на разность между информацией необходимой, требуемой для успешного решения ситуации, и информацией наличной, которой человек реально располагает. Хорошо подготовленный человек, вероятнее всего, спокоен, во всяком случае будет волноваться меньше - информация, которой он располагает равна той, что требуется для успешного решения его задач. Поистине - информация дорогого стоит. Во всяком случает страх можно уменьшить достаточной информированностью (не секрет, что достигается она тщательной подготовкой). Это первое условие.

Второе - объективная оценка значимости события. Мы часто перегружаем события значением, и ведем себя так в случае их нежелательного для нас развития, как если бы ценой успеха была сама жизнь. Оценить события и ситуации объективно поможет адекватная им мотивация. Например, истинным мотивом участия в конкурсе профессионального мастерства, вероятнее всего, является обмен опытом, возможность поделиться своим мастерством с коллегами, наконец, получить удовольствие от участия. Стать победителем, очевидно, мотив другого порядка, и именно он как мотив конкурентный усиливает нервное напряжение. Наличие других возможностей уменьшает страх перед неблагоприятным исходом, снижает излишнее возбуждение, именно потому, что существуют еще варианты достижения цели.

Теперь посмотрим, с помощью каких приемов можно уменьшить, а то и снять сильное возбуждение (просто успокаивать часто бывает бесполезно).

Для экстренного понижения уровня напряженности может быть использовано общее расслабление мускулатуры, ибо мышечное расслабление и ощущение беспокойства несовместимы. Следует расслабить - «размягчить» лицевые мышцы, безвольно свесить руки, принять позу максимальной расслабленности.

Можно воспользоваться методами релаксации, аутогенной тренировки, они очень полезны, когда нужно быстро, за 5-10 минут, привести себя в спокойное состояние.

Можно использовать упражнения, в которых расслабление мышц приходит после их максимального напряжения.

Например, такие:

- сильно растопырить пальцы, сохранять их напряжение в течение нескольких минут, затем расслабить.

- или, наоборот, сжать кулаки на несколько минут с последующим расслаблением.

- любимое упражнение многих «плечи к ушам – плечи от ушей»: максимально поднять плечи и сохранять такую позу, сколько возможно – после чего последует приятное ощущение от расслабления; максимально опустить плечи, вытягивая шею и голову вверх – расслабить.

Эти упражнения рекомендованы в гимнастике Джекобсона, утверждающего, что расслабление после напряжения снимает мышечные блоки и зажимы, возникшие при сдерживании негативных эмоций. Следовательно, наряду успокаивающим, эти упражнения дают и терапевтический эффект.

Состояниями можно управлять и путем регуляции внешнего их проявления - чтобы легче перенести боль, ее лучше не демонстрировать. В этой связи паника вслух усугубляет состояние волнения. В опытах Н.И.Ланге доказано, что демонстрация внешнего проявления эмоции способствует возникновению этой эмоции (искусственным выражением грусти можно испортить себе настроение, хохотом – улучшить его). Нами проводились опыты, когда студенты не могли войти в экзаменационную аудиторию, имея внешние признаки волнения. Они должны были справиться с ними за дверью, используя приемы саморегуляции. Впоследствии студенты отмечали эффективность таких условий. Находиться в кругу взволнованных и активно выражающих это волнение людей заразительно. Поэтому перед выступлением важно иметь пространство, изолирующее от вредящих раздражителей и образцов поведения.

Весьма полезны могут быть дыхательные упражнения. Например, такое – на 4 счета вдох, на 2 счета – задержка дыхания, на 4 – выдох. Такое дыхание нормализует ритмику, а контроль за ним попросту отвлекает.

Полезно позевать несколько минут. Есть мнение, что зевание способствует насыщению мозга кислородом. В литературе сообщается, что японские «айтишники» используют это упражнение через каждые полчаса работы.

Полезны несложные упражнения – поприседать, повращать кистями, покрутить головой, поработать челюстями. Физическая нагрузка хорошо переключает внимание, снижает эмоциональное напряжение.

В ситуациях сильного волнения, когда даже голос пропадает или теряет свою благозвучность полезно разевать закрытый рот (5 раз), затем - 5 раз смачно разевать открытый рот.

Автору этих строк хорошо известны состояния «деревянных» челюстей, которое, случалось, сопровождало первые открытые лекции. Хорошо в подобных случаях выручает упражнение «Два сапога - пара». Эта фраза произносится 10 раз, при этом тыльной стороной ладоней сверху вниз поглаживаются челюсти.

Очень полезно «прорычаться» по амплитуде с низкой ноты вверх, а затем – вниз.

Важный способ снятия психического напряжения - активизация чувства юмора. Смех приводит к падению тревожности. У человека, вдоволь нахохотавшегося, мышцы менее напряжены и сердцебиение нормализовано.

Можно и заблаговременно поработать над предупреждением возможных эмоциональных срывов. Доказан (И.В. Муравов) стимулирующий эффект функциональной музыки на состояние и работоспособность. Данный эффект проявляется в сокращении периода врабатываемости и в повышении работоспособности – производительность может возрастать на 30-50%, а количество ошибок уменьшаться более чем на 20%. Еще в древности знали о пользе музыки - хоровым пением лечили даже бессонницу. В настоящее время в терапевтических целях используются классические музыкальные произведения – «Грезы» Шумана, «Лебедь» Сен-Санса, «Баркаролла» и «Осенняя песнь» П.И. Чайковского, «Лунная Соната» Л.В.Бетховена и ряд других.

Сказанное отнюдь не означает, что следует стремиться к достижению индифферентного состояния. Волнение, которое человек испытывает при публичном выступлении - это проявление переполняющей его энергии. Приемы саморегуляции помогают управлять этой энергией, используя ее для повышения качества выступления.

Следующий ряд упражнений для тех, кто в настоящее время готовится к важным публичным выступлениям. Предлагаем отрефлексировать свое поведение в возможные (и достаточно распространенных) ситуациях.

• Выступающий потерял нить рассуждения и замолчал в растерянности. Что бы Вы сделали на его месте?

• Вы случайно оговорились. Как следует поступить в таком случае?

• Вы по ходу изложения вдруг вспоминаете, что забыли ответить на важный вопрос. Что Вы будете делать?

• Во время Вашего выступления внезапно отказывает микрофон. Каковы Ваши действия?

• Во время Вашего выступления в зале вдруг начинаются разговоры. Что вы предпримете?

• Слушатели перебивают Ваше выступление вопросами. Что вы сделаете?

• Кто-то из слушателей бестактно или агрессивно нападает на Вас. Что следует предпринять?

Страх — не всегда самый страшный враг оратора. Гораздо более опасными, или даже убийственными для вашего выступления могут быть такие состояния как безразличие, скука, серость — там, где нужно быть ярким, зажигающим, вдохновляющим. Или, наоборот, чрезмерная возбужденность и энергичность там, где нужно быть спокойным, солидным, серьезным и уравновешенным.

Публика эгоистична. В центре ее внимания стоит, прежде всего, она сама. Поэтому с самого начала выступления на первое место поставьте её, любимую: мысли, желания и чувства вашей аудитории. Ваша цель — информировать, мотивировать или развлечь публику. Поэтому важно не то, как вы говорите и что при этом чувствуете. Важно, какую информацию аудитория при этом получает. Нужно говорить так, чтобы большая часть слушателей почувствовала: вы понимаете их стремления и желания, говорите для них и обращаетесь к каждому из них персонально. Если вы будете действовать именно так, тогда:

а) гораздо больше слушателей, чем вы думаете, просто не обратят внимания на ваше волнение или же снисходительно отнесутся к нему, потому что интересуются, прежде всего, собой и своими делами.

б) ваше волнение улетучивается тем скорее, чем больше внимания вы уделяете другим людям, а не собственным ощущениям.

Чтобы выработать в себе смелость перед лицом аудитории, ведите себя так, будто вы уже обладаете этой смелостью. Само собой разумеется, если вы не подготовлены, то никакие действия не помогут. Но если вы хорошо знаете, о чем вы собираетесь говорить, решительно встаньте и сделайте глубокий вдох…

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ГОТОВНОСТЬ К КОНКУРСАМ ПЕДАГОГИЧЕСКОГО МАСТЕРСТВА.

Конкурс можно сравнить с соревнованием, ведь так или иначе все участники конкурса хотят занять почетные места. Специальная психологическая подготовка к конкурсам направлена на создание у участника состояния "боевой готовности" к определенному сроку. Этот вид психологической подготовки обеспечивается большим набором средств и методов.

Основная задача специальной психологической подготовки педагога к конкретному соревнованию - создание состояния его психической готовности к выступлению (будет ли это самопрезентация, публичное выступление или мастер-класс и т.д.). Главной составляющей этой готовности являются установка на полную реализацию всех своих возможностей для достижения цели — победы или намеченного результата.

Намеченная соревновательная цель должна быть реальной, пусть труднодостижимой, но такой, какую педагог на данном конкретном этапе своей подготовленности может добиться. Исходя из сказанного, следует считать, что психологическая подготовка к конкурсу должна включать:

• определение цели участия;

• создание установки на достижение этой цели;

• формирование уверенности в высокой вероятности такого достижения.

В таблице 3 отражены Элементы готовности к профессиональным конкурсам.

Таблица 3

Элементы готовности к профессиональным конкурсам
Элементы готовности	Характеристика
Трезвая уверенность в своих силах	Основана на определении соотношения своих возможностей;
Стремление упорно и до конца бороться за достижение цели, за победу	Выражается в целеустремленности педагога, в его готовности до последнего мгновения вести соревновательную борьбу за достижение цели;
Оптимальный уровень эмоционального возбуждения	Эмоциональное возбуждение должно соответствовать условиям соревновательной деятельности, индивидуально-психологическим особенностям педагога;
Высокая помехоустойчивость	Выражается по отношению к неблагоприятным внутренним и внешним влияниям, проявляется в «нечувствительности» к разнообразным помехам или в активном противодействии к их отрицательному влиянию;
Способность произвольно управлять своими действиями, чувствами, поведением	При любой вариативности конкурсной обстановки педагог должен принимать целесообразные решения, регулировать свои действия, согласовывать их с коллегами, управлять своими эмоциями, строить свое поведение соответственно морально-этическим нормам.

Система специальной психологической подготовки педагога к конкретному конкурсу включает:

1. сбор информации о предполагаемых условиях предстоящего конкурса педагогического мастерства (является исходным пунктом для формирования состояния готовности к соревновательной борьбе);

2. определение и формулировку соревновательной цели (в цели находят выражение объективно существующие возможности достигнуть определенного результата, она является главным регулятором деятельности участника конкурса);

3. формирование и актуализацию мотивов участия в конкурсе (побуждения, вытекающие из понимания педагога общественной значимости (отстаивать честь своей школы либо дошкольного учреждения) достижения намеченной цели, могут быть побуждения только личного значения; мотивы повышают интерес к конкурсу, способствуя созданию увлеченности процессом подготовки и самим процессом, стремлению достигнуть цели);

4. саморегуляцию неблагоприятных внутренних состояний (при подготовке к конкурсу педагог пользуется эффективными и наиболее приемлемыми для него способами саморегуляции;

5. сохранение и восстановление нервно-психической свежести (имеются в виду особенности поведения педагога за некоторое время до конкурса, когда необходимо правильно построить режим дня, уметь отвлекаться от мыслей о предстоящих этапах конкурса и т. п. — все эти мероприятия должны быть источником накопления нервно-психического потенциала).

Основными причинами нерациональных затрат нервно-психической энергии перед конкурсом бывают переживания, связанные с мыслями о возможном благоприятном или неблагоприятном его итоге, о тех последствиях, которые он может иметь для педагога. Чтобы сохранить нервно-психическую энергию, полезно переключать внимание на дела и занятия, не связанные с предстоящим испытанием. Но по мере приближения момента старта конкурса делать это становится все более трудно: участник уже не может думать о чем бы, то, ни было, не имеющем отношения к конкурсу. Поэтому важно знать, что не всякие мысли вызывают нежелательные переживания. Если вы участник конкурса, постарайтесь направить свое внимание, свою умственную активность на продумывание конкретных способов решения конкурсных задач, это отвлечет от мыслей о предстоящем вообще, о возможной неудаче или большом успехе, то есть от того, что вызывает эмоциональное напряжение и потерю нервно-психической энергии.