Отстройка
Стопы прижаты к полу.
Таз располагается таким образом, чтобы левый бок продолжал линию левого бедра.
Руки и грудь: правая ладонь размещается на своде правой стопы или на полу, справа от стопы. Пальцы ладони направлены в ту же сторону, что и стопа.
Грудь развернута влево, максимально раскрыта. Вытянуть левую руку так, чтобы она продолжила линию левого бедра и вытянула за собой весь левый бок; ладонь развернута к полу.
Голова повернута вверх, взгляд - «сквозь левое плечо».
Тонкости
Если слегка, но с напряжением отрывать от пола пальцы согнутой ноги, наружное сухожилие берцовой кости становится «железным», и нагрузка на согнутую ногу ощущается меньше.
Если растяжка не позволяет сделать хороший выпад, предпочтительней использовать опору для руки, чем поднимать таз, наклоняя спину вниз и «ломая» линию вытянутого бока, ради которого и выполняется эта асана.
Правильно
Выравнивайте тело по прямой линии от левой стопы до левой ладони, при этом раскрывайте и больше разворачивайте грудную клетку ввверх, плечи должны располагаться одно под другим.
Неправильно
Не поднимайте таз высоко.
Не опускайте таз ниже уровня колена
Как облегчить
Осваивая позу, можно использовать блок или палку в качестве опоры для «нижней» руки.
Как углубить
1. Расположить опорную руку перед согнутым коленом и еще больше развернуть грудь.
2. Увести "верхнюю" руку за спину, "нижнюю" завести под бедро и сцепить запястья.
3. Развернуть корпус максимально в сторону и вытянуть обе руки вперед и вверх вдоль той же линии, которую образуют вытянутая нога и вытянутый бок. Грудь максимально раскрыта, плечо верхней руки накрывает ухо.
Эффект
Утхита Паршваконасана тонизирует мышцы ног, исправляя дефекты икр и бедер, развивает грудную клетку, сокращает жировые отложения в области талии и таза, улучшает перистальтику кишечника.
Показания
Ишиас, артрит, запор.
Противопоказания
Заболевания внутренних органов в стадии обострения. При травмах шеи не следует поворачивать голову вверх.
Вирабхадрасана I
Поза героя I
Техника выполнения
1Встать в Тадасану, расставить ноги, оставив между ними чуть более метра (если удобно — больше).
2Полностью развернуть вправо корпус и правую ступню, левую ступню — на 60 градусов вправо.
3Сгибая правую ногу, толкать колено вперед, словно выталкивая бедро из сустава.
4Поджать копчик, выпрямляя поясницу, насколько это возможно.
5Толкая ногами пол, вытянуть руки вверх и вперед. В некоторых школах предлагают соединить ладони.
6Тянуться вверх, удлиняя руки и спину.
Отстройка
Стопы: «передняя» прижата к полу, «задняя» опирается на носок. Руки выпрямлены в локтях. Таз развернут вперед. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника, взгляд направлен вслед за руками — вперед и вверх.
Тонкости
Поджимая копчик, вы усилите ротацию в тазобедренных суставах, улучшите их кровоснабжение и мягко подготовите суставы к лотосовым позам.
Вниманием пройдитесь по всем суставам вашего тел и постарайтесь удлинить, вытянуть их, снимая зажимы. Так вы облегчите ток энергии по телу и, возможно, почувствуете его.
Неправильно
Не заламывайте шею, не сгибайте локти.
Как облегчить
При ослабленных мышцах бедер в начале освоения позы можно опираться на руки, оставляя их на полу возле стопы. При этом старайтесь не поднимать вверх таз.
В самых «запущенных» случаях рекомендуют подставлять под согнутую ногу стул и время от времени отдыхать на нем, однако в этом случае эффекта от выполнения упражнения придется подождать.
Как углубить
Увеличивая прогиб в пояснице и грудном отделе спины, сильнее раскрывать грудную клетку.
Эффект
Все выпады раскрывают тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги, к примеру, Падмасане (позе Лотоса). Кроме того Вирабхадрасана углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.
Показания
Остеохондроз, радикулит в пояснично-крестцовом отделе.
Противопоказания
Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца.
Поза героя, названа в честь могучего героя Вирабхадры, сотворенном из спутанных волос Шивы.
Паршвоттанасана
Интенсивное боковое вытяжение
Техника выполнения
1Расставить ноги на ширину 70-90 см
2Развернуть стопы, таз и весь корпус вправо.
3Пальцы рук сплести за спиной, развернуть ладони к спине и максимально вывернуть замок так, чтобы раскрылась грудная клетка.
4На выдохе вытянуть позвоночник и, сгибаясь в тазобедренных суставах, опустить корпус к правой ноге - лицом к колену. Задержаться в позе 20-30 секунд или более, дышать ровно.
Отстройка
Стопы плотно прижаты к полу, пальцы вытянуты. Ноги выпрямлены в коленях. Коленные чашечки подтянуты. Таз развернут строго вправо! Бедро «передней» ноги отводите назад, другое бедро подтягивайте вперед, выравнивая положение таза. Шея расслаблена.
Тонкости
Эффект асаны усиливается, если плотно прижимая стопы к полу, слегка разворачивать «переднее» бедро наружу, а «заднее» - внутрь. Все время отслеживайте вниманием линию позвоночника, старайтесь вытягивать его от копчика к макушке.
Правильно
Следите за тем, чтобы ягодицы располагались в плоскости, перпендикулярной линии, на которой стоят ноги.
Неправильно
Не разворачивайте таз в сторону.
Не сгибайте колени.
Не переносите вес тела вперед.
Не отрывайте части стоп от пола.
Как облегчить
Новичкам будет проще, если «заднюю» стопу ставить не на одну линию с передней, а под небольшим углом, как в Утхитта Триконасане. Можно выполнять использовать в качестве опоры стол, опуская на него вытянутые вперед руки. Со временем заменить стол стулом, затем – блоком или стопкой книг, пока руки не достант до пола. Затем - уводить руки в замок за спину.
Как углубить
Самый сложный вариант Паршвоттанасаны – с руками сложенными в намасте за спиной. Ладони размещаются на уровне лопаток, надавливают друг на друга. Локти отведены назад, плечи расправлены, чтобы не стеснять грудную клетку.
Эффект
Паршвоттанасана принадлежит к позам йоги, эффективно восстанавливающим кровоснабжение ног: через минуту выполнения (если колени честно выпрямлены) стопы становятся горячими даже на холодном полу. Она укрепляет и вытягивает мышцы ног, придает подвижность и гибкость тазу и позвоночнику. При хорошем наклоне, тонизируются органы брюшной полости. Обретают свободу движений запястья и плечи, исправляется осанка.
Показания
Артриты и плохая подвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук. Горб, сутулость. Онемение стоп (из-за плохого кровоснабжения), застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер.
Противопоказания
Травмы мышц задней поверхности бедра, травмы поясницы, воспаление седалищного нерва.
Дандасана
Поза посоха
Техника выполнения
1Сесть на ягодицы, выпрямив спину.
2Выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя. Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).
3Поставить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед. Вытянуть спину от копчика к макушке. Слегка опустить подбородок — так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.
Отстройка
Стопы вместе. Колени напряжены и прижаты к полу максимально (настолько, что даже пятки могут быть приподнятыми от пола), коленные чашечки подтянуты вверх. Плечи развернуты и опущены, чтобы мышцы не зажимали шею. Грудная клетка расширена, солнечное сплетение подтянуто вверх.
Тонкости
В этом упражнении бывает тенденция поднимать плечи к ушам. Вспомнив об этом, опустите мышцы трапеции вниз, чтобы освободить шею.
Чтобы раскрыть грудную клетку, уводите плечи назад, сводя лопатки.
Неправильно
Не скругляйте спину.
Не разворачивайте стопы внутрь.
Как облегчить
Тем, кто не может удерживать спину прямой, можно первое время опираться на руки, подкладывать под ягодицы сложенное одеяло или пользоваться ремешком.
Как углубить
Увести руки через стороны вверх и вытянуть их параллельно друг другу (ладони развернуты внутрь). Сохранять положение спины, шеи и подбородка. Уводить плечи назад, раскрывая грудную клетку. Дышать глубоко и спокойно.
Эффект
Дандасана относится к основным позам йоги для начинающих. Она растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Поза также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.
Показания
Нарушения осанки, хроническая усталость и напряжение в ногах, судороги.
Противопоказания
Травмы поясницы.
«Данда» — посох, жезл, палка, бревно. Поза посоха.
Ваджрасана
Алмазная поза
Техника выполнения
1Встать на колени, положив подъемы стоп на пол, скрестить большие пальцы ног, опустить ягодицы на пятки, положив ладони на колени.
2Держать спину ровной, но без напряжения.
3Оставаться в позе со спокойным дыханием от 1 минуты до 5 и дольше.
Отстройка
Пятки разведены в стороны. Колени сведены. Спина ровная, особенно в области поясницы. Грудь раскрыта, плечи разведены в стороны. Подбородок опущен, шея вытянута вверх. Ладони на коленях, развернуты вниз, четыре пальца соединены, большие пальцы — в произвольном положении.
Правильно
Верное положение спины в Ваджрасане достигается, если распределить вес тела между стопами и коленями равномерно. Для достижения успокоительного эффекта, сосредоточьте внимание на ровном дыхании.
Неправильно
Не «проваливайте» поясницу вперед, не поднимайте подбородок.
Как облегчить
Подложите под ягодицы болстер, 1—2 блока или сложенное в несколько раз одеяло.
При проблемах с голеностопными суставами, сложите одеяло вчетверо и положите под колени и голени так, чтобы стопы выходили за край одеяла.
Как углубить
В Хатха-йога Прадипике рекомендуется сесть в Ваджрасану, взяться луками за лодыжки и выполнить Мула-бандху (корневой замок), втянув анус и мышцы промежности. Сделать кумбхаку (задержку дыхания на выдохе), после чего выполнять бхастрика пранаяму.
Эффект
Ваджрасана относится к позам для медитации, а также к молитвенным позам большинства религиозных традиций мира, что обусловлено ее исключительными свойствами. Внешне простая, она обладает огромной силой и раскрывает свои особенности при длительной практике. Усиливая кровоснабжение низа спины, Ваджрасана пробуждает основную жизненную энергию организма и направляет ее вверх.
Физиологически Ваджрасана оздоравливает органы тазовой области, возвращает подвижность суставам ног. Практика Ваджрасаны сразу после еды способствует пищеварению. Кроме того, она укрепляет мышцы таза, предотвращая возникновение грыжи и облегчая роды. Ваджрасана помогает тому, кто возбужден — успокоиться, а уставшему и истощенному — обрести силы.
Показания
Язва желудка и повышенноая кислотность (профилактика и лечение), беременность.
Противопоказания
При травмах коленей и лодыжек выполнять очень осторожно.
Гомукхасана
Поза коровьей головы
Техника выполнения
1Сесть на ягодицы, согнуть ноги в коленях.
2Завести левую стопу под правое колено и расположить ее справа от таза так, чтобы колено левой ноги было направлено вперед. Правую стопу занести за левое колено и положить ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместить одно над другим.
3Приподнять туловище на выпрямленных руках, выровнять положение таза и опустить его вниз между пятками, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости.
4Завести правую руку за спину через верх, а левую — через низ, сцепить ладони в замок. Дышать ровно, осознанно расслабляя бедра и ягодицы. Сохранять позу на протяжении 30—60 секунд, затем поменять руки.
5Повторить упражнение. Следом поменять перекрестье ног и повторить еще раза с каждым вариантом положения рук.