Йога в Парке им.Урицкого. Занятие I Тадасана (Самастхити)
Поза горы (вертикальная поза)
Техника выполнения
1Встать прямо, соединив стопы, так чтобы внешние стороны стоп были параллельны.
2Распределить вес тела по поверхности стоп равномерно.
3Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки.
4Подтянуть живот вверх, вытянуть позвоночник, выпрямить шею.
5Руки (три варианта):
через стороны вытянуть вверх, развернув ладони друг к другу и, толкая стопами пол, вытягивать все тело вслед за руками вверх;
опустить вниз по бокам туловища;
Сложить в молитвенную мудру (Намасте).
6Сохранять положение 30-60 секунд, дышать ровно.
Отстройка
Стопы вместе, пальцы вытянуты.
Ноги выпрямлены и напряжены.
Корпус держите прямо, солнечное сплетение подтягивайте к подбородку.
Грудная клетка приподнята и «раскрыта».
Подбородок направлен вниз так, чтобы выпрямить шею.
Тонкости
Выравнивайте вес тела на стопах. Ради интереса посмотрите, с какой стороны сильнее стоптана ваша обувь , возможно, в Тадасане, вы также излишне нагружаете одни части стоп, не задействуя другие.
Неправильно
Не «проваливайте» поясницу веред
Не задирайте подбородок
Не разводите носки стоп в стороны.
Как облегчить
Если сложно держать ноги вместе, трудно сохранять равновесие, оставьте между стопами небольшое расстояние, но не больше ширины стопы.
Как углубить
Балансируя на кончиках стоп, поднимите одну ногу и вытяните ее назад или вперед, сохраняя равновесие. Затем повторите с другой ногой.
Эффект
Тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус; укрепляет мышцы живота: внешние и внутренние; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает устранить запор (этот эффект можно усилить, предварительно выпив шесть стаканов воды и сделав в Тадасане 100 шагов), помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.
Показания
Артриты и плохая подвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук. Горб, сутулость. Онемение стоп (из-за плохого кровоснабжения), застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер.
Противопоказания
Головные боли, мигрени, перенапряжение зрения, пониженное кровяное давление, остеоартрит коленей, булимия, диарея, бессонница.
Врикшасана
Поза дерева
Техника выполнения
1Встать в Тадасану, вытянуть руки вверх и тянуться всем телом вверх, «укореняясь» стопами в земле.
2Вариант 2: согнуть правую ногу в колене и прижать стопу к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности и направив пальцы строго вниз. Отвести колено в сторону.
3Руки вытянуть вверх (иногда ладони соединяют над головой, либо на груди - в зависимости от цели упражнения).
4Дышать ровно, удерживать позу в течение нескольких секунд, с временем увеличивая продолжительность выдержки.
Отстройка
Ноги: опорная нога толкает пол, стопа стоит прямо, коленная чашечка подтянута вверх, мышцы бедра напряжены. Колено согнутой ноги направлено вниз, ступня толкает опорную ногу.
Грудная клетка раскрыта.
Руки (если они вытянуты вверх), слегка слегка разведены и образуют воронку с центром в середине груди. Ладони развернуты в стороны, словно лежат на стенах этой воронки, и все время тянутся вверх - растягивая мышцы рук, спины и груди.
Голова и шея вытянуты вверх, подбородок слегка опущен.