Прием пищи перед началом занятий физическими упражнениями
При занятиях спортом, расходуется много энергии. Рекомендуется полноценный прием пищи за 2-3 часа до занятий. В этом случае пища должна содержать немного жиров (1-3 %), умеренное количество белков (10-20 %) и как можно больше углеводов (70-90 %).
Во время тренировок надо следить за водным балансом, отдавая предпочтение простой воде, не злоупотреблять ее количеством.
Нельзя принимать пищу до или сразу после физической работы, когда человек замёрз или перегрелся, устал, озабочен, полон страха или гнева, при лихорадке, боли, когда нет чувства голода. Усталому человеку необходим отдых, по крайней мере, в течение 20-30 минут: его желудок всё равно не сможет нормально переварить пищу.
После окончания занятий старайтесь поесть спустя 1-2 часа. Если физические упражнения подавляют аппетит, как можно быстрее перекусите чем-нибудь высокоуглеводным. Вот несколько блюд, которые подходят для этого:
- овсяное печенье, геркулес;
- макароны с овощами, рыбой или курицей;
- салат из отварного риса и сладкой кукурузы;
- фруктовый салат с овсяными хлопьями;
- овощное рагу;
- творог со сметаной;
- кефир, ряженка с печеньем.
2.4. Типы и источники питательных веществ
Белки – сложные азотсодержащие биополимеры, мономерами которых являются аминокислоты. Будучи незаменимым компонентом пищевого рациона человека, белки выполняют рад жизненно важных функций:
- пластическая. Белки составляют 15-20 % сырой массы различных тканей. Являются основным строительным материалом клетки, её органоидов, межклеточного вещества, входят в состав всех биологических мембран;
- каталитическая. Белки – основной компонент всех известных в настоящее время ферментов;
- гормональная. Большая часть гормонов человеческого организма имеют белковую природу;
- защитная. Белки обеспечивают взаимодействие антигенов с антителами, что составляет основу защитных реакций организма;
- транспортная. Белки принимают участие в переносе кислорода, липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и лекарственных веществ;
- энергетическая. Часть белков, окисляясь в организме, участвуют в снабжении его энергии [3].
При расщеплении белков в пищеварительном тракте человека образуется 20 различных аминокислот, восемь из которых не синтезируются в организме, то есть являются незаменимыми. Остальные 12 аминокислот могут претерпевать в организме взаимопревращения и не относятся к незаменимым. Белки, в состав которых в достаточном количестве входят все незаменимые аминокислоты, называются полноценными. Полноценные белки присутствуют в пище животного происхождения – говядине, телятине, баранине, мясе домашней птицы, рыбе, молоке, яйцах и сыре. Белки, входящие в состав растительных пищевых продуктов, как правило, бедны и вообще не содержат какой-нибудь одной или несколько незаменимых аминокислот и потому называются неполноценными.
Исходя из этого вегетарианство (употребление в пищу лишь растительных продуктов) с точки зрения сбалансированного питания не оправдано. Лактовегетарианство (употребление молока) и оволактовегетарианство (употребление молока и яиц) – такой рацион, по-видимому, вполне может обеспечить потребность организма в незаменимых аминокислотах. Кроме того, биологически ценных белков довольно много в бобовых растениях (соя, горох, фасоль, бобы), а так же грибах и орехах. Согласно концепции сбалансированного питания белковый рацион студента должен примерно на 2/3 состоять из белков животного происхождения и лишь на 1/3 – растительного. По рекомендации ВОЗ (Всемирной Организации Здоровья), общая суточная потребность организма человека в белке составляет 29 г не зависимо от возраста.
Жиры – вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты могут быть насыщенными и ненасыщенными. Продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (цельное молоко, сливки, сыр, сливочное масло, затвердевшие маргарины и мясные жиры) имеют тенденции к затвердеванию. Полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) богаты оливковое, рисовое, кукурузное, соевое, подсолнечное масла, жидкие при комнатной температуре. Жиры – незаменимые компоненты пищевого рациона человека, но в тоже время это относительно малоёмкий источник энергии. Жиры нагружают организм избыточными калориями, в которых он не нуждается.
Избыток жира в рационе специалисты-диетологи часто связывают с большей вероятностью возникновения рака кишечника, груди, поджелудочной железы, прямой кишки, простаты и яичников. Исследования показывают, что ограничение содержания жира в рационе может замедлить распространение раковых клеток. Вполне приемлемо рекомендовать уменьшение доли калорий, получаемых от употребления жира, с обычных 40 до 30 % и увеличить потребление свежих фруктов и овощей. Лучший способ свести содержание жиров в пище к минимуму – избегать жареных блюд, соусов, подлив, обилия десертных блюд, сосисок. Полезно так же ограничить потребление маргарина и майонеза. Важно не только количество жиров, но и их качество. Растительные жиры, входящие в состав растительных масел и маргаринов, орехов и семян, предпочтительнее по сравнению с животными, которых много в сливочном масле, сметане, цельномолочных продуктах, жирном мясе и беконе.
Вместе с тем, следует помнить, что жиры выполняют ряд жизненно важных функций:
- энергетическая – по обеспечению организма энергией жиры занимаю второе место после углеводов однако эта энергия по сути является депонированной (запасной). Жир, поступающий с пищей и синтезированный организмом из углеводов, депонируется в жировой ткани и при необходимости может быль мобилизован для обеспечения энергетических и пластических потребностей;
- строительная – все клеточные мембраны представляют собой белково-жировые комплексы;
- защитная – подкожная жировая клетчатка обеспечивает оптимальную деятельность системы терморегуляции. Кроме того, жировая ткань, выстилающая все внутренние органы, защищает их от потрясений;
- витаминообменная – без жиров невозможно усвоение ряда витаминов [3].
Суточная потребность взрослого здорового человека в жирах составляет 1-1,5 г/кг массы тела; согласно концепции сбалансированного питания 1/3 этого количества должна быть представлена жирами растительного происхождения.
Таблица 1 – Содержание жиров в 100 г съедобной части продукта
Количество жиров, г |
Продукты |
Очень большое (более 40) |
Масло сливочное, топленое, растительное, маргарины, жиры кулинарные, сало, свинина жирная, баранина жирная, колбаса сырокопченая, орехи грецкие. |
Большое (20-40) |
Сливки и сметана, твороженные массы, свинина мясная, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, сосиски, рыбные консервы в масле, шоколад, пирожные, халва, арахис. |
Умеренное (10-19) |
Сыры плавленые и нежирные, творог жирный, мороженое сливочное, яйца, баранина, говядина, куры, сардельки, сельдь жирная, рыба копченая, шпроты. |
Малое (3-9) |
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, мороженое молочное, скумбрия, ставрида, килька, сдоба, конфеты помадные. |
Очень малое (менее 3) |
Творог, молоко, кефир (обезжиренный), треска, хек, щука, фасоль, крупы, хлеб. |
Углеводы – наиболее эффективный и лучший источник снабжения организма энергией. Существует два основных вида углеводов – сахара (простые углеводы) и крахмалы (сложные углеводы).
Сложные углеводы лучше обеспечивают восстановление гликогена (наиболее эффективного “топлива” для аэробных упражнений), чем простые. Очищенные сахара могут давать “быструю” энергию, так как быстро попадают в кровь, но на долго этой энергии не хватает. Сложные углеводы усваиваются медленно, но полученной за их счет энергии хватает на долго. Сложные углеводы снабжают также своими калориями постоянно работающие мышечные волокна.
- энергетическая. Структурной единицей является глюкоза. Глюкоза быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь, а затем в клетки различных органов и тканей, где вовлекается в процессы биологического окисления, энергия которого используется организмом для реализации различных физиологических функций;
- жирообменная. Высвобождаемая при окислении углеводов энергия способствует утилизации жиров. Обмен углеводов и жиров в организме тесно сопряжен;
- балластная. Не перевариваемые полисахариды – целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлозы и пектиновые вещества – широко распространены в растительных продуктах, входя в состав оболочек клеток растений (старое их название “растительные волокна”). Они не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека и не могут служить источником энергии и строительным материалом, но они играют ведущую роль в регуляции моторной функции, перистальтики кишечника и желчевыводящих путей. Их дефицит является одной из причин кишечной непроходимости, аппендицита, геморроя, рака нижних отделов кишечника, холецистита. Участвуя в формировании каловых масс, растительные волокна способствуют выведению из организма различных чужеродных веществ (холестерина, токсинов, солей тяжёлых металлов, радионуклидов, канцерогенов). Особенно полезны в этом отношении яблоки, сливы, абрикосы, чёрная смородина, свекла, где содержится наибольшее количество пектиновых веществ;
- пластическая. Углеводы в определённой степени принимают участие в строительных процессах, входя в состав гликопротеидов клеточных мембран. Это большинство белков плазмы крови, включая иммуноглобулины (антитела), гормоны, ферменты [3].
Для студентов рекомендуется потреблять 400-440 г углеводов в день.
Пищевыми источниками углеводов являются злаковые и продукты их переработки (мука, крупы, хлеб, макаронные, хлебобулочные и кондитерские изделия), фрукты, сухофрукты, овощи, сахар, мед, конфеты, варенье, а так же твороженные сырки, сырковая масса, мороженое, компоты, кисели, соки, фруктовые воды.
Согласно современной концепции рационального питания, сбалансированность белков, жиров и углеводов достигается при их правильном соотношении. Формула 1:2:3 является оптимальной для современных условий.
Для сбалансированного питания так же необходимо адекватное содержание витаминов, минеральных веществ и воды.
Витамины – биологически активные органические химические соединения-катализаторы, необходимые организму для нормального роста, развития и обмена веществ. Витамины не обеспечивают организм энергией, но их недостаток или полное отсутствие способствуют развитию самых тяжелых болезней, связанных с дефицитом ведущих факторов питания. Витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые.
Водорастворимые витамины(группы В, витамин С, фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота) содержится во многих пищевых продуктах, но на них пагубно действует высокая температура поэтому при приготовлении пищи они часто разрушаются. Эти витамины не накапливаются в организме, они выводятся из организма вместе с мочой; их следует принимать ежедневно в определенных нормах, которые учитывают возраст и массу тела человека.
Жирорастворимые витамины (А,D,E,K) поступает в организм с жирами они накапливаются в жировых отложениях, их следует принимать изредка. Витаминные добавки следует ограничить в том случае, когда организм получает их с пищей в достаточном количестве.
Лекарственных форм у поливитаминных пищевых добавок несколько, и все они имеют свои достоинства и недостатки:
- таблетки и капсулы легко проглотить. Однако, таблетки, содержащие химические элементы, травы и витамины, зачастую имеют неприятный запах и вкус и могут плохо влиять на слизистую оболочку ЖКТ;
- сиропы, порошки, шипучие таблетки приятны тем, что не воспринимаются как лекарство.
Приобретая поливитаминные комплексы, обращайте особое внимание на состав упаковки. Суть в том, что ряд препаратов на нашем рынке давно устарел и имеет истекший срок годности. Это касается пищевых добавок, созданных на основе неорганических солей: сульфатов, селенитов, оксидов, карбонатов и др. растворимость и усваиваемость таких препаратов значительно ниже, чем у пищевых добавок с использованием биоорганических солей ( например, лактата магния). В последних, химический элемент связан с биоорганической композицией, выполняющей функцию “транспорта”, позволяющего минералам включиться в обмен веществ. Ведь многие недуги возникают не столько из-за дефицита веществ в организме, сколько из-за нехватки их носителей (жиров, белков, полисахаридов), способствующих усвоению витаминов.