Подготовка в жиме лежа.

Данная статья открывает цикл статей по подготовке в жиме лежа. В данном цикле статей будут подробно разобраны три классические системы подготовки и две довольно новые, но в тоже время – набирающие популярность:

Классические:

-Низко интенсивная – высокообъемная.

-Высокоинтенсивная – низко объемная.

-Среднеинтенсивная – среднеобъемная.

Новые:

-Сверх объемный – сверх низко интенсивный (тренировки с интенсивностью ниже 50%).

-Отказной тренинг (отказ – условный, после подробного разбора будет понятен смысл).

Все системы будут рассматриваться в базовый период, в предсоревновательный период многие системы очень схожи.

Часть 1. Низко интенсивная – высокообъемная система подготовки.

1.Низко интенсивная – высокообъемная система.  2. Анализ ВО системы.  3.Составление  тренировки (микроциклирование).

4.Модификация ВО системы.   5.Циклирование по тяжелой жимовой раскладке (макроциклирование).  6.Циклирование по КПШ и УОИ (макроциклирование). 

1. Низко интенсивная – высокообъемная система.

Низко интенсивная – высокообъемная (далее ВО) система берет свое начло с советских методик по тяжелой атлетике (тренировки В. Алексеева очень походы на современные объемные схемы), а возможно с немецкого объемного тренинга. По большему счету, это не важно, потому, что в пауэрлифтерском ВО тренинге уже сформировались определенные принципы, которые доказали свою эффективность.

Тренировочный процесс в пауэрлифтинге очень разнообразный, многие системы кардинально отличаются друг от друга. Но любой системы присущи определенные принципы, по которым программу можно отнести к одному из трех видов систем подготовки.

2. Анализ во системы.

Основные принципы присущие ВО системе.

-Высокий тренировочный объем более 200 кпш.

-Низкая УОИ (50-65%) по всем упражнениям.

-Низкая или средняя интенсивность в тяжелые дни в жиме лежа (60-75%).

-Большее количество подсобных упражнений.

-Прогрессия нагрузок больше проявляется в объеме, чем в интенсивности (естественно ближе к соревнованиям в интенсивности).

Интенсивность:

Интенсивность – один из двух определяющих факторов тренировочного процесса, второй – объем. Такой фактор, как интенсивность, - определят, с каким процентом от ПМ ведется тренировочный процесс.

В ВО системе основная интенсивность в рамках 60-75%, в редких случаях может выходить за 75%, это происходит в предсоревновательный период, а также в синглах (может доходить до 90%). УОИ – в рамках 50-65%, связано это с тем, что большее количество подходов и повторений ведет к тому, что невозможно работать с большими весами.

Объем:

Объем – определяется по тоннажу и КПШ, в данном случаи нет конкретного спортсмена и объем будет определяться по КПШ.

В ВО системе КШП сильно варьируется, можно заметить, что среднее КПШ за неделю выходит за 200 подъемов Зависит это от ряда факторов:

Уровня спортсмена – чем выше уровень, тем больше КПШ, при неизменной интенсивности.

Адаптационного резерва – чем лучше адаптационный резерв, тем спортсмен может выполнять больший объем.

Веса – больший вес и соответственно, больший вес снаряда требует лучшего восстановления, поэтому КПШ тяжей может отличаться от КПШ легковесов.

Количества тренировок в неделю – чем больше тренировок, тем равномерней распределение нагрузки, тем самым возможно выполнение большего суммарного объема.

Соотношение тяжелые \ легкие тренировки – чем больше легких тренировок, тем больше объем, но при этом уменьшается УОИ.

Распределение нагрузки по тренировочным дням:

В ВО схеме желательно делать три или более тренировок в неделю. С учетом, что тренировочный объем растет, со временем возможен и рост количества тренировок в неделю (а то и в день).

Трехдневная программа:

Классика:

1.Тяжелый тр (Т).

2.Легкая тр (Л).

3.Средняя тр (С).

Это пример классической программы тренировок. Но распределение по дням может быть разное, в зависимости от ваших предпочтений или адаптационных возможностей. Классическая трехдневная система – усредненная система для спортсменов со средней загруженностью и средним адаптационным резервом. Для хорошо восстанавливающихся: 1 - Т+С+С, 2 – Т+Л+Т. Для среднее восстанавливающихся: 1 – Т+Л+С, 2 - С+С+С. Для плохо восстанавливающихся: 1- Т+Л+Л, 2- С+Л+С.

Распределение нагрузки в упражнение по подходам:

Существует 3 вида распределение нагрузки:

1.Без увеличения веса (одинаковый вес во всех подходах), пример – 100х5х5

2. Линейное увеличение веса (увеличивается интенсивность и уменьшается кпш), пример – 90х3х6 + 100х2х5

3.Увиличение веса по пирамиде (увеличивается интенсивность и уменьшается кпш, потом после пика, уменьшается интенсивность и увеличивается кпш), пример 90х2х6 + 100х2х5 + 90х2х5.

Диапазон повторений:

Классически используется средний диапазон повторений 5-6 повторов (с соревнования понижается).

Подсобные упражнения:

В ВО схема используется большее количество подсобных упражнений, которые могут достигать более 50% всего тренировочного объема.