2.Упражнения с гимнастической палкой
Многие упражнения с гимнастической палкой способствуют формированию и исправлению осанки. А регулярные занятия с этим простым снарядом вообще предупреждают появление каких-либо дефектов позвоночника.
Так, положение палки на плечах за головой позволяет успешно корректировать осанку, заставляет держать спину прямо, развивает подвижность в плечевых суставах, четко фиксирует туловище в той или иной плоскости. В этом положении можно выполнять наклоны вперед, в стороны, приседания, скручивания и т.д.
Гимнастическая палка, кроме своих специальных возможностей, позволяет развивать двигательные качества, ловкость, координацию и выносливость. Например, этому способствуют такие упражнения, как удержание палки на ладони, вращение ее одной рукой, с передачей из руки в руку и др.
При занятиях с палкой используются иногда и элементы восточных систем единоборства, где палка применяется как оружие для нападения и защиты.
Палка также активно используется во время разминки и тренировки суставов и сухожилий.
Упражнения с гимнастическими палками помогают укрепить мышцы рук и плечевого пояса, увеличить размах движений при наклонах, поворотах, могут использоваться для развития кисти и стопы.
Комплексы упражнений с палкой хорошо разработаны, в том числе и для парных занятий.
Существует еще и «утяжеленная» разновидность этого снаряда – бодибар. Он предназначен для занятий атлетикой.
3.Упражнения для спины и осанки
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки внизу, держат палку горизонтально полу (тыльной стороной ладоней вверх). Поднимитесь на носки, одновременно поднимая палку над головой на вытянутых руках. Вернитесь в исходное положение.
2. Исходное положение как в первом упражнении. Только теперь приседайте и одновременно поднимайте палку до уровня плеч на вытянутых руках.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палку горизонтально полу и поднесите к груди. На счет «раз» поднимите палку над головой. На «два» – опустите за спиной до уровня плеч. На «три» – опять над головой. На «четыре» – в исходном положении на груди.
4. В том же положении возьмите палку обеими руками за спиной горизонтально полу. Поднимитесь на носки, одновременно максимально поднимая палку сзади на вытянутых руках.
упражнение гимнастика палка
4.Комплекс упражнений для утренней гимнастики с гимнастической палкой
1. Ходьба и бег (3–5 мин).
2. Исходное положение – палка на плечах. Повороты туловища вправо и влево. Повторить 8–10 раз.
3. Поднимание палки вперед, вверх и назад (6–8 раз).
4. Исходное положение – палка на плечах. Наклоны туловища вперед назад (10–12 раз).
5. Исходное положение – руки вперед. Рывок руками вперед-назад с одновременным отведением ноги назад. Повторить 10–12 раз.
6. Исходное положение – руки вперед. Выпады в стороны. Повторить 7–8 раз.
7. Выкручивающее движение с палкой в плечевых суставах, с постепенным уменьшением расстояния между кистями. Повторить 5–6 раз.
8. Перенос через палку правой (левой) ноги. Повторить 6–8 раз.
9. Положить палку перед собой. Прыжки через палку вперед и назад. По 18–20 раз.
10. Ходьба на месте, упражнение на дыхание.
Комплекс утренней гимнастики можно повторять в течение месяца, затем в комплекс включают новые упражнения.
Особое внимание нужно уделять точности исходных, конечных положений и позе правильной осанки, так как упражнения с гимнастической палкой применяют прежде всего с целью формирования правильной осанки. Для решения этой задачи пригодны упражнения, выполняемые в основной стойке и узкой стойке ноги врозь с положением палки. Например, на лопатках, за спиной внизу и в сгибах локтей, вверху, внизу перед телом, а также движения палки из одного горизонтального положения в другое в сочетании с выпадами, полуприседами и приседами, наклонами.
При наклонах в сторону следует обращать внимание на положение таза и плеч (предлагать ученикам во время наклона смотреть через плечо на пятку). Упражнения, выполняемые из исходного положения сидя, лежа на спине или на животе, представляют возможность подобрать много упражнений на укрепление мышц спины и живота.