Растяжка

Растяжка у Джиллиан практически идентичная во всех курсах, едва ли есть смысл отдельно о ней рассказывать. Но не лишним будет напомнить, что ее выполнение обязательно. Смысл заминки в том, чтобы остудить тело, плавно перевести его из экстремального режима в обыденный. Если вы резко останавливаете тренировку, то создаете лишнюю нагрузку на сердце и вредите кровообращению. Поэтому, пожалуйста, наградите себя за старание несколькими минутами приятной растяжки.

…………………………………………………………. Вот что представляет из себя Banish fat, boost metabolism! Эта тренировка реально сжигает жир и сделает ваш силуэт более спортивным и подтянутым. Но как и в каждом вашем обзоре, мы напоминаем, что без контроля питания результата не будет. Поэтому важно потреблять достаточно белка, не злоупотреблять жирными продуктами, но обеспечивать себя необходимым числом килокалорий. ……………………………………………………………..

Обзор подготовила Александра Мартыненко специально для www.jillian-michaels.ru

No more trouble zones - Нет проблемным зонам

Год выпуска: февраль 2009

Продолжительность: 60 минут

«Нет проблемным зонам» — это уникальный комплекс силовых упражнений, который несомненно придется по душе тем, кто не любит убойные кардио-нагрузки. Однако легким его вовсе не назовешь, придется напрячься и попотеть. Уже само название «Нет проблемным зонам» («No More Trouble Zones») говорит, что вы эффективно проработаете бока, живот, бедра и руки. При регулярном выполнении комплекса все станет более подтянутым и очерченным. В этой программе Джиллиан расскажет о своей формуле преображения женского тела и продемонстрирует комплекс упражнений для приведения в порядок так называемых «проблемных зон». Скажите «нет» излишкам на талии, животику или дряблым мышцам на руках. Регулярно выполняя упражнения из этого комплекса, Вы сможете придать своему телу желаемые формы за короткий период времени и сформировать фигуру, о которой давно мечтали. По отзывам, многие, начинают наблюдать отчетливые результаты уже после двух недель занятий.

Результат стоит этих усилий!

«Нет проблемным зонам» – это 55-минутный комплекс (5 минут - разминка, 40+ - основная тренировка, 5 минут - финальная растяжка), направленный на работу над основными проблемными зонами, которые встречаются у большинства женщин. Это час тренировки, который пролетает незаметно, так как разнообразие упражнений не даст вам заскучать. А совмещение с любой взрывной кардио-программой Джиллиан Майклс позволит вам добиться колоссальных результатов! Обязательно включите «Нет проблемным зонам» в список своих любимых домашних тренировок.

Частоту выполнения программы вам необходимо определить для себя самостоятельно. Например, если вы будете занимать 2-3 раза в неделю, дополнительно в остальные дни вы можете добавить еще и кардио. Также, вы можете использовать готовый план тренировок, составленным самой Джиллиан, мы имеем в виду программы Slimdown-1 или Slimdown-2 (комплекс «Нет проблемным зонам» включен в график этих программ).

Как и для большинства программ Джиллиан, инвентарь «Нет проблемным зонам» незамысловат: гантели и коврик . Гантели подбирайте от 1,5 кг для начала, но если вы можете работать с большим весом, то смело увеличивайте нагрузку. Только не забывайте, что гантели необходимы почти в каждом упражнении, и с ними предстоит обниматься всю тренировку. Сама Джиллиан занимается с гантели весом 1,5 кг. Работа с небольшим весом позволяет сделать большее число подходов.

Программа не рассчитана на новичков. Конечно, это не самая убойная тренировка Джиллиан, но минимальную подготовку в виде 30 days shred (Стройное тело за 30 дней)  или "6 week six-pack" (Плоский живот за 6 недель) иметь стоит. Для некоторых упражнений Джиллиан демонстрирует два варианта выполнения ("полегче" и для продвинутых). Выбирайте тот, который больше подходит для вашего уровня подготовки, но следите за техникой и контролируйте нагрузку на колени, так как в программу включено много разнообразных выпадов.

Программа круговая, как это обычно бывает у Джиллиан, направлена на силовую работу над особо проблемными местами. После 5-минутной разминки последуют 7 кругов, внутри каждого дается 2 сета по 5 упражнений для различных групп мышц, каждое из которых вы делаете по 30 секунд. Круг #1- Плечи и ноги Круг #2- Грудь и пресс Круг #3- Бицепсы и ягодицы Круг #4- Бедра и трицепсы Круг #5- Core (трудно подобрать удачный перевод, core - это ядро, стержень вашего тела) Круг #6- Верхняя часть тела и Core Круг #7- Нижняя часть тела и Core

1-ый сегмент «Нет проблемным зонам» В первом круге  прорабатываются мышцы ягодиц, бедер и плеч. Упражнения не очень сложные, но весьма эффективные. Здесь очень много, любимых нами, выпадов и приседаний, сопровождающихся жимами (как обычно Джиллиан задействует максимальное число мышц). Выпады назад особенно полезны для бедер, а выпады вперед — для ягодиц. Для красивой попы нет ничего лучше, чем приседания, вы убедитесь в этом, посмотрев на схему, где обозначены все задействованные в этих упражнениях мышцы. 2-ой сегмент «Нет проблемным зонам» Второй сегмент посвящен работе мышц груди и пресса. Здесь вы встретите такие упражнения, как велосипед, извивания, складка с гантелями и, конечно же, всеми любимые отжимания. Вообще можно встретить озывы, что в No More Trouble Zones Джиллиан Майклс слишком мало упражнений для пресса. Но если следовать советам Джилл и любое упражнение выполнять с напряженным прессом, а не только специальные, то убедитесь, что эта зона здесь отлично работает.

3-ий сегмент «Нет проблемным зонам» В третьем круге над ягодицами и бицепсами. Жим гантелей в полуприсяде (выглядит до комичного воинственно, как будто вы огромный мужик в качалке, рекламирующий спортивное питание), выпады вперед с жимом, боковые выпады. Нижняя часть тела и руки все время работают одновременно, это создает дополнительную нагрузку для тела. Положение рук во время работы с гантелями меняется от упражнения к упражнению, это дает возможность проработать бицепсы под разными углами.

4-ый сегмент «Нет проблемным зонам» Четвертый круг полностью посвящен работе квадрицепсов и трицепсов. Прочувствуйте их, не останавливайтесь и не расслабляйтесь. Упражнения этого сегмента: приседания с опусканием гантелей за спину, жим на трицепс в позе стула, колесо, отведение рук назад в статичном выпаде. Этот круг очень важен для нас, потому что слабые трицепсы — это дряблые старушечьи руки, кому они нужны? Квадрицепс — это группа мышц в передней части ноги. Хорошо поработав с ней, вы получите двойной результат. Во-первых, красивые и сильные ноги. Во-вторых, ускорение метаболизма, потому что эта огромная мышца требует много энергии для своей работы. Это, кстати, дополнительный довод в пользу силовых тренировок. Наращивая мышечную массу, вы разгоняете свой метаболизм.

5-ый и 6-ой сегмент «Нет проблемным зонам» Пятый и шестой круг – трудимся на коврике, прорабатываем пресс, косые мышцы живота, руки, ягодицы, внутреннюю и внешнюю часть бедер, спину. Для этих целей Джиллиан подобрала для вас уже знакомы упражнения: супермен, ножницы, жим в планке, двойной подъем из положения лежа, скручивания в планке, дворники. Сейчас самое время вспомнить, для чего вы это делаете. Не сдавайтесь! Невозможно просто убрать жир в конкретном месте, нужно тренировать мышцы под ним и сжигать калории.

7-ой сегмент «Нет проблемным зонам» И в завершение последний седьмой кург. Всё, что вам осталось сделать поднятие тела в боковой планке, подъем ноги из положения лежа на боку и махи ногами назад и в сторону в коленнолоктевом положении. Все эти упражнения напомнят вам телевизионную аэробику 80-х годов. Джиллиан никогда не брезгует простыми, проверенными методами. Сама она говорит: «Когда я была девочкой и начинала худеть, я брала мамины кассеты с тренировками и там были все те же упражнения. И теперь я мучаю ими вас. А почему бы и нет?».

The Biggest Loser: Last Chance Workout with Jillian Michaels

Год выпуска: февраль 2009

Продолжительность: 60 минут

60-минутное видео. Этимология названия такова. В американской передаче The Biggest Loser, в конце недели перед еженедельным взвешиванием устраивается тренировка последней надежды (мой вольный перевод). Она более долгая, более сложная и интенсивная, чем обычно. Ну и, соответственно, как пишут авторы программы, она направлена на максимальный эффект потери веса, как это требуется в самом шоу перед взвешиванием. В первой половине дается довольно длинная разминка, за которой идут 6 кругов высоко интервального интенсивного кардио - т.е. именно то самое, что хорошо запускает процесс жиросжигания. Очень хорошие наборы упражнений, даются труднее, чем круги в Шредах, хотя где-то их напоминают. Вторая половина тренировки - это две силовые 15-минутки, одна на верхнюю, другая на нижнюю часть тела. Можно делать только одну часть видео, можно обе, но, главное, не забыть делать финальную растяжку. Крайне рекомендую. Тут за спиной тренера занимаются реальные участники шоу, многие еще в очень тяжелом весе, и для многих это может быть психологическим преимуществом - смотреть на то, как упражнения делают полные люди, кому только предстоит похудеть. Хотя для кого-то этот момент может показаться отрицательным, т.к. некоторые предпочитают смотреть на более мотивирующие фигуры, смотрите сами, чтобы Вам подходит лучше :) Мне эта программа показалась хорошим вариантом ежедневных тренировок, сочетающей в себе и интервальное кардио и силовые упражнения. Требуются гантели весом от 0.5 до 2.5 кг.