Разминка Banish fat, boost metabolism

В первые минуты видео Джиллиан предусмотрительно обращает наше внимание на необходимость разминки перед основным курсом. Разминка довольно простая. Руки во время разминочного бега обязательно должны быть ниже уровня сердца. Таким образом, мы работает только над одной нижней частью туловища и не напрягаем верхнюю, т. к. кровь пульсирует только в одном направлении – вниз. С разминкой, все. Приступаем к основному курсу.

1-ая группа упражнений Banish fat, boost metabolism

Начало самое неожиданное – кикбоксинг: ритмичные удары ногой сторону. Цель – разогреть и подтянуть мышцы ягодиц и мышцы пресса, как следствие, усилить пульс и развязать войну с калориями! Используем только вес собственного тела и никаких дополнительных приспособлений. Далее, снова кикбоксинг – удары кулаком вперед из полуприседа. Далее следует комбинация упражнений, очевидно, снова из кикбоксинга – «удар, хук, локоть». Упражнение кажется совершенно несложным, но для того, чтобы от него был эффект, необходимо следить за правильностью выполнения. С напряжением, силой и сохраняя ровное дыхание. Продолжаем. Удары ногой вверх. Попеременно. При подъеме колен работают мышцы живота и ног – мышцы ягодиц. Польза упражнения неоценима. Ноги поднимаем как можно выше. Пульс усиливается. Первый круг завершен. Повторяем все во второй и заключительный раз. Так как это повторение и упражнения нам знакомы, все делаем уверенно. С хорошей отдачей и не забываем правильно дышать.

2-ая группа упражнений Banish fat, boost metabolism

Начинаем с прыжков из положения «упор сидя» до «упора лежа». Это убийственное упражнение встречается в большинстве фитнес-программ Джиллиан. Продвинутая группа может усложнить выполнение, добавив прыжок вверх. => Затем плие с прыжками — это изолирующее упражнение для тренировки внутренней части бедра, а также ягодичных мышц и бицепса бедер. Неимоверно сложное упражнение для начинающих. Если возникают сложности, от выполнения прыжка можно отказаться. Но, не сдавайтесь сразу! Попытайтесь сделать правильно хотя бы несколько подходов. Мышцы напряжены, живот подтянут. Старайтесь вжимать тело в пол. => Далее идет комбинация ударов руками и прыжков. Это тоже довольно тяжело! Ноги чуть шире бедер. В этом упражнении работают одновременно и нижняя и верхняя часть тела. Пульс ускоряем до предела. Именно это и требуется, чтобы сжечь максимально количество калорий. => Идем далее. Прыжки на 180 градусов. Слегка приседаем и прыгаем с поворотом на 180 градусов. Вполне можно вытянуть, если не приседать до упора. Приседаем, подпрыгиваем и переносим вес. => Прыжки с ноги на ногу. Уже даже судя по названию упражнения, легко догадаться, что цель остается той же – набрать и сбросить вес. Прыгаем и резко останавливаемся. Важно интенсивно и правильно выполнять это упражнение: держать ритм, правильно дышать, отталкиваться с максимальной силой. Прыжок должен быть ощутим. Считайте, что вы на конькобежной тренировке в зале. В упражнении много силы, несмотря на внешнюю простоту.

Второй круг благополучно завершен. Повторяем его.

3-я группа упражнений Banish fat, boost metabolism

В третьем круге нас ждет классическая ритмическая гимнастика. Начинаем с бега на месте с положением рук ниже уровня сердца. Бьем ногами по ягодицам. Далее бег – колени вперед. Отталкиваемся стопами ног. Тянемся бедрами вверх. Напрягаем мышцы, противоположные тем, над которыми мы работали в предыдущем упражнении. Вы скучали по прыжкам, которые Джиллиан называет jumping jacks? Так вот же они!

Кстати! Вы знаете почему эти прыжки называются jumping jacks?! Они названы так в честь детской игрушки – дергающейся на веревочках фигурки. У нас даже есть небольшое видео об этом!

Здесь велик соблазн нажать Stop на телевизионном пульте, но Джиллиан не даст вам соскочить. Она позволит вам восстановить дыхание во время наклонов с подъемом ноги. Очень своевременно. Кстати, не стоит недооценивать это простое, но эффективное упражнение, которое поможет вам избавиться от «ушей» на бедрах. Особое внимание на правильность выполнения. Ногу не опускаем на пол, лишь едва касаемся. Работаем абдукторами на опорной ноге. Это было последнее упражнение в группе. Поэтому, снова все повторяем.

4-ая группа упражнений Banish fat, boost metabolism

Все упражнения этого круга вы будете выполнять на полу. Начинаем с до боли знакомого вам «скалолаза». Затем вы сможете немного перевести дух во время всеми любимого «супермена». Это идеальное упражнение для спины, здесь очень важна нагрузка на пояснично-позвоночную область благодаря напряжению подколенных сухожилий, поэтому не ленитесь! Затем работаем над талией в упражнении «складочка». Во время этого упражнения вы стремитесь сложить тело пополам. Руки и ноги встречаются над пупком. Не забываем дышать. => Переворачиваемся на живот и приступаем к поворотам для косой мышцы (скручивания в позе планки). => Cкручивания в планке плавно перетекают в другое упражнение, которое Джиллиан называет «ходячая доска». Опора на локти. Переходим в упор лежа с опорой на ладонях, поочередно выпрямляя обе руки. Руку ставим точно под плечо. Поднимаемся легко и ровно, а потом опускаемся. Работают плечи, трицепсы и грудь. Это финальное упражнение группы, приступаем к повторению!

5-ая группа упражнений Banish fat, boost metabolism

В этом круге Джиллиан собрала для нас эффективные упражнения в стиле кикбоксинга. Начинаем с круговых вращений ногами. Ноги остаются прямыми и поднимаются как можно выше. Это классическая аэробика. => Далее интенсивные удары руками вверх из положения полуприседа. Активно работаем плечами. Руками пытаемся пробить потолок. Очень динамичное упражнение. Попробуйте, действительно, эффективно его выполнить. Глубокий полуприсед. Вкладываем столько сил, чтобы сбиться с дыхания. => Удары ногами назад попеременно. Ноги нужно не просто выбрасывать назад. Это не должен быть мах, а именно удар. Сильный, энергичный. Представляем себе стену и пытаемся ее выбить или подвинуть. Мышцы ног становятся очень напряженными. => Затем следует комбинация ударов руками из полуприседа. Чем ниже вы присели и чем быстрее вы выбрасываете руки, тем выше КПД данного упражнения. => Замыкает круг классическое упражнение из арсенала Джиллиан: энергичные выпады с подъемом колена. Верхняя часть тела тянется вниз. Отличное упражнение и оно последнее в этом круге!

6-ая группа упражнений Banish fat, boost metabolism

Поднажмем, девочки! Еще круг взрывного кардио на базе плиометрических упражнений (проще говоря прыжков). Это суровый женский фитнес! Итак в этом сегменте нам ждут приседания с высокими прыжками. Не останавливаемся ни на секунду. Движение не прекращается после прыжка, сжимаемся как пружина. Облегчить его упражнение можно только менее глубоким приседом. => Затем прыжки «лыжник». Все просто. Старайтесь делать шаг длинным, и сопровождать движение интенсивными взмахами руками. => Теперь настоящий ад — хлопки ногами. Ноги чуть шире плеч, носки смотрят вперед. Приседаем, выпрямляемся и ударяем ногами в прыжке. Работает внутренняя сторона бедра, ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы. => Следующий номер программы: широкое и красивое движение, которое называется «конькобежец». Вы наверняка знакомы с ним по другим программам Джиллиан. => Кошмары продолжаются. Приступаем к «скалолазу» стоя. По сути это бег на месте с высоко поднятыми коленями, но усложненное энергичными ударами кулаками в потолок.

7-ая группа упражнений Banish fat, boost metabolism

Наконец-то! Заключительная группа упражнений. Уже можно начинать чувствовать себя победительницей! Открывает этот круг упражнение, которое известно вам как «прыжки-скручивания» или «монгол» (происхождение названия загадочно, но можно предположить, что эти прыжки так названы из-за похожего движения в национальных монгольских танцах). По существу это уже знакомые вам прыжки на 180 градусов, но руки обращены в противоположную движению сторону. Благодаря чему происходит скручивание и работают косые мышцы живота. => Вы должны полюбить следующее упражнение, потому что оно отлично подтягивает мышцы живота. Подъемы ног вверх с одновременным наклоном верхней части туловища к ноге. Ноги прямые, подъемы максимальные. Так высоко, как только сможете. => Еще одно чрезвычайно эффективное упражнение: скручивания с высоким подъемом колена. Энергичным движением соединяем колено и противоположный локоть. Энергичное движение по диагонали. И не забываем держать ритм. => И под занавес — легкие прыжки на скакалке. Ноги едва отрываются от земли. Даем возможность организму немного отдохнуть и расслабиться перед повтором данной группы упражнений.

Для того, чтобы ты лучше представляла себе, что именно тебе предстоит, мы сделали короткий видеомикс из упражнений Banish fat, boost metabolism