Орієнтовні комплекси вправ для розвитку швидкості і стрибучості

1. З різних вихідних положень руху зігнутими і прямими руками (однонаправлені, різнонаправлені, одночасні і почергові) в максимально швидкому темпі впродовж 5-6 сек (для дітей 11-12 років – 2-3 повторення; для підлітків-хлопців 13-14 років і дівчат з 15 років – 3-4 повторення; для хлопців – 4-6 повторень).

2. Те ж, але з поступовим прискоренням і з подальшим уповільненням впродовж 10-12 сек.

3. Швидка передача м'яча в парах (відстань між партнерами 2-3 м) у вигляді змагання на більшу кількість передач. Швидке ведення м'яча однією рукою («дриблінг»).

4. Біг на місці в максимально швидкому темпі 5-6 сек (для дітей 11-12 років – 2-3 повторення; для підлітків-хлопців 13-14 років і дівчат з 15 років – 3-4 повторення; для хлопців – 4-6 повторень). Те ж, але біг на місці з опорою руками об прилад (у упорі стоячи). Те ж, але біг з високим підніманням стегна (діти 11-12 років – 1-2 повторення; підлітки-хлопці 13-14 років і дівчата з 15 років — 2-3 повторення; хлопці – 3-5 повторень).

5. Біг з прискоренням (до 60 м).

6. Біг на швидкість з низького і високого старту (10-12 років – 30 м; 13-15 років – 60 м; 16-18 років — 100 м).

7. Біг під уклін (2-3°). Те ж з виходом на горизонтальну поверхню.

Вправи для розвитку стрибучості

1. Стрибки через коротку і довгу скакалку (у вигляді змагань на більшу кількість стрибків за 10-15 сек).

2. Стрибки через палицю (скакалку), яку партнери проносять з різною швидкістю вперед і назад під ногами виконавців.

3. Стрибки (з місця, з невеликого розгону, з невеликої висоти) з різними рухами руками і ногами у фазі польоту (з подвійною і потрійною зміною ніг; із згинанням і розгинанням ніг; зігнувшись з подальшим розгинанням; з двома-трьома коловими рухами руками, з оплесками і т. п.).

4. Метання м'яча (тенісного, хокейного), легких каменів і дротиків на дальність з місця і з розгону.

5. Метання гранати з місця і з розгону (вага гранати для підлітків і дівчат 250 гр; для хлопців 250-500 гр).

6. Штовхання ядра (вага ядра для підлітків і дівчат 2-3 кг; для хлопців 3-5 кг). Кидки ядра двома руками вперед і через себе назад.

7. З різних вихідних положень (на підлозі і на приладах) по заздалегідь обумовленому сигналу швидке виконання нескладних рухів і дій (з положення лежачи на спині, швидко присісти або прийняти положення групування; з упору присівши, швидко встати або прийти положення упор лежачи; у висі, швидко зігнути і розігнути ноги і т. п.).

8. Різні вправи в ігровій формі, що вимагають швидких дій (зупинка по сигналу під час швидкої ходьби, бігу, стрибків; те ж, але за сигналом прийняти певне положення-позу; під час бігу за сигналом повороти на 180-360°; різні дії у відповідь на серію сигналів і т. п.).

9. Рухливі ігри типу: «Квачі» (різні варіанти), «Перебігання четвірками», «Салки маршем», «Біг за прапорцями», «Виклик номерів», «Виклик», «Злови палицю», «Колесо», «Вудка», «Кругова гилка», «Перестрілка» і ін.

10. Естафети з елементами баскетболу, з подоланням нескладних перешкод, зустрічні естафети (з передачею булави, гімнастичної палиці, м'яча і т. п.).

11. Стрибки на одній і двох ногах (руки на поясі і з рухами руками) на місці і з просуванням вперед, назад. Те ж, але з підніманням до грудей одного коліна або двох колін. Стрибки на одній нозі з махом іншою ногою.

12. Різні поєднання стрибків через коротку і довгу скакалку.

13. Стрибки з глибокого присіда, різко випрямляючи ноги, з поверненням у вихідне положення (з 13-14 років). Стрибки на одній і двох ногах з обтяженням на місці і з просуванням вперед (вага обтяження: для дівчат 13-14 років до 10% ваги тіла; для хлопців 13-14 років до 15%; для хлопців 15-16 років – до 20%).

14. Темпові стрибки на одній і двох ногах через перешкоди (гімнастичні лави, мотузки, гімнастичні палиці, набивні м'ячі). Стрибки по відмітках, нанесених на різній відстані один від одного. Стрибки через невеликі перешкоди з розгинанням ніг у фазі польоту.

15. Стрибки у довжину з місця; з розгону способами «зігнувши ноги», «прогнувшись» (з 13-14 років); потрійний стрибок з місця; потрійний стрибок з розгону (хлопці з 13-14 років).

У якості обтяження можуть бути гантелі, набивні м'ячі, мішки з піском, спеціальні пояси, тощо.

16. Стрибки у висоту способами «переступання» (поштовхом правою і лівою ногою), «перекидний».

17. Стрибки на підвищення з місця і з розгону.

18. Стрибки з висоти на м'яку опору (з коня, козла, гімнастичної стінки і т. п.). Те ж, але з подальшим швидким відштовхуванням.

19. Багаторазове повторення вскоков на підвищення і зіскоків.

20. Стрибки вгору з місця і з розгону із діставанням підвішеного предмету (м'яча, кільця, баскетбольного щитка і т. п.), відштовхуючись однією ногою і двома ногами.

21. Біг і стрибки (на одній нозі і на двох ногах) по сходах вгору і вниз.