5.2. Методичні основи розвитку швидкості і стрибучості

Силові й швидкісні якості в будь-якому виді спорту важливі й часто є визначальними.

Для успішного оволодіння технікою гімнастичних вправ необхідно уміти виконувати рухові дії в мінімальні відрізки часу. Так, наприклад, поштовх ногами в опорних стрибках у кваліфікованих гімнастів при відмінному виконанні вправи триває всього 0,09-0,12 сек, а поштовх руками – від 0,17 до 0,20 сек. Десятими долями секунди вимірюється тривалість окремих рухів в акробатичних вправах. Менше секунди потрібно для виконання багатьох досить складних елементів на снарядах.

Здатність здійснювати рухові дії в мінімальні відрізки часу обумовлюється, головним чином, ступенем розвитку швидкості. Існує три основні вимірники швидкості: час рухової реакції (швидкість у відповідь дії на який-небудь зовнішній подразник), час окремого руху (наприклад, тривалість згинання і розгинання тулуба) і число рухів в одиницю часу (частота рухів).

Час рухової реакції (швидкість реагування) значною мірою характеризує стан центральної нервової системи (ЦНС), оскільки важливу роль тут відіграє швидкість перемикання нервового збудження з одних нервових клітин на інші.

Час окремого руху залежить від величини подоланого опору. Чим менше опір, тим швидкість скорочення м'язів ближче до максимальної і тим швидше здійснюється окремий рух.

Здатність виконувати рухи з великою швидкістю залежить від м'язової сили. Але тут важлива не стільки абсолютна сила, скільки динамічна, тобто здатність розвивати максимальну м'язову напругу в мінімальні інтервали часу. Передбачається, що висока швидкість рухів досягається за рахунок налагодження чіткої взаємодії в роботі елементів м'язів, що скорочуються. Підлітки, наприклад, володіючи меншою м'язовою масою і силою, чим дорослі, нерідко перевершують останніх в швидкості окремих рухів.

Фізіологічною основою частоти рухів прийнято вважати рухливість нервових процесів і лабільність м'язів, що беруть участь в даних рухах. Іншими словами, максимальний темп рухів залежить від здатності центрів антагоністичних м'язових груп швидко переходити із стану збудження в гальмівний стан і навпаки.

Безумовно, велике значення в досягненні максимальної частоти рухів має також сила і еластичність м'язів, наявність достатньої рухливості в суглобах, уміння своєчасно розслабити м'язи і правильна техніка рухів.

Основним методом тренування швидкості є багаторазове виконання рухів з граничною швидкістю. Тривалість таких вправ визначається часом, упродовж якого може бути збережений максимальний темп рухів. Зниження темпу служить сигналом до припинення вправи. Інтервали відпочинку між вправами повинні бути такими, щоб чергове повторення починалося у фазі підвищеної працездатності. Цей момент зазвичай співпадає за часом з бажанням спортсменів продовжити вправу.

Розвитку швидкості рухової реакції сприяє застосування вправ на раптовість, в яких спортсмени у відповідь на сигнал повинні швидко виконувати заздалегідь обумовлені, або продиктовані обстановкою рухові дії. Швидкість рухової реакції добре розвивається в спортивних і рухливих іграх.

Вправи, направлені на розвиток швидкості рухової реакції, одночасно є хорошим засобом для тренування швидкості окремих рухів.

Тренування швидкості треба обов'язково здійснювати на фоні оптимального стану ЦНС. Тому вправи на швидкість краще всього включати на початку основної частини заняття. Дозування вправ повинне бути невеликим, але застосовувати їх бажано на кожному тренуванні. Крім того, окремі вправи, сприяючі розвитку швидкості, доцільно включати в домашні завдання.

Питома вага в удосконаленні швидкості належить роботі спрямованій на розвиток динамічної сили, гнучкості, а також навчання довільному розслабленню м'язів.

Розвиваючи швидкість у дітей, слід враховувати, що під впливом тренування перш за все скорочується прихований період рухової реакції, а потім вже починає наростати швидкість рухів. Тому у дитячому віці особливу увагу слід приділяти швидкісному тренуванню м'язових груп, які беруть участь у згинальних рухах (тулубом, стегном, гомілкою), оскільки у віковій програмі швидкісні якості цих м'язів розвиваються найбільш повільно. У 15-16 років, продовжуючи роботу над швидкістю рухів, треба починати приділяти увагу і розвитку швидкісної витривалості.

Питання про розвиток стрибучості, як однієї з важливих якостей гімнаста, включено в підрозділ, присвячений розвитку швидкості, не випадково. В основі стрибучості лежить «вибухова сила», тобто здібність до миттєвих нервово-м'язових зусиль. Визначальним чинником, від якого залежить дальність або висота стрибка є швидкість відштовхування, яка, у свою чергу, обумовлюється швидкістю м'язового скорочення. Чим щільніше в часі м'язова напруга, тим більше прискорення повідомляється масі тіла, і тим більшу відстань може подолати стрибун.

У той же час стрибкові вправи не можна віднести до суто швидкісних, тому що велику роль у них відіграє напруга. Стрибки є типовими швидкісно-силовими рухами, в яких сила наближається до максимуму за рахунок зростання прискорення, що повідомляється масі тіла.

Основними засобами розвитку стрибучості є швидкісно-силові вправи з переважною дією їх на м'язи ніг і тулуба. Важливим елементом в методиці розвитку стрибучості є навчання техніці відштовхування і вдосконалення координації рухів у фазі польоту і у момент приземлення.

Засоби швидкісної підготовки надзвичайно різноманітні. До основних типів тренувальних вправ, що дозволяють використовувати широку палітру завдань відносять:

Варіювання навантажень і опорів. Ці вправи можуть бути статичними й динамічними, з постійним, або змінним навантаженням на ОРА, локальними (спрямованими на одну ланку, групу м'язів) або розподіленими на все тіло; вправи можуть виконуватися без снарядів, зі снарядами, за допомогою партнера, із зовнішнім опором та із самоопором. До цього ж типу вправ можуть бути віднесені завдання, в яких використовується не стільки навантаження на ОРА, скільки його розвантаження, що необхідно у фазі формування тонких м'язових координацій. До основних вправ цього типу відносять:

1. Вправи з використанням власної маси тіла: силові переміщення (підйоми, опускання, силові оберти й ін.), фіксації (традиційних і спеціально підібраних поз-положень як у статиці, так і в динаміці), інерційні рухи (стрибково-поштовхові взаємодії зі снарядами, різкі махи вільними ланками тощо).

2. Вправи з обтяженнями й опорою: зі штангою, гантелями у формі повільних і темпових переміщень, жимів, фіксацій, інерційних та інших рухів.

3. Вправи з еспандерами, гумовими бинтами.

4. Вправи з допомогою, опором і самоопором: різні напружені рухи при участі партнера, зі зміною темпоритму, амплітуди рухів, ступеня опору, з фіксаціями, розвантаженням і ін.

5. Вправи на тренажерах найбільш близькі за змістом і ефектом до вправ з обтяженнями, але такі, що більш гнучко дозуються і контролюються.

Варіювання швидкості й амплітуди руху. Змінюючи ці показники, можна досягти різного результату в розвитку статичної й повільної сили, швидкісно-силових і швидкісних якостей. Розглянемо основні різновиди даних вправ.

1. Статичні силові положення та ізометричні напруги. Ці вправи найбільш ефективно тренують нервовий апарат м'яза, менше впливаючи на обмінні процеси у ньому.

2. Силові рухи широко використовуються для розвитку повільної, "жимової" сили з використанням власної маси тіла виконавця й обтяжень.

Ці різновиди призначені для тренування власне силових якостей, важливих і для підтримки інших фізичних здібностей.

3. Помірковано швидкі динамічні рухи – категорія тренувальних вправ, що поєднує інерційний рух переміщуваних мас із паралельною м'язовою роботою. Найбільш показова форма таких вправ – активні махові рухи із силовим "підживленням".

4. «Вибухові» рухи, на відміну від попередніх, пов'язані не з підтримкою вже отриманого інерційного руху, а зі швидким подоланням інертності мас, що втягуються в переміщення. Це рухи максимальної потужності, такі як стрибки, відштовхування та ін.

Два останні різновиди вправ відносять до категорії вправ, що розвивають швидкісно-силові якості.

5. Вільні динамічні рухи пов'язані з переміщенням необтяжених ланок на високих швидкостях. Це різні махові рухи ногами, руками, зміни пози в польоті та ін. Тренуючись за допомогою таких вправ, гімнасти можуть удосконалювати швидкісні якості в їх "чистому" виді.

Варіювання поз і положень тіла дозволяє втягувати в роботу різні м'язові групи, м'язові синергії, різні функціональні пучки м'язів. До найбільш характерних різновидів таких вправ відносять:

1. Зміна робочого кута й пози. Цей прийом дозволяє змінювати реальне навантаження на м'язи. Так, у процесі підйому вантажу прямими руками навантаження на м'язи увесь час змінюється. Ще більш типовий приклад – жим у стійку на руках зігнувши ноги, зігнувшись, прогнувшись; при кожному зі способів щодо плечової осі діє різний момент сили, тому перший спосіб найбільш легкий, а останній максимально важкий.

2. Зміна робочої зони м'язів – важливий прийом тренування. Так, у будь-якій зоні руху рук з положення вгору в напрямках вперед, назад (у сагітальній площині, по колу) працюють розгиначі плеча. Однак їх силові можливості в зоні руху рук над головою, перед грудьми, біля тазу, або далеко за спиною різні, що, пов'язано з різним ступенем натягування розгиначів і підключення м'язів-антагоністів. Тому в кожній названій позі дану групу м'язів варто тренувати окремо.

3. Зміна м'язового ансамблю – прийом, близький за змістом до прийому зміни робочої пози. Так, тренувальний жим штанги можна виконувати хватом на ширині плечей або широким хватом. При цьому підйом обтяження буде здійснюватися за рахунок включення в роботу різних м'язових груп. У першому випадку працюють в основному розгиначі передпліччя (триголовий м’яз плеча) і згиначі плеча (передні пучки дельтоподібного м’язу, верхні пучки великого грудного м’язу тощо). В іншому випадку – розгиначі передпліччя, але у групі з м'язами, що відводять плече (надостна, середні пучки дельтоподібного м`язу).

4. Переключення напруги по типу "агоністи-антагоністи" відбувається в багатьох вправах, але не завжди враховується. Так, піднімаючись із вису на кільцях силою у вис прогнувшись і далі, опускаючись у вис позаду, спочатку працюють розгиначі плеча, а після проходження верхнього положення – згиначі. Щось аналогічне відбувається при коловому русі штанги в положенні лежачи на спині. Проте, багато вправ, які мають поворотний характер (згинання і розгинання рук, підтягування та ін.), увесь час навантажують одні й ті самі м'язи.

Кожен тип вправ характеризується варіюванням певного параметра руху, що дозволяє зробити роботу диференційованою.