Закономірності розвитку координаційних здібностей з урахуванням вікових особливостей учнів
Координаційні здібності також мають виражені вікові особливості. Так, діти 4-6 років володіють низьким рівнем розвитку координації, нестабільною координацією симетричних рухів, рухові навички формуються у них на фоні надлишку орієнтовних, зайвих рухових реакцій, а здібність до диференціювання зусиль низька.
У віці 7-8 років рухові координації характеризуються нестійкістю швидкісних параметрів і ритмічності. У період з 11 до 13-14 років збільшується точність диференціювання м’язових зусиль, поліпшується здібність до відтворення заданого темпу рухів. Підлітки 13-14 років відрізняються високою здібністю до засвоєння складних рухових координацій, що обумовлене завершенням максимального рівня у взаємодії всіх систем аналізаторів і завершенням формування основних механізмів довільних рухів.
У віці 14-15 років спостерігається певне зниження просторового аналізу і координації рухів. У період 16-17 років продовжується вдосконалення рухових координацій до рівня дорослих, а диференціювання м`язових зусиль досягає оптимального рівня.
Сила, гнучкість, швидкість, витривалість і спритність не існують ізольовано один від одного, а є взаємозв'язаними сторонами рухової функції. У будь-якому русі, в певній мірі виявляються всі основні рухові якості. Кожне м'язове скорочення завжди проходить з напругою (навіть мінімальною) і має певну швидкість і тривалість. Тренування однієї якості впливає на розвиток інших. Взаємозв'язок фізичних якостей детальніше розкритий при розгляді особливостей методики розвитку сили, швидкості, гнучкості, витривалості і спритності.
5. Методика виховання фізичних якостей в гімнастиці
5.1. Методичні основи розвитку сили
Під силою людини розуміють здатність активно взаємодіяти із зовнішнім середовищем, впливаючи при цьому на поведінку мас, що переміщуються (включаючи й маси ланцюгів тіла).
Сила – одна з найбільш важливих фізичних якостей гімнаста. Вимірниками силових якостей є показники максимальної м'язової напруги. Сила м'язів залежить від розмірів їх фізіологічного поперечника, від морфологічної структури м'язової тканини. Крім того, величина м'язової напруги обумовлюється характером нервових дій на м'яз.
У повсякденних умовах м'яз рідко напружуються повністю. Зазвичай в роботу включається (приходить у стан збудження) лише певна частина м'язових волокон. Кількість м'язових волокон, що приходять одночасно в робочий стан, залежить від того, у скількох фізичних нервових клітинах виникло в даний момент збудження, і яка сила цього збудження, тобто чи здатне воно повністю охопити всі елементи кожної рухової одиниці. Чим більша кількість нервових клітин приходить одночасно в стан збудження, і чим сильніше цей процес, тим більшу напругу розвиває м'яз.
Систематичне і цілеспрямоване тренування сприяє налагодженню координації між збудженнями різних фізичних нервових центрів, унаслідок чого рухові одиниці починають діяти більш погоджено і синхронно. Тому на початку тренування часто спостерігається помітний приріст сили без істотного збільшення м'язової маси.
Для гімнаста вихідним показником силової підготовленості є абсолютна сила (АС), тобто максимальне значення сили, яке проявляється в стандартних умовах. Однак оскільки гімнастика – це мистецтво рухів тіла, то для представників даного виду спорту важлива не стільки абсолютна, скільки відносна сила (ВС), що визначається як співвідношення даного абсолютного силового показника (сили кисті, станової сили, сили м'язів, що приводять, плеча й т.п.) до маси тіла виконавця:
Із наведеного співвідношення видно, що більш важлива для гімнаста ВС може нарощуватися не лише шляхом збільшення абсолютних показників, але й за рахунок зменшення маси тіла. Саме тому контроль маси тіла для всіх представників гімнастичних видів спорту такий важливий. Однак було б помилкою зосереджуватись тільки на завданні зниження власної маси тіла (дієта, сауна та ін.). Варто пам'ятати, що ніяке збільшення маси, якщо воно досягається за рахунок активної м'язової маси, не може зашкодити, оскільки приріст сили й пов'язаних з нею якостей завжди "випереджає" приріст маси. Це важливо пам'ятати в роботі з молодими гімнастами, які фізично розвиваються.
Показники ВС у різних випадках нерівноцінні. В одного гімнаста вони можуть бути різними для різних м'язових груп і умов роботи. Багато чого при цьому залежить не лише від самих м'язів, але й від морфологічних факторів (довжини кінцівок та ін.). Загально відомо, що багатьом гімнастам, при відносно рівних можливостях, краще вдаються або одні, або інші вправи, що вимагають сили. У будь-якому випадку тренування сили потребує диференційованого підходу.
Важливо й те, що показники ВС, зазвичай, обернено пропорційні масі тіла гімнаста, тобто найбільш сильні спортсмени з невеликою власною масою тіла. Це одна з причин, при якій у відборі до занять гімнастикою перевага надається дітям з незначною (генетично визначеною) масою тіла та зростом.
Якщо в застосуванні до махових, темпових рухів відносна сила повинна розвиватися за принципом "чим більше, тим краще", то відносно засвоєння важких силових вправ додаються й конкретні кількісні вимоги. Так, для основної маси силових положень необхідна така підготовка, при якій контрольний показник відносної сили буде близький до одиниці.
Крім того, розрізняють ще й так звану «динамічну силу». Під динамічною силою розуміється здатність людини розвивати максимальну м'язову напругу в умовах швидких рухів. В основі її лежить статична сила. Середня динамічна сила дорівнює приблизно половині максимального статичного зусилля. Природно, що величина динамічної сили тісно пов'язана з показниками швидкості. Силові й швидкісні якості повинні проявлятися гімнастом у всіх можливих діапазонах їх значень, від граничних ізометричних напруг до максимально швидких рухів не обтяженими кінцівками.
Існує чотири основні методи тренування сили: метод повторних зусиль, максимальних зусиль, динамічних зусиль, ізометричних зусиль. Всіх їх об'єднує одна особливість – використання обтяження. Найбільш поширеними обтяженнями є: гантелі, гирі, штанги, гумові і пружинні амортизатори, набивні м'ячі, мішки з піском, опір партнера, а також використання ваги власного тіла. Різновиди останньої форми обтяження найбільш доступні дітям і підліткам.
Метод повторних зусиль, заснований на використанні неграничних обтяжень (напруг) з великим числом повторень "до відмови". Навантаження обирається таким чином, щоб рух міг бути повторений десятки разів. Така робота, пов'язана зі значними енерговитратами, викликає активні обмінні процеси в м'язах і незамінна при розвитку м'язової маси. Інша особливість методу полягає в тому, що побудоване на його основі тренування, більше розвиває силову витривалість, ніж максимальну силу.
При роботі з малим обтяженням «до відмови» тренувальну дію надають, останні спроби, в яких нервова регуляція по своєму характеру близька до регуляції, яка має місце при роботі з великим обтяженням. При цьому способі рухові одиниці включаються в роботу поступово. Кількість фізичних одиниць, які працюють збільшується по мірі стомлення м'яза і досягають максимуму лише в останніх повтореннях. Таким чином, вся попередня робота є підготовкою до максимальної силової напруги. Необхідність великої попередньої механічної роботи є основним недоліком цієї методики.
В той же час, застосування малих обтяжень має ряд важливих позитивних сторін. Робота з невеликим обтяженням дозволяє уникнути натужування і зайвого «закріпачення» м'язів. При виконанні цих вправ легко здійснювати контроль за правильністю рухів. Саме ці переваги даного способу роблять його основним в роботі з дітьми різного віку. Тренування з невеликим обтяженням має ще одну важливу особливість. Воно найефективніше сприяє збільшенню об'єму м'язів. Робота з великим і граничним обтяженням, із-за своєї короткочасності, не робить істотного впливу на форму м'язів. Тривала ж робота з відносно невеликими, але достатнім навантаженням підсилює приплив крові до м'язів і активізує обмінні процеси, створюючи тим самим умови для нарощування м'язової маси.
Метод максимальних зусиль вимагає роботи з навантаженням порядку 90% кращого показника спортсмена у даному русі. У цьому випадку кількість можливих повторень, зазвичай, становить не більше 2-3 разів. Робота протікає зі значною напругою, певним погіршенням венозного кровообігу, вимагає значної емоційної напруги. Однак саме цей метод дає найкращі показники приросту максимальної сили і він менш трудомісткий.
Робота з обтяженням великої і граничної ваги є найбільш дієвим способом розвитку сили. Проте, починати застосовувати цей спосіб можна лише в юнацькому віці і за умови достатньої попередньої підготовки. У роботі ж з дітьми і підлітками використання великих і граничних обтяжень неприпустимо.
Метод динамічних зусиль застосовується принципово так само, як метод повторних зусиль, але з розрахунком на збереження в кожному русі максимально доступної швидкості дії. Обтяження, в цьому випадку є або природним (маса власного тіла або його ланки), або штучно нарощується до величини, яка забезпечує потрібний режим роботи.
Цей метод більшою мірою сприяє розвитку динамічної сили. Існує два різновиди цієї методики. У першому випадку вправи виконуються в темпі близькому до максимального, з прискоренням у кінці кожного руху. У другому – в максимально швидкому темпі, при цьому треба прагнути не тільки досягти максимальної частоти рухів, але і виконувати кожен рух від початку до кінця з максимальною швидкістю.
Разом із динамічними силовими вправами застосовують також статичні вправи. Останнім часом статичний (ізометричний) метод набув великого поширення. При цьому методі робота м'язів може протікати в різних режимах. В одних випадках при подоланні опору розміри м'язів і їх форма змінюються, м'язи коротшають і товщають. Такий режим роботи м'язів називається ізотонічним або динамічним. Наприклад, при підтягуванні на перекладині двоголовий м'яз плеча працює в ізотонічному режимі. Але м'яз може розвивати напругу і не скорочуючись. Так, наприклад, якщо при підтягуванні на перекладині гімнаст затримався у висі на злегка зігнутих руках. Двоголовий м'яз плеча в цьому положенні напружений, але довжина її не міняється, поки гімнаст не продовжить рух вгору або вниз. У цьому випадку м'яз працює в ізометричному, або статичному режимі.
Ізометричний метод дає помітний приріст сили, коли застосовується максимальна напруга або близька до максимальної, при якій до роботи одночасно залучається велике число м'язових волокон.
Цей метод розвитку сили вимагає великих вольових зусиль і пов'язаний з тривалою затримкою дихання і натужуванням. Все це, обмежує можливості застосування цього методу розвитку сили у роботі з школярами. До 16-17 років при виконанні статичних силових вправ не можна застосовувати максимальну напругу і слід уникати напруги близької до максимальної. Максимальну статичну напругу можна поступово починати застосовувати лише у роботі з юнаками 17-18 років, за умови, якщо вони добре фізично підготовлені.
Застосовуючи ізометричний метод розвитку сили, слід переважно використовувати вправи, які вимагають напруги великого числа м'язових груп. Це забезпечує гармонійний розвиток мускулатури. Корисна також статична напруга м'язів у положеннях, відповідних різним статичним гімнастичним елементам (упор руки в сторони на кільцях, рівновага на прямих руках на брусах і на підлозі і т. п.). Статичні вправи дають найбільший ефект при поступовому наростанні напруги. Їх виконують впродовж 6-7 сек., поступово (з кожною секундою) збільшуючи напругу, таким чином, щоб досягти максимуму приблизно до 4-ої секунди. До і після кожного статичного зусилля рекомендується зробити декілька дихальних вправ. Статичні вправи повинні обов'язково поєднуватися з динамічними силовими вправами.
Послідовність, в якій використовують ці способи, характеризує ступінь їх доступності для гімнастів. Ефективність цих способів починається з останнього.
Названі методи тренування – традиційні. Однак в останні роки у практиці спорту використовуються й нетрадиційні методи тренування сили, у тому числі електростимуляційний метод (ЕСТ), при якому вправи не потрібні (розробка Коца). ЕСТ являє собою спосіб впливу на м'яз за допомогою підведення до нього модульованого постійного слабкого струму, що викликає сильне тетанічне скорочення м'яза. За допомогою ЕСТ можливе форсоване тренування сили обраних м'язових груп, що дозволяє, наприклад, за 2 тижні підготувати гімнаста (при невисокому вихідному рівні) до виконання вправи "хрест" або горизонтального вису попереду на кільцях. Однак ЕСТ вимагає розумного поєднання з традиційними методами тренування силових якостей і повинен здійснюватися фахівцями.
Ефект застосування силових вправ значною мірою залежить від раціонально розподіленого навантаження в кожному занятті і тижневому тренувальному циклі, а також від правильного вибору ваги обтяження.