Орієнтовні комплекси вправ для розвитку рухливості суглобів

Вправи для розвитку гнучкості у плечових суглобах

Вправи без предметів і з предметами

1. З різних вихідних положень (руки вгору, вниз, в сторони, вперед) відведення прямих рук назад пружними і ривковими рухами; взмахи прямими руками (однонаправлені, різноспрямовані, одночасні і почергові); колові рухи зігнутими і прямими руками в бічній і лицьовій площинах.

2. Те ж, але з гантелями в руках (вага гантелей 0,5-1 кг).

3. В упорі лежачи позаду, згинаючи ноги, пружинні рухи тулубом вперед.

4. Тримаючи в руках палицю або скакалку, викрути в плечових суглобах (спочатку виконувати повільно).

5. Те ж, але у поєднанні з різними нахилами і поворотами тулуба.

Вправи на гімнастичній стінці

1. Стоячи обличчям до стінки, на відстані одного кроку, і спираючись прямими руками на щабель на рівні грудей, пружинні нахили вперед.

2. У висі стоячи позаду, прогинання вперед. З вису стоячи позаду, перехід у вис присівши позаду.

3. Стоячи спиною до стінки, на крок від неї, руки хватом знизу за щабель на висоті плечей, присідаючи, викрут у плечових суглобах (спочатку викрут виконувати по черзі в правому і лівому суглобах).

4. У стійці на руках з опорою ногами об стінку, прогинання з відведенням рук назад у плечових суглобах.

Вправи з партнером

1. Стоячи спиною щільно один до одного і тримаючись за руки, підняті вгору або в сторони, відведення прямих рук назад, прогинаючись або роблячи крок вперед.

2. Стоячи обличчям один до одного на відстані одного кроку, долоні прямих рук лежать один у одного на плечах, пружинні нахили вперед, натискаючи руками на плечі партнера.

3. Стоячи на колінах, тулуб нахилений вперед, стегна вертикально до підлоги, прямі руки вгору, долоні на підлозі, пружинні нахили вперед; партнер обережно підсилює нахил, натискаючи руками на спину (біля лопаток).

4. З різних вихідних положень зведення (схрещування) прямих рук за спиною за допомогою партнера.

5. Стоячи в положенні нахил вперед прогнувшись, прямі руки з`єднані за спиною, відведення прямих рук назад (пружинними рухами) за допомогою партнера.

6. З вихідного положення лежачи на животі, руки вгору, партнер підводить того, що лежить за плечі і, спираючись колінами в його лопатки, пружинними рухами відводить руки назад.

Вправи без предметів (на підлозі)

1. З різних вихідних положень (основна стійка, стійка ноги нарізно) махи ногами вперед, назад, в сторони; нахили вперед, в сторони з різними рухами руками; нахили вперед із захопленням ніг; повороти тулуба; нахили з різними поворотами тулуба.

2. З упору присівши розгинання ніг, не відриваючи рук від підлоги.

3. З сіду (ноги разом, ноги нарізно, бар`єрного сіду) нахили вперед; нахили із захватом ніг.

4. У положенні випаду (вперед, убік), пружинні присідання; присідання з нахилами тулуба.

5. З упору стоячи широко ноги нарізно, спираючись руками об підлогу, пружинні опускання тазу, поступово збільшуючи відстань між стопами до максимального. Те ж, але одна нога попереду, інша ззаду. Те ж, але опуститися у шпагат.

6. Сидячи і лежачи на спині із зігнутими ногами, стопи зімкнуті, долоні на колінах, розведення колін (не роз'єднуючи стоп), додатково натискаючи руками на ноги вниз-назовні.

Вправи на гімнастичній стінці

1. Піднімання зігнутої і прямої ноги вгору по стінці (з щабля на щабель, до межі).

2. Стоячи на одній нозі боком до стінки, інша нога (пряма) на щаблі, нахили вперед і убік; нахили із захопленням ноги; повороти тулуба, не зрушуючи з місця опорну ногу; присідання на опорній нозі. Те ж, стоячи обличчям і спиною до стінки.

3. Стоячи на одній нозі обличчям до стінки, інша нога (пряма) на щаблі, ковзання ногою по щаблі убік, підтягаючи руками тулуб до стінки.

4. Стоячи обличчям до стінки, одна нога на нижній щаблині, інша позаду на підлозі, відведення ноги назад (ковзанням по підлозі), тримаючись двома руками за четверту-п`яту щаблину.

5. Стоячи обличчям до стінки, на крок від неї, одна нога на другій-третій щаблині, інша – на підлозі (пряма), згинання ноги, що знаходиться на щаблині, до торкання коліном стінки.

6. Стоячи спиною до стінки, нахил вперед (не згинаючи ніг) із захватом руками за першу-другу щаблину.

7. Стоячи спиною до стінки, тримаючись руками за щабель на рівні голови, прогинання в грудній і поперековій частинах хребта.

8. Те ж, але стоячи боком до стінки (нахил убік).

9. Стоячи спиною до гімнастичної стінки, на крок від неї, нахил назад (не згинаючи ніг), поступово переставляючи руки по щаблині вниз.

Вправи з партнером

1. Сидячи обличчям один до одного, спираючись ступнями зігнутих ніг і тримаючись за руки, одночасне розгинання ніг (не відпускаючи рук) з нахилом вперед.

2. Вихідне положення те ж, але ноги прямі, один нахиляється назад, а інший вперед (не згинаючи ніг).

3. Сидячи на підлозі (ноги разом, нарізно, схресно), нахили вперед; партнер, обережно натискає руками на спину біля лопаток, збільшує нахил до торкання грудьми ніг або підлоги.

4. З різних вихідних положень (стоячи на одній нозі біля гімнастичної стінки, лежачи на спині, на боці, на животі) максимально високе піднімання (відведення) ноги вперед, назад, убік за допомогою партнера.

5. Лежачи на животі руки вгору, прогинання назад, партнер піднімає товариша, що лежить за плечі, обережно збільшуючи прогин. Те ж, але партнер піднімає ноги, того що лежить.

Вправи для розвитку гнучкості у гомілковоступневих суглобах

Вправи біля гімнастичної стінки

1. Тримаючись руками за щабель, глибокі присідання, не відриваючи п'ять від підлоги.

2. В упорі стоячи на носках, спираючись руками об щабель, тулуб злегка прогнутий, почергове опускання п'ят на підлогу.

3. Стоячи обличчям до стінки (щільно) на одній нозі, носок розгорнений назовні максимально, нахили у бік опорної ноги, не відриваючи п'яту від підлоги.

4. Стоячи на нижній щаблині на носках, обличчям до стінки, пружинні похитування вгору-вниз, прагнучи якнайнижче опустити п'яти.

5. Стоячи обличчям до стінки на правій нозі, ліва спирається об підлогу підйомом (носок відтягують максимально), присідання на правій (з натиском на ліву ногу). Те ж на іншій нозі.

6. Стоячи на одній нозі (або сидячи на підлозі), згинання і розгинання ступні; колові рухи стопою. Те ж, але пасивні рухи в гомілковоступневому суглобі за допомогою рук.