5.3. Методичні основи розвитку гнучкості

Якості гнучкості й рухливості в суглобах особливо характерні для гімнастики.

Рухливість у суглобах (РС) – показник амплітуди обертового руху навколо заданої осі суглоба, що зазвичай вимірюється в градусах або умовних лінійних одиницях. Під "гнучкістю" звичайно розуміють певний сумарний показник зміни пози за рахунок рухливості в ряді суміжних суглобів.

РС залежить від властивостей м'язів та зв'язок і змінюється під впливом ряду факторів. Найбільш вираженими еластичними властивостями володіють зв'язки, які амортизують найбільш сильно. Властивості тканин, що обмежують РС, залежать від ряду причин. Так, існує зв'язок між еластичністю тканин і рівнем порушення ЦНС: при емоційному порушенні РС зростає. Очевидна роль зовнішньої температури: чим холодніше середовище, тим більше в'язкість, твердість м'язів, і тим сильніше їх схильність до травм. Навпаки, розігріті завдяки зовнішньому теплу й руху, м'язи більш еластичні. Помічена також добова періодичність у показниках РС: ранком РС звичайно нижче, ніж удень. Добре відомо також і те, що РС сильно змінюється з віком; найбільшою природною РС відзначаються діти, в яких цей показник надалі неухильно знижується.

При розвитку гнучкості слід мати на увазі, що у дітей особливо часто має місце активна недостатність. Вони не можуть досягти великої амплітуди рухів не із-за поганої еластичності м'язів і зв'язок, а через недостатню силу м'язів, напругу яких забезпечує даний рух. Іншими словами, наявна анатомічна рухливість кісткових з'єднань не може бути повністю використана. Тому для досягнення максимальної амплітуди рухів треба працювати паралельно над розвитком як гнучкості, так і сили.

Процес розвитку гнучкості необхідно здійснювати поступово. Надмірне захоплення розвитком гнучкістю може негативно вплинути на зміцнення суглобів рухового апарату. Крім того, зайва гнучкість часто буває важко керованою і заважає оволодінню правильною технікою складних гімнастичних вправ.

Виділяють рухливість активну й пасивну. Під пасивної РС розуміється здатність виконувати рухи суглобами з великою амплітудою під впливом зовнішньої сили; при цьому практично весь м'язовий апарат суглоба буває максимально розслаблений. Приклади прояву пасивної рухливості добре відомі: це й шпагат, що виконується під дією власної маси тіла, і згинання з нахилом уперед за допомогою партнера, і "міст", в якому сильно прогнуте положення фіксується завдяки з`єднанню ніг і рук з опорою, і "складка" у висі зігнувшись, що збільшується під дією інерційних сил, які виникають при швидкому обертанні.

Активна РС – це максимальний показник амплітуди суглобного руху, що виконується завдяки власним м'язовим зусиллям виконавця. Прикладом активної гнучкості є рухливість ноги в тазостегновому суглобі при високих рівновагах на одній нозі, або сильні згинання, чи прогинання тіла в польоті (стрибок "кільцем" та ін.).

Для того самого руху показники пасивної РС завжди вище показників активної РС. Це пов'язане з тим, що іррадіація порушення від активно працюючих м'язів перешкоджає досить повному розслабленню м'язів антагоністів. Таким чином, активна РС – це специфічна навичка, що вимагає освоєння. Відомо також, що показники активної й пасивної РС схильні до зворотної залежності, оскільки нарощування сили м'язових груп, що оточують суглоб, одночасно збільшує їх твердість. Однак ці труднощі при розумному тренуванні усуваються. Тут важлива не лише скоординованість у роботі м'язів агоністів та антагоністів, а й режим роботи на розвиток сили й гнучкості. Зокрема, збереженню еластичності м'язового апарата після інтенсивних силових вправ допомагають вправи на розслаблення й розтягування, у тому числі вправи типу "стретчинга", що чергуються з вправами на розвиток сили.

Особливим видом гнучкості є, характерна для гімнастики, рухливість у суглобах рук і ніг, що називають "виворотностю". Це рухливість супінаторно-пронаторного характеру, необхідна для виконання хореографічних позицій і особливо для роботи в різних, у тому числі аномальних, хватах, висах позаду, для виконання викрутів, поворотів навколо руки.

Найбільш надійний шлях розвитку РС – регулярні тренування. Дозування вправ, направлених на розвиток гнучкості, повинне бути невеликим, але застосовувати їх слід систематично, на кожному занятті. В період інтенсивної роботи над РС такі тренування мають бути щоденними, а для деяких спортсменів – кількаразові на день. Доцільно також включати ці вправи у ранкову гімнастику. У всіх випадках, перш ніж виконувати вправи на гнучкість, треба добре підготувати учнів. Бажано, щоб підготовча робота виконувалася в теплі й (або) у теплому одязі. Невиконання цієї умови може призвести до серйозних травм. Комплекси вправ, спрямовані на розвиток рухливості в різних зчленуваннях опорно-рухового апарату, повинні складатися з активних (максимальна амплітуда рухів досягається самим виконавцем) і пасивних (максимальна амплітуда досягається за допомогою додаткових зовнішніх зусиль) вправ.

Однак заняття не повинні залишати помітних больових слідів. Небезпечними є травматичні ушкодження м'язових волокон і зв'язок, оскільки після приходу до норми успіх тренування на РС може помітно знизитися. Нарешті, украй небажана гіпертрофія РС, до якої схильні деякі спортсмени зі слабким м’язово-зв’язочним апаратом. Зайва РС (включаючи "перерозгини" у ліктьових, колінних суглобах, "слабку спину" та ін.) шкідлива в суто медичному сенсі. В окремих випадках ті, хто займаються (найчастіше підлітки), у роботі над РС мають бути дуже помірні й відносно більше тренувати силу м'язів, зміцнювати суглоби.

Існує традиційна і нетрадиційна методика розвитку і тренування РС.

Традиційні методи роботи над РС пов'язані з виконанням відповідних вправ. Основним у розвитку й підтримки необхідного рівня РС є метод повторних рухів, подібний за змістом до методу розвитку сили повторними зусиллями. Також ефективні динамічні, ритмічні повторення руху з амплітудою, що досягає межі больового порога. Ефективні й вправи типу фіксацій, затримок в екстремальних положеннях. Такі вправи можуть виконуватися в режимах як пасивної, так і активної гнучкості. Перший особливо ефективний, тому що дозволяє краще відчути розслаблення м'язів, зняти "затиск". Щоб досягти цього результату, час затримки (за допомогою партнера, опори, обтяження) повинен бути достатньо тривалим, спортсмен має відчути втому, що мимоволі викликає розслаблення м'язового апарата.

Нетрадиційні методи впродовж останніх років займають більш помітне місце в спортивній практиці. До них відносять, зокрема, методику "біомеханічної стимуляції" (ВМС), розроблену професором В.Т.Назаровим. Методика базується на застосуванні вібраційних пристроїв, що передають спеціально підібрані за частотою, амплітудою та прискоренням механічні коливання з вібратора на м'які тканини людини. ВМС дає цілий ряд ефектів, у тому числі різко прискорює процес "розтяжки". Так, за 6-8 сеансів (1,5-2 тижнів або менше) можна успішно виконати шпагат (що раніше вимагало зусиль, освоїти гарний вис позаду і т.ін.

Засоби виховання якостей РС цілком очевидні. До найбільш характерних типів і різновидів тренувальних вправ відносять:

Вправи з використанням власної маси тіла, це:

1. Динамічні вправи: ритмічні повторні рухи біля критичного положення "розтяжки" (у шпагаті, у звисах позаду, у нахилах, із піднятою ногою та ін.), інерційні рухи (розмахування у висі ззаду; вільні змахи ногою; інерційні повороти у висі на одній руці із глибокою супінацією – пронацією кисті, передпліччя й вкручуванням у плечі й ін.).

2. Статичні вправи: описані раніше тривалі фіксації в положенні із сильною "розтяжкою" (шпагат, "складка" зігнувшись, "міст" та ін.).

Вправи з обтяженням методично такі ж, що й із власною масою тіла, але відрізняються від них більш широкою градацією навантажень на ОРА, можуть бути динамічними й статичними.

Вправи з допомогою й опорами також широко використовуються. Партнер виступає в ролі необхідної зовнішньої сили, що регулює навантаження, а також як координатор руху та інструктор. Більшість вправ цього типу зручно виконувати біля опори; в цьому випадку більш значне місце займає робота на активну РС.

Вправи зі снарядами корисні при розвитку виворотності кистей і освоєнні викрутів у плечах. Найпростіші снаряди цього роду загальновідомі: гімнастичний ціпок, гумовий бинт, що створює при викрутах більш "м'яке" навантаження на плечі (але менше, на відміну від палки, що навантажує кисті), еспандери. Дуже корисні для розробки плечей і кистей інерційні вправи з гантелями різної ваги (чим менше вага, тим більш енергійними мають бути руху) і гирями; обертаючи кистю у висячому положенні гирю, можна добре розробити супінаторно-пронаторні напрями рухливості кисті. Нарешті, як снаряди широко використовуються і стандартні снаряди та опори – низька поперечина, бруси, стінка.