1. Основы совершенствования физических качеств

Физическая подготовка (ФП) - это педагогический процесс, направлен-ный на укрепление органов и систем, повышение их функциональных возмож-ностей, развитие физических качеств.

ФП может проводиться в самых разнообразных условиях: дома, во дворе, на стадионе, в лесу, зале и т. п., без специального оборудования, на снарядах и тренажерах.

Общая физическая подготовка (ОФП) - это процесс, направленный на формирование и изменение функциональных свойств человека и основанных на них двигательных способностей, которые являются предпосылкой успешного решения двигательных задач в самых различных видах деятельности.

Специальная физическая подготовка (СФП) - это процесс, направленный на становление, формирование и изменение функциональных свойств человека и основанных на них двигательных способностей, которые являются предпо-сылкой успешного выполнения двигательного действия, специализированного применительно к особенностям какой-либо деятельности, избранной в качестве объекта углубленной специализации.

В процессе ОФП и СФП студент получает разностороннее физическое развитие, характеризующееся высоким уровнем силы, быстроты, выносливо-сти, гибкости, ловкости, работоспособности всех органов и систем, слаженно-стью их функций.

Силовые качества

Силовые качества (сила) – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий.

Проявление силовых качеств зависит от следующих факторов:

1. Силы и концентрации возбуждения и торможения нервных процессов.

2. Волевых усилий.

5

3. Состояния опорного аппарата.

3. Физиологического поперечника мышц.

3. Химической активности мышечной ткани.

3. Биомеханической характеристики спортсмена.

3. Величины отдельных мышечных групп.

3. Техники выполнения упражнений.

Виды силовых качеств:

1. Изометрический или удерживающий режим - длина мышцы не изменя-ется. (Например, удержание прямого угла в упоре на брусьях).

2. Преодолевающий режим - длина мышцы уменьшается. (Например, жим штанги, подтягивание).

3. Уступающий режим - длина мышцы увеличивается. (Например, прыж-ки в глубину).

• соответствии с этими режимами проявления силы различают:

• статическую силу (без изменения длины);

• динамическую силу (длина мышц изменяется);

• амортизационную силу (уступающий режим).

1. Максимальная сила – наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении.

2. Взрывная сила – способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью.

3. Силовая выносливость – способность длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений.

При одинаковом уровне тренированности люди большего веса могут поднять большую тяжесть. Здесь наблюдается зависимость силы от веса. Раз-личают абсолютную силу (максимальные силовые показатели, замеренные ка-ким-либо способом безотносительно к собственному весу спортсмена) и отно-сительную силу (максимальные силовые показатели измеренные относительно веса спортсмена).

Методы развития силы

1. Метод повторных усилий.

2. Метод максимальных усилий - связан с подниманием предельных и околопредельных отягощений 1-2 раза. (Предельным тренировочным весом на-зывают вес, который можно поднять без изменения эмоционального напряже-ния 80-90% от рекордного).

3. Метод динамических усилий – отягощения, не искажающие структуру движения.

Средства развития силовых способностей

Для каждого вида спорта можно составить топографию силы, т. е. опре-делить соотношение силы различных мышц тела и свой характер усилий.

При развитии силы пользуются упражнениями с повышенными сопро-тивлениями (рис.1.1). В зависимости от природы сопротивления упражнения делятся на:

1. Упражнения с внешним сопротивлением (вес предмета, сопротивление партнера, упругих предметов, внешняя среда).

2. Упражнения с отягощением равным весу собственного тела.

Методы измерения силы

1. С помощью специальных приборов: динамометры кистевой, становой,

• индикатором часового типа по В.М. Абалакову.

2. Без приборов – косвенная оценка по наибольшему весу, который чело-век может поднять.

8

Скоростные качества

Скоростные качества (быстрота) – это способность человека совершать двигательные действия в минимальный промежуток времени.

Выделяют элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей.

Элементарные формы:

1. Быстрота простой двигательной реакции – выполнение движения по заранее обусловленному сигналу.

2. Быстрота сложной двигательной реакции. Различают реакцию на дви-жущий объект и реакцию с выбором.

3. Быстрота, проявляемая в темпе (частота одиночного движения).

4. Резкость (время достижения максимальной скорости).

Комплексные формы:

1. Способность к достижению высокого уровня дистанционной скорости.

2. Стартовая скорость.

3. Скорость выполнения движений, продиктованных ходом соревнова-тельной борьбы, например, скоростные маневры в спринтерской гонке на треке, скоростные повороты в плавании, подсечки и броски в борьбе, удары в боксе и т. п.

Основные предпосылки скоростных качеств:

• подвижность нервных процессов;

• эффективность нервно-мышечной координации;

• особенности мышечной ткани: соотношение мышечных волокон, их эластичность, растяжимость, эффективность внутри- и межмышечной коорди-нации;

• уровень развития силы, гибкости и координационных способностей;

• совершенство спортивной техники;

• возможность биохимических механизмов к быстрейшей мобилизации и ресинтезу анаэробных поставщиков энергии;

• уровень развития волевых качеств.

Методика воспитания быстроты движений

1.Техника должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на пре-дельных скоростях.

2. Они должны быть хорошо освоены занимающимся, чтобы во время движений основные волевые усилия были направлены не на способ, а на ско-рость выполнения.

3. Их продолжительность должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления. Продолжительность не более

20 - 22 с.

Используют следующие средства:

• общеподготовительные упражнения, игры;

• специальные подготовительные упражнения, которые соответствуют специфике вида спорта;

• целостная форма соревновательных упражнений.

Требования к нагрузке:

1. Продолжительность небольшая.

2. Интенсивность предельная или околопредельная.

3. Интервалы отдыха должны соответствовать квалификации спортсмена

4. Характер отдыха: спокойная ходьба, упражнения на расслабление.

5. Число повторений: очередная работа не должна вызывать снижение работоспособности.

Методы развития быстроты

1. Повторного упражнения.

П. Повторно-прогрессирующего упражнения.

Ш. Переменного упражнения (с варьирующими ускорениями). 1У. Игровой метод.

У. Соревновательный метод.

Методические приемы, применяемые в тренировке быстроты

1. Облегчение внешних условий и использование дополнительных сил, ускоряющих движения (уменьшение веса снаряда, бег под гору, бег по ветру, использование буксировочных приспособлений).

П. Использование эффекта «ускоряющего последствия» и варьирование отягощений. Замечено, что скорость движения временно увеличивается под влиянием предшествующего выполнения того же движения с отягощением (толчок утяжеленного ядра перед толчком обычного).

Ш. Лидирование и сенсорная активация скоростных проявлений (бег за лидером, использование свето - и звуколидера).

1У. Использование эффекта «разгона» и введение ускоряющих фаз в уп-ражнениях (бег с хода, предварительные движения в метаниях).

У. «Сужение» пространственно-временных границ выполнения упражне-ний (ограничение времени игры, размеров площадки, укорочение соревнова-тельной дистанции

Выносливость

Выносливость – это способность человека совершать работу заданной

интенсивности длительное время, а также способность противостоять утомле-нию.

Утомление – временное снижение работоспособности, вызванное на-грузкой.

Фазы утомления:

1. Компенсированное (можно сохранять работоспособность за счет воле-вых усилий).

2. Декомпенсированное (работоспособность снижается несмотря ни на

что).

Типы утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое.

• зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе, физи-ческое утомление классифицируется на:

1. Локальное (местное) – в работе задействовано 1/3 мышц.

2. Региональное (ограниченное) – в работе задействовано 1/3 – 2/3 мышц.

3. Глобальное - в работе задействовано свыше 2/3 мышц.

• основе утомления лежат изменения в соответствующих нервных цен-трах, которые понижают их возбудимость.

Виды выносливости

1. Общая выносливость – способность спортсмена к эффективному и про-должительному выполнению работы умеренной интенсивности (аэробного ха-рактера), в которой участвуют значительная часть мышечного аппарата.

2. Специальная выносливость – это способность к эффективному выпол-нению работы и преодолению утомления в условиях детерминированных тре-бований соревновательной деятельности в конкретном виде спорта.

Методика развития общей выносливости

1. Разнообразие общеподготовительных упражнений.

2. Постепенное увеличение тренировочных нагрузок и непредельная сте-пень их возрастания.

3. Широкий диапазон выбора методов и незначительная их специализи-рованность.

Общая выносливость является базой для развития специальной выносли-вости.

Методика развития специальной выносливости

Специальная выносливость совершенствуется при помощи физических упражнений специализации, которые выполняются с соревновательной и близ-кой к ней интенсивностью.

Оценка выносливости

Общая выносливость оценивается по продолжительности выполнения ра-боты заданной интенсивности:

1. Прямой способ (время до начала снижения интенсивности работы).

2. Косвенный способ (время преодоления заданной дистанции).

Общая выносливость анаэробного характера проверяется:

• при работе гликолитического характера – 60 с работы с максимальной интенсивностью на велоэргометре с регистрацией максимального количества лактата;

• при работе алактатного характера - повторное пробегание вверх по сту-пенькам лестницы: продолжительность подъема 4-5 с, пауза отдыха 2-3 мин. Работа выполняется до снижения скорости.

Специальная выносливость наиболее полно проявляется в условиях со-ревнований. Для оценки ее рассчитывают относительные показатели. Напри-мер, в видах спорта циклического характера определяют индекс специальной выносливости, который представляет собой отношение средней скорости при прохождении дистанции (м/с) к абсолютной скорости (м/с), зарегистрирован-ной при прохождении короткого отрезка.

Гибкость

Гибкость - это способность человека выполнять движения с большой ам-

плитудой.

Термин гибкость более приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее го-ворить о подвижности в них (подвижность в голеностопных суставах и т. д.).

Виды гибкости

1. Активная - способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий.

2. Пассивная – способность выполнять движения с большой амплитудой за счет действия внешних сил, тяжести партнера и т. д. Величина пассивной гибкости больше чем активной.

3. Динамическая – гибкость проявляется в упражнениях динамического характера.

4. Статическая – гибкость проявляется в упражнениях статического ха-

рактера.

5. Специальная – способность выполнять движения с большой амплиту-дой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям спортивной специализации.

6. Общая – способность выполнять движения с большой амплитудой в наиболее крупных суставах и различных направлениях.

7. Анатомическая - предельно возможная подвижность, ограничителем которой является строение соответствующих суставов.

Факторы, влияющие на гибкость

Внешние факторы:

Возраст – активная гибкость лучше в 10-14 лет, пассивная в 9-10 лет). Пол – у девочек выше на 20-30 %.

Телосложение – гибкость у лиц астенического типа хуже, чем у лиц мышечного типа.

Время суток – гибкость выше в период от 12 до 17 ч.

Утомление – при локальном утомлении активная гибкость снижается на 11,6, пассивная на 9,5 %.

Разминка – после разминки гибкость повышается. Эмоциональное состояние.

Внутренние факторы:

• форма суставов и строение суставной сумки;

• состояние связочного аппарата;

• взаимодействие мышц окружающих сустав.

Измерение гибкости

Подвижность в суставах измеряется в угловых единицах посредством го-ниометров и в линейных мерах при помощи линейки.

Для получения точных данных об амплитуде движений используют мето-ды световой регистрации (киносъемка, циклография, киноциклография, рентге-нотелевизионная съемка, ультразвуковая локация).

• спорте применяют специальные упражнения, например:

• мост;

• шпагат продольный и поперечный;

• «выкрут» рук вперед-назад и т. п.

28

При измерении подвижности в суставах следует выполнять следующие требования:

измерения проводить в утренние часы; перед измерением необходимо выполнить разминку, включающую уп-

ражнения с возрастающей амплитудой; не следует проводить измерения на фоне утомления.

Методика развития гибкости

Упражнения в растягивании Упражнения в растягивании являются основным средством развития гиб-

кости: простые движения, пружинистые, маховые, с самозахватом, с внешней помощью.

Во время занятий этими упражнениями необходимо выполнять следую-щие методические условия:

1. Вводить обязательную разминку перед выполнением упражнений.

2. Ставить конкретные цели (например, достать до определенной точки тела или предмета).

3. Упражнения на растягивание выполняют сериями в определенной по-следовательности: для верхних конечностей, для туловища, для нижних конеч-ностей.

4. Между сериями упражнений на растягивание выполняют упражнения на расслабление.

5. Амплитуду движений увеличивать постепенно.

6. Основной метод в развитии гибкости является повторный.

7. Использовать в качестве важнейших факторов совершенствования гиб-кости психологическую подготовку, активное самовнушение и творческую ак-тивность.

8. В тренировочных занятиях, направленных на совершенствование ак-тивно-динамической гибкости, упражнения по совершенствованию пассивной гибкости должны предшествовать активно-динамическим и изометрическим.

29

Установлено, что значительный прирост гибкости, может быть достигнут в течение одного-двух месяцев ежедневных двухразовых занятий с большой на-грузкой (25-30 повторений).

Гибкость следует улучшать лишь до уровня, необходимого для овладения рациональной спортивной техникой. Силовые упражнения с большой амплиту-дой - улучшают активную гибкость. Комплексное применение силовых упраж-нений и упражнений на растягивание - приводит к гармоническому совершен-ствованию гибкости.

Использование динамических упражнений приводит к росту активной гибкости в среднем на 19 %, а пассивной на 11 %.

Применение статических упражнений – увеличивают активную гибкость на 13, пассивную на 20 %.

Использование динамических и статических упражнений развивает ак-тивную гибкость на 18, пассивную на 19 %.

Очевидно, комплексное использование упражнений динамического и ста-тического характера является более эффективным.

Наиболее рационально следующее сочетание:

• 40 % упражнений активного характера;

• 40 % пассивного характера;

• 20 % статического характера.

Методы

Основной метод – повторный.

Метод изометрических напряжений предварительно растянутых мышц Исходные положения для напряжений должны соответствовать фазам

наибольшей амплитуды движений и отвечать требованиям рациональной тех-ники. Применяя этот метод, следует дать занимающемуся целевую установку-задачу: создание напряжения растягиваемых мышц.

30

Обязательное условие – способность к максимально быстрому переходу от расслабленного состояния мышцы к напряженному.

Изометрические упражнения следует выполнять сериями – 2-3 упражне-ния по 3 подхода к каждому. Длительность напряжения постепенно увеличива-ется с 6 с (3 занятия) до 8 с (3 занятия), 10 с (3 занятия) и завершить цикл на-пряжением продолжительностью 12 с. Интервал отдыха 1 мин. Общее время занятий 15 мин.

Метод биомеханической стимуляции

Действие основано на создании колебательного режима работы мышц. Такой режим характерен при их максимальном напряжении.

Вследствие колебательного режима работы тонус мышц повышается, в них усиливается кровообращение, устраняются болевые ощущения. Это позво-ляет достичь необходимого тренировочного эффекта в короткий срок, с незна-чительным волевым усилием, с меньшим мышечным напряжением и отсутст-вием травм при растягивании.

Ловкость

Применимость двигательных действий в различных жизненных ситуаци-ях является одной из самых важных возможностей человека в борьбе за суще-ствование и развитие.

Профессиональная и спортивная деятельность тесным образом связаны с освоением и совершенствованием сложных по структуре произвольных движе-ний, выполняемых в необычных для каждого человека условиях.

ловкость – это, во-первых, способность бы-

стро овладевать новыми движениями (способность быстро обучаться) и, во-вторых, способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Двигательная деятельность человека происходит во внешней среде, и взаимодействие происходит благодаря анализаторным системам. Выделяют де-вять анализаторов:

• внешние (зрительный, слуховой, обонятельный, вкусовой, тактильный);

• смешанные (температурный, болевой, вестибулярный, двигательный). С.Н. Никитиным была составлена схема проявления ловкости с учетом

структурного подхода к изучению ее природы (рис. 1.8). Первая грань куба - условие проявления ловкости.

Здесь следует выделить только три типа условий: непривычные, вероят-ностные и неожиданные. Выделять четвертый уровень - стандартные условия - не имеет смысла, так как считается, что на нем проявление ловкости быть не может.

Двигательные действия (вторая грань куба) можно классифицировать по задействованным мышечным группам: локомоторные, ручные и смешанные.

В третьей грани структуры представлены анализаторы, воспринимающие информацию из внешней среды.

41

Тестирование ловкости

Изучение ловкости тесно связано с функционированием анализаторов при сбивающем действии внешней среды. Одним из эффективных методов оп-ределения уровня развития ловкости является метод перенос по навыку, заклю-чающийся в том, что какое-либо двигательное действие в состоянии навыка ис-следуется под воздействием сбивающих факторов по одному или нескольким анализаторам.

С целью определения развития ловкости при воздействии сбивающих факторов на вестибулярный анализатор можно использовать комплексный тест. Суть теста состоит в следующем: по команде преподавателя учащийся бежит 10 м, затем выполняет два кувырка вперед на матах, после этого встает, пово-рачивается на 180 градусов, вновь делает два кувырка вперед и пробегает 10 м. Фиксируется время преодоления дистанции.

Другим тестом изучения ловкости в условиях сбивающих факторов явля-ется "челночный бег" 10х10, но с обязательным условием касания ограничителя дистанции рукой.

Как отмечалось, важнейшим компонентом ловкости является перенос по навыку. Поэтому примером теста может быть прыжок в длину с места, который выполняется сначала традиционным способом, а затем спиной вперед, так как в прыжке спиной вперед с места задействованы те же группы мышц, только из-меняются элементы структуры движении

Упражнения на общую ловкость

1. Акробатические кувырки: вперед, назад, вправо, влево, через плечо, после ходьбы, через препятствие, после бега.

2. Прыжок-падение на руки с выполнением различных заданий.

3. Прыжок через закрепленный и вращающийся обруч.

4. Сохранение равновесия в ходьбе и беге по гимнастическому бревну.

5. Жонглирование двумя-тремя мячами, стоя на двух набивных мячах.

6. Балансирование на набивном мяче.

7. Обводка препятствий баскетбольным, волейбольным и другими мяча-

ми.

8. Лазание по вертикальному и горизонтальному канату.

9. Подбрасывание и ловля мяча с одновременным приседанием.

9. Челночный бег с переноской предметов, грузов в горку и под горку, с выполнением различных двигательных заданий.