Калорійність їжі

Для того, щоб вирахувати енергетичне значення їжі, котру приймають, потрібно знати, скільки калорій містять основні енергетичні речовини. Дослідження показали: 1 г білків може дати організму 4,1 великих калорій, стільки ж дає 1 г вуглеводів, а 1 г жирів дає 9,3 великих калорії.

Якщо розраховувати харчовий раціон не по вмісту в їжі білків, жирів і вуглеводів, а просто по калорійності цієї їжі, то потрібно враховувати, що енергетичні речовини не складають всієї маси їжі.

Ось приблизні цифри, що виражають енергетичну цінність в 100 г продуктах у великих калоріях:

М'ясо	100-380	Картопля	80
М'ясні продукти	200 - 400	Буряк	45
Риба свіжа	70-170	Морква	35
Рибні продукти	100-250	Інші овочі	10-30
Жири	730 - 880	Виноград	60
Сир ( твердий)	330 - 400	Інші фрукти та ягоди	10-40
Творог	80 - 230	Цукор	390
Вершки, сметана	200 - 240	Шоколад	480
Яйця на 1 шт.	80	Горіхи	550-580
Хліб	200 - 260	Варення	270
Мука	300 - 340	Мед	310
Макарони	340
Крупи	270 - 340

Розглянемо значення окремих речовин.

Білки

Значення білків визначається, в першу чергу, тим, що вони являються пластичним, інакше кажучи, будівельним матеріалом клітин тіла. В цьому відношенні білки не замінні будь - якими іншими речовинами. Білки мають також енергетичне значення: при окисленні в організмі 1 г білка утворюється близько 4 великих калорій. Нарешті, білки грають велику роль в якості регуляторів нормального обміну речовин у організмі.

Мінімальна розтрата білка складає приблизно 40 - 50 г за добу. Нормальна добова потреба в білках складає приблизно 100 - 110 г.

Великий інтерес має питання про те, чи необхідно при підсилених енергетичних затратах, викликаних м'язовою діяльністю спортсмена, відповідно збільшити вживання білка. 100 г білка дає всього лише 400 калорій. В спокої організму це складає приблизно 1/3 добових витрат. Між тим при довготривалих спортивних навантаженнях, при підсиленому тренуванні енергетичні затрати можуть досягати 6000 калорій. Якщо і тут Уз затрат / 2000 калорій / покривати за рахунок білка, то для цього потрібно приймати з їжею 500 г чистого білка / тобто приблизно 2,5 - 3 кг м'яса /.

З'ясувалось, що при м'язовій роботі не відбувається такого різкого збільшення білкових витрат організму.

Більш цінні білки зелених частин рослин, але ці види їжі містять дуже мало білка. Дуже важливими для організму являються молочні білки, їх особливо багато у творові.

Виключно велике значення мають м'ясні білки. Є підстави вважати, що харчування м'ясом цінне не тільки завдяки кількісному вмісту в ньому білка, але і наявністю різних інших, так званих екстрактивних речовин.

Для орієнтування у вмісту білка в різних продуктах наводимо слідуючі цифри / грами білка на 100 г продуктів /.

Найбільша кількість білка міститься у копченій і солено - в'яленій рибі / 40 - 47 / і в копченій ковбасі / 24 - 27 /. У різних сортах м'яса і свіжої риби білка міститься 15-20. відносно багато білка у яйцях - 12. із молочних продуктів найбагатші білками творог, тверді сири - 15 - 25. в групі рослинних продуктів високим вмістом білка бобові 17 - 19. у хлібі і мучних виробах білок складає 5-9. Велика кількість білка у сушених грибах / до 22 / і горіхах /12 /. Овочах, фруктах і ягодах вміст білка мало і рідко перевищує 1г.

Жири

Жир має для організму головним чином енергетичне значення: 1 г жиру дає при окисленні 9,3 калорії. Але цим не обмежується роль жиру в організмі. Жирова тканина забезпечує захист органів, що вона покриває, від механічних пошкоджень. Жир являється поганим провідником тепла, завдяки чому його відкладання в підшкірних тканинах захищає тіло від великих тепловтрат. Жирові виділення сальних залоз на поверхні шкіри запобігають її висиханню, розтріскуванню, а також від змочування і набухання при контакті з водою.

Звичайна добова потреба у жирах складає 70 - 100 г. це забезпечує введення у організм 600 - 900 калорій. При великих енергетичних затратах вживання жирів може бути збільшене. Але потрібно пам'ятати, що в організмі жир може поповнюватись за рахунок вуглеводів.

Для орієнтування вмісту жиру у різних харчових продуктах наводимо слідуючі цифри.

На 100 г продуктів кількість жиру у грамах:

Масло топлене, рослинне - 93 - 95;

Сало топлене, масло вершкове - 84 - 89;

Сало сире, маргарин -77 - 80; шпинат - 61 та інше.