Гігієнічні вимоги до місць проведення занять

Для ефективності занять фізичними вправами необхідне дотримання гігієнічних вимог, що пред'являються до місць занять, спортивного інвентарю, одягу, взуття того, хто займається. Ці гігієнічні вимоги регламентуються спеціальними санітарними правилами.

При будівлі спортивних споруд потрібно враховувати специфіку окремих видів спорту. Внутрішня поверхня стін і стелі не повинна сприяти скупченню пилу і повинна бути зручна для закріплення і розміщення гімнастичних снарядів. При визначенні розрахункової місткості гімнастичного залу потрібно враховувати, що нормою площі на одного спортсмена є 4 м . Зали повинні мати хороше природне освітлення або штучне освітлення не менше за 100 - 120 люкс. Температура повітря в гімнастичних залах повинна бути 14°. Температура повітря в залі може мінятися в залежності від характеру вправ. Найкращою системою штучної вентиляції є приточно-витяжна.

Щоб уникнути забруднення, в зал допускаються тільки особи в спеціальних костюмах і взутті, які надіваються перед початком занять і знімаються одразу після закінчення їх.

Спортивний інвентар повинен зберігатися в спеціальному приміщенні. Спортивні снаряди повинні бути справні, добре укріплені, не мати пошкоджень, які могло б послужити причиною спортивних травм. Одяг для занять фізкультурою і спортом потрібно підбирати відповідно до виду спорту і пори року.

Одяг фізкультурників та спортсменів

У літній час основним спортивним одягом є труси і майки. У зимовий час рекомендується шерстяний одяг з урахуванням метеорологічних умов. При низькій температурі і сильному вітрі лижнику потрібно надівати окрім лижного костюма сорочку і брюки з легкого вітрозахисного матеріалу, а на голову навушники і шерстяну шапочку. Спортивний одяг потрібно надівати тільки під час спортивних занять.

Взуття спортсмена повинне відповідати тому або іншому виду спорту. Кращим матеріалом для взуття є шкіра, яка володіє пористістю, що забезпечує випаровування поту, еластичністю і малою теплопровідністю. Для занять волейболом, баскетболом і іншими видами спорту в приміщенні краще мати взуття на гумовій підошві. Бігунам при бігу по біговий доріжці рекомендується під п'ятку підкладати губку, що оберігає від ударів. Правильний підбір взуття і отримування його в чистому вигляді мають важливе значення для попередження потертостей і пітливості ніг.

Гігієнічне направлення передбачає використання засобів фізичної культури для відновлення працездатності і покращення здоров'я: ранкової гімнастики, загартовуючих процедур, правильного режиму праці та відпочинку, харчування, оздоровчих прогулянок, бігу, спортивних ігор, плавання. Гігієнічні основи фізичних вправ залежать від статі, віку, стану здоров'я, фізичної та спортивної підготовленості людини, а також від спортивної бази.

48. Основи раціонального харчування

Одним з умов високої працездатності фізкультурника і спортсмена є раціональне харчування. Більш висока витрата енергії при заняттях фізичними вправами повинна покриватися доставкою організму більшої кількості енергетичних речовин. Величина енергетичних витрат залежить від характеру професійної діяльності і виду спорту. Сумарна кількість енергії, що затрачується при цьому визначається по спеціальних таблицях. Витрата енергії повинна поповнюватися за рахунок вживання вуглеводів, білків і жирів; при цьому відомо, що 1 г білків при згорянні в організмі дає 4,1 ккал, 1 г жирів 9,3 ккал і 1 г вуглеводів 4,1 ккал. Знаючи, скільки жирів, білків і вуглеводів входить до складу різних харчових продуктів, можна обчислити їх калорійність.

Якісний склад харчового раціону спортсмена в основному має вуглеводну орієнтацію, однак в залежності від виду спорту він має деякі особливості. Особливо яскраво вуглеводна орієнтація виражена при спортивній діяльності, що вимагає високої витривалості (біг на довгі дистанції, тривалі лижні переходи та ін.).

Харчування спортсменів, діяльність яких пред'являє підвищені вимоги до центральної нервової системи (бокс, гімнастика, спортивна гра), повинне бути збагачене білком. Харчування спортсменів, діяльність яких пов'язана з розвитком сили (важка атлетика, боротьба), також повинне бути багате на білки, необхідні як для підтримки високої збудливості нервової системи, так і для побудови м'язових білків. Крім того, їжа спортсменів повинна бути багата вітамінами (С, групи В і ін.). Для нормальної працездатності організму важливе значення має режим харчування. Важливими елементами режиму харчування є регулярність і постійність часу прийому їжі. їжа повинна прийматися 3-4 рази на день. Перед сном їжу треба приймати не менш ніж за 1/2 -2 години; вона повинна бути невеликою по об'єму і не містити багато білків, що підвищують збудливість нервової системи.

Під час занять спортом, хоч і рідко, можливі пошкодження. Причини спортивних травм (в процентах до загальної кількості спортивних травм):

1. Непідготовленість (недостатня тренованість і техніка) 46,4%.

2. Недостатність матеріально-технічного забезпечення (незадовільний стан місць занять, гімнастичних снарядів, взуття, захисного пристосування) 20,9%.

3. Нестачі організації і методики занять (відсутність страховки, зіткнення) 14,3%.

4. Загальний стан того, хто займається (перенавантаження, хвороба, відсутність розминки) 8,2%.

5. Неправильна поведінка того, хто займається (неуважність) 6,6 %.

6. Несприятливі метеорологічні умови 1,7%.

7. Інші причини 1,9%.

При правильній організації занять спортивних травм можна уникнути. При заняттях окремими видами спорту (бокс, фехтування, хокей, футбол, вело- і мотоспорт) потрібно застосування спеціальних захисних споруд.

Профілактика спортивного травматизму повинна засновуватися на ретельному аналізі і усуненні його причин.

Внаслідок виконання значних фізичних навантажень можна спостерігати такі стани організму, як стомлення, перенапруження і перетренування.

Фізична праця, заняття фізичною культурою та спортом викликають підвищену розтрату енергії.

Довготривала активність і здоров'я людини тісно пов'язані між собою. Тому фізкультурники і спортсмени повинні не тільки знати основні методичні правила використання фізичних вправ, але також вміти і дозувати фізичні навантаження, враховуючи об'єм професійної фізичної роботи.

Використовуються різні способи дозування і обліку рухової активності людини: за кількістю часу, затраченого на виконання фізичних вправ; за величиною подоланого шляху (пішки, на лижах, вплав, на велосипеді), по кількості кроків ходьби чи бігу (крокомір); по пульсу (ЧСС); по величині використаної на дану роботу енергії (ккал; кДж) та інше.

При розрахунках рухової активності враховується, що практично здорова молода людина (з масою тіла близько 70 кг ) при активному руховому режимі і помірному харчуванні розтрачує за добу близько 3000 ккал енергії, що дозволяє їй не тільки зберегти, але й укріпити своє здоров'я, тривалий час підтримувати високий рівень працездатності.

Енергетична сторона харчування звичайно виражається в одиницях теплової енергії, у калоріях. Було визначено, скільки калорії витрачає людина у спокої і при різних видах спортивної діяльності. Дослідження довели наступне.

Найменша розтрата енергії спостерігається в стані спокою, вранці натще при кімнатній температурі. Така розтрата енергії носить назву основного обміну. При великому зрості і масі тіла основний обмін більший, ніж при малому зрості і масі.

Для приблизних розрахунків можна користуватись слідуючим правилом: розтрата енергії в спокої за одну годину дорівнює І великій калорії на 1 кг маси тіла. Звідси, наприклад, витікає, що доросла людина, котра важить 60 кг, розтрачає в спокої за 1 годину 6 великих калорій, а за добу - 1440 калорій. Ця величина дещо перевищує основний обмін і характеризує розтрату енергії у стані відносного спокою.

При м'язовій роботі розтрати енергії збільшуються відповідно до кількості виконаної роботи. Кількість роботи можна легко підрахувати. Наприклад, якщо людина, котра важить 70 кг, піднялась по сходах на висоту 12 м, то вона виконала роботу 840 кгм.

Механічну роботу можна перерахувати на одиницю теплової енергії, виходячи з того, що 427 кгм роботи еквівалентні 1 великій калорії. У даному випадку робота буде дорівнювати приблизно 2 великим калоріям. Однак не вся використана людиною енергія трансформується в механічну роботу, а тільки частина її. Ця частина зветься коефіцієнтом корисної дії, складає максимум 25 - 30 %. В наведеному прикладі, значить, коли кількість корисної роботи дорівнює 2 великим калоріям, загальна розтрата енергії буде приблизно в 4 рази більше, тобто 8 великих калорій.

Такі розрахунки дають, звичайно, приблизні величини. Крім того, не всю роботу людини можна точно підрахувати в кгм. У більшості випадків для визначення кількості енергії, яка використовується при різних спортивних вправах, виходячи з безпосередніх вимірів енергетичних затрат. їх зазвичай вираховують шляхом визначення кількості вжитого кисню. Цю тепловмісту здатність кисню, котрий йде на окислення енергетичних речовин можна доволі точно вирахувати кількістю енергії, використаної при будь - якому виді м'язової діяльності за певний відрізок часу.

Ці виміри показали, що розтрата енергії за одиницю часу тим більша, чим більша кількість роботи, яка виконується за цей час або, інакше, чим більша потужність роботи. Потужність роботи залежить від того, з якою силою виконуються рухи, яка їх амплітуда і частота. Визначну роль відіграє також кількість м'язів, котрі приймають участь у роботі. Взагалі, чим з більшою частотою скорочуються м'язи, тим більша розтрата енергії.

Для того, щоб отримати уявлення про те, скільки енергії витрачається під час виконання різних спортивних вправ, дається таблиця. Цифри, дані в цій таблиці, слід розглядати як приблизні.

Цифри в цій таблиці відображають розтрату енергії на змаганнях.

Вид спорту	Дистанція	Розтрата енергії в калоріях	Примітки
Біг	/ в м / 100 200 400 800 1500 5000	35 70 100 130 170 450	На дистанції
Велогонки	200 500 / В KM / 1 5 10 20 50	30 80 110 230 430 740 1300
Баскетбол		900	на протязі всієї гри
Волейбол		10	за хвилину
Теніс		800	за годину