Методика занять

Перша фаза (підготовча) - коротка і легка розминка не більше 10-15 хв. Включає вправи на розтягання ( для м'язів нижніх кінцівок і суглобів) для профілактики травм опорно-рухового апарату. Використання в розминці силових вправ (віджимань, присідань) небажано, оскільки на початку тренування людей середнього і літнього віку можуть виникнути ускладнення в діяльності серцево-судинної системи (різке підвищення AT, болі у області серця і ін.)

Друга фаза (основна) - аеробна. Складається з бігу оптимальної тривалості і інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення можливостей аеробів, рівня витривалості і працездатності.

Третя фаза (завершальна) - «заминка», тобто виконання основної вправи зниженою інтенсивністю, що забезпечує поступовий перехід від станів високої рухової активності (гіпердинамії) до стану спокою. Це означає, що забігу необхідно зменшити швидкість, а після фінішу ще пробігти підтюпцем або просто походити декілька хвилин. Різка зупинка після швидкого бігу може привести до небезпечного порушення серцевого ритму унаслідок інтенсивного викиду в кров адреналіну. Можливий також гравітаційний шок - виключення «м'язового насоса», що полегшує приток крові до серця.

Четверта фаза (силова - по Куперу), тривалість 15-20 хв. включає декілька основних загальнорозвиваючих вправ силового характеру ( для зміцнення м'язів плечового поясу, спини і черевного преса), на підвищення силової витривалості. Після бігу необхідно також виконувати вправи на розтягання у темпі, фіксуючи крайні положення на декілька секунд ( для відновлення функцій навантажених м'язових груп і хребта).

На всю простоту техніки оздоровчої ходьби і бігу, в цьому питанні треба чітко слідувати рекомендаціям, грубі помилки в техніці можуть стати причиною травм опорно-рухового апарату.

Основна причина травматизації опорно-рухового апарату людей середнього і літнього віку при заняттях оздоровчим бігом - перенапруження. За швидке збільшення тренувальних навантажень є надмірним для детренованих м'язів, зв'язок і суглобів. «Багато хто намагається повернути колишню фізичну форму за допомогою фізичної культури, пише Аллман, - і починають займатися з тією ж інтенсивністю, що і 20 років тому».

До додаткових чинників сприяючих пошкодженню опорно-рухового апарату, можна віднести біг по твердому ґрунту, надмірну масу тіла, взуття, не придатне для бігу.

Техніка бігу

Професор Д.Д. Донський (1983) виділяє чотири ступені техніці оздоровчої ходьби і бігу.

1-ша ступінь – дозована ходьба.. Звичайна ходьба в звичному темпі, строго дозована по тривалості і швидкості пересування; при цьому зберігається індивідуальна техніка ходьби. Як правило, це ходьба пасивна.

2-га – оздоровча ходьба. У роботу включаються додаткові м'язові групи нижніх кінцівок і тазу, що збільшує загальну витрату енергії і значно підвищує її ефективність. Характерні особливості: активне відштовхування стопою; перенесення ноги поворотом тазу вперед з активним перекочуванням – за рахунок притягання тіла вперед до опорної ноги; постановка стоп майже паралельно один одному з мінімальним розворотом. Потрібно уникати «стопора» - «натикання» на край п'яти (зріз каблука), тому гомілку не слід виносити далеко уперед. Таким чином, оздоровча ходьба багато в чому нагадує спортивну – за винятком підкреслено активної роботи руками (що, до речі, не обов'язково) Перехід від ходьби до оздоровчої здійснюється поступово, з періодичним нових елементів.

3-тя ступінь – біг підтюпцем. Біг із швидкістю 7-9 км/год, джоггинг (повільний біг), або «човгаючий» біг. Його техніка індивідуальна. Характерні особливості: невисока швидкість, «шльопання» розслабленою стопою і жорсткий удар п'ятою об упор «натикання».

4-та – легкий пружний біг (футинг) із швидкістю 10-12 км/год. Є проміжним етапом від бігу підтюпцем до спортивного бігу. При постановці ноги на опору м'яза стопи і гомілки пружно напружуються, а удар . Приземлення на зовнішнє зведення стопи з м'яким перекочуванням на всю стопу і одночасним поворотом тазу вперед. Приземлення, перекочування і активне відштовхування стопою здійснюється швидко, в один ; поштовх м'який. Така техніка бігу значно покращує амортизаційні властивості суглобів і травмам. Проте, перехід до пружного бігу повинен відбуватися плавно і поступово, у міру з тренованості і зміцнення м'язів, зв'язок, суглобів. Спроби початківців імітувати техніку спортивного бігу (високе винесення стегна, різкий поштовх, широкий крок) в нераціональної витрати енергії с різке збільшення пульсу і швидко до стомлення; тренування стає неефективним.

У зв'язку з цим на першому етапі тренування, коли рівень фізичної підготовленості низький і руховий апарат повністю детренований багаторічної гіподинамії, повинен застосовуватися біг підтюпцем. Це біг в полегшених умовах: розслаблення; руки напівопущені, ноги майже прямі; м'який, легке відштовхування; дрібний крок. У процесі багаторічного тренування поступово виробляється раціональна і економічна техніка, відповідна індивідуальним особливостям.