29. Правила ведення обліку самостійних занять

Якщо не вести контроль за рівнем фізичного розвитку й підготовленості, функціонального стану організму, то неможливо наочно переконатися в ефективності занять. Не можна точно підібрати адекватне навантаження, вчасно внести зміни в план занять. Тому ми радимо після кожного заняття записувати його короткий зміст та тривалість.

Аналізуйте самопочуття до, під час і після заняття.

Час від часу перевіряйте та записуйте у зошиті реакцію організму на фізичне навантаження. Для цього записуйте показники ЧСС до початку, під час основної роботи та через 3 та 10 хв після закінчення заняття.

Надзвичайно важливо це робити, розпочинаючи систематичні заняття та в період збільшення величини фізичних навантажень, щоб переконатися, чи відповідають вони можливостям організму. Щодо цього показовим є період відновлення: повернення ЧСС до вихідного чи близького до нього стану.

Хорошою реакцією відновлення вважається зниження ЧСС після тривалого фізичного навантаження через 3 хв до рівня, що не перевищує ЧСС до початку занять більш ніж на 30 %, через 10 хв — на 10—12 %. Наприклад, до початку заняття ЧСС становила 84, відразу після 15-хвилинного бігу — 160, через 3 хв —108, через 10 хв — 92 уд./хв. Такі показники означають, що навантаження було достатнім: ЧСС підвищилася майже вдвічі, відповідає середньому рівню інтенсивності, через 10 хв перевищує вихідний рівень на 8 скорочень, що є виправданим і необхідним фізіологічним зрушенням після навантаження. Водночас, навантаження не було завеликим, бо ЧСС через 3 хв після бігу перевищувала вихідний рівень тільки на 28 %, а через 10 хв — на 9 %.

Повернення ЧСС через 10 хв після заняття до вихідного рівня означає, що навантаження було недостатнім.

Час від часу (наприклад, один раз на чверть) визначайте та записуйте у зошиті основні показники функціонального стану організму, фізичного розвитку та фізичної підготовленості. Це допоможе перевірити, чи відбуваються в організмі позитивні зміни під впливом занять.

Уже через два місяці тренувань, за умови ретельного дотримання методики занять, ЧСС у спокої та під час виконання стандартного фізичного навантаження має знизитися. Зниження ЧСС свідчить, що серце стало міцнішим і економнішим, підвищилась ефективність і надійність роботи всієї серцево-судинної системи.

Доцільно контролювати також процес розвитку основних фізичних якостей.

Пам’ятайте: рухова активність — не диво-ліки, а спосіб життя. Тому підтримувати її потрібно не тільки впродовж певного періоду, а постійно. Не чекайте швидких змін, але будьте впевнені: докладені зусилля рано чи пізно увінчаються успіхом. Заняття фізичними вправами не одразу дають відчутний результат, але кожне тренування поповнює резерви здоров’я.

30. Поняття про системи сучасного атлетизму

Атлетизм — вправи з використанням різних обтяжень для розвитку сили, форми окремих м’язів і тіла загалом.

Бодібілдинг (культуризм) — тренування з обтяженнями, при якому учні ставлять за мету вдосконалення статури і досягнення виразної рельєфної мускулатури.

Краса, сила і здоров’я нашого тіла — це новий культурний критерій людської цивілізації. Фізкультурна революція відбувається не в спортивних залах, а в людській свідомості. Сильне тіло — не естетична примха, а єдиний спосіб вистояти в наш час глобальних стресів: соціальних, інформаційних, екологічних і психічних. Коли ви тренуєтеся, то робите сильнішими не тільки м’язи, а й характер. Ви привчаєте себе ставити мету і досягати її. Ви вчитеся вдосконалювати себе і потім це уміння супроводжуватиме вас усе життя, чим би ви не займалися.

Резерви подальшого росту спортивних досягнень приховані в основних принципах спортивного тренування. У поняття принцип закладено відправні положення, що зумовлюють результативність і якість підготовки спортсменів, за умови їх планомірного і чітко обґрунтованого застосування на всіх етапах спортивного тренування. Це загальнометодичні й загальнопедагогічні принципи.

Серед загальнометодичних принципів можна виділити такі:

• принцип оздоровчої спрямованості — пронизує весь зміст навчально-тренувального процесу; підвищує опірність організму до несприятливих факторів, попереджує травматизм і формує стійкість проти професійних захворювань;

• принцип усебічності — визначає обґрунтовану взаємодію виховання, навчання і функціонального вдосконалення спортсмена;

• принцип органічного зв’язку спортивного тренування з видами різної діяльності (навчання, праці, відпочинку) спортсмена.

До загальнопедагогічних принципів належать такі:

• принцип свідомості й активності — передбачає постійне формування в спортсмена творчого ставлення і виховання стійкого інтересу до мети, завдань, засобів і методів тренування, що використовуються, контролю й інших сторін спортивної діяльності; спортсмен повинен уміти оцінювати свої успіхи і невдачі;

• принцип систематичності та послідовності — реалізується в чітко визначеній регулярності й послідовності занять, раціональному чергуванні навантажень і відпочинку;

• принцип доступності й індивідуалізації — свідчить про те, що будь-які тренувальні завдання повинні бути адекватні до віку, статі та рівня підготовленості;

• принцип наочності — вихідна передумова зростання спортивної майстерності при об’єктивній необхідності включення різних органів відчуттів спортсменів; виконуючи завдання тренера, атлет має бачити, чути і м’язово відчувати спортивні вправи;

• принцип повторності — забезпечує поступове підвищення складності навчально-тренувальних занять, при цьому слід дотримуватися послідовності у змісті тренувань і їх взаємозв’язку від заняття до заняття; варто брати до уваги те, що на початку занять найшвидше пристосовуються до навантажень серцево-судинна і дихальна системи, потім центральна нервова система, більше часу потрібно для вдосконалювання біохімічних і структурних змін у м’язовій системі, а найповільніше в умовах спортивного тренування відбувається пристосування опорно-рухового апарату.

Типи статури й індивідуалізація тренування

Насамперед необхідно об’єктивно визначити фізіологічну специфіку організму атлета, що значною мірою, особливо спочатку, диктуватиме стратегію занять. При всьому розмаїтті людських індивідуальностей, за найважливішими ознаками розрізняють три основні типи фізіологічної конституції — ендоморфний, ектоморфний і мезоморфний.

Мезоморфний тип — мускулистий, сильний, атлетичний, із правильними фізичними пропорціями тіла. М’язова система масивна, добре виражена, без помітного жиру. Плечі набагато ширші за стегна. Цей тип наділений ефективними даними й має найкращі дані для цілеспрямованого силового тренування.

Ектоморфний тип — має тонкий, довгий кістяк, м’язова система розвинута відносно слабко. Найефективнішою для цього типу вважається об’ємне, але не тривале тренування. Практично це означає зниження кількості вправ і їх повторень у тренувальному процесі.

Ендоморфний тип — має короткі верхні й нижні кінцівки, кисті і стопи широкі, схильний до повноти, зі значним відсотком жирової маси. Досить сильний людський тип. Одна з переважної спрямованості в тренуванні даного типу пов’язана, насамперед, зі зменшенням зайвої ваги тіла. При цьому украй важливо поєднати силове тренування з раціональним харчуванням і постійним застосуванням кросового бігу.

Пізнання складних реакцій організму загалом і в м’язовій системі зокрема на вплив різних видів навантаження у поєднанні з цілеспрямованою дієтою — процес творчий. Зробити свій внесок у розвиток знань про атлетизм може кожен, хто пам’ятає про важливість індивідуального підходу. Хоча це, звичайно, не означає недооцінки загальних закономірностей; більше того тільки на фундаменті об’єктивних основ він і буде продуктивним. Тому, принаймні в перші роки, не варто змінювати обрану методику, не відпрацювавши за нею від трьох до шести місяців. Менш тривалого терміну недостатньо для правильної оцінки позитивних і негативних сторін обраної системи тренувань і планування на її основі подальших дій. Звичайно, і на даному етапі можна застосовувати короткострокові системи вправ — позапланові, продиктовані несподіваними причинами, що вимагають коректування намічених схем. Необхідно зазначити, що питання коректування виникнуть неминуче, тому таку ситуацію слід сприймати спокійно.

План не може перетворюватися в догму, що гальмує прогрес. Уміння, не змінюючи загальної стратегії, розумно і вчасно коректувати тренувальні плани у зв’язку з різними ситуаціями, що виникають у процесі впливу на настільки складну систему, як м’язова структура, — доказ досвідченості і розуму тренера. Лише плануючи заняття з урахуванням особливостей індивідуальності спортсменів, — а саме фізичної і психологічної типології властивостей, умов життя, характеру, особистих бажань і цілей — можна сподіватися на успіх. Такий підхід допоможе правильно використовувати досвід відомих атлетів, їхніх тренерів і порад теоретиків з атлетизму і брати на озброєння лише прийнятне для вашої роботи.