26. Методика вдосконалення прудкості (швидкості)

Прудкість (швидкість) — здатність людини здійснювати рухові дії в мінімальний для даних умов відрізок часу. Розрізняють три основні форми вияву швидкості: латентний (прихований) час рухової реакції, швидкість поодинокого необтяженого руху, частота (темп) необтяжених рухів. Рухові реакції бувають прості й складні.

Проста реакція — відповідь відомим рухом на відомий сигнал, що виникає несподівано. Усі інші типи реакції — складні. Складна реакція може бути на рухомий предмет, або реакцією вибору, коли дії людини залежать від поведінки суперника чи ситуацій, що швидко змінюються. Підвищення швидкості простої реакції можна домогтися шляхом багаторазового реагування на різноманітні сигнали (свисток, оплески, голос тощо). При повторному виконанні потрібно міняти завдання й умови виконання, домагатися раптовості сигналу.

Складна реакція на рухомий об’єкт удосконалюється завдяки підвищенню швидкості руху об’єкта, зменшенню дистанції руху.

Реакцію вибору тренують в іграх, де створюються найбільш сприятливі умови для постійного реагування на умови діяльності, що швидко змінюються.

Швидкість поодинокого руху залежить не тільки від швидкісних якостей, а й від рівня розвитку сили, гнучкості, витривалості. Тому розвивають її у комплексі з іншими якостями. Зокрема, за методикою розвитку швидкісної сили.

Частота рухів характеризується максимальною кількістю повторень за певний час. Підвищення частоти рухів домагаються шляхом повторного виконання циклічних вправ максимальним темпом (біг, стрибки через скакалку, плавання, їзда на велосипеді тощо). Тривалість вправи визначається можливістю підтримувати максимальну швидкість. Зазвичай, це 5—6 с, максимум 20 с. Інтервали відпочинку повинні в 10—20 разів перевищувати тривалість вправи. Наприклад, навантаження тривало 6 с, активний відпочинок (ходьба, вправи на розслаблення, розтягування, дихання) — 6 с × 10—20 = 60—120 с.

Основними засобами розвитку швидкості у конкретному виді циклічної вправи є саме ті вправи, у яких необхідно підвищити швидкість. А також допоміжні вправи, подібні до основної за координацією. Досить ефективним є почергове виконання швидкісних вправ у полегшених, обтяжених та звичайних умовах та з варіативною зміною амплітуди й частоти рухів. Наприклад, біг угору — біг по горизонтальній доріжці — біг згори — біг по горизонтальній доріжці.

У кожному повторі потрібно намагатися перевищити попередні досягнення. Як тільки почалося зниження швидкості, виконання швидкісних вправ потрібно припинити. Залежно від підготовленості, кількість повторень може бути від трьох до десяти разів.

У тижневому циклі для розвитку швидкості планують 2—3 заняття. Розвивають швидкість на початку основної частини. Зважаючи на те, що елементарні вияви прудкості як фізичної якості відносно незалежні одна від одної, розвивати їх варто окремо. Тому ми розглянемо окремо методики вдосконалення всіх компонентів прудкості як комплексної рухової якості.

Методика вдосконалення швидкості рухових реакцій

Використовуючи ігри (рухливі і спортивні) на початковому етапі вдосконалення всіх видів реагувань, дотримуйтеся таких правил:

• тривалість гри не повинна викликати значної втоми (10—15 хв.);

• створюйте умови дефіциту простору й часу (розміри майданчика, кількість учасників, зміни у правилах тощо);

• між короткочасними таймами тривалість комбінованого відпочинку має бути до повного відновлення працездатності.

При вдосконаленні реагувань керуються принципом аналітичного підходу, тобто спочатку добре засвоюють техніку відповіді на подразник. Паралельно або дещо пізніше розвивають швидкість реагувань у неспецифічних полегшених умовах та із застосуванням технічних пристроїв. Коли техніку руху-відповіді міцно засвоєно, починається третій етап, що полягає у вдосконаленні координаційної взаємодії латентного періоду реагування та моторного його компонента. Надалі вдосконалення швидкості простої реакції здійснюють у варіативних умовах простору, часу, величини та виду подразника.

Щодо режимів тренувальних навантажень при вдосконаленні прос тої реакції, то вони мають бути такі:

• кількість повторень в одній серії становить від 4—6 до 15—20 реагувань, вона не повинна призводити до зниження швидкості реагувань;

• кількість серій — 3—6;

• інтервал активного відпочинку між серіями — 2—3 хв., орієнтуючись на суб’єктивні відчуття;

• реагувати варто з різних вихідних положень;

• у повторних реагуваннях рекомендовано змінювати: тривалість пауз між підготовчою та виконавчою командами у межах від 1 до 2—3 с (оптимальна тривалість 1,5 с), характер сигналу (зоровий, слуховий, тактильний) та його силу;

• після виконання вправи учень має одержати інформацію про час реагування. Це дасть йому змогу співставляти відчуття більш і менш вдалих спроб, що сприяє розвитку швидкості реакції;

• вправи з розвитку швидкості реакції варто виконувати після розминки, що приведе організм у стан оптимальної оперативної працездатності.

Удосконаленню швидкості простої реакції сприяє також здатність людини розрізняти мікро інтервали часу (долі секунди) та виконувати рухові дії за обумовлений час.

Розвиток швидкості складних рухових реакцій забезпечується шляхом навчання варіативних рухових навичок, а засобами їх удосконалення є вправи у повторних реагуваннях із поступовим ускладненням умов виконання.

На початковому етапі вдосконалення складних рухових реакцій основну увагу зосереджують на вмінні тримати об’єкт, що рухається, в полі зору, оскільки із загального часу реагування понад 80 % припадає на зорове сприйняття та передачу імпульсів до центральної нервової системи, і лише близько 20 % — на формування зворотного сигналу.

На другому етапі акцент переноситься на вдосконалення просторових та часових відчуттів щодо ймовірності переміщень об’єкта. Для розв’язання цих завдань:

• збільшують швидкість переміщення об’єкта від помірної до максимальної;

• зменшують відстань від того, хто реагує, до об’єкта, що рухається;

• зменшують величину об’єкта;

• реагують на об’єкти, що з’являються несподівано.

На третьому етапі комплексно вдосконалюють сприйняття, оцінку параметрів переміщень об’єкта та реакцію на нього. З цією метою:

• виконують вправи з партнерами в умовах зміни швидкості та відстані переміщення об’єкта;

• виконують групові вправи з великою швидкістю, у високому темпі та в умовах обмеженого простору;

• виконують групові вправи з кількома м’ячами.

Вправи на вдосконалення швидкості складних реакцій доцільно виконувати на початку основної частини кожного конкретного заняття.

Методика вдосконалення швидкості циклічних рухів

Основними засобами розвитку швидкості у конкретному виді циклічної вправи є вправи, у яких необхідно підвищити швидкість, та допоміжні фізичні вправи, подібні до основної за координацією або за характером енергозабезпечення рухової діяльності. Тренувальні завдання виконують методами інтервальної та комбінованої вправи, ігровим та змагальним методами.

Інтенсивність вправи — 70—100 % індивідуальної максимально можливої швидкості в звичайних умовах і 110—120 % у полегшених (біг згори), на початкових етапах — 70—90 %. Мобілізації вольових зусиль у пересуванні з максимальною швидкістю сприяє застосування звуко- та світлолідерів. Проте більшість тренувальних завдань треба виконувати з оптимальною швидкістю, тобто такою, що не викличе зайвого напруження м’язів. Отже, і в одному, і в суміжних заняттях виконувати вправи необхідно з варіативною швидкістю.

Також досить ефективним є почергове виконання швидкісних вправ в обтяжених, полегшених і звичайних умовах та з варіативною зміною амплітуди й частоти рухів. Наприклад, біг угору — біг по горизонтальній доріжці — біг згори (нахил 2—3°) — біг по горизонтальній доріжці.

Розширити можливості у виконанні швидкісних циклічних вправ можна і за допомогою додаткового обтяження 5—20 % від максимальної сили у конкретному русі. Тривалість вправ визначається можливістю учнів виконувати їх із заданою інтенсивність. Початківці можуть підтримувати максимальну інтенсивність 5—6 с, субмаксимальну — 15—17 с; добре треновані, відповідно, — від 6—8 до 20—25 с.

Швидкісні вправи повинні тривати від 4—5 до 7—8 с. Вихід за межі цього швидкісного діапазону не сприятиме ефективному розвитку швидкості циклічних рухів.

Оскільки здатність до прискорення та максимальна індивідуальна швидкість не корелюють між собою, ці швидкісні властивості слід розвивати і окремо, й комплексно. Наприклад, в одних спробах тренувальні завдання виконують упродовж 3—5 с з установкою на стартовий розгін, а в інших учень виконує завдання з розгону досягнути максимальної швидкості і підтримувати її 2—3 с. Третє завдання (6—8 с) передбачає реалізацію установки на швидке досягнення максимальної швидкості та підтримування її до кінця визначеного відрізка.

Кількість повторень вправ визначається можливістю підтримувати задану швидкість при оптимальній тривалості інтервалів відпочинку. Щоб уникнути зниження працездатності, тренувальні завдання з граничною інтенсивністю виконують серіями (2—3 для нетренованих на початковому етапі швидкісної підготовки і 4—6 для тренованих) і з 3—4 повтореннями у кожній. При інтенсивності вправ, нижчій від 90 %, кількість повторень може бути доведена до 8—10 у серії.

Відпочинок між окремими вправами має забезпечити відновлення вегетативних функцій і не призводити до зниження збудливості нервово-м’язового апарату. Його тривалість можна визначати за ЧСС: зниження ЧСС до 100—120 уд./хв свідчить про надвідновлення оперативної працездатності (екстремальний інтервал).

Тривалість активного відпочинку між серіями має бути у 2—3 рази більшою, ніж між окремими повтореннями. Відновлення пульсу до 90—100 уд./хв дає змогу виконувати наступну серію вправ.

У тренуванні дітей та підлітків проводять 1—2 заняття з розвитку швидкості на тиждень. В інші дні тренувальні заняття мають бути комплексні.

Методика вдосконалення швидкості ациклічних рухових дій Інтенсивність вправ 70—100 % від максимально можливої швидкості. При виконанні вправ акцентують зусилля в долаючій фазі. Темп виконання вправ — повільний. Після кожного повторення вправи слід розслабити м’язи, що брали участь у роботі.

Добрі результати дає виконання вправ із варіативною інтенсивністю та із застосуванням полегшених або ускладнених умов виконання.

При цьому ускладнення та полегшення умов має бути в межах від 5—7 до 15—20 % від величини опору в звичайних умовах, бо це не порушує біомеханічної структури вправи.

Додаткові орієнтири, ігровий та змагальний методи допомагають мобілізувати вольові зусилля учнів.

Кількість повторень в одному підході лімітується часом, за який учень здатний виконувати завдання з максимальною швидкістю (у середньому 5—10). У серії виконують 2—4 підходи. При субмаксимальній швидкості ця кількість може бути більшою.

Відпочинок за тривалістю і характером — такий самий, що й у тренуванні швидкості циклічних рухових дій.