8 День.

Отдых

Программа питания.

Все 7 дней повторяем по кругу.

Соль заменяем на соевый соус (можно устраивать дни и вовсе без соли)! Из специй можно любые травы, перец, сушеный чеснок. Главное, чтобы в составе не было соли и сахара. Масло можно добавлять только в овощные салаты и только оливковое, не больше столовой ложки.

Всю еду варим, парим, запекаем. Если жарим (ту же яичницу, то без масла на сковороде с антипригарным покрытием (тефлон, керамика). Крайне вкусно запекать тот же рис или гречку в глиняных горшочках (есть варианты запечь рис + немного овощей типа лечо) + креветки, либо рис+курицу, гречку + курицу и т.д.)

Можно делать полезную лазанью Вместо теста берем кабачок, нарезаем его тонко пластинами. Это наша основа, вместо тех самых листов. Укладываем в форму, далее добавляем томатную пасту (типо «Помидорки», она без соли и крахмала), овощи и курицу. Потом по второму слою: кабачки и т.д. Можно немного потереть сыра обезжиренного. Но чуть-чуть! В духовку на 180-200 градусов минут на 30 (но следим сами за готовностью).

Сверху можно потереть немного обезжиренным сыром (но тогда, кушай в первой половине дня все это дело. Если же сыр снимешь, то можно и вечером такой схомячить

Так же для усиления вкуса можно использовать лук,чеснок.

Из овощей можно: огурцы, помидоры, цуккини, кабачки, шпинат, болгарский перец, стручковая фасоль, брюссельская капуста(все это можно брать замороженное или свежее).

Вообще в случае с овощами (вышеперечисленными) за количество порции особенно не беспокойся (в разумных пределах ;)

Никакой картошки, морковки, свеклы, белого риса. Никакого винограда гроздьями, черешни и бананов кистьями). Никаких перекусов в виде орехов.

Вся молочка обезжиренная! Творог, кефир, йогурт до 2%

В качестве заправки к курице/рыбе или салату можно сделать свой соус: берем обезжиренный мягкий творог (не зерновой!) добавляем туда всякие травки, сухой чеснок. Можно чайную ложку соевого соуса (поэксперементируй). Перемешиваем, даем настоятся.

Отдельно насчет творога! Смотри обязательно по себе, он может задерживать водичку, но не у всех и не всегда Если замечаешь что-то подозрительное, меняй его на кефир тот же или йогурт. Не бойся экспериментировать.

Запоминаем, в день не более двух яичных желтков. Белки можешь кушать сколько влезет. Вообще яичный белок считается эталоном среди белковой пищи, так как по усвавоемости и полезности ему нет равных.

Супы готовить можно. В качестве основы делаем бульон на говядине или куриной грудке на кости, после чего добавляем туда овощи (лук, помидоры и т.д.). В случае с супом можно потереть немного морковки. (буквально половинку). Специи добавлять можно, даже немного соли (тогда все остальные приемы пищи у нас идут без нее), но само собой без кубиков всяких!

Вариант куриного легкого супа: режем курочку, добавляем ее в кипящую воду + соевый соус. Нарезаем петрушку, берем два яйца, взбиваем в чашке, заливаем в кипящую воду тонкой струйкой, доводим до кипения, выключаем. Можно добавить овощей до того, как зальем яйцо. Даем настоятся.

!!! кушаем за 2 часа до тренировки. После силовой тренировки можешь кушать через 10-15 минут. После кардио тренировки через 40-60 минут! Приоритет у белковой пищи!

Пьем 6-8 стаканов чистой воды в день!

Кофе, чай утром можно, но сахар заменяем на что-то (стевия и т.д.). Ну если не сразу, то хотя бы постепенно.

Если после ужина хочется кушать, можешь смело съесть на ночь 150 грамм обезжиренного творога.

Совсем не наедаешься? Можешь увеличить немного порции засчет рыбы, курицы или овощей (огурцы те же, или замороженные смеси овощные, там всего 20-30 ккал. На 100 грамм).

Если очень сложно в первое время без мучного, а хлебцы кажаться безвкусными сухарями, есть самой то, что будет и вкусно, и полезно

Берем:

Мягкий творог 0% 125 г,
1 яйцо,
1 ч. л. разрыхлителя,
2 ст. л. овсяных отрубей,
1 ст. л. пшеничных отрубей, (отруби измечьчаем в муку!)

Далее:

- зелень специи (карри,травки всякие) — если хочешь в итоге получить хлеб;

- сахзам (стевия или еще что-то), ванилин,корица — если хочешь в итоге получить кексы или печенье.

Все это дело перемешиваем, можно в блендере минут 10. Затем ставим в духовку на 20 минут при температуре 180-200 градусов (можно попробывать в мультиварке сделать).

Еще один вариант пироженок (кушаем в первой половину дня желательн, но если очень есть охота, то можешь и днем)) Это лучше любых конфет для твоей фигуры

Тесто:
1 яйцо,
2 желтка,
3 ст.л. отрубей,
2 ст.л. кефира,
разрыхлитель,
сахзам и ваниль по вкусу.

Все ингредиенты перемешать и слегка взбить. Выложить в силиконовую форму и выпекать до готовности.

Крем: 2 белка,
обезжиренный творог,
ванилька и сахзам.

Перемешиваем и отправляем в холодильник

После того как тесто будет готово, дать немного остыть и нанести крем

Отдельно про спортпит!

Спортпит не принципиален. Если хочешь,можешь взять протеин. Это решит проблему тяги к сладкому, так как существует множество отличных вкусов (двойной шоколад, крем-печенье и т.д.). Пить его нужно сразу после тренировки, в течении 30 минут (силовая или силовая+кардио).

Так же на ночь (или после кардио) можно пить изолят (в его составе нет жиров и углеводов, только белок).

Казеин пьют либо на ночь, либо как вариант, если знаешь, что пропустишь один из приемов пищи. Усваивается он долго (порядка 4-5 часов). Этого хватит вполне, что не кушать какое-то время:)

Из вкусных протов по соотношению цена/качество/состав/вкус рекомендую Matrix от Syntrax. Он даже с водой (а я пила только так, так как на молок у меня неадекватная реакция желудка) очень вкусный.

Если чувствуешь, что плохо восстанавливаешься, то бери bcaa. Это поможет отработать треню как надо (лучше в порошке, тогда пьешь минут за 20 до трени, либо в таблетках за час).

Карнитин так же можно пить перед кардио или силовыми тренировками, в том числе и утром натощак.