Программа тренировок для Оленьки дом + питание.

Первый месяц занимаешься, выполняя все упражнения поочередно. Т.е. сначала делаешь все подходы первого упражнения, потом переходишь ко второму. Количество подходов можешь уменьшать в первое время, это не страшно, у меня тоже не все получалось сразу. Так же, если ты плохо восстанавливаешься можешь увеличить и количество дней отдыха. Разделять упражнения и делать их в течении дня нельзя , потому что все построено особы образом.

Второй месяц мы поменяем характер тренировок. Ты будешь выполнять все упражнения по кругу. Т.е., например, из первого дня делаешь сразу с 1-го по 14 упражнение (либо без отдыха, либо с отдыхом не боле 15 секунд). Затем отдыхаешь 30-45 секунд и новый круг. Таких кругов 3-4. Но опять же смотришь по себе.

Затем можешь вернуться к первому варианту. Таким образом мы избежим такого самого эффекта плато6 постоянно удивляя организм чем-то новым.

Отдых между подходами все так же максимум 30 секунд!

Во время тренировки пить можно, но только чтобы смочить горло, маленькими глотками!

Если нет гантелек (например, уехала куда-то), бери хоть бутылочки с водой (меньше отгороворк! Ищем возможности, а не оравдания!) Если в будущем будешь приобретать новые гантели, то лучше бери разборные. Это выгодней и больше вариантов по весу сразу. Выбирай вес так, чтобы последний 2-3 повторения давались с трудом.

Так же можно использовать утяжелители. Можешь либо сразу одевать их перед каждой треней, либо немного освоить программу и делать это позже

День 1.

1. Легкий бег трусцой на месте 1 минута

2. Суперсет: 4 подхода (делаем приседания,потом без отдыха выпады в бок, отдыхаем 30 секунд и заново. Так 4 раза) Приседания с гантелей (можно с двумя в каждую руку, когда веса станет мало) между ног ( с широкой постановкой ног(плие)) 10 повторений в подходе + Выпады с гантелями вбок по 10 повторений на ногу в подходе

6. Прыжки на месте 40 секунд

7. Суперсет: Жим в приседе Сумо 4 подхода по 12 повторений + Лесоруб 4 подхода по 12 повторений

8. Бег на месте с высокоподнятыми коленями 40 секунд

9. Тяга на одной ноге и махи руками 4 подхода по 20 повторений на ногу (всего 40 повторений в подходе)

8. Вариант Бурпи 3 подхода по 8-10 повторений (берешь либо сумку, кладешь в нее что-нибудь (книги, например6 но не слишком много; либо гантелю)

8. Прыжки на месте с высокопднятыми коленями 40 секунд

9. Приседания у стены 4 подхода по 30-60 секунд (сколько сможешь).

8. Разведение ног лежа 3 подхода по 25-30 раз

8. Выпады 4 подхода по 12-15 повторений на ногу (всего 24-30 повторений в одном подходе)

Можно делать как на месте так и в шаге по комнате.

2 день.

Отдых.

3 День.

1. Легкий бег трусцой на месте 2 минуты

2. Бег с высоко поднятыми коленями 1 минута

3. Суперсет (выполняем сначала одно упражнение, потом без отдыха второе, отдыхаем 30 секунд и все снова) Разгибание рук с одной гантелью из-за головы 4 подхода по 14 раз +

Отжимание на трицепс спиной к стулу 4 подхода по 12 раз (можно до отказа)

4. Разгибание рук в наклоне с гантелями 4 похода по 12 раз

5. Прыжки на месте 45 секунд

6. Тяга в упоре лежа 3 подхода по 12 повторений на каждую руку (всего 24 повторения в одном подходе)

7. Бег на месте с высокоподнятыми ногами 1 минута

8. Прыжки на месте из глубокого приседа 1 минута

9. Суперсет: Махи гантелями в стороны 4 подхода по 12 раз + махи гантелями перед собой 4 подхода по 12 раз

10. Крест гантелями 4 подхода по 15 раз

11. Разведение рук в стороны с гантелями 3 подхода по 12 повторений

12. Стойка в упоре 4 подхода по 30 секунд

13. Разведение гантелей лежа 4 подхода по 15 повторений

4 День.

Эта тренировка будет состоять из 3-х блоков по 15 минут. Итого на тренировку будет уходить 45 минут.

Каждый блок повторяем по 3 раза по кругу, после чего переходим к следующему.

Первый блок:

1. Прыжки на месте 1 минута

2. Вариация Бурпи 1 минута

3. Прыжки из приседа 1 минута

4. Махи прямыми ногами 1 минута

5. Приседание 30 секунд

6. Отдых 30 секунд

Повторяем по кругу 3 раза. Итого 15 минут.

Второй блок:

1. Гиперэкстензия (поднимаем руки и ноги и замираем в этом положении, ягодицы напрягаем) 1 минута

2. Выпады 1 минута

3. Боковые приседания (берем гантелю в руки) 1 минута

4. Прыжки с выпадами 30 секунд

5. Подъем ног из стойки в упоре 1 минута ( по 30 секунд на ногу)

6. Отдых 30 секунд

Повторяем по кругу 3 раза. Итого 15 минут.

Третий блок:

1. Стойка в упоре 30 секунд

2. Бег на месте с высоко поднятыми коленями 1 минута

3. Отжимания на трицепс 1 минута

4. Стойка в упоре на одной руке 1 минута (по 30 секунд на руку)

5. Скалолаз 1 минута

6. Отдых 30 секунд

Повторяем по кругу 3 раза. Итого 15 минут.

5 день.

1. Легкий бег трусцой на месте 2 минуты

2. Бег с высоко поднятыми коленями 1 минута

3. Суперсет (выполняем без отдыха одно упражнение, затем второе, отдыхаем 30 секунд и заново) Жим в приседе Сумо 4 подхода по 20 раз + Приседания сумо с гантелей + тяга к подбородку 4 подхода по 16 повторений

4. Мертвая тяга с гантелями 3 подхода по 18 раз

5. Выпады с гантелями на месте на одной ноге 4 подхода по 18 раз на каждую ногу

6. Защагивания на стул (любую возвышенность) с гантелями 4 подхода по 15 раз ка наждую ногу

7. Тяга на одной ноге и сгибание рук 4 подхода по 20 раз на ногу

7. Бег на месте с высокоподнятыми коленями 40 секунд

8. Перекрестные задние выпады 4 подхода по 15 раз на каждую ногу (каждую ногу делаем поочередно, левую-правую-левую-правую и т.д.).

9. Приседания с поворотом 4 подхода по 15 прыжков

10. Приседания у стены 4 подхода по 30-60 секунд (сколько сможешь).

11.Подъем таза из положения лежа (мостик) (можешь положить книжки или гантели на таз для утяжеления, при поднятии таза вверх, задерживаешься на 2-3 секунды в верхней точке) 4 подхода по 40 раз.

12. Прыжки в упоре лежа 1 минута

13. Выпады в прыжке 4 подхода по 20 повторений (прыжков)

13. Боковой удар ногой 4 подхода по 25 раз на каждую ногу (делаешь сначала одну, потом другую, без отдыха)

13. Гиперэкстензия 4 подхода по 20-25 раз ( 20 раз поднимаешь ноги и руки, задерживаешься на 5-10 секунд ).

6 день.

Отдых.

7 день.

1. Легкий бег трусцой на месте 2 минуты

2. Бег с высоко поднятыми коленями 1 минута

3. Суперсет: Выпады вбок 4 подхода по 18 раз на каждую ногу + жим гантелей стоя/cидя 4 подхода по 12 раз

4. Поочередное опускание на локти 3-4 подхода по 40 секунд

5. Приседания 4 подхода по 15 раз

6. Подъем таза лежа 4 подхода по 20 раз

6

7. Махи ногой назад 4 подхода по 30 раз на ногу (всего в подходе 60 раз)

8. Прыжки на месте 30 секунд

9. Тяга Кинга (можно с гантелей) 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу

10. Махи руками вперед из упора лежа 4 подхода по 12 повторений на каждую руку (всего 24 повторения в подходе).

11. Жим от груди лежа 4 подхода по 15 повторений

12. Разведение гантелей в стороны лежа 3 подхода по 15 раз

13. Бег на месте с высокоподнятыми коленями 1 минута

14. Жим на трицепс, стоя в упоре на одной руке и носках 4 подхода по 10 повторений на каждую руку

15. Отжимания широким хватом от пола 3 подхода по 10-12 раз

16. Стойка в упоре на одной руке 4 подхода по 30 секунд на каждую руку

17. Отжимание на трицепс 4 подхода по 10-12 повторений (руки ставим не широко!)