Сказание о поломанном метаболизме….
Итак… баллада о поломанном метаболизме сказывается в кулуарах фитнеса и заключается в том, что если долго-долго-долго употреблять маленькое количество калорий и делать много-много-много (кардио (аэробные)) упражнения, метаболизм замедлится и человек начнет набирать вес обратно, просто мысленно перебирая образы еды.
Сам я тоже частенько распеваю сию песнь, ибо так проще давать напутствие испуганным). Да и данную теорию переписывают во всех современных фитнес-обучающих программах. Внесем ясность в сей не ясный вопрос.
Баллада о поломанном метаболизме имеет кучу разновидностей:
НАПРИМЕР:
- Это у меня генетически так…
Хотя гена ожирения нет и на генетическом уровне система, настроенная на ожирение, не передаётся. Но передаются другие параметры. Поэтому возможна только склонность, например, меньшая концентрация рецепторов, меньшая чувствительность, не идеальный баланс гормонов и т.д. ПРЕДРАСПОЛОЖЕННОСТЬ, а вот всё остальное — ваших рук дело.
- Это у меня гормональное…
Причем не называют же диагноз эндокринного заболевания, не называют конкретно гормон. Просто гормональное, которое само как-то нарушило закон термодинамики.
- Это кость. Это по наследству, У нас все такие…
Причем никто почему-то не говорит, что родители передают детям неправильные пищевые привычки, отсюда и «все такие».
Помните, я говорил в прошлой статье, что человек интуитивно отгораживается от НЕУСПЕХА и тяготеет к УСПЕХУ. Болельщики выигравшей команды всегда кричат МЫ победили, а проигравших — ОНИ проиграли. Тут точно так же… Это метаболизм или гормоны…. Это не Я, это ОН!
Как происходит замедление метаболизма:
Рассмотрим процесс на вымышленном персонаже — Анастасии Бздонской. Жила-была молодая девочка Настя, ростом в 170см, пока совершенно случайно не обнаружила, что ей уже 45 и веса всего 80кг. Учитывая среднее потребление калорий, расход на содержание 1кг живого веса — 30ккал, поддерживающий рацион на вскидку составлял 2400ккал в среднем. Естественно, разгрузочные дни по 1000ккал, сменялись загрузочными днями по случаю похорон любимого кота, которого она придавила, и прочими праздниками, коих на календарике гражданина РФ превеликое множество.
В один прекрасный день, который есть у каждой представительницы «слабого» пола, она решила похудеть. Начитавшись умных статей и выудив минимальную суточную сумму калорий в 1200ккал (кстати, кто её придумал?), издеваясь над собой на беговой дорожке, или йогой, или скандинавской ходьбой, или пилатесом, или прыгая перед телевизором, она похудела до 70кг. Ура. Давайте разбираться, что там с Метаболизмом.
- Урезали количество пищи на 1200ккал, а значит TEF снизился на 120ккал.
- Снизился вес на 10кг, а значит количество ккал на его содержание уменьшилось на 300ккал. (30ккал на 1 кг)
Можно уже смело заявлять, что основной обмен веществ замедлился, правильно? Не-а. Он работает точно так же, просто по закону физики, масса тела снизилась, а значит и энергия на его содержание уменьшилась. Это даже адаптацией к диете назвать нельзя.
Когда резко происходит снижение калорийности, организм воспринимает это как отсутствие источников питания, и стимулирует через определенные гормоны возбуждение ЦНС, для поиска пищи и выживания.
Помните первые недели, когда вы решили похудеть? Урезание углеводов и истощение гликогена привело к изменению водно-солевого баланса и ваш вес РЕЗКО стал меньше. Ряд гормонов стимулировал ЦНС для поисковой активности, а силовые тренировки обеспечили выброс эндорфинов и адреналина. Что в сумме привело к отличному настроению, мотивации и бесконечной веры в хорошее будущее… Ага счаз… только не в моей истории
Что происходит далее? Если вы продолжаете похудательную эпопею, то на гормональном уровне:
- Падает уровень гормона, стимулирующего образование и секрецию гормонов щитовидной железы, лютеинизирующего гормона и фолликулостимулирующего —Снижается активность симпатической и ЦН систем. Становитесь менее активным, менее эмоциональным (кроме агрессии), появляется апатия, не желание двигаться.
- Снижается уровень половых гормонов: тестостерона (эстрогена). Снижается уровень фактора, высвобождающего гормон роста — это ЛИПОЛИТИЧЕСКИЕ ГОРМОНЫ. Снижается расход жира, пропадает либидо и т.д.
- Уровень кортизола поднимается (усиливает расщепление белка и стимулирует в печени производство глюкозы из белка), усиливаются голод и аппетит; помимо того, он задерживает воду и вызывает резистентность к лептину.
- Снижается уровень инсулина (который является антикатаболическим гормоном и препятствует расщеплению мышц), а нового синтеза белка не происходит из-за дефицита энергии.
- Происходят изменения уровней лептина (усиливает голод), грелина, пептида YY, кортиколиберина, дофамина (пропадает удовольствие от чего-либо)
- Вырабатывается нейропептид Y (который вырабатывается в условиях голода, т.е. меньше лептина — больше нейропептида Y, т.е. мозг дает команду «ЖРИ или ПОДОХНЕШЬ»).
Этот процесс, конечно, занимает некоторое время, и происходит не мгновенно, то есть имеется определенный промежуток между изменениями всех этих гормонов и реакцией организма.
Это маленькая доля процессов, которая происходит при дефиците калорий.
ВСЕ ЭТИ АДАПТАЦИОННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ СЛУЖАТ ДВУМ ОСНОВНЫМ ЦЕЛЯМ:
ПЕРВАЯ: Это замедление скорости сжигания жира, что должно позволить вам выжить как можно дольше. Для этого организм также снижает все виды активности, требующие затрат энергии. Это включает в себя синтез белка, репродуктивную и иммунную функции; потому что какой смысл в удовольствиях, эмоциях и размножении, когда вы себя не можете прокормить?
Все эти гормональные изменения, начинающиеся с падения уровня лептина (при снижении жировой массы), и являются основными причинами того, почему мужчины утрачивают сексуальное влечение (а некоторые и возможности), а у женщин прекращается цикл, когда они достигают очень низкого процента жира/или сидят на жесткой диете.
Все эти красивые мальчики и девочки в журналах и на сценах, также как и моя пиковая форма, ничего общего со ЗДОРОВЫМ ОБРАЗОМ ЖИЗНИ не имеют! Каждый должен определить, что для него приемлемо и быть готовым нести за это ответственность. Я понимаю, все дамочки хотят быть похожими на сухих бикиняшек, хотя девушки репродуктивного возраста обычно гуляют с колясками, а бикиняшки с собачками))).
ВТОРАЯ: Главная задача для вашего организма, заключается в том, чтобы как можно скорее пополнить запасы жира, когда калории снова будут доступны. «Замедление» скорости обмена веществ и улучшение способностей к накоплению жира объединяются, чтобы способствовать возвращению жировых отложений, когда вы снова начинаете есть.
Комбинация сигналов, посылаемых лептином, грелином, инсулином, глюкозой и массой других гормонов (холестокинин, глюкагоноподобные пептиды 1 и 2, бомбезин и многих других) превращается в голод и аппетит, вы постоянно думаете о еде, читаете рецепты, постите их у себя в соц сетях и т.д.
ЭТО ЗАМЕДЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА? НЕ-Е-Е-ЕЕТТТ!!!!
Это адаптация к внешним условиям. Организм адаптируется, корректируя энергозатраты.
Допустим у вас было 4 тренировки в неделю и тратили вы по 500 ккал на каждой, т.е. если пересчитать на неделю получим 285 ккал в сутки. А теперь вы сбавили обороты, и временами пропускаете посещение спортзала. Ведь так? За минусом у вас остается примерно 200ккал в сутки.
Точно также снижается ваш бытовой расход калорий, вы начинаете меньше двигаться, меньше проявлять эмоций и т.д. Проф. спортсмены, которые периодически используют сушку, замечают, что организм отключает эмоции, т.к. они очень энергозатратные. Петросян не такой уж и смешной, а на похоронах не слишком грустно, состояние НИКАК. Снижение бытовой активности может доходить до 500ккал. Но возьмем среднюю величину 200ккал.
Итак, подсчитаем на сколько уменьшился расход калорий за сутки:
120+300+85+200= 705ккал.
Она стала тратить на 705 ккал меньше, и ежесуточный дефицит составляет 495ккал.
БЫЛО 80кг — потребление 2400кал в сутки урезали до 1200ккал = (дефицит энергии в 1200ккал ежесуточно)
СТАЛО 70кг — потребление 1200ккал в сутки = дефицит (1200-705) = дефицит энергии в 495 ккал (в 3 раза меньше)
Можно даже подсчитать БАЗОВЫЙ Обмен Веществ по разным формулам, (погрешности до 23%) выбирайте:
Формула Харриса-Бенедикта
Была выведена в 1919 году. Более точная при применении физ. нагрузок:
Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:
Женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы) Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)
Подставим наши значения (Анастасии):
ВОО = 655,1 + 9,6 * 70 (кг) + 1,85 * 170 (см) – 4,68 * 45 (годы)=1431 ккал в сутки при весе 70кг
Формула Маффина-Джеора
Формула основного обмена Маффина-Джеора (или Миффлина-Сан Жеора) – это современный метод расчёта. Формула выведена в 2005 году, и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.
Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:
Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Наш Вариант: ВОО = 9,99 * 70(кг) + 6.25 * 170 (см) – 4,92 * 45 – 161 = 1379,4 в сутки при весе 70кг
Также есть коэффициенты, которые надо учитывать:
Количество физической нагрузки |
Суточный расход энергии |
Минимальные нагрузки (сидячая работа) |
ВОО * 1.2 |
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю |
ВОО * 1.375 |
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) |
ВОО * 1.4625 |
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю |
ВОО * 1.550 |
Ежедневные тренировки |
ВОО * 1.6375 |
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день |
ВОО * 1.725 |
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день |
ВОО * 1.9 |
Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы поддерживать вес.
Допустим наш подопытный совсем приуныл и забил на тренировки, тогда возьмем минимальный коэф 1,2 и получим ООВ 1655-1717, т.е. снижение от изначальных 2400ккал, на 682-745ккал т.е. 23-24ккал на 1кг веса. У нас «на глаз» получилось 705ккал, что в принципе рядышком.
Можно вот в такой ситуации, ещё уменьшить Основной или Базовый ОВ? Можно, за счет снижения веса тела. А если вес тела оставить прежним, может ли произойти дальнейшая адаптация или даже поломка нашего Метаболизма, при котором ООВ уменьшится НИЖЕ потребляемых нами калорий человек перестанет худеть, и вес начнет расти?
Самым показательным и продолжительным на этот счет был Миннесотский эксперимент, который провел в 1944г доктор Ансел Киз.
Во время второй мировой войны в Штатах, Азии и Европе, основная смертность была не от боевых действий, а от голода.
Основной его целью была методика помощи жертвам голода в Европе, США и Азии в конце Второй мировой войны.
План исследования Анселя Киса был весьма прост: сначала довести испытуемых до состояния, близкого к истощению, а после вернуть их к нормальному режиму питания.
В ходе исследования установлено, что Базовый обмен веществ в состоянии покоя уменьшился на 40% и давал экономию в 600ккал. Вот так выглядело состояние полного покоя:
т.е. для выполнение данного условия требуется продолжительный голод не менее 6 мес и покой в течении 24часов.
В случае проявления бытовой активности снижение было 15-20% т.е. экономия максимум в 300ккал. В остальных источниках максимальная цифра замедления метаболизма составляла 15%-20%.
ВСЁ остальное «замедление» метаболизма происходит за счет уменьшения веса тела.
В ответ на продолжительный голод наш ОВ адаптируется под экономию, чтобы пережить данный период.
Снижается активность вегетативной нервной системы, а именно Симпатической части, а также ЦНС. Данное мероприятие снижает потери энергии за счет активности и эмоций, а поскольку бытовая часть составляет 14-18часов в сутки в отличие от 30мин тренировок, то экономия существенная.