8. Попутная тренировка как средство повышения двигательной активности

Попутная тренировка - это индивидуальные действия, направленные на повышение двигательной активности без существенных затрат допол­нительного времени. Термин "тренировка" здесь весьма условен, посколь­ку речь идет об использовании для повышения физической нагрузки обычных условий труда и быта. Особенно это актуально для людей, заня­тых малоподвижным трудом, у которых расход энергии на мышечную ра­боту, как правило, недостаточен.

Самый простой способ увеличить расход энергии состоит в пере­движении до места учебы или работы и обратно пешком. При большом

расстоянии пешком можно преодолеть какую-то часть маршрута. Важно, что быстрая ходьба требует значительно больше энергии, чем медленная. Так, при скорости ходьбы 4 км/ч человек массой 70 кг расходует примерно 200 ккал/ч, а при 8 км/ч - 650 ккал/ч, т. е. более, чем в три раза. Если есть возможность, полезно сочетать ходьбу по ровной местности с терренку­ром, т. е. ходьбой в подъем. Когда подъем составляет 15° даже при невы­сокой скорости ходьбы порядка 2 км/ч затрачивается около 450 ккал/ч. В летнее время эффективным средством попутной тренировки при следова­нии к месту работы является езда на велосипеде, хотя она создает мень­шую нагрузку, чем ходьба с той же скоростью. Во время длительной ходь­бы или езды на велосипеде у человека, кроме всего прочего, снимается психоэмоциональное напряжение, что важно при возвращении домой по­сле утомительного рабочего дня.

Интенсивность нагрузки на мышцы нижних конечностей, сердечно­сосудистую и другие системы организма намного возрастает при подъеме пешком по лестницам и эскалаторам метро. Поднявшись в течение дня 7 раз на шестой этаж по обычной лестнице в среднем темпе человек тратит в сумме столько же энергии, сколько за час ходьбы со скоростью 4 км/ч или за два часа умственного труда сидя. Поэтому без особой нужды не следует пользоваться лифтом при подъеме хотя бы до четвертого этажа.

Получить дополнительную физическую нагрузку помогают разнооб­разные бытовые и хозяйственные работы. Например, при стирке белья вручную расходуется в среднем 220 ккал/ч, а при работе на огороде - 340 ккал/ч. Эти работы приравниваются к физическому труду с умеренными усилиями.

Во время длительных поездок можно выполнять по стандартной ме­тодике статические (изометрические) силовые упражнения на отдель­ные группы мышц. Эти упражнения достаточно эффективны и, в то же время, совершенно незаметны для окружающих.

9. Занятия физическими упражнениями рекреационной направленности в свободное время

С целью активного отдыха занятия физическими упражнениями в свободное (внеучебное) время проводятся в самых разнообразных формах (см. рис. 10). Если в период учебы они имеют в основном обшеподготови- тельную и спортивную направленность и проходят организованно, то в пе­риод работы на первый план выступают задачи профилактики и восста­новления, а занятия проводятся по большей части индивидуально.

Почти всегда в процессе труда для активного отдыха может быть ис­пользован обеденный перерыв. Сам обед не должен быть слишком обиль­ным, чтобы не затруднять процесс врабатывания в послеобеденное время.

Особенно это относится к людям, занятым малоподвижным трудом. В ка­честве доступных средств активного отдыха широко используются раз­личные игры. Наибольшее распространение получил настольный теннис. Не требуя много места и сложного спортивного инвентаря, эта игра дает значительную физическую нагрузку и, кроме того, сопровождается свое­образной гимнастикой глаз. Игры следует заканчивать за 5-10 мин до кон­ца обеденного перерыва. Кроме игр в обеденный перерыв полезно вклю­чать несложные комплексы из 5-7 упражнений, прогулки в течение 10-15 мин, элементы аутогенной тренировки, самомассаж.

С целью восстановления работоспособности сразу после окончания рабочего дня и для профилактики профессиональных заболеваний на неко­торых крупных предприятиях и в учреждениях осуществляются занятия в восстановительно-профилактических центрах и группах здоровья. Восстановительно-профилактические центры представляют собой специ­альные помещения, оснащенные тренажерами и дополнительным обору­дованием для массажных, водных и других процедур. Как правило, содер­жание занятий составляют общеразвивающие упражнения с предметами и без предметов, дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и упражнения на тренажерах. Последние приобретают все ббльшую попу­лярность в связи с тем, что позволяют воздействовать на самые разные группы мышц и при этом строго дозировать нагрузку. Применяются как простейшие устройства типа вращающегося диска, так и более сложные: беговые дорожки с возможностью изменения скорости движения ленты и угла подъема, прямые и наклонные велотренажеры с ножным и ручным приводом, тренажеры для гребли с двигающимся сидением и др. Большин­ство из них имеют регулятор нагрузки, индикаторы ЧСС и расхода энер­гии.

Эффективным средством послерабочего восстановления для пред­ставителей многих профессий является плавание в бассейне. Плавание не только обеспечивает необходимую физическую нагрузку, но также сопро­вождается эффектом закаливания и способствует профилактике заболева­ний позвоночника и суставов верхних и нижних конечностей.

В ряде случаев после работы достаточно выполнить небольшой ком­плекс профилактических упражнений, для чего не требуется какое-то спе­циальное оборудование. Например, с целью воздействия на сосуды голов­ного мозга предложен комплекс упражнений, в который входят: наклоны, повороты, вращение головой в сочетании с движениями рук; быстрые на­клоны туловища вперед и в стороны; подъем ног лежа на спине; стойки на лопатках, локтях, голове; заведение ног за голову лежа на спине. Комплекс заканчивается интенсивным дыханием через нос н самомассажем волоси­стой части головы.

Если необходимо достичь более выраженного расслабляющего и успо­

каивающего действия физических упражнений и восстановительных про­цедур, то их целесообразно сочетать с соответствующим музыкальным со­провождением. С этой же целью используются комнаты психологической разгрузки со специальными креслами для релаксации.

Восстановительные и профилактические занятия физическими уп­ражнениями после работы обычно проводятся 2-3 раза в неделю примерно по 30 мин при средней ЧСС 110-130 уд/мин.

Для активного отдыха студентов во внеурочное время кафедрой фи­зического воспитания и спортивным клубом вуза организуются занятия в оздоровительных и спортивных группах, В последние годы стали созда­ваться спортивно-оздоровительные центры, которые могут посещать сту­денты одного или нескольких вузов.

В период профессиональной деятельности многие работающие, осо­бенно молодого возраста, так же, как и студенты, используют для отдыха в свободное время занятия в спортивных секциях. Выбор вида спорта зави­сит от особенностей труда, начальной подготовки и прочих причин. Так, среди специалистов аграрного профиля наиболее популярны спортивные игры, легкая атлетика, лыжный спорт, плавание, гребля, а также конный и мотоспорт.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями в свобод­ное время могут проходить в группе и индивидуально, в специально осна­щенных местах и дома. Сейчас в продаже имеется большой ассортимент видеокассет с записями программ аэробики, шейпинга и других систем фи­зических упражнений. Однако в любом случае необходимо руководство­ваться полученными знаниями в области планирования занятий различны­ми упражнениями, самоконтроля и по другим рассмотренным вопросам.

10. Физические упражнения студентов в экзаменационный

период

Период экзаменов существенно отличается от всех других периодов обучения студентов в течение года. Резко увеличивается объем и интен­сивность нагрузки, экзамены сопровождаются сильными эмоциональными переживаниями, стрессами. Все это происходит, как правило, на фоне уменьшения двигательной активности, сокращения времени пребывания на свежем воздухе, нарушения режима труда и отдыха. В комплексе дан­ные факторы приводят к чрезмерному психоэмоциональному напряжению, выражающемуся в излишнем волнении, неуверенности в своих силах, а также неадекватных вегетативных сдвигах. Наблюдения показали, что во время сессии ЧСС повышается в среднем до 90 уд/мин, а в день экзамена перед входом в аудиторию - до 120-140 уд/мин. Таким же образом меня­ются и другие показатели. Отмечено даже снижение за время экзаменов

массы тела на 1,6-3,4 кг.

В течение экзаменационного периода ухудшается умственная и фи­зическая работоспособность. Так, после третьего экзамена показатели ум­ственной работоспособности падают примерно на 7%, физической - на 44% по отношению к исходному уровню. Наибольший градиент умствен­ной работоспособности наблюдается у первокурсников, причем в весен­нюю сессию он выше, чем в зимнюю. У женщин умственная работоспо­собность снижается в большей степени, чем у мужчин, что объясняется их повышенной эмоциональной реакцией на экзаменационную ситуацию.

Цель использования физических упражнений в экзаменационный пе­риод - восстановление оптимального соотношения основных нервных процессов в коре головного мозга и, как следствие, улучшение умственной работоспособности.

Между умственной работоспособностью и двигательной деятельно­стью существует вполне определенная связь. От работающих мышц по чувствительным нервным волокнам в центральную нервную систему не­прерывно поступают импульсы, стимулирующие работу головного мозга. Тонус головного мозга наиболее эффективно поддерживается в течение длительного времени в тех случаях, когда напряжение различных мышеч­ных групп ритмически чередуется с их расслаблением, т. е. при выполне­нии циклических упражнений (ходьбы, бега, плавания и т. п.) с малой и умеренной интенсивностью. Неслучайно при умственной работе многие непроизвольно стремятся пройтись или проделывают повторяющиеся движения руками, ногами, туловищем. По дошедшим до нас сведениям, Ньютон открыл свой знаменитый закон всемирного тяготения именно со­вершая прогулку и наблюдая за падающими яблоками.

Другой аспект заключается в том, что при интенсивном умственном труде в коре головного мозга образуются так называемые замкнутые цик­лы возбуждения, отличающиеся большой устойчивостью и сохраняющиеся после завершения работы. Это, в частности, затрудняет засыпание, вызы­вает ситуационные сновидения, в результате чего нервная система не по­лучает необходимого отдыха. Одним из эффективных средств, позволяю­щих избавиться от сформировавшихся очагов застойного возбуждения, также являются физические упражнения.

Разнообразные физические упражнения оказывают не только непо­средственное воздействие на работу мозга, но и влияют на состояние сер­дечно-сосудистой, дыхательной и других систем, что, в свою очередь, так­же улучшает умственную работоспособность. Оптимальная физическая нагрузка, кроме всего прочего, повышает общий эмоциональный тонус, создает бодрое настроение, которое служит благоприятным фоном для ум­ственного труда и предупреждает переутомление.

В экзаменационный период иаходят применение все формы занятий

физическими упражнениями, характерные для учебной деятельности: физ­культурные паузы и малые формы активного отдыха в процессе работы по подготовке к экзаменам, учебно-тренировочные и другие занятия в пере­рывах и после работы. Вместе с тем, в данный период физические упраж­нения приносят положительный эффект только при соблюдении ряда ус­ловий. Во-первых, большинство упражнений в перерывах и после работы должно выполняться в зоне малой мощности, т. е. при ЧСС 130-140 уд/мин. Во-вторых, как можно больше мышечных групп должно вовле­каться в активное состояние. В третьих, нагрузка по возможности не должна быть монотонной. В четвертых, упражнения должны приводить к невысокому, но в то же время ощутимому утомлению. Отдельно необхо­димо отметить, что двигательная деятельность, вызывающая резкое обост­рение эмоционального состояния (соревнования, ответственные трениров­ки в спортивных играх, единоборствах), в период подготовки к экзаменам ведет к угнетению умственной работоспособности. Польза физических уп­ражнений заметно возрастает, если они сочетаются с оптимальным режи­мом питания и сна, соблюдением правил гигиены.

Существует и обратная зависимость между интенсивным умствен­ным трудом и физической работоспособностью. В экзаменационный пери­од значительно сложнее совершенствовать спортивную технику, быстрее наступает утомление. Из этого следует, что в это время студентам- спортсменам следует воздерживаться от участия в соревнованиях, а учеб­но-тренировочные занятия должны носить поддерживающий характер.

Для того, чтобы снять психическое напряжение, особенно перед са­мым экзаменом, можно воспользоваться аутогенной тренировкой. Уп­ражнения на произвольное расслабление мышц в системе аутогенной тре­нировки выполняются в положении лежа или сидя в зависимости от того, как удобнее. Например, в положении лежа под голову и колени подклады- ваются небольшие подушки, ноги слегка раздвинуты, руки вдоль тулови­ща, ладони кверху, глаза закрыты. В положении сидя в "позе кучера", на­поминающей человека в полусонном состоянии, надо сесть на край стула, ноги полусогнуты в коленях и слегка раздвинуты, руки с переплетёнными пальцами свисают между ногами, туловище и голова наклонены вперед, глаза закрыты. В одной из поз лежа или сидя с помощью словесного само­убеждения вызываются ощущения спокойствия, тяжести, тепла, а также производятся дыхательные упражнения.

Для достижения спокойствия в течение примерно 1 мин мысленно повторяется установочная фраза "Я совершенно спокоен". Внимание кон­центрируется только иа установочной фразе.

Ощущение тяжести появляется при повторении в течение 2-3 мин установочной фразы "Моя правая (левая) рука тяжелая". Как только ощу­щение тяжести из прорабатываемой руки перейдет на другую руку, надо

сконцентрироваться на установке "Я совершенно спокоен, обе руки тяже­лые", а прн переходе на ногу - "Я совершенно спокоен, правая (левая) сто­рона тяжелая". После этого необходимо выйти из состояния самологруже- ния, для чего руки вытягиваются вперед, пальцы сжимаются в кулак, не­сколько раз руки с силой проводятся по телу, делается 2-3 глубоких вдоха и выдоха, открываются глаза. Затем все упражнения повторяются и прн появлении ощущения тяжести на одной стороне тела используется в тече­ние примерно 2 мин установка "Я совершенно спокоен, руки и ноги тяже­лые". После некоторой тренировки текст установочных фраз можно сокра­тить до слов "Покой - тяжесть".

Для получения ощущения тепла внимание в течение примерно 3 мин концентрируется на установке "Покой - тяжесть - правая (левая) рука теп­лая", затем "Покой - тяжесть - обе руки теплые" и "Покой - тяжесть - ру­ки и ноги теплые". После некоторой тренировки установку можно сокра­тить до слов "Покой - тяжесть - тепло".

В дыхательных упражнениях используется брюшной тип дыхания. Все внимание направляется на процессы вдоха и выдоха. Дыхание осуще­ствляется через нос. Вначале делается легкий и плавный вдох, затем сразу же глубокий выдох, после чего выдерживается небольшая пауза. Прн вдо­хе живот выпячивается, а прн выдохе втягивается. Это отчетливее ощуща­ется, если в положении лежа на спине ладони рук находятся на животе. Частота дыхания пониженная — около 8 циклов в минуту. Упражнение продолжается 2-3 мин. Помещение, где оно проводится, должно быть хо­рошо проветрено.

Кроме перечисленных способов саморегуляции в аутогенную трени­ровку входит произвольное переключение внимания на различные объек­ты, явления, исключая те, что вызывают психическое напряжение. Прино­сит пользу пребывание в тншнне, в спокойной расслабленной позе, с пред­ставлением имевших место приятных ситуаций. Благоприятную атмосферу для общения создает естественная приветливая улыбка. При этом человек сам обретает бодрость н жизнерадостность н повышает настроение у ок­ружающих, в том числе и у экзаменатора, что, как все понимают, вовсе не­лишне на экзамене.