Рис. 13. Расположение некоторых биологически активных точек на кисти, локте

И голени

Повысить концентрацию внимания помогает точечный массаж уже рассмотренной точки на кисти н точки иа тыльной стороне локтя на конце складки, образуемой при сгибании предплечья (рис. 13). Массаж прово­дится по тонизирующему методу.

Если в процессе работы большая нагрузка падает на ноги, то для

снятия локального утомления мышц нижних конечностей подходит мас­саж одной ноги другой и затем точечный массаж. В положении сидя мас­сируемая нога ставится на пол. Пяткой другой ноги в разных направлениях растираются пальцы и подъем стопы, потом различными частями стопы растираются голеностопный сустав, ахиллово сухожилие и .грлень. Икро­ножную мышцу удобно массировать пяткой и подошвой путем поглажи­вания и разминания по спирали. Аналогично массируется другая нога. Да­лее проводится массаж точек, расположенных на голени вуглублении спе­реди и снизу от головки малоберцовой кости, выступающей в виде бугорка (рис. 13). Точки на обеих ногах массируются одновременно подушечками средних пальцев. Массаж проводится по гармонизирующему методу: па­лец круговыми движениями (2-3 об/с) и вибрируя в течение 10-20 с усили­вает давление без выраженных ощущений ломоты и онемения, после чего в течение 3-5 с снижает давление. Длительность воздействия 2-3 мин. В месте массажа происходит заметное покраснение кожи.

В микропаузах активного отдыха при продолжительной и напряжен­ной умственной работе, если она к тому же сопровождается эмоциональ­ным стрессом, следует осуществлять общее произвольное расслабление крупных мышечных групп, сочетаемое с ритмичным сокращением не­больших мышц (сгибателей и разгибателей пальцев кисти, мимической мускулатуры лица и т.п.). Наряду с упражнениями на расслабление хоро­ший результат дают кратковременные динамические упражнения, напри­мер, бег на месте.

Когда работа сопряжена с большой нагрузкой на органы зрения мик­ропаузы необходимо использовать для отдыха глаз. В этом случае выпол­няются такие упражнения: крепкое зажмуривание глаз на 3-5 с, 6-8 раз; быстрое моргание в течение 20-30 с; перевод взгляда с точки вдали на па­лец на расстоянии 25-30 см от глаз на 3-5 с, 10-12 раз; перевод взгляда с точки перед собой на кончик носа на 3-5 с, 6-8 раз; медленные круговые движения глазами по часовой стрелке и наоборот, 6-8 раз; массаж век при закрытых глазах в течение 1 мин; легкое надавливание при закрытых гла­зах тремя пальцами на верхнее веко в течение 1-2 с, 4-5 раз.

7. Методика проведения утренней гигиенической гимнастики

Утренняя гигиеническая гимнастика ("зарядка") проводится сразу после сна. Она активизирует основные функциональные системы организ­ма, в частности, повышает возбудимость центральной нервной системы и тем самым способствует быстрому включению в трудовой процесс.

Продолжительность утренней гимнастики от 10 до 30 мин. Она состо­ит из несложных упражнений тонизирующего характера. Комплексы упраж­нений утренней гимнастики можно условно разделить на две части: общую и

учитывающую специфику трудовой деятельности. Чаще всего достаточно одной общей части. Для лиц, занятых преимущественно умственным тру­дом, т. е. отнесенных к четвертой группе профессий, рекомендуется сле­дующая последовательность упражнений в комплексах утренней гимна­стики. Упражнения:

• в потягивании и общего воздействия (ходьба, медленный бег);

• для мышц рук и ног (махи, неглубокие выпады);

• на улучшение мозгового кровообращения (вращение и наклоны головы, повороты и наклоны туловища);

• для мышц туловища, рук, ног с умеренной силовой нагрузкой;

• на гибкость;

• для мышц брюшного пресса;

• для мышц ног (приседания на одной ноге, подскоки);

• на расслабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук).

При составлении комплексов утренней гимнастики необходимо учи­тывать определенные требования. Они состоят в том, чтобы использовать в основном динамические упражнения без значительных усилий и задержки дыхания; нагрузка должна постепенно возрастать и несколько снижаться к концу комплекса; сами комплексы следует периодически обновлять. Уп­ражнения утренней гимнастики выполняются при средней ЧСС 110-130 уд/мин. Заканчиваются они водными процедурами в виде обтирания, об­ливания, душа или купания.

При всей пользе утренней гимнастики надо помнить, что не все лю­ди легко переносят в ранние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на преодоление утренней вялости, а более активные упражнения перенести на свободное время после учебы или работы.