5. Методика проведения физкультурных пауз в течение учебного и рабочего дня

С учетом динамики работоспособности студентов на протяжении учебного дня (см. рис. 11) физкультурные паузы проводятся после 4 ч учебных занятий и после каждых 2 ч самоподготовки, т. е. в периоды, когда появляются первые признаки утомления.

При стандартном 8-часовом рабочем дне с часовым обеденным пе­рерывом и типичной динамикой работоспособности (см. рис. 12) физкуль­турные паузы проводятся обычно через 2-2,5 ч после начала работы и за 1-1,5 ч до её окончания. Людям, занятым тяжелым физическим трудом, физкультурную паузу рекомендуется делать уже после полутора часов ра­боты, а занятым умственным трудом - не раньше, чем через 2,5-3 ч.

Продолжительность физкультурной паузы 5-10 мин. Она состоит из

6. 8 упражнений, выполняемых при благоприятных санитарно- гигиенических условиях в месте учебы или работы.

Для каждой группы профессий рекомендуется своя последователь­ность упражнений в комплексах физкультурной паузы.

Упражнения для первой группы профессий:

• в потягивании;

• для мышц туловища, ног, рук (повороты, наклоны);

• для мышц туловища, ног, рук с большой амплитудой и быстрым темпом выполнения;

• общего воздействия (приседания, ускоренная ходьба, приседания с наклоном туловища, движениями рук и ног);

• для мышц туловища, ног, рук с маховыми движениями;

• на расслабление мышц рук;

• на координацию движений.

В комплексы подбираются динамические упражнения с большой ам­плитудой движений, затрагивающие все крупные мышцы.

Упражнения для второй группы профессий:

• в потягивании;

• на расслабление мышц туловища, ног, рук;

• для мышц туловища, ног, рук

• общего воздействия (бег, прыжки, приседания);

• для мышц туловища, рук, ног с маховыми движениями;

• на расслабление;

• на координацию движений.

В комплексы подбираются разнообразные динамические упражне­ния в сочетании с элементами расслабления, исключающие дополнитель­ную нагрузку на те мышцы, которые участвовали в трудовых операциях.

Упражнения для третьей группы профессий:

• в потягивании с глубоким дыханием и расслаблением мышц рук;

• на расслабление мышц туловища и рук;

• на расслабление мышц туловища, ног, рук в положении свдя или лежа;

• на растягивание и улучшение осанки;

• на координацию с движениями туловища, ног, рук.

В комплексы подбираются упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, выполняемые в медленном темпе. Наряду с физ­культурной паузой полезен также пассивный отдых.

Упражнения для четвертой группы профессий повторяют с некото­рым Отличием упражнения для первой группы:

• в потягивании;

• для мышц туловища, ног, рук;

• для мышц туловища, ног, рук с повышенной нагрузкой;

• общего воздействия (приседания, бег, прыжки);

• для мышц туловища, ног, рук с акцентированными движениями ногами;

• на расслабление мышц рук;

• на координацию движений и внимания.

В комплексы подбираются разнообразные упражнения с большой амплитудой движений, затрагивающие все крупные мышцы. Упражнения выполняются в положении стоя. Средняя ЧСС составляет 90-100 уд/мин. Особое значение имеют упражнения, улучшающие подвижность позво­ночного столба - наклоны в стороны, прогибы назад, вращения туловища, а также упражнения, способствующие кровоснабжению головного мозга.

В комплексах физкультурной паузы для первой, второй и четвертой групп профессий нагрузка постепенно увеличивается, достигая максимума

к середине комплекса, н снижается к его окончанию. Для третьей группы нагрузка постепенно повышается.

Поскольку учебный труд может быть в основном отнесен к четвер­той группе профессий (в случае, когда в течение учебного дня отсутствуют занятия по физической культуре), для студентов подходят соответствую­щие этой группе комплексы упражнений физкультурной паузы.

6. Малые формы активного отдыха в течение учебного и

рабочего дня

К малым формам активного отдыха относятся минутные физкуль­турные паузы (физкультурные минутки) и микропаузы. Минутные паузы проводятся несколько раз в течение учебного или рабочего дня, занимают 1-2 мин и состоят из 2-3 упражнений. Микропаузы длятся всего 20-30 с и также проводятся многократно.

Малые формы активного отдыха используются в индивидуальном порядке непосредственно на рабочем месте или в месте учебных занятий при ощущении потребности в кратковременном отдыхе. Они находят при­менение, когда в процессе труда невозможно сделать организованный пе­рерыв, т. е. когда нельзя останавливать оборудование, отвлекать надолго внимание. Минутные и микропаузы можно проводить в любых, даже не вполне благоприятных санитарно-гигиенических условиях.

В минутных физкультурных паузах первое упражнение - это обычно распрямление спины и отведение плеч назад, второе - наклоны или пово­роты туловища в сочетании с движениями рук и ног, третье - маховые движения. Так, при малоподвижном труде спустя час после обеденного перерыва может быть выполнен следующий комплекс упражнений: прогиб назад, руки вверх-в стороны, затем сгибание ноги в колене с помощью рук, то же с другой ноги, 6 раз; из стойки ноги на ширине плеч поворот, рука в сторону, другая на пояс, затем два пружинящих наклона вперед с касанием рукой носка противоположной ноги, 8-10 раз в каждую сторону; мах ногой в сторону, затем полупрнсед на ней в положении ноги скрестно, два повто­рения, то же с другой ноги, 10-12 раз. Упражнения выполняются при сред­ней ЧСС 80-90 уд/мин.

В минутные физкультурные паузы целесообразно включать так на­зываемые познотонические упражнения, представляющие собой попере­менное напряжение и расслабление мышц туловища и конечностей в опре­деленных позах. Их можно отнести к варианту статических активных уп­ражнений на растягивание. Например, в положении сидя туловище и руки энергично разгибаются (отводятся назад), ноги вытягиваются и такая поза удерживается некоторое время; затем следует расслабление с опусканием головы, туловища и рук вперед-вниз. Подобные упражнения особенно эф­

фективны при умственном труде, в частности, в процессе учебы, когда ос­новная рабочая поза - свдя наклонившись вперед. Рекомендуется исполь­зовать позиотонические упражнения продолжительностью 1-2 мин каждые

29. 60 мин.

Действенным способом, позволяющим за короткое время повысить умственную и физическую работоспособность, является гигиенический и точечный самомассаж. При общем утомлении полезно сочетание не­скольких физических упражнений и массажа. Упражнения: в положении стоя прогиб назад, руки вверх, глубокий вдох, затем руки вниз с постепен­ным выдохом, 4-5 раз; из стойки руки иа опоре 4-5 приседаний с ускорени­ем темпа. Далее проводится точечный массаж двух биологически актив­ных точек: иа тыльной поверхности кисти на вершине мышцы, выступаю­щей при прижатии большого пальца к указательному (рис. 13) н в ямке в центре предпереиосья между внутренними краями надбровных дуг. Точки имеют китайские названия, которые не приводятся из-за сложности. Точку на кисти удобно массировать большим и указательным пальцами так, что­бы один из них лежал иа точке, а другой - на ладонной поверхности кисти напротив первого. Массаж проводится по тонизирующему методу: палец быстрыми круговыми движениями (3-4 об/с) и вибрируя в течение 4-5 с углубляется в кожу до появления легкой болезненности, после чего отры­вается от кожи на 1-2 с. Длительность воздействия на каждую точку 30- 60 с.