3. Типичная динамика работоспособности на протяжении учебного и рабочего дня

Занятия физическими упражнениями в режиме труда и отдыха ста­новятся эффективными лишь тогда, когда они проводятся в определенное время трудового дня, недели и других циклов работы. Общим правилом является использование физических упражнений для поддержания работо­способности при появлении признаков утомления или незадолго до его наступления, а также для быстрого включения в нужный ритм в начале работы.

Чтобы определить место тех или иных форм занятий физическими упражнениями в учебное и рабочее время необходимо иметь представле­

ние о том, когда и в какой степени наступает утомление, и как в связи с этим меняется работоспособность. Ранее было показано, что динамика ра­ботоспособности зависит от особенностей трудовой деятельности и в каж­дом конкретном случае имеет свои отличительные черты. Вместе с тем, получены усредненные кривые изменения работоспособности человека в течение трудового дня. На рис. 11 показано изменение работоспособности студентов на протяжении учебного дня.

Время суток (ч)

Рис. 11. Динамика работоспособности на протяжении учебного дня

Как видно из рис. 11, в начале учебного дня проходит некоторое время (10-15 мин, а иногда и больше), прежде чем работоспособность дос­тигнет оптимального уровня. Это - так называемый период врабатывания (I). За ним следует период высокой и устойчивой работоспособности, продолжительность которого 1,5-3 ч ( II ). В третьем периоде происходит снижение работоспособности, что выражается в заметном уменьшении продуктивности учебной деятельности ( Ш ). Прогрессивное снижение ра­ботоспособности перед окончанием учебных занятий может смениться кратковременным её повышением за счет мобилизации резервов организ­ма. После отдыха при самоподготовке наблюдается второй подъем работо­способности, меньший по продолжительности и с более резким спадом.

Рассмотренная динамика свойственна как для умственной, так и фи­зической работоспособности. В значительной степени она обусловлена ес­тественными биологическими ритмами организма человека, в частности, суточными ритмами. Известно, что в течение суток первый пик работоспо­

собности приходится приблизительно на 12 ч дня, а второй, менее высокий - на 20 ч. Понижение работоспособности отмечается около 15 ч дня, а са­мой низкой она становится в 3 ч ночи. Таким образом, представленная на рис. 11 типичная динамика работоспособности на протяжении учебного дня в целом согласуется с естественными биоритмами.

Динамика работоспособности на протяжении недели, семестра, учебного года имеет в своих временных рамках ту же тенденцию, что и для учебного дня, т. е. с последовательной сменой врабатывания, повы­шенной работоспособности и её снижения.

Типичная динамика работоспособности на протяжении рабочего дня во многом похожа на ту, что имеет место на протяжении учебного дня (рис. 12). Разницу составляет лишь длительность работы до и после отдыха (обеденного перерыва) и самого отдыха. Вместе с тем, несмотря на внеш­нюю схожесть, динамика работоспособности на протяжении рабочего дня намного более вариативна, что связано с разнообразием форм, условий, режима и характера труда.

Время работы (ч)

Рис. 12. Динамика работоспособности на протяжении рабочего дня

В каждой половине рабочего дня выделяются периоды врабатывания (I), высокой и устойчивой работоспособности (II) и её снижения ( III ). Период врабатывания продолжается от нескольких мииут до 1-2 ч. Устой­чивое состояние высокой работоспособности может поддерживаться в те­чение нескольких часов, и затем наступает третий период. После обеден­ного перерыва все три периода повторяются, но врабатывание завершается быстрее, устойчивая работоспособность поддерживается меньшее время и

на более низком уровне, её снижение наступает раньше и более выражено. Может быть некоторое повышение работоспособности в конце рабочего дня как результат, в основном, волевых усилий.

Исследования показали, что подобное изменение работоспособности характерно не только для рабочего дня, но и для рабочей недели, месяца, года.

4. Методика проведения вводной гимнастики в течение рабочего дня

Вводная гимнастика проводится непосредственно перед началом работы и занимает 5-7 мин. Она состоит из 5-8 общеразвивающих уп­ражнений и упражнений, близких по структуре к трудовым двигательным действиям.

Рекомендуется следующая последовательность упражнений в ком­плексах вводной гимнастики (по данным JI. Н. Нифонтовой). Упражнения:

• организующего характера;

• для мышц туловища, рук, ног;

• общего воздействия;

• для мышц туловища, рук, ног с маховыми движениями;

• близкие по структуре к трудовым двигательным действиям.

Для лиц, чей труд не отличается большими физическими усилиями и подвижностью, но связан со значительным психическим напряжением, т. е. отнесен к первой и четвертой группам в классификации профессий по формам и тяжести труда, вводная гимнастика включает комбинированные динамические упражнения на различные группы мышц. Максимальная на­грузка приходится на первую треть комплекса. Средняя ЧСС составляет 100-110 уд/мин. Если предстоит интенсивная умственная работа, то полез­но произвольное напряжение мышц конечностей с умеренной и средней интенсивностью в течение 5-10 с.

Лицам, занятым трудом средней тяжести, отнесенным ко второй группе профессий, подходят динамические упражнения с широкой ампли­тудой движений для групп мышц, незадействованных во время работы. Максимум нагрузки приходится на середину комплекса.

При тяжелом физическом труде, отнесенном к третьей группе про­фессий, вводная гимнастика состоит из простых по координации динами­ческих упражнений. Нагрузка постепенно увеличивается к последней чет­верти комплекса.

Во вводной гимнастике темп выполнения упражнений обычно воз­растает от медленного до умеренного и повышенного. Рекомендуется за­давать темп, превышающий средний темп работы, но чтобы при этом не возникало чувство усталости. Комплексы заканчиваются двумя упражне­

ниями, одно из которых снимает излишнее возбуждение, а другое помогает настроиться на предстоящую работу.

Для людей, занятых малоподвижным трудом, может быть использо­ван такой примерный комплекс упражнений вводной гимнастики: ходьба на месте 25-30 с; потягивание с подъемом на носки, руки вверх, 2-3 раза; прыжки ноги врозь и скрестно, руки на поясе, 15-20 с, затем ходьба на месте 15-20 с; встречные махи руками 6-8 раз; круговые движения туло­вищем, 6-8 раз в каждую сторону; махи согнутой ногой назад с касанием стопы противоположной рукой, 8-10 раз; махи расслабленной ногой впе­ред и назад с подъемом на носок 8-10 раз, затем дыхательные упражнения; ритмичные движения с подседаднием на одной ноге, подъемом другой и разведением рук в стороны, 12-16 раз.