- •Л. Л. Ципин
- •С основами здорового образа жизни
- •Введение
- •Глава 1 1. Физическая культура как социальное явление
- •Физическая культура, ее компоненты и история развития
- •Понятие "физическая культура". Компоненты физической
- •Понятия "физическое воспитание", "физическое развитие", "физическое совершенство"
- •Понятия "спорт" и "вид спорта"
- •Возникновение физической культуры
- •Олимпийские игры Древней Греции
- •Олимпийские игры современности
- •Крупнейшие современные спортивные соревнования
- •Направления спортивного движения
- •Организационные основы физической культуры
- •1.1.10. Студенческие спортивные организации и соревнования
- •Общая классификация видов спорта
- •Виды спорта, преимущественно развивающие выносливость
- •Виды спорта, преимущественно развивающие силу и скоростно-силовые способности
- •Виды спорта, преимущественно развивающие быстроту
- •Виды спорта, преимущественно развивающие ловкость
- •Виды спорта комплексного воздействия
- •Современные системы физических упражнений
- •Восточные системы физических упражнений
- •Единая спортивная классификация
- •Глава 2 социально-биологические основы физической культуры
- •2.1 Организм человека и его функциональные системы
- •Организм как целостная саморазвивающаяся система. Его составляющие
- •Общая характеристика опорно-двигательного аппарата.
- •Строение костной системы. Ее совершенствование посредством физических упражнений
- •Строение мышечной системы. Ее совершенствование посредством физнческнх упражнений
- •Строение системы крови. Ее совершенствование посредством физических упражнений
- •Строение сердечно-сосудистой системы.
- •Строение дыхательной системы. Ее сонсршенсгвовинне посредством физических упражнений
- •Строение систем пищеварения и выделения.
- •Строение нервной системы и анализаторов.
- •Строение эндокринной системы. Ее совершенствование посредством физических упражнений
- •2.2. Физиологические механизмы обеспечения мышечной деятельности
- •Обмен углеводов при мышечной деятельности
- •Обмен белков, жиров и воды при мышечной деятельности
- •Анаэробный механизм энергообеспечения мышечной деятельности
- •Аэробный механизм энергообеспечения мышечной деятельности
- •Физиологическая классификация упражнений по зонам мощности
- •Утомление при физической работе. Стадии восстановления
- •Изменения в организме при гипокинезии и гиподинамии
- •Формирование двигательных навыков на основе рефлекторной природы двигательной деятельности
- •Характеристика физиологических состояний организма при занятиях физическими упражнениями
- •Глава 3 здоровый образ жизни
- •Основные компоненты здорового образа жизни
- •Понятие "здоровье". Критерии оценки здоровья
- •Социально-биологические факторы, влияющие на здоровье
- •Компоненты здорового образа жизни
- •Рациональный режим труда и отдыха
- •Двигательная активность и её оптимальный уровень
- •Общие требования к полноценному питанию
- •Энергетически-сбалансированное пнтанне. Калорийность пищи
- •Качественно-сбалансированное питание
- •Безвредность и усвояемость пищи. Диеты и голодание
- •Режим питания. Особенности питания при занятиях физическими упражнениями
- •Эффективные способы укрепления здоровья
- •Правила личной гигиены
- •Методика закаливания с использованием банных процедур
- •3.2.S. Различные виды массажа н их назначение
- •Сексуальное поведение и состояние организма
- •Культура межличностного общения и психофизическая регуляция
- •Влияние табакокурения на организм
- •Наркотики и последствия их приема
- •Глава 4 общая физическая и специальная подготовка в системе физического воспитания и спорта
- •Методические основы физической подготовки
- •Принципы физического воспитания и спортивной тренировки
- •Средства физического воспитания и спортивной тренировки
- •Спортивная тренировка и её компоненты
- •Развитие физических качеств и коррекция телосложения
- •Методика развития быстроты
- •Характеристика выносливости как физического качества. Виды выносливости
- •Методика развития выносливости
- •Глава 5 самостоятельные занятия физическими упражнениями
- •Планирование и особенности самостоятельных занятий различными упражнениями
- •Мотивация выбора средств физической культуры для самостоятельных занятий
- •Перспективное планирование занятий физическими упражнениями
- •Годичное планирование занятий физическими упражнениями
- •Аэробика. Критерии подбора упражнении и основные фазы занятии
- •Атлетическая гимнастика. Виды силовых упражнений и основные фазы занятий
- •Определение объема и интенсивности нагрузки в атлетической гимнастике
- •Особенности занятий женщин физическими упражнениями
- •Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями
- •Методы оценки телосложения
- •Методы оценки состояния сердечно-сосудистой системы
- •Методы оценки работоспособности и переносимости физических нагрузок по реакции сердечно-сосудистой системы
- •Методы оценки выносливости
- •Методы оценки силовых способностей
- •Методы оценки быстроты
- •Глава 6 физические упражнения и трудовая деятельность
- •Профессионально-прикладная физическая подготовка
- •Соотношение общей физической и профессиональноприкладной физической подготовки
- •Профессиограмма. Её назначение и содержание
- •Условия и режим труда при различных видах трудовой деятельности
- •Характер труда при различных видах трудовой деятельности
- •Содержание профессионально-прикладной физической подготовки специалистов определенного профиля
- •Физические упражнения в режиме труда и отдыха
- •Предпосылки и цель использования физических упражнений в режиме труда и отдыха.
- •Формы занятий физическими упражнениями в режиме труда и отдыха.
- •Типичная динамика работоспособности на протяжении учебного и рабочего дня
- •Методика проведения физкультурных пауз в течение учебного и рабочего дня
- •И голени
- •Методика проведения утренней гигиенической гимнастики
- •Попутная тренировка как средство повышения двигательной активности
- •Рекомендуемая литература
- •Глава 1 1. Физическая культура как социальное явление 5
- •Глава 2 социально-биологические основы физической культуры 23
- •Глава 3 здоровый образ жизни 57
- •Глава 5 самостоятельные занятия физическими упражнениями 111
- •Глава 4. Общая физическая и специальная подготовка
- •Глава 1 1. Физическая культура как социальное явление 5
- •Глава 2 социально-биологические основы физической культуры 23
- •Глава 3 здоровый образ жизни 57
- •Глава 5 самостоятельные занятия физическими упражнениями 111
- •Глава 1 1. Физическая культура как социальное явление 5
- •Глава 2 социально-биологические основы физической культуры 23
- •Глава 3 здоровый образ жизни 57
- •Глава 5 самостоятельные занятия физическими упражнениями 111
- •Глава 1 1. Физическая культура как социальное явление 5
- •Глава 2 социально-биологические основы физической культуры 23
- •Глава 3 здоровый образ жизни 57
- •Глава 5 самостоятельные занятия физическими упражнениями 111
Методы оценки силовых способностей
Для оценки собственно-силовых способностей используются кистевая и становая динамометрия.
Кистевая динамометрия - эго метод определения силы сгибателей кисти. Рука с динамометром отводится в сторону на уровень плеча и производится максимальное его сжатие. На каждой руке выполняется по два измерения и фиксируется лучший результат. Сила правой кнсти (если человек правша) составляет у мужчин в среднем 35-50 кг, у женщин - 25- 33 кг. Сила левой кисти обычно на 5-10 кг меньше. Относительная сила правой кисти (соотнесенная с массой тела) составляет у мужчин в среднем
0,6-0,7, у женщин - 0,45-0,50.
Становая динамометрия - это метод определения силы разгибателей туловища. Измерение производится на площадке, оборудованной специальной тягой. Обследуемый из положения стоя ноги вместе, выпрямлены, туловище наклонено вперед, кисти рук на уровне колен медленно разгибается, держась за тягу и оставляя ноги и руки выпрямленными. Становая сила у мужчин в среднем равна 130-150 кг, у женщин — 80-90 кг. Величина относительной становой силы более 2,6 считается высокой, 2,4-2,6 - выше средней, 2,1-2,3 - средней, 1,7-2,0 - ниже средней, менее 1,7 - низкой.
Оценка собственно-силовых способностей может также осуществляться по результатам разнообразных, координационно несложных упражнений, например, максимальному весу поднятой штанги в жиме лежа на спине.
Силовые способности студентов (в том числе собственно-силовые и скоростно-силовые) оцениваются в очках по результатам контрольных упражнений, приведенных в табл. 9.
Таблица
9 Оценка силовых способностей студентов
по результатам контрольных
упражнений
Упражнения
Оценка,
очки
5
4
3
2
1
Мужчины
Подтягивание
на перекладине, число раз
15
12
9
7
5
Сгибание
и разгибание рук в упоре на
брусьях,
число раз
15
12
9
7
5
Поднимание
йог в висе до касания перекла
дины,
число раз
10
7
5
3
2
Прыжок
в длину с места, см
250
240
230
223
215
Женщины
Поднимание
туловища из положения лежа
на
спине, руки за головой, ноги закреплены,
число
раз
60
50
40
30
20
Подтягивание
в висе лежа на перекладине
высотой
90 см, число раз
20
16
10
6
4
Приседание
иа одной ноге с опорой рукой о
стенку,
число раз
12
10
8
6
4
Прыжок
в длину с места, см
190
180
168
160
150
Оценка в 5 очков соответствует высокому уровню развития силовых способностей, ниже 1 очка - неудовлетворительному.
Одним из простых и информативных методов оценки скоростносиловых способностей является измерение высоты прыжка вверх с места. Для этого применяется способ Абалакова или ианесение мелом отме
ток на вертикальной поверхности сначала в положении стоя на носках с вытянутой вверх рукой, а затем в максимально высокой точке прыжка. В первом случае высота прыжка определяется по длине вытянутой из кольца на полу сантиметровой ленты, которая прикрепляется к поясу обследуемого, а во втором - по расстоянию между нанесенными мелом отметками. Для мужчин высота прыжка 50 см соответствует отличной оценке, 45 - хорошей, 40 - удовлетворительной; для женщин 38 см соответствует отличной оценке, 33 - хорошей, 28 - удовлетворительной.