7. Особенности занятий женщин физическими упражнениями

Функциональные возможности организма женщин существенно ус­тупают возможностям мужчин. Это обусловлено меньшими, чем у муж­чин, средними размерами тела, меньшей мышечной массой и большей массой жировой ткани, меньшим объемом сердца, легких и т. д. Различия, естественно, сказываются на достижениях при занятиях физическими уп­ражнениями. Например, рекордные результаты женщин ниже, чем у муж­чин в беге на 8-13%, в плавании на 6-10%.

Развитие отдельных физических качеств у женщин имеет свои осо­бенности. Женщины обладают относительно большей силой мышц ниж­них конечностей по сравнению с мышцами верхних конечностей и туло­

вища. Силовая тренировка у женщин влияет, главным образом, на сниже­ние массы жировой ткани и, в меньшей степени, на увеличение мышечной массы. Это объясняется тем, что степень мышечной гипертрофии регули­руется мужскими половыми гормонами, а их концентрация в крови у жен­щин в норме в 10 раз ниже, чем у мужчин. Тренировка на выносливость к работе в зонах умеренной и большой мощности вызывает у женщин ин­тенсивный рост аэробной производительности организма и, соответствен­но, МПК. Существенно, что чем ниже исходное значение МПК, тем более оно увеличивается в результате тренировки. При систематических заняти­ях в течение нескольких месяцев прирост может составлять 25-30%.

Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. В этой связи полезно часто включать в занятия такие упражнения, как поднимание, отведение, круго­вые движения ног в положении лежа на спине, сидя и в висе на переклади­не или гимнастической стенке; разного рода приседания, многократные прыжки и подскоки; броски набивного мяча весом 2-5 кг из положения лежа и т.п. Вместе с тем следует избегать упражнений, затрудняющих дея­тельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки "в глубину", поднимание больших тяжестей и пр. При выполнении силовых упражнений не должно быть задержки дыхания и на- туживания.

Особенности женского организма должны обязательно учитываться при планировании занятий физическими упражнениями, в частности, при составлении текущих планов тренировки. В первую очередь это касается изменения работоспособности на протяжении овариально­менструального цикла. При очень значительных индивидуальных вариа­циях типична следующая динамика работоспособности: самый низкий уровень - в первые два дня цикла, максимальный - с 16-17 по 24-25 день, резкое падение - до 28-30 дня (до конца цикла). Многие объективные функциональные показатели работы организма мало меняются в течение цикла, и поэтому его влияние на физическую работоспособность часто за­висит от психического состояния женщины. Примерно у 55% спортсменок не наблюдается заметного снижения работоспособности и ухудшения са­мочувствия во всех фазах цикла. В то же время определенное значение имеет вид спорта. Меньше всего менструальный цикл сказывается на со­стоянии спринтеров и больше всего на состояние спортсменок, тренирую­щихся на выносливость.

Чрезмерная физическая нагрузка и несоблюдение принципа доступ­ности могут привести к нарушению менструального цикла. Это явление обратимо. После снижения нагрузки через 2-3 месяца цикл обычно норма­лизуется. Для профилактики отклонений рекомендуется увеличение в ра­ционе питания кальция и железа.

Женщинам противопоказано тренироваться и участвовать в спор­тивных соревнованиях в период беременности. После родов приступать к напряженным занятиям физическими упражнениями следует не ранее, чем через 8-10 месяцев.