5. Аэробика. Критерии подбора упражнении и основные фазы занятии

Как уже было ранее показано, наибольшим оздоровительным эффек­том обладают упражнения аэробного характера, сопровождающиеся по­вышенным потреблением кислорода и приводящие к развитию общей вы­носливости. Эти упражнения составляют основу аэробики — общепризнан­ной системы, обеспечивающей хорошее самочувствие и высокую работо­способность. В становлении аэробики как оздоровительной системы боль­шой вклад снес известный американский специалист по профилактической медицине Кеннет Купер. Детальные программы упражнений для людей разной подготовленности позволяют с успехом использовать данную сис­тему при самостоятельных занятиях.

Исследования показали, что занятия аэробикой способствуют сни­жению риска сердечно-сосудистых заболеваний, поддержанию массы тела на должном уровне, укреплению костной системы, противодействуют стрессам и эмоциональным расстройствам, улучшают интеллектуальные способности. Немаловажно, что рационально построенные занятия требу­ют относительно немного времени.

Аэробика - это комплексная система, предполагающая не только аэробные упражнения, но также полноценное питание и, как следствие, достижение эмоциональной гармонии. Последнее, в частности, связано с так называемым эидорфиновым эффектом. Он заключается в выделении эндорфинов - морфиноподобных веществ, вырабатываемых гипофизом во время выполнения упражнений на выносливость. Эти вещества обладают обезболивающим действием и способностью вызывать состояние эйфории, которое может продолжаться от получаса до часа и даже дольше.

Критерии подбора упражнений аэробики следующие: наибольшее обогащение организма кислородом; привлекательность для занимаю­щихся; доступность в плане места занятий, спортивного инвентаря, эки­

пировки и бюджета времени.

Занятия аэробикой включают четыре основные фазы (части):

• разминку;

• аэробную фазу (основную часть);

• заключительную часть;

• силовую нагрузку.

Разминка проводится по типовой схеме и состоит из легких обще­развивающих упражнений или упражнений основной части, но выполняе­мых с меньшей интенсивностью. Например, при подготовке к бегу первые несколько сот метров преодолеваются в медленном темпе с махами руками и вращением туловища. Напряженные упражнения, такие, как подтягива­ния, отжимания, упражнения с отягощениями, нежелательны. Длитель­ность разминки около 5 мин.

Аэробная фаза является главной, так как именно в ней с помощью выбранных упражнений решаются наиболее важные оздоровительные за­дачи. Объем и интенсивность! нагрузки в этой части занятия зависят от ви­да упражнений, возраста занимающихся, возможных отклонений в состоя­нии здоровья. В любом случае не рекомендуется как слишком малая, так и чрезмерная двигательная активность. Длительность аэробной фазы колеб­лется в пределах от 15 мин до 1ч.

Заключительная часть обязательна даже если нагрузка в основной части была не очень велика. Она предотвращает такие неприятные явле­ния, как тошнота и головокружение. После окончания аэробной фазы не­обходимо в течение некоторого времени продолжать двигаться постепенно снижая темп. Например, заканчивая поездку на велосипеде, можно умень­шить скорость и после этого пройтись пешком. Длительность заключи­тельной части около 5 мин.

Силовая нагрузка служит для укрепления мышц и развития гибко­сти. Учитывая важность поддержания эластичности связок и сухожилий, а также подвижности суставов, эту часть занятий иногда называют растяж­кой. Применяются, главным образом, динамические упражнения с отяго­щениями, с использованием массы собственного тела и др. Длительность силовой нагрузки должна быть не менее 10 мин.

5. L6. Наиболее эффективные упражнения системы аэробики.

Их достоинства и недостатки

В аэробике могут использоваться самые разные упражнения, удовле­творяющие основному требованию - обогащению организма кислородом. Наибольшей эффективностью обладают следующие упражнения (в поряд­ке снижения значимости):

1. Ходьба на лыжах. Достоинства - в работе задействованы все ос­

новные группы мышц, занятия проходят при пониженной температуре, что усиливает нагрузку на организм. Недостаток - возможность заниматься только в зимнее время.

2. Плавание. Достоинства - в работе, так же как и в предыдущем уп­ражнении, задействованы все основные группы мышц, малый риск полу­чения травм даже при больших объемах нагрузки, благотворное влияние иа состояние позвоночника. Недостаток - возникающее в некоторых слу­чаях раздражение глаз из-за обеззараживающих веществ, добавляемых в воду.

3. Бег. Достоинства - не требует специальных мест для занятий, до­рогостоящего инвентаря, владения какими-либо особыми навыками (как, например, в ходьбе на лыжах и плавании). Недостаток - относительно большая по сравнению с другими упражнениями опасность получения травм, в частности, голеностопного сустава. Вероятность травм возрастает при неправильном выборе обуви и беге по жесткому грунту.

4. Езда на велосипеде. Достоинства - меньшая по сравнению с бегом травмоопасность, возможность заниматься при некоторых заболеваниях суставов. Недостатки - незначительная нагрузка на мышцы рук и тулови­ща, длительное нахождение в согнутом положении (хотя некоторые моде­ли велосипедов позволяют этого избежать).

5. Ходьба. Достоинство - возможность заниматься в любых услови­ях, независимо от возраста, пола и начальной подготовленности. Недос­татки - незначительная нагрузка на мышцы рук и туловища, ббльшее по сравнению, например, с бегом время для достижения того же аэробного эффекта.

Все перечисленные упражнения объединяет одна важная черта - легкость дозирования нагрузки. Это заметно упрощает планирование заня­тий аэробикой и регулирование основных параметров нагрузки в процессе выполнения упражнений.

Особое место в системе аэробики занимает ритмическая гимна­стика. Она также носит названия "аэробные танцы", "тонизирующая гим­настика" и др. Очень часто под аэробикой понимают именно ритмическую гимнастику и употребляют эти слова как синонимы. Ритмическая гимна­стика включает множество общеразвивающих упражнений и танцевальных движений, непрерывно проводимых под музыку. Показ осуществляет ин­структор, или используется видеозапись. Темп и амплитуда движений вы­бираются самостоятельно. Достоинства ритмической гимнастики - эмо­циональность занятий, получение эстетического удовольствия, возмож­ность выбора разнообразных программ. Недостаток - трудность дозирова­ния нагрузки. Это связано в том числе и с тем, что упражнения выполня­ются, как правило, в состоянии эмоционального подъема, когда трудно субъективно оценить нагрузку, а ЧСС измеряется лишь периодически. Ви­

ды или, другими словами, классы ритмической гимнастики отличаются в основном набором танцевальных элементов и стилем музыки. Наряду с традиционными существуют классы так называемой фанк-, хип-хоп-, кан­три-аэробики, где используется музыка соответствующих направлений.

Кроме перечисленных эффективными упражнениями аэробики яв­ляются катание на роликовых коньках, спортивные игры, упражнения, вы­полняемые в воде. Роликовые коньки, например, позволяют достичь на­много большего разнообразия движений, чем бег или езда на велосипеде, но зато отличаются травмоопасностью. Общий недостаток данных упраж­нений тот же - трудно точно оценить нагрузку.

В последнее время приобрели популярность занятия аэробикой с применением различных приспособлений. К ним относятся степ- платформы, на которых выполняются шаги с элементами хореографии, до­рожки для скольжения, позволяющие перемещаться из стороны в сторону с одновременными движениями рук и поворотами. Распространены также велотренажеры, беговые дорожки с приводом и без него, степперы, снаб­женные двумя педалями, с помощью которых имитируется восхождение по лестнице, тренажеры для гребли, лыжные тренажеры.

7. Способы определения объема и интенсивности нагрузки в системе аэробики

Самый простой способ определения объема и интенсивности нагруз­ки в системе аэробики заключается в использовании таблиц, предложен­ных К. Купером. Таблицы разработаны для всех возрастов и содержат, во- первых, программы достижения необходимого уровня подготовленности, во-вторых, программы поддержания хорошей подготовленности. Про­граммы достижения необходимого уровня подготовленности рассчитаны на 2-3 месяца и составлены таким образом, что недельная нагрузка возрас­тает в них постепенно и приближается к оптимальному значению только к концу данного периода. Программы поддержания хорошей подготовлен­ности представляют собой различные варианты распределения нагрузки в недельном цикле тренировки. В качестве примера такие программы для бега, плавания н ритмической гимнастики приведены в табл. 4.

Объем нагрузки на каждом занятии определяется по длине дистан­ции (в ходьбе, беге, плавании) и длительности упражнения (в ритмической гимнастике, спортивных играх, прыжках со скакалкой); интенсивность на­грузки определяется по времени преодоления дистанции (в ходьбе, беге, плавании), ЧСС (в ритмической гимнастике), количеству движений за 1 мин (в прыжках со скакалкой). Общий объем нагрузки зависит от часто­ты занятий в неделю. Нагрузка считается оптимальной для мужчин, если в течение недели при занятиях не менее трёх раз набирается 32 очка; для

женщин - 27 очков. Для существенного улучшения подготовленности на­грузка должна быть несколько увеличена.

Количество набранных очков может быть также найдено по форму­лам, полученным для многих упражнений.

Таблица 4 Программы поддержания хорошей подготовленности (по К. Cooper, 1982)

Бег ,
Дистанция, км	Время, мин. с	Частота в неделю	Очки за неделю
1,6	6.41 - 8.00	6	30
2,4	10.01-12.00	4	32
2,4	12.01 -15.00	5	33
3,2	16.01 - 20.00	4	36
3,2	13.21 - 16.00	3	33
Плавание
Дистанция, м	Время, мни. с	Частота в неделю	Очки за неделю
550	10.01-15.00	6	30
725	13.21-20.00	4	31
825	15.01-22.30	4	36
900	16.41-25.00	3	31
Ритмическая гимнастика
Время, мин	ЧСС, уд/мин	Частота в неделю	Очки за неделю
45	Более 140	3	27
40	Более 140	4	32
30	Более 140	5	30

При отсутствии справочных данных можно ориентироваться на сле­дующие параметры нагрузки: минимальный объем достигается при четы­рех занятиях в неделю и длительности каждого из иих не менее 20 мин; при этом интенсивность должна соответствовать оптимальной ЧСС (уд/мин), определяемой по формулам:

для мужчин ЧСС = (205 - Т/2)-0,8; для женщин ЧСС = (220 - Т)-0,8, где Т - возраст в годах. На практике удобнее пользоваться не одним значе­нием ЧСС, а оптимальной зоной ЧСС. Например, умеренной нагрузке со­ответствует зона, верхняя граница которой рассчитывается по приведен­ным формулам, в которых вместо множителя 0,8 подставляется 0,85, а нижняя - 0,7.

Есть еще один простой, хотя и менее точный способ определения оп­тимальной интенсивности нагрузки. Он носит название разговорного тес­та. Если во время выполнения упражнений дыхания хватает на то, чтобы вести разговор, то нагрузка оптимальна; если же трудно произнести хотя бы несколько слов, то нагрузка чрезмерна.

При планировании занятий аэробикой как оздоровительной системой

нет необходимости в четкой периодизации тренировочного процесса и по­стоянном усложнении двигательных задач, как это имеет место в спортив­ной тренировке. Вместе с тем, в соответствии с принципом систематично­сти не должны допускаться большие перерывы между занятиями в недель­ных циклах, особенно состоящих из 4-5 занятий. Необходимо чередовать дни с большей и меньшей нагрузкой. Полезно, чтобы условия выполнения упражнений время от времени менялись.