2. Развитие физических качеств и коррекция телосложения

   1. Характеристика силы как физического качества.

Виды силовых способностей

Сила как физическое качество человека - это способность преодоле­вать внешнее сопротивление нли противодействовать ему за счет мышеч­ных напряжений.

Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила характеризуется величиной максимально развиваемого усилия в изометри­ческом упражнении или предельным весом поднятого груза. Относитель­ная сила представляет отношение абсолютной силы к собственной массе тела. Показатели абсолютной силы более важны для штангистов тяжелых весовых категорий, метателей молота, толкателей ядра; показатели отно­сительной силы - для гимнастов, борцов н спортсменов большинства дру­гих специализаций.

Силовые способности подразделяются на два вида: собственно­силовые и скоростно-силовые.

Собственно-силовые способности проявляются в условиях статиче­ского режима работы или при выполнении медленных движений. Это мо­жет быть удержание в течение определенного времени предельных отяго­щений или перемещение предметов большой массы.

Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, при ко­торых наряду со значительной силой требуется большая скорость движе­ния. В данном случае между силой и скоростью существует следующая за­висимость: в преодолевающем режиме работы мышц с увеличением ско­рости сила уменьшается, а в уступающем режиме - с увеличением скоро­сти сила увеличивается.

Разновидностями скоростно-силовых способностей являются "взрывная" сила и "реактивная"‘■способность. "Взрывная" сила пред­ставляет собой способность достигать максимума усилия за наименьшее время. Она имеет существенное значение при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях, ударных действиях в боксе и т. д. Во многих упраж­нениях, например, отталкивании в беге сила не успевает возрасти до мак­симального значения, н ведущим фактором становится не сама её величи­на, а быстрота нарастания усилия. Этот показатель носит название гради­ента снлы. "Реактивная" способность характеризуется проявлением мощ­ного усилия при быстром переключении от уступающего к преодолеваю­щему режиму работы мышц. Такое переключение связано с накоплением энергии упругой деформации в процессе уступающей работы н последующей

её реализацией в преодолевающей работе. От "реактивной" способности зависит результат в тройном прыжке, барьерном беге и других подобных упражнениях.

2. Методика развития силовых способностей

Развитие силовых способностей происходит при выполнении упраж­нений с высокой степенью мышечных напряжений. К ним относятся: уп­ражнения с внешним сопротивлением (со штангой, гантелями, гирями, эс­пандерами, на тренажерах; бег в гору, по песку и т. п.),. упражнения с пре­одолением веса собственного тела (подтягивания, подъем ног в висе, прыжки на одной и двух ногах, прыжки в "глубину" с последующим от­талкиванием вверх), изометрические упражнения (удержание груза, вы­прямление ног, упираясь плечами в перекладину и т. п.).

Методы развития силовых способностей относятся к группе методов стандартного упражнения, конкретно, к повторным методам. -

Для развития собственно-силовых способностей применяются:

1. Метод максимальных усилий. Служит для повышения макси­мальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Упражне­ния выполняются с околопредельным отягощением (90-100% от макси­мального для данного спортсмена). В подходе 1-5 повторений; за одно за­нятие 3-5 подходов с отдыхом между ними 4-6 мин (до восстановления ),

2. Метод повторных усилий (метод "до отказа"). Служит для одно­временного роста силы и увеличения мышечной массы. Отягощение со­ставляет 40-80% от максимального. В подходе 4-15 и более повторений; за одно занятие 3-6 подходов с отдыхом между ними 2-5 мин (до неполного восстановления). Может использоваться 2-3 серии подходов. Существует три основных варианта данного метода:

• упражнение выполняется в одном подходе "до отказа", а число подходов не "до отказа";

• упражнение выполняется в нескольких подходах "до отказа", а число подходов не "до отказа";

• упражнение выполняется в каждфм подходе "до отказа" и число подходов "до отказа".

Метод повторных усилий получил широкое распространение, так как способствует гипертрофии мышц, позволяет избежать травм, уменьшить натуживание. Особое значение этот метод имеет в подготовке начинающих спортсменов вследствие того, что развитие силы у них почти не зависит от величины отягощения, если оно превосходит 35-40% от максимального.

3. Метод изометрических усилий. Служит для повышения максимальной силы в позах, соответствующих соревновательному

упражнению. Развиваемое усилие составляет 40-50% от максимального. Продолжительность напряжения - 5-10 с; за одно занятие упражнение выполняется 3-5 раз с интервалами отдыха 30-60 с. Могут использоваться комплексы из нескольких изометрических упражнений. Целесообразно сочетание изометрических и динамических упражнений.

Для развития скоростно-силовых способностей применяются:

1. Метод динамических усилий. Служит главным образом для увеличения "взрывной" силы. Отягощение составляет до 30% от макси­мального. В подходе 15-25 повторений в максимально быстром темпе; за одно занятие 3-6 подходов с отдыхом между ними 4-6 мин. Может исполь­зоваться 2-3 серии подходов.

2. "Ударный" метод. Служит главным образом для совершенствова­ния "реактивной” способности. При использовании, например, прыжков в "глубину" с высоты 50-80 см в качестве отягощения выступает динамиче­ский вес собственного тела. В серии 8-10 прыжков; за одно занятие 2-3 се­рии с отдыхом между ними 6-8 мин. "Ударный" метод требует специаль­ной предварительной подготовки, и его следует применять не более 1-2 раз в неделю.

3. Характеристика быстроты как физического качества.

Формы проявления быстроты

Быстрота как физическое качество человека - это комплекс функ­циональных свойств, обеспечивающих выполнение двигательных дейст­вий в минимальный отрезок времени.

Различают элементарные и комплексные формы быстроты.

Элементарные формы:

• быстрота двигательной реакции;

• быстрота одиночного движения;

• частота движений.

Комплексные формы:

• стартовое ускорение;

• дистанционная скорость.

Двигательная реакция может быть простой и сложной. Простая ре­акция - это ответ определенным движением на заранее известный, но вне­запно появляющийся сигнал (например, выстрел стартового пистолета). Быстрота простой реакции составляет у квалифицированных спортсменов 0,1-0,2 с. Она имеет значение в стартовых действиях при спринтерском бе­ге, плавании и т. д. Сложная реакция включает реакцию на движущийся объект и реакцию выбора. Реакция на движущийся объект заключается в зрительном восприятии объекта (мяча, игрока), оценке направления и ско­рости его движения, выборе плана действия и начале его осуществления.

Быстрота реакции на движущийся объект составляет 0,2-1,0 с. Реакция вы­бора связана с нахождением нужного двигательного ответа на поведение партнера, противника илн на изменение окружающей обстановки. От бы­строты сложной реакции зависит успешность действий в спортивных иг­рах и единоборствах.

Быстрота одиночного движения важна при метаниях, ударах по мя­чу, ударах клюшкой, уколах в фехтовании и т. д.

Частота движений (темп) играет первостепенную роль во многих циклических видах спорта.

Элементарные формы в различных сочетаниях и в совокупности с другими физическими качествами и двигательными навыками обеспечи­вают комплексные формы быстроты в конкретном виде двигательной дея­тельности.

Комплексные формы, так же, как и элементарные, специфичны для разных видов спорта. Например, способность быстро набирать скорость на старте, т. е. стартовое ускорение, характерна для спринтерского бега, конь­кобежного и гребного спорта, бобслея, футбола, тенниса; высокая дистан­ционная скорость - для циклических видов спорта и различных прыжков при выполнении разбега.

Формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга. В частности, тренировка в быстроте реакции почти не сказывается на частоте движений; стартовое ускорение мало влияет на скорость бега по дистанции. Однако последние исследования показали, что такая независи­мость наблюдается только при обособленном изучении показателей быст­роты, а в целостных двигательных актах между ними имеется связь. С уче­том этого на практике все же необходимо дифференцированно подходить к совершенствованию различных форм быстроты, основываясь на их значи­мости для данного вида двигательной деятельности. Важно также, что в отношении быстроты прямой перенос (явление, аналогичное переносу на­выков) имеет место лишь в сходных по координации движениях.

Существенную роль играет фактор наследственности. Так, время простой реакции в процессе тренировки улучшается всего на 0,1 с. Это об­стоятельство, как уже было ранее отмечено, следует учитывать при выборе для занятий того или иного вида спорта.

Многообразие форм проявления быстроты указывает на то, что дан­ное физическое качество нельзя сводить только к скорости передвижения, как это иногда ошибочно делается.