10. Режим питания. Особенности питания при занятиях физическими упражнениями

Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы

пищеварительной системы.

Рекомендуется следующее количество и время приемов пищи в течение суток: 3-4 раза с 4-5 часовыми промежутками, причем в проме­жутках никакую пищу желательно не принимать. Ужин должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. При этом надо учитывать длительность ус­воения продуктов. Так, яйца вкрутую, тушеная рыба усваиваются в тече­ние 1-2 ч, белый хлеб - 2-3 ч, вареное мясо, черный хлеб, яблоки - 3-4 ч, жареное мясо, сельдь, гороховое пюре - 4-5 ч.

Распределение суточного рациона зависит от режима труда и отды­ха. Наиболее часто рацион распределяется равномерно по калорийности - 30% на завтрак, 40% на обед, 30% на ужин. Ужин ие должен включать жа­реные и жирные блюда. Для него подходят молочные и кисломолочные продукты, фрукты, хлебобулочные изделия.

Длительность приема пищи должна быть достаточной, так как при быстрой еде пища плохо пережевывается и не обрабатывается полностью слюной. Это ведет к ухудшению переваривания и усвоения пищи. Кроме того, известно, что центр насыщения в мозгу включается только через 20 мин после начала еды и, таким образом, торопливое употребление пищи способствует перееданию.

Питание имеет свои особенности при занятиях той или ииой дея­тельностью. Например, если предстоит интенсивная умственная работа в вечерние или ночиые часы (работа в иочную смеиу, подготовка к экзаме­ну) эффективно употребление кураги, изюма, орехов, моркови по несколь­ко штук каждые 2-3 ч, а также соков, лучше черносмородинового.

При занятиях физическими упражнениями принимать пищу иадо не менее, чем за 2 ч до занятий и спустя 0,5 ч после их окончания. Перед уп­ражнениями на выносливость следует употреблять углеводы, причем или непосредственно перед ними, или не позднее, чем за 2 ч до их начала. Во время длительной работы может осуществляться дополнительное углевод­ное питание. После таких упражнений углеводные блюда независимо от их вида лучше всего принимать небольшими порциями примерно по 50 г ка­ждые 2 ч. Чувства жажды при занятиях допускать нельзя.

2. Эффективные способы укрепления здоровья

1. Правила личной гигиены

Правила личной гигиены включают уход за телом, гигиенические требования к одежде и обуви.

Способы ухода за телом общеизвестны. Это ежедневное умывание, мытье в душе, ванне или бане не реже 1 раза в 4-5 дней и обязательно по-

еле каждой тренировки; чистка зубов утром и перед сном не менее 2 мин, полоскание полости рта после каждого приема пищи. Для чистки зубов не­обходимо использовать пасту, содержащую фтор и кальций, например, отечественную "Жемчуг-комплекс" или "Жемчуг-тотал".

К одежде предъявляются следующие требования:

1. Защита от воздействий внешней среды. Она обеспечивается тепло­защитными и ветрозащитными свойствами. Хорошими теплозащитными свойствами обладают меха, шерсть, лавсан; ветрозащитными - пленочные и мембранные материалы.

2. Создание необходимого микроклимата между кожей и одеждой. Он определяется воздухопроницаемостью, гигроскопичностью (способно­стью поглощать пот) и водоемкостью (намоканием). Высокой воздухопро­ницаемостью обладают трикотаж, шерсть, лавсан; гигроскопичностью - натуральные материалы; низкой водоемкостью - трикотаж, шерсть. Из со­временных материалов перечисленным требованиям отвечают полартек, тактел, микрофибра и др.

3. Легкость, прочность, удобство. Эти качества присущи одежде из эластичных натуральных и синтетических материалов, в частности, содер­жащих лайкру.

Обувь должна соответствовать тем же гигиеническим требованиям, что и одежда. Кроме того, она должна быть травмобезопасной и приспо­собленной для занятий конкретным видом спорта (кроссовые туфли, туфли для тенниса, волейбола, баскетбола, лыжные и горнолыжные ботинки и ДР-)-

2. Методика закаливания с использованием воздушных и солнечных ванн

Закаливание является мощным средством профилактики простудных заболеваний, повышения работоспособности. Все процедуры закаливания необходимо применять систематически, постепенно, непрерывно и дли­тельно. Пропуски нежелательны, так как даже двухнедельный перерыв снижает ранее достигнутый результат. Эффективность процедур, особенно холодовых, повышается, если их совмещать с выполнением физических упражнений. Важно, что закаливание - это специфический процесс, т. е. холодовые процедуры повышают устойчивость к холоду, а тепловые к жа­ре.

Воздушные ванны доступны человеку в любое время года и в любых условиях. Их влияние зависит от температуры, влажности и скорости дви­жения воздуха. Вначале продолжительность процедуры не должна превы­шать 20-30 мин при температуре воздуха 15-20°С. Далее продолжитель­ность увеличивается ежедневно на 5-10 мин и постепенно доводится до

2 ч. На следующем этапе воздушные ванны принимаются в течение 15-20 мин, но при более низкой температуре — 10-15°С и с выполнением энер­гичных движений. Если температура воздуха еще ниже, то продолжитель­ность не должна превышать 5-10 мин. Во всех случаях нельзя допускать озноба.

Солнечные ванны в средней полосе России лучше всего принимать с 8 до 11 ч дня спустя 30-40 мин после еды. Вначале продолжительность процедуры составляет 5-10 мин. Далее оиа каждый раз увеличивается на 5- 10 мин и постепенно может бьггь доведена до 2-3 ч, причем после каждого часа следует устраивать 15-минутные перерывы. Голову необходимо за­щищать светлым головным убором, но не обвязывать полотенцем.

Надо иметь в виду, что солнечное ультрафиолетовое излучение в ма­лых дозах оказывает возбуждающее, а в больших - угнетающее действие на центральную нервную систему. Под его влиянием образуется пигмент меланин, и кожа приобретает загар, но избыточное облучение может стать причиной ожогов, особенно у людей со светлым цветом кожи. Солнечные ванны противопоказаны при острых воспалительных процессах, туберку­лезе легких, онкологических и некоторых других заболеваниях.

3. Методика закаливания с использованием водных процедур

Водные процедуры включают обтирание, обливание, душ и купа­ние. Они оказывают более сильное воздействие по сравнению, например, с воздушными ваннами.

Обтирание является начальным этапом закаливания водой. Оно про­изводится полотенцем, губкой или рукой, смоченной в воде. Сначала об­тирается верхняя половина тела - шея, грудь, руки, спина, вытирается на­сухо и растирается полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. Затем так же обтираются нижние конечности. Обтирание конечно­стей производится от пальцев. Продолжительность процедуры - 3-5 мин.

Обливание выполняется вначале водой с температурой около 30°С, в дальнейшем температура каждые 4 дня снижается иа 1°С и доводится до 15°С и ниже. После обливания тело энергично растирается полотенцем. Продолжительность процедуры - 2-3 мин.

Душ оказывает кроме холодового еще и механическое воздействие. Вначале температура воды в душе должна быть 30-35°С, а продолжитель­ность процедуры — не более 1 мии. Затем температура постепенно снижа­ется, а продолжительность увеличивается до 2 мин. Процедура заканчива­ется растиранием тела полотенцем.

Купание является еще более интенсивной закаливающей процеду­рой. Купальный сезон можно открывать при температуре воды 18-20°С, начиная с одного раза в день по 2-3 мин. Далее количество купаний увеличи­

вается до 2-3 раз в день, а их продолжительность - до 15-30 мин и более. Время нахождения в воде зависит не только от ее температуры, но и от по­ла, возраста, массы жировой ткани. Высоким закаливающим эффектом об­ладает купание в морской воде. Купание в ледяной воде (моржевание) яв­ляется сильнодействующим закаливающим средством, но предъявляет чрезвычайно высокие требования к организму и может применяться под­готовленными людьми только с разрешения врача.

При всех водных процедурах нельзя допускать резкого побледнения кожи и озноба.