6. Общие требования к полноценному питанию

Питание является важнейшей физиологической потребностью орга­низма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления кле­ток и тканей, восполнения энергетических затрат. О значении питания го­ворит хотя бы тот факт, что в течение всей жизни человек поглощает при­близительно 22 тонны пищи и выпивает 33 тонны жидкости.

Общие требования к полноценному питанию заключается в соблю­дении соответствующего рациона и режима питания.

Пищевой рацион - это состав и количество пищевых продуктов, ис­пользуемых в течение суток. К пищевому рациону предъявляются сле­дующие требования:

• энергетическая сбалансированность (соответствие между энер­гозатратами организма и энергетической ценностью пищевого ра­циона);

• качественная сбалансированность (соотношение питательных веществ);

• безвредность;

• хорошая усвояемость (степень использования организмом пита­тельных веществ);

• высокие органолептические показатели (внешний вид, конси­стенция, вкус, запах, цвет, температура);

• разнообразие (ассортимент продуктов, способы приготовления);

• способность создавать чувство насыщения.

Режим питания - это количество и время приемов пищи в течение суток, распределение суточного рациона и длительность приема пищи.

7. Энергетически-сбалансированное пнтанне. Калорийность пищи

Питание является энергетически-сбалансированным, если энергоза­траты организма примерно равны энергетической ценности пищевого ра­циона.

Организм расходует энергию на основной обмен, усвоение пищи, под­держание нормальной температуры тела, физическую и умственную деятельность. Существуют следующие способы определения энергозатрат:

1. С использованием усредненных значений. Человек, не занимаю­щийся спортом, расходует в сутки 2400-2800 ккал, из которых приблизи­тельно 1700 ккал приходится на основной обмен. У спортсменов эта цифра составляет 3500 ккал и более (например, подсчитано, что 5 велогонке Тур- де Франс спортсмены тратят около 10000 ккал).

2. Расчет на основе справочных данных для различных видов дея­тельности. Некоторые из них для человека массой 70 кг приведены в табл. 2. (по результатам исследований А. Н. Крестовникова и др.). Зная длительность той или иной деятельности, можно вычислить соответст­вующие энергозатраты. Поскольку учесть все, чем был занят человек в те­чение суток, достаточно трудно, то общая сумма энергозатрат увеличива­ется еще примерно на 15%.

Таблица 2

Расход энергии при различных видах деятельности (включая основной обмен)

Вид деятельности	Расход энергии, ккал/ч	Вид деятельности	Расход энергии, ккал/ч
Сон	65	Танды	330
Умственный труд сидя	ПО	Езда на велосипеде 15 км/ч	420
Общеразвивающие физ. упражнения	270	Ходьба па лыжах 8 км/ч	520
Ходьба 6 км/ч	300	Бег 8 км/ч	570
Ходьба 8 км/ч	650	Бег 11 км/ч	750

3. Расчет по специальным формулам. Примерный расход энергии на основной обмен и энергозатраты при какой-либо нагрузке определяются следующим образом:

для мужчин основной обмен = 24,0 • Р (ккал),

для женщин основной обмен = 21,6 • Р (ккал),

0,2 • ЧСС -11,3 . .

энергозатраты = —— (ккал / мин),

где Р — вес тела, кг. ЧСС фиксируется в процессе нагрузки за 1 мин. В со­стоянии относительного покоя к величине основного обмена прибавляется еще 20%. Суммируя полученную цифру с энергозатратами на физическую деятельность, можно рассчитать общий суточный расход энергии.

Энергетическая ценность пищевого рациона (калорийность пищи) складывается из энергетической ценности входящих в него продуктов. Её можно определить, используя два способа:

1. По энергетической ценности, указанной на упаковке продуктов, или по справочным данным.

2. Расчет содержания в продуктах питательных веществ - белков (протеинов), жиров и углеводов и освобождаемой при их окислении энер­гии. Количество питательных веществ находится по пищевой ценности, указанной на упаковке продуктов, или по справочным данным (табл. 3).

Таблица 3 Содержание питательных веществ в некоторых продуктах

Продукты	Содержание белка, %	Продукты	Содержание жира, %	Продукты	Содержание углеводов, %
Сыр	27	Раст, масло	100	Сахар	99
Фасоль	22	Свиное сало	93	Мед	75
Мясо	20	Слив, масло	82	Рис	63
Рыба	16	Орехи	55	Хлеб	42
Орехи	15	Шоколад	37	Картофель	20

С учетом того, что (как было ранее показано) 1 г белка дает пример­но 4 ккал, жира - 9 ккал, углеводов - 4 ккал, и зная состав и количество продуктов в рационе можно вычислить его энергетическую ценность.

Следует учитывать, что некоторые блюда и напитки обладают по­вышенной энергетической ценностью. К ним относятся изделия закусоч­ных "быстрой еды", алкогольные напитки (1 г алкоголя дает 7 ккал) и др. Например, известный "Биг мак" содержит 490 ккал.

Недостаточная энергетическая ценность рациона может привести к истощению организма. Однако чаще наблюдается её избыточность, что в конечном итоге служит причиной ожирения и создает условия для разви­тия атеросклероза, гипертонии и других заболеваний. Существенно, что склонность к накоплению жировых запасов обусловлена так называемым биохимическим статусом организма человека и во многом генетически предопределена. Если поставлена цель сбросить вес, то надо придержи­ваться следующего правила: калорийность пищи должна быть больше, чем расход энергии на основной обмен, но меньше общего суточного расхода энергии. Потребление калорий в меньшем объеме, чем требуется для под­держания физиологических функций организма, чревато последствиями. Прием широко рекламируемых препаратов и пищевых добавок, повы­шающих скорость обмена веществ и таким образом снижающих вес (таб­леток, подавляющих аппетит, или так называемых сжигателей жира, со­держащих пиколинат хрома), дает кратковременный эффект или вообще бесполезен. Кроме того, подобные препараты часто оказывают побочное влияние, в частности, увеличивают нагрузку на сердце и повышают арте­риальное давление.