- •Л. Л. Ципин
- •С основами здорового образа жизни
- •Введение
- •Глава 1 1. Физическая культура как социальное явление
- •Физическая культура, ее компоненты и история развития
- •Понятие "физическая культура". Компоненты физической
- •Понятия "физическое воспитание", "физическое развитие", "физическое совершенство"
- •Понятия "спорт" и "вид спорта"
- •Возникновение физической культуры
- •Олимпийские игры Древней Греции
- •Олимпийские игры современности
- •Крупнейшие современные спортивные соревнования
- •Направления спортивного движения
- •Организационные основы физической культуры
- •1.1.10. Студенческие спортивные организации и соревнования
- •Общая классификация видов спорта
- •Виды спорта, преимущественно развивающие выносливость
- •Виды спорта, преимущественно развивающие силу и скоростно-силовые способности
- •Виды спорта, преимущественно развивающие быстроту
- •Виды спорта, преимущественно развивающие ловкость
- •Виды спорта комплексного воздействия
- •Современные системы физических упражнений
- •Восточные системы физических упражнений
- •Единая спортивная классификация
- •Глава 2 социально-биологические основы физической культуры
- •2.1 Организм человека и его функциональные системы
- •Организм как целостная саморазвивающаяся система. Его составляющие
- •Общая характеристика опорно-двигательного аппарата.
- •Строение костной системы. Ее совершенствование посредством физических упражнений
- •Строение мышечной системы. Ее совершенствование посредством физнческнх упражнений
- •Строение системы крови. Ее совершенствование посредством физических упражнений
- •Строение сердечно-сосудистой системы.
- •Строение дыхательной системы. Ее сонсршенсгвовинне посредством физических упражнений
- •Строение систем пищеварения и выделения.
- •Строение нервной системы и анализаторов.
- •Строение эндокринной системы. Ее совершенствование посредством физических упражнений
- •2.2. Физиологические механизмы обеспечения мышечной деятельности
- •Обмен углеводов при мышечной деятельности
- •Обмен белков, жиров и воды при мышечной деятельности
- •Анаэробный механизм энергообеспечения мышечной деятельности
- •Аэробный механизм энергообеспечения мышечной деятельности
- •Физиологическая классификация упражнений по зонам мощности
- •Утомление при физической работе. Стадии восстановления
- •Изменения в организме при гипокинезии и гиподинамии
- •Формирование двигательных навыков на основе рефлекторной природы двигательной деятельности
- •Характеристика физиологических состояний организма при занятиях физическими упражнениями
- •Глава 3 здоровый образ жизни
- •Основные компоненты здорового образа жизни
- •Понятие "здоровье". Критерии оценки здоровья
- •Социально-биологические факторы, влияющие на здоровье
- •Компоненты здорового образа жизни
- •Рациональный режим труда и отдыха
- •Двигательная активность и её оптимальный уровень
- •Общие требования к полноценному питанию
- •Энергетически-сбалансированное пнтанне. Калорийность пищи
- •Качественно-сбалансированное питание
- •Безвредность и усвояемость пищи. Диеты и голодание
- •Режим питания. Особенности питания при занятиях физическими упражнениями
- •Эффективные способы укрепления здоровья
- •Правила личной гигиены
- •Методика закаливания с использованием банных процедур
- •3.2.S. Различные виды массажа н их назначение
- •Сексуальное поведение и состояние организма
- •Культура межличностного общения и психофизическая регуляция
- •Влияние табакокурения на организм
- •Наркотики и последствия их приема
- •Глава 4 общая физическая и специальная подготовка в системе физического воспитания и спорта
- •Методические основы физической подготовки
- •Принципы физического воспитания и спортивной тренировки
- •Средства физического воспитания и спортивной тренировки
- •Спортивная тренировка и её компоненты
- •Развитие физических качеств и коррекция телосложения
- •Методика развития быстроты
- •Характеристика выносливости как физического качества. Виды выносливости
- •Методика развития выносливости
- •Глава 5 самостоятельные занятия физическими упражнениями
- •Планирование и особенности самостоятельных занятий различными упражнениями
- •Мотивация выбора средств физической культуры для самостоятельных занятий
- •Перспективное планирование занятий физическими упражнениями
- •Годичное планирование занятий физическими упражнениями
- •Аэробика. Критерии подбора упражнении и основные фазы занятии
- •Атлетическая гимнастика. Виды силовых упражнений и основные фазы занятий
- •Определение объема и интенсивности нагрузки в атлетической гимнастике
- •Особенности занятий женщин физическими упражнениями
- •Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями
- •Методы оценки телосложения
- •Методы оценки состояния сердечно-сосудистой системы
- •Методы оценки работоспособности и переносимости физических нагрузок по реакции сердечно-сосудистой системы
- •Методы оценки выносливости
- •Методы оценки силовых способностей
- •Методы оценки быстроты
- •Глава 6 физические упражнения и трудовая деятельность
- •Профессионально-прикладная физическая подготовка
- •Соотношение общей физической и профессиональноприкладной физической подготовки
- •Профессиограмма. Её назначение и содержание
- •Условия и режим труда при различных видах трудовой деятельности
- •Характер труда при различных видах трудовой деятельности
- •Содержание профессионально-прикладной физической подготовки специалистов определенного профиля
- •Физические упражнения в режиме труда и отдыха
- •Предпосылки и цель использования физических упражнений в режиме труда и отдыха.
- •Формы занятий физическими упражнениями в режиме труда и отдыха.
- •Типичная динамика работоспособности на протяжении учебного и рабочего дня
- •Методика проведения физкультурных пауз в течение учебного и рабочего дня
- •И голени
- •Методика проведения утренней гигиенической гимнастики
- •Попутная тренировка как средство повышения двигательной активности
- •Рекомендуемая литература
- •Глава 1 1. Физическая культура как социальное явление 5
- •Глава 2 социально-биологические основы физической культуры 23
- •Глава 3 здоровый образ жизни 57
- •Глава 5 самостоятельные занятия физическими упражнениями 111
- •Глава 4. Общая физическая и специальная подготовка
- •Глава 1 1. Физическая культура как социальное явление 5
- •Глава 2 социально-биологические основы физической культуры 23
- •Глава 3 здоровый образ жизни 57
- •Глава 5 самостоятельные занятия физическими упражнениями 111
- •Глава 1 1. Физическая культура как социальное явление 5
- •Глава 2 социально-биологические основы физической культуры 23
- •Глава 3 здоровый образ жизни 57
- •Глава 5 самостоятельные занятия физическими упражнениями 111
- •Глава 1 1. Физическая культура как социальное явление 5
- •Глава 2 социально-биологические основы физической культуры 23
- •Глава 3 здоровый образ жизни 57
- •Глава 5 самостоятельные занятия физическими упражнениями 111
Физиологическая классификация упражнений по зонам мощности
Выполнение различных по мощности (интенсивности) физических упражнений предъявляет особые требования к тем или иным физиологическим системам организма, механизмам энергообеспечения и зависит от их совершенства. Установлены 5 зон мощности, которые обычно рассматриваются на примере циклических упражнений.
Таблица
1 Зоны мощности
физических упражнений
Показатели
Зоны
малой
мощности
умеренной
мошносги
большой
мощности
субмакси-
мальной мощности
максималь
ной мощности
Продолжительность
работы, мин
Больше
40
30-40
5-30
0.5-5
Меньше
0.5
ЧСС,
уд/мин
130-140
140-160
160-180
180-190
Больше
190
Механизм
энергообеспечения
Аэробный
Аэробный
Смешанный
аэробно анаэробный
Смешанный
анаэробно аэробный
Анаэробный
Потребление
кислорода
Усиленное
Ниже
максимального
Максималь
ное
Близкое
к максимальному
Незначи
тельное
Кислородный
долг
Отсутствует
Незначи тельный
Большой
Максималь ный
Большой
Работа
дыхательной системы
Усиленная
Усиленная
Максималь
ная
Максималь
ная
Незначи
тельная
Работа
сердечнососудистой системы
Усиленная
Усиленная
Близкая
к максимальной
Максималь
ная
Усиленная
Соревновательные
упражнения
Отсутствуют
Бег,
спортивная ходьба, лыжные гонки
на дистанциях свыше 10 км, велогонки
на шоссе и др.
Бег
на 3000, 5000, 10000 м; бег на коньках на 5000,
10000 м; плавание на 800, 1500 м и др.
Бег
на 400, 800, 1500 м; бег на коньках на
500, 1500,3000 м; плавание на 100, 200,400 м и др.
Бег
на 100, 200 м; плавание на 50 м; велогонки
на 200 м с хода и др.
Как видно из табл. 1 зона малой мощности характеризуется незначительной нагрузкой на организм и не обеспечивает тренировочный эффект. В связи с этим она может применяться в основном для активного отдыха или разминки. Зона умеренной мощности уже используется как трениро
вочная, так как начиная с ЧСС 130-140 уд/мин интенсивно включаются аэробные процессы и происходит развитие общей выносливости. Граница между зонами умеренной и большой мощности примерно соответствует уровню ПАНО. Работа в зонах большой, субмаксимальной н максимальной мощности развивает соответственно общую и специальную выносливость, скоростные и силовые качества.