Упражнение 8

Принимаем базовое положение Среднего мира. Все тело расслаблено. Медленно переносим вес на опорное колено. Свободную ногу выносим вперед перед собой и ставим таким образом, чтобы бедро располагалось под углом примерно 45 градусов, а голень под углом примерно 90 градусов относительно пола. Пятка находится практически под коленом. Следим за тем, чтобы колено не заваливалось внутрь, максимально отводим его наружу. Нога стоит на полной стопе, стопа натянута носком прямо, по ходу взгляда. Выводим запястья из-за спины по диагонали вверх, проводя ими по телу, разворачиваем кисти рук ладонями вверх таким образом, что ребра ладоней оказываются по бокам в области груди. Далее, проводим руки ребром ладоней вокруг груди, соединяем кисти рук тыльной стороной в центре грудины и ведем их по грудине вверх до тех пор, пока локти и предплечья не соединятся вместе. Далее поднимаем руки выше над головой и переплетаем их, соединяя сложенные вместе кисти. Кисти рук направлены вверх, локти сглаженные. Плечи опущены, тело ровное, вперед не наклоняемся. Разворачиваем корпус от крестца в сторону колена. Локти направлена вперед, подбородок приподнят, взгляд прямо перед собой, рот приоткрыт. При развороте не допускаем скручивание позвоночника. Возвращаем корпус в исходное положение. Возвращаем руки за спину по той же траектории, ставим ногу на место. Возвращаемся в базовое положение. На выдохе расслабляем живот и промежность. Выполняем на другую сторону.

Упражнение 9

Принимаем базовое положение Среднего мира. Все тело расслаблено. Сводим стопы таким образом, чтобы носки и пятки оказались вместе. Медленно выводим запястья из-за спины по диагонали вверх, проводя ими по телу, разворачиваем кисти рук ладонями вверх таким образом, что ребра ладоней оказываются по бокам в области груди. Далее, проводим руки ребром ладоней вокруг груди, соединяем кисти рук тыльной стороной в центре грудины и ведем их по грудине вверх до тех пор, пока локти и предплечья не соединятся вместе. Далее поднимаем руки выше над головой и переплетаем их, соединяя сложенные вместе кисти. Кисти рук направлены вверх, локти сглаженные. Плечи опущены, тело ровное, вперед не наклоняемся. Делаем небольшой наклон в сторону, обращая внимание на то, чтобы не опускать голову и не прижимать подбородок к груди – он по - прежнему приподнят и не скручивать позвоночник. Взгляд прямо перед собой. Выпрямляемся, возвращаем руку за спину по той же траектории, сохраняя плотный контакт с телом. Разводим стопы. Возвращаемся в базовое положение. На выдохе расслабляем живот и промежность. Выполняем на другую сторону.

Нижний мир Базовое положение

Базовое положение Нижнего мира – это положение тела, из которого выполняются все девять его упражнений.

Для того чтобы принять базовое положение Нижнего мира, нужно занять такое положение, при котором опора идет на колени и локти. Колени чуть шире плеч, бёдра перпендикулярны полу, голени параллельны друг другу. Локти соприкасаются друг с другом и находятся практически на одной линии с плечами. Кисти расслаблено лежат на плечах. Позвоночник прогнут по всей длине от крестца до шеи, подбородок приподнят, взгляд направлен прямо перед собой, рот приоткрыт.

Для всех упражнений Нижнего мира ВАЖНО:

- состояние сознания созерцательное, направленное вглубь себя;

- голова держится за счет усилия шеи и не ложится на кисти рук;

- при выполнении упражнений основной вес тела располагается на коленях и не переносится вперёд на локти;

- рот всегда приоткрыт;

- бедра перпендикулярны поверхности пола;

- потеря равновесия не является ошибкой;