Аутодиагностика стресса

Поскольку лабораторные тесты диагностики стресса недоступны обычному читателю, попробуйте провести аутодиагностику стресса. Если Вам удастся определить уровень своей предрасположенности к стрессу, стрессоустойчивость, уровнь психоэмоционального напряжения, причины стресса - будет легче научиться управлять им.

Есть ли у Вас предрасположенность к стрессу? (по О. Грегору, [13]). Прочтите приведенный ниже вопросник и ответьте на него искренне:

• Часто ли Вы переедаете? Сколько потребляете алкоголя? Много ли курите?

• Спрашиваете ли Вы себя (по крайней мере иногда), стоит ли вообще жить?

• Считаете ли Вы, что ведете неправильный образ жизни?

• Чувствуете ли Вы себя виноватым, когда ничего не делаете дома - только отдыхаете, спите, смотрите телевизор?

• Кажется ли Вам порой предстоящее изменение в жизни непреодолимым препятствием?

• Считаете ли Вы себя пессимистом?

• Не кажется ли Вам, что Вы потеряли контроль над своей жизнью?

• Ощущаете ли Вы напряжение в конфликтных ситуациях на работе, учебе, дома?

• Испытываете ли Вы ощущение безнадежности, если у Вас что-то не получается?

• Чувствуете ли Вы сильное напряжение при возникновении непредвиденных ситуаций?

• Защищаете ли Вы свою точку зрения от нападок других людей?

• Считаете ли Вы причиной неудачи других людей или какие-то не зависящие от Вас обстоятельства?

• Берете ли Вы на себя ответственность за успехи или неуспехи в своей жизни?

• Считаете ли Вы, что должны бороться со стрессом или предпочитаете смириться с ним?

• Часто ли у Вас бывает плохое настроение?

Если вдруг окажется, что на большинство вопросов Вы дали утвердительный ответ - стоит насторожиться ибо вероятность стресса - очень велика!

Определение стрессоустойчивости сердечно-сосудистой системы (по Н.И. Айзману, [1]). Проделайте следующий эксперимент:

1. Сидя, в спокойном состоянии измерьте пульс за 10 сек (ЧСС1).

2. Максимально быстро и правильно вслух отнимайте по целому нечетному числу из целого нечетного числа (например, 3 из 777) в течение 30 сек.

3. Сразу же по окончании задания вновь сосчитайте пульс за 10 сек (ЧСС2)

4. Вычислите отношение ЧСС2 /ЧСС1. Если оно больше 1.3 - стрессоустойчивость Вашей сердечно- сосудистой системы низкая!

Признаки стрессового напряжения (по Б. Шефферу, [39]). Прочтите внимательно нижеприведенный перечень признаков стресса:

• невозможность сосредоточиться на чем-то

• слишком частые ошибки в работе

• ухудшилась память

• слишком часто возникает чувство усталости

• очень быстрая речь

• мысли часто улетучиваются

• довольно часто появляются боли (голова, желудок, спина)

• повышенная возбудимость

• работа (учеба) не доставляет прежней радости

• потеря чувства юмора

• резко возросло количество выкуренных сигарет

• пристрастие к алкогольным напиткам

• постоянное ощущение недоедания

• пропадает аппетит - вообще потерян вкус к еде

• невозможность вовремя закончить работу

Наверняка с некоторыми из этих признаков Вы уже знакомы или можете назвать другие. Это позволит найти правильный путь самопознания, самостоятельного анализа стрессовых ситуаций. Если же Вы не обнаружили у себя подобных признаков - Вам можно только позавидовать! На всякий случай оцените уровни реактивной и личностной тревожности по Спилбергеру-Ханину. В случае высокой тревожности следует снизить субъективную значимость ситуации и перенести акцент на осмысление деятельности и формирование чувства уверенности в успехе. Низкая тревожность, наоборот, требует повышения чувства ответственности и внимания к мотивам деятельности.

Итак, будем исходить из того, что хотя бы некоторые из признаков психоэмоционального напряжения Вы у себя обнаружили. Следующий шаг - внимательное изучение причин стресса.

Причины стрессового напряжения. Причины стресса многообразны. В одних случаях ими могут быть серьезные перемены в жизни. Существует даже шкала перемен в жизни, способных вызвать стресс (по А. Холмсу и Р. Раге, [37] таблица 13):

Таблица 13

Шкала жизненных перемен, способных вызвать стресс

События жизни	Единицы значимости
Смерть супруга (супруги)	100
Развод	71
Разрыв с партнером	65
Отбывание наказания в тюрьме	63
Смерть близкого родственника	63
Травма или болезнь	53
Свадьба	50
Перемещение по службе	47
Примирение с мужем(женой), партнером	45
Уход на пенсию	45
Болезнь члена семьи	44
Беременность партнерши	40
Сексуальные затруднения	39
Рождение ребенка	39
Изменение финансового положения	38
Смерть близкого друга	37
Смена места работы	36
Увеличение числа супружеских ссор	35
Получение денежной ссуды	31
Растущие долги	30
Повышение служебной ответственности	29
Уход сына (дочери) из родительского дома	29
Раздоры с родителями мужа (или жены)	29
Головокружительный личный успех	28
Выход жены на работу (или уход с работы)	26
Окончание школы и поступление в институт	26
Изменение жилищных условий	25
Изменение сложившихся привычек	24
Конфликты с начальством	23
Изменение условий работы, рабочего времени	20
Перемена места жительства	20
Экзамены в школе (институте), аттестация	20
Смена привычного места отдыха	19
Изменения в отношениях с окружающими	18
Нарушение сна	16
Изменение характера и частоты встреч с другими членами семьи, родственниками	15
Изменение привычного режима питания и количества потребляемой пищи	15
Штраф за нарушение правил движения	12

Для детей школьного возраста, помимо перечисленных выше ситуаций,

психотравмирующими могут быть:

• невозможность соответствовать ожиданиям семьи (быть отличником, рекордсменом и т.д.)

• переживание чрезмерной ответственности за других членов семьи

• неприятие семьей, детским коллективом, педагогом

• неспособность справиться с учебной нагрузкой

• враждебное отношение родителей, педагогов

• отрыв от семьи, смена школьного коллектива

• ситуация, опасная для здоровья (заболевание)

Какие из перечисленных выше событий произошли с Вами за последние два года? Если какая-то ситуация возникала у Вас чаще одного раза, то полученный результат следует умножить на данное количество раз. Общая стрессовая нагрузка может быть оценена по шкале (таблица 14):

Таблица 14

Общая стрессовая нагрузка

Общая сумма баллов	Степень сопротивляемости стрессу
150 -199	Высокая
200 - 299	Пороговая
300 и более	Низкая (ранимость)

До сих пор речь шла преимущественно о таких трудных ситуациях, основу которых составляют длительные психотравмирующие воздействия. Наряду с этим существуют и другого рода трудные ситуации, которые с большей вероятностью могут встретиться в жизни практически каждого. Это так называемые «ситуации стресса обыденной жизни» - повседневные, зачастую повторяющиеся события, способные вызвать затруднения и отрицательные переживания (например, посещение зубного врача, ссора с товарищем, ответ у доски и др.).

Необходимо сразу оговориться, что препятствия и трудности нельзя рассматривать только как фактор, затрудняющий формирование личности, нарушающий его отношения с окружающими людьми. Препятствия - нормальное явление жизни, конструктивное значение которых состоит в том, что они вызывают активность субъекта, направленную на их преодоление, порождают потребность искать и находить способы овладения препятствиями, вырабатывать стратегии преодоления, что имеет чрезвычайно важное значение для успешного процесса социализации личности.

Другое дело, что существуют конструктивные и неконструктивные способы поведения в трудных ситуациях. Первые способствуют формированию уверенности в своих силах, развитию чувства компетентности и собственной ценности, ведут к становлению важных волевых качеств. Вторые, наоборот, рождают стресс и могут выступать в качестве фактора, вызывающего нарушение психического здоровья.

Так вот влияние «ситуаций стресса обыденной жизни» не менее велико, чем крупных психотравмирующих событий. Объясняется это тем, что все подобные «мелочи жизни» нужно преодолевать, каждый раз находить то или иное решение. Именно в таких обыденных ситуациях приобретается опыт преодоления препятствия, причем далеко не всегда - положительный.

Очень важно помнить, что любая трудная ситуация - явление индивидуальное. Другими словами, будет ли данная ситуация представлять для человека трудность, зависит от того, как он ее воспринимает, оценивает, интерпретирует. Именно этим объясняется факты, когда одинаковые обстоятельства одними людьми воспринимаются как неразрешимая проблема, а для других остаются практически незамеченными. Таким образом, для каждого человека существует индивидуальный стрессовый профиль.

Для его создания запишите отдельные характерные для Вас факторы стресса в специальную таблицу (см. таблицу №30), оставляя достаточно места для записей в течение месяца. Ведя такие дневниковые записи, Вы сможете определить с какими факторами стресса Вам приходится сталкиваться. Можно использовать систему знаков, с помощью которой отражать интенсивность стрессовых состояний (таблица 15).

Таблица 15

Пример индивидуального стрессового профиля

Факторы стресса	Дата
	1	2	3	4	5
Проверка знаний во время контрольных работ	++	--	+	++	++
Ответ перед классом	++	+	+		+
Получение плохой отметки	+			+
Неудовлетворенность родителей успеваемостью	+	++	+		+
Конфликты со сверстниками	++		++		++
Конфликты со взрослыми	+	++		+
Ситуации публичного выступления			++
Случаи неуспеха		+		++	+
Ситуации физической травмы, опасности	++	++		++

Через месяц Вы должны проанализировать таблицу, подвести итог и определить, с какими факторами стресса Вы сталкиваетесь чаще всего. Этот анализ поможет Вам правильно выбрать тактику для достижения разрядки.