Тема №2 Вплив чинників здорового способу життя

Здоров’я людини – цікаве й складне явище. Воно завжди привертало і буде привертати увагу не лише дослідників, але й кожної людини. Це поняття таке давнє, що на всіх мовах світу є слово»здоров’я». Здоров’я – це висока працездатність, гарний настрій, упевненість у собі. Фізичне здоров’я дає гарне самопочуття, бадьорість, силу. Психічне здоров’я дарує спокій, чудовий настрій, доброту, веселість. Соціальне здоров’я забезпечує успішність у навчанні. Але ніщо з цього не дається задарма. Для того. щоб зберегти своє здоров’я, треба докладати неабияких зусиль.

Здоров'я людини - стан повного соціально-біологічного і психологічного комфорту, коли функції всіх органів і систем організму зрівноважені з природним і соціальним середовищем, відсутні будь-які захворювання, хворобливі стани та фізичні дефекти. Критерії здоров'я визначається комплексом показників. Однак за загальним станом здоров'я людини можна визначити як природний стан організму, що характеризується повною зрівноваженістю будь-яких виражених хворобливих змін. Потрібно пам'ятати, що здоров'я залежить від багатьох факторів, які об'єднуються в одне інтегральне поняття - здоровий спосіб життя. Він полягає у розумному ставленні до свого здоров'я, фізичній та психічній культурі, загартовуванні організму, вмілій організації праці та відпочинку.

Стан здоров’я людини залежить на 20% від спадковості, на 10% від рівня розвитку медицини, на 20% від стану довкілля, на 50% від способу життя.

Спосіб життя – це сукупність стійких форм життєдіяльності людини, які визначають її життєвий шлях. Це – сукупність її звичок. Якщо, людина з дитинства, з молодих років постійно й наполегливо дбає про своє здоров’я, вона в основу своєї життєдіяльності закладає такі стійкі корисні звички, навички, поведінку, спосіб мислення, сприйняття оточуючих і себе, які й визначають основний її напрямок – шлях здоров’я. Вона обирає здоровий спосіб життя.

Здоровий спосіб життя (скорочено - ЗСЖ): це все в людській діяльності, що стосується збереження і зміцнення здоров`я, все, що сприяє виконанню людиною своїх людських функцій через діяльність з оздоровлення умов життя - праці, відпочинку, побуту.

Складові ЗСЖ містять різноманітні елементи, що стосуються усіх сфер здоров`я - фізичної, психічної, соціальної і духовної.

Для усвідомлення ЗСЖ важливі поінформованість і можливість доступу до спеціальних профілактичних процедур, що мають уповільнювати природний процес старіння, наявність належних екологічних умов, інших складових ЗСЖ, що стосуються переважно не тільки фізичного і психічного, а також соціального і духовного здоров`я.

Проблема формування здорового способу життя досить ретельно висвітлюється в багатьох соціально-філософських, педагогічних, соціологічних, медичних працях. Особливої актуалізації ця проблематика набула у другій половині ХХ століття як у світі в цілому, так й в Україні.

Тенденції розвитку країн колишнього Радянського Союзу протягом 80-90-х років, змусили суспільство по-новому поставитись до складових здоровя та формування здорового способу життя, зокрема молодого покоління. Слід підкреслити, що цим питанням приділяють увагу різні науки – медицина, гігієна, охорона здоровя, екологія, педагогіка, психологія, соціологія, фізична культура і нова наука - валеологія. Формуванню здорового способу життя в учнівської молоді, формуванню ціннісних орієнтацій підлітків на здоровий спосіб життя, організації здорового способу життя школярів, медико-біологічним та психолого-педагогічним основам здорового способу життя, принципам формування здорового способу життя молоді присвячені наукові праці та посібники. У деяких школах викладається курс валеології - наука про здоровий спосіб життя.

Виявлена обмеженість суто медичного підходу, що визначає здоров`я як відсутність хвороби. За сучасними уявленнями здоров`я розглядають не як суто медичну, а як комплексну проблему, складний феномен глобального значення. Тобто здоровя визначається як філософська, соціальна, економічна, біологічна, медична категорії, як об`єкт споживання, вкладу капіталу, індивідуальна і суспільна цінність, явище системного характеру, динамічне, постійно взаємодіюче з оточуючим середовищем.

Стан власне системи охорони здоров`я обумовлює в середньому лише близько 10% всього комплексу впливів. Решта 90% припадає на екологію (близько 20%), спадковість (близько 20%), і найбільше - на умови і спосіб життя (близько 50%).

Звідси походить загальноприйняте у міжнародному співтоваристві визначення здоров`я, викладене в Преамбулі Статуту ВООЗ (1948 р.): "Здоров`я - це стан повного фізичного, духовного і соціального благополуччя, а не лише відсутність хвороб або фізичних вад".

Крім розглянутого підходу, що став базовим для українсько-канадського проекту “Молодь за здоровя”, існує широкий перелік дещо інших підходів до визначення поняття здоровя людини. У своїй праці “Соціальні технології культивування здорового способу життя людини Л.П. Сущенко проводить досить детальний аналіз відомих поглядів, визначень та підходів до поняття здоровя. На її думку, - “у даний час усе більше утверджується точка зору, відповідно до якої здоровя визначається взаємодією біологічних та соціальних чинників, тобто зовнішні впливи опосередковані особливостями функцій організму та їх регуляторних систем.”. Існує визначення здоровя як стан оптимальної життєдіяльності людини. В науковій роботі аналізується понад 200 визначень поняття “здоровя”. Дискусія щодо визначення поняття здоровя ще триває, але важливим є визнання того, що здоровя людини не зводиться до фізичного стану, а передбачає психоемоційну врівноваженість, духовне та соціальне здоровя.

Лекція № 6 Загартовування організму

Тема №1 Історія загартовування

Що таке загартовування? В. Даль вважав, що гартувати людину - це «привчати її до всіх поневірянь, потреб, негоди, виховувати в суворості».

Відомий російський педіатр, активний прихильник загартовування Г.Н. Сперанський розглядав загартовування як виховання в організмі здатності швидко і правильно пристосовуватися до мінливих зовнішніх умов.

Будь-яке вдосконалювання - це тривале тренування. Отже, загартовування - це своєрідне тренування захисних сил організму, підготовка їх до сучасної мобілізації.

Загартовування не лікує, а запобігає хворобі, і в цьому його найважливіша профілактична роль. Загартована людина легко переносить не лише спеку і холод, а й різкі зміни зовнішніх температур, що здатні послабити захисні сили організму.

Головне ж полягає в тому, що загартовування прийнятне для будь-якої людини, тобто ним можуть займатися люди будь-якого віку незалежно від ступеня фізичного розвитку. Загартовування підвищує працездатність і витривалість організму. Процедури, що загартовують, нормалізують стан емоційної сфери, роблять людину більш стриманою, урівноваженою, вони збадьорюють, поліпшують настрій. На думку йогів, загартовування організму призводить до злиття тіла з природою.

Загартовування як засіб підвищення захисних сил виникло дуже давно. Практично в усіх культурах різних країн світу його застосовували як профілактичний засіб зміцнення людського духу і тіла.

Велику увагу фізичним вправам, загартовуванню і гігієні тіла приділяли в Стародавній Греції і Стародавньому Римі. Там існував культ здоров'я і краси тіла, тому загартовування було невід'ємним складником фізичного виховання.

Загартовування в цих країнах мало на меті зміцнення здоров'я і вироблення в людини здатності переносити всілякі поневіряння. За свідченням Плутарха, загартовування хлопчиків у Стародавній Спарті починалося з раннього дитинства. З семи років їх виховували в громадських будинках у ще суворіших умовах: стригли наголо, змушували ходити босоніж у будь-яку погоду, а в теплу пору року - оголеними. Коли дітям виповнювалося 12 років, їм видавали плащі, які вони мали носити цілий рік. Гарячою водою їм дозволяли митися лише кілька разів на рік. І в зрілому віці вони мали жити так, як прийнято за звичаєм. Велику увагу в Спарті приділяли і фізичному розвитку жінок. Як і чоловіки, вони «також вправлялися в бігу, боротьбі, киданні диска і списа, щоб їхні тіла були сильні і міцні і щоб такими ж були й народжувані ними діти, - пише Плутарх. - Загартовані такими вправами, вони легше могли винести муки дітонародження і вийти з них здоровими».

Стародавні римляни значною мірою запозичили і трансформували давньогрецьку культуру. У них найважливішим засобом для загартовування була лазня. Римські лазні, або терми, - просторі і досить місткі будинки, вибудовані з чудових сортів мармуру (терми Діоклетіана (505—506 pp.) уміщали 3500 осіб для одночасного купання).

У термах були приміщення для роздягання, гімнастичних вправ і масажу, тут були гаряча лазня, басейни з теплою і холодною водою, душі, широко використовувалися піскові і грязеві ванни. На дахах багатьох терм улаштовували майданчики для прийому сонячних ванн.

Загартовування як профілактичний засіб рекомендували такі видатні вчені, як Гіппократ, Демокрит, Асклепіад та ін. Гіппократ писав: «Щодо стану погоди на щодень, то холодні дні зміцнюють тіло, роблять його пружним і витривалим».

Одним із засобів загартовування є перебування під сонячними променями. Цілюща дія сонячних променів добре знана в Стародавньому Єгипті, про це свідчать написи на стінах стародавніх храмів. Першим лікарем, який рекомендував застосування сонячних ванн із лікувальною метою, був Гіппократ.

У Стародавньому Китаї профілактика хвороб і зміцнення здоров'я мали державний характер. «Мудрий, - написано в «Трактаті про внутрішнє», - лікує ту хворобу, якої ще немає в тілі людини, оскільки застосовувати ліки, коли хвороба вже почалася, це все одно, що починати копати колодязь, коли людину вже мучить спрага, або кувати зброю, коли супротивник уже розпочав бій. Хіба це не занадто пізно?» Тому в давньокитайській медицині велику увагу приділяли заходам, спрямованим на зміцнення здоров'я. Найважливішими засобами для цього вважали фізичні вправи, водні процедури, сонячне опромінення, масаж, лікувальну гімнастику, дієту.

Одним з найважливіших напрямів у медицині Стародавньої Індії було запобігання захворюванням, використання різних вправ, наприклад йоги, спрямованих на підтримку і зміцнення здоров'я, досягнення моральної і психологічної рівноваги.

З огляду на вчення про 3 «органічні рідини» (жовч, слиз і повітря) і 5 космічних елементів (земля, вода, вогонь, повітря і ефір — джерело світла).

Стародавні індуси визначали здоров'я як наслідок рівномірного їх змішування:

• правильного здійснення життєвих відправлень тіла

• нормального стану органів чуття та ясності розуму

Тому лікарі спрямовували зусилля на врівноважування порушеного співвідношення рідин та елементів. Про використання води в Стародавній Індії з метою зміцнення здоров'я людини йдеться у священних індуських книгах «Веди»: «Цілющий потік води. Вода охолоджує жар гарячки. Вона зцілює від усіх хвороб. Лікування тобі приносить біг води».

Особливого значення загартовуванню надавали на Русі. Тут воно мало масовий характер. «Росіяни - міцний, сильний, витривалий народ, здатний легко переносити і холод, і спеку. Взагалі в Росії люди здорові, доживають до глибокої старості й рідко хворіють», - писав Олеарій.

Здавна слов'янські народи використовували для зміцнення здоров'я баню з подальшим розтиранням снігом або купанням в озері в будь-яку пору року. Баня мала лікувальну і оздоровчу функції. Особливу увагу загартовуванню приділяли в російській армії, де для «міцності і здоров'я тіла» також широко застосовували російську баню.

Російським лікарям, письменникам, діячам науки належить провідна роль у розробленні методики загартовування та її наукове обґрунтування. їхні погляди на роль загартовування в зміцненні здоров'я людини засновані на визнанні визначальної ролі чинників довкілля для життєдіяльності організму, його залежності від умов, в яких він існує і розвивається. Так, A.M. Радищев у праці «Про людину, про її смертність і безсмертя», що вийшла у XVIII ст., писав: «Усе діє на людину, їжа її й харчування, зовнішній холод і тепло, повітря, навіть саме світло».

Тема №2 Фізіологічна сутність загартування людини

Загартовувати організм. Здоровий спосіб життя – сам собою є профілактикою різних захворювань. Щоб запобігти простуді й підвищити імунітет, придумали загартовування. Моржування або обливання холодною водою взимку – це радикальні методи.

Загартовування можна починати з прийому контрастного душу: три хвилини холодна вода, три – гаряча. Влітку можна обливатися холодною водою і купатися в джерелах.

Треба відзначити, що загартовування – це не просто звикання до низьких температур, це підвищення терморегуляції тіла. Здоровий спосіб життя у кожного свій, потрібно тільки вибрати його для себе і дотримуватись із задоволенням

Загартовування організму полягає в поступовому підвищенні стійкості організму людини до несприятливих метеорологічних чинників (холоду або спеки, високого або низького атмосферного тиску тощо). При цьому одночасно підвищуються захисні властивості організму проти деяких захворювань, особливо простудних. Для загартовування можна використовувати повітря, воду, а іноді і сонячні промені (Рис.2).

Фізіологічна сутність загартовування ґрунтується на вченні І. П. Павлова про умовні рефлекси. Внаслідок систематичної дії теплових і холодових подразників на нервові закінчення (рецептори), що закладені в слизовій оболонці верхніх дихальних шляхів і шкіри, організм поступово адаптується до коливань метеорологічних факторів завдяки створенню нових тимчасових зв'язків [60].

Одним з сильних загартовуючи засобів є повітря. Повітря в основному потрапляє в організм через легені, але інтенсивний обмін речовин, в тому числі і дихання, іде через шкірний покрив. Система терморегуляції у нас включається при жарі чи холоді, а при комфортній температурі вона працює в автономному режимі. Терморегуляція не має специфічного органу, як люба інша, а використовує весь організм.

Терморегуляція – це:

• хімічні (тепло, утворюється при перетравленні їжі)

• фізичні (пов’язані з тепловіддачею) процеси

В забезпеченні постійної температури тіла суттєву роль відіграє фізична терморегуляція, скорочуючи вироблення тепла або утворюючи його. Місце утворення тепла в організмі здійснюється – м`язами, і чим кращий їх стан і стан шкіряних покривів, тим досконаліше працює механізм терморегуляції.

Шкіра та підшкірна клітковина – це лімфатична система, наша «каналізація», від стану якої залежить імунна система організму.

Імунітет – це захисна система організму. Постійно потрібно підтримувати свою імунну систему, допомагає справлятися з хворобами.

Розрізняють два основних види імунітети – вроджений та набутий.

Набутий ділиться на активний та пасивний. Пасивно-набутий імунітет виникає, наприклад у плода внаслідок отримання антитіл від матері через плаценту, такий імунітет не довготривалий. Активний імунітет набувається в результаті перенесених захворювань або шляхом вакцинація. Активність імунної системи пов’язана з вилочковою залозою (тимус). Вважається що саме звідціля відбувається команда на формування із клітин кісткового мозку, лімфатичної системи елементів захисної системи – Т і В лімфацитів. Як відомо, головним завданням імунної системи являється пошук і знищення чужих, хворих ослаблених клітин, мікробів вірусів, токсичних продуктів розпаду. Клітина складна біологічна структура, в якій відбуваються енергетичні та інформаційні процеси. Чім більше клітка працює тим інтенсивніше відбуваються в ній біохімічні та енергетичні процеси. І навпаки чим менше клітка працює тим менше в ній відбуваються хім. Та фізичні процеси. Це приводить до утворення замість вуглекислого газу окис вуглецю, а значить це приводить до самоотруєння. Клітина як основна структурна одиниця організму, «зашлаковуються» обмінні процеси ідуть повільно, що приводить до розладу роботи органів та систем.

Шкіра – головна ф-ція підтримувати постійну температуру тіла не залежно від температури оточуючого середовища. Шкіра є дзеркало здоров`я.

Тема №3 Принципи загартовування

Загартовування - це уміле використання вироблених, створених тисячолітньою еволюцією фізіологічних механізмів захисту і адаптації організму. Воно дає змогу задіяти приховані можливості організму, мобілізувати в потрібний момент захисні сили і тим самим усунути небезпечний вплив несприятливих чинників довкілля.

Починаючи загартовування, варто дотримуватися таких принципів:

• систематичність використання загартовувальних процедур. Загартовування організму треба проводити систематично, щодня впродовж усього року, незалежно від по- годних умов і без тривалих перерв. Найкраще, якщо ви­користання загартовувальних процедур закріплюється режимом дня. Тоді організм виробляє певну стереотипну реакцію на застосовуваний подразник: зміна реакції організму на вплив холоду, що розвивається внаслідок повторного охолодження, закріплюється і повторюється лише в разі чіткого режиму повторення охолоджень. Перерви в загартовуванні знижують набуту організмом стійкість до температурних впливів. У цьому разі немає швидкої адаптаційної відповідної реакції. Так, проведення загартовувальних процедур протягом 2—3 міс, а потім їхнє припинення призводить до того, що загартованість організму зникає через 3-4 тиж, а в дітей - через 5-7 днів;

• поступове збільшення сили подразнювального впливу. Загартовування матиме позитивний результат лише в тому разі, якщо сила і тривалість дії загартовувальних процедур наростатимуть поступово. Не слід починати загартовування відразу з обтирання снігом і купання в ополонці. Таке загартовування може нашкодити здоров'ю. Перехід від менш до більш сильних впливів має здійснюватися поступово, з урахуванням стану організму і характеру його відповідних реакцій на вплив. Особливо це важливо враховувати при загартовуванні дітей і людей похилого віку, а також людей з хронічними хворобами серця, легенів і травного каналу. На початку застосування загартовувальних процедур в організмі виникає відповідна реакція у дихальній, серцево-судинній, центральній нервовій системі. Після кількаразового повто­рення цієї процедури реакція організму на неї поступово слабшає, а подальше її використання вже не дає ефекту. Тоді треба змінити силу і тривалість впливу загартовувальних процедур на організм;

• послідовність у проведенні загартовувальних процедур. Необхідне попереднє тренування організму більш щадними процедурами. Розпочинати можна з обтирання, ножних ванн, а вже згодом перейти до обливань, дотри­муючись при цьому принципу поступовості зниження температури. Під час загартовування найкраще дотриму­ватися відомого медичного правила: слабкі подразники сприяють кращому функціонуванню організму, сильні - заважають йому, надмірні - згубні;

• урахування індивідуальних особливостей людини і стану її здоров'я. Загартовування досить сильно впливає на організм, особливо на осіб, які ніколи ним не займалися. Тому, перш ніж приступити до загартовувальних процедур, варто звернутися до лікаря. З огляду на вік і стан ор­ганізму пацієнта лікар допоможе правильно підібрати загартовувальний засіб і порадить, як його застосовувати, щоб запобігти небажаним наслідкам. Лікарський контроль під час загартовування дасть змогу виявити ефективність загартовувальних процедур або небажані відхилення в стані здоров'я, а також допоможе лікареві спланувати характер загартовування надалі. Важливим чинником оцінювання ефективності загартовування є самоконтроль. При самоконтролі особа, що загартовується, свідомо стежить за своїм самопочуттям і на підставі цього може змінювати дозування загартовувальних процедур. Самоконтроль проводять з урахуванням таких показників: загальне самопочуття, маса тіла, пульс, апетит, сон;

• комплексність впливу природних чинників. До природних чинників зовнішнього середовища, що використовують для загартовування організму, належать повітря, вода і сонячні промені. Вибір загартовувальних процедур залежить від низки об'єктивних умов: пори року, стану здоров'я, кліматичних і географічних умов місця проживання. Найефективніше використовувати різноманітні загартовувальні процедури, в яких зосереджується весь комплекс природних сил, які щодня впливають на людину. Загартовувального ефекту досягають не лише з допо­могою спеціальних загартовувальних процедур, а й зав­дяки оптимальному мікроклімату приміщення, у якому перебуває людина, теплозахисним властивостям одягу, які створюють мікроклімат для тіла. Найсприятливіший для загартовування так званий динамічний, або пульсивний, мікроклімат, коли температура підтримується не на постійному рівні, а коливається в певних межах. Тренувати організм треба швидкими і уповільненими, слабкими, середніми і сильними впливами холоду. Таке комп­лексне тренування має досить велике значення. В іншому разі виробляється біологічно недоцільний, жорстко закріплений стереотип стійкості лише щодо вузького діапазону впливів холоду. Ефективність дії загартовувальних процедур значно підвищується, якщо їх поєднувати зі спортивними вправами. При цьому важливо домагатися, щоб величина навантажень на організм була також різною.

Тема №4Основні методи загартовування

Загартовування повітрям. Важливою і винятковою особливістю повітряних процедур як загартовувального засобу є те, що вони доступні для людей будь-якого віку і їх можуть широко застосовувати не лише здорові, а й особи з деякими захворюваннями. Більше того, при деяких захворюваннях (неврастенія, гіпертонічна хвороба, стенокардія) ці процедури призначають як лікувальний засіб. Зазначений вид загартовування треба починати з вироблення звички до свіжого повітря. Велике значення для зміцнення здоров'я мають прогулянки.

Загартовувальна дія повітря на організм сприяє підвищенню тонусу нервової та ендокринної систем. Під впливом повітряних ванн поліпшуються процеси травлення, удосконалюється діяльність серцево-судинної і дихальної систем, змі­нюється морфологічний склад крові (підвищується кількість еритроцитів і рівень гемоглобіну). Перебування на свіжому повітрі поліпшує загальне самопочуття організму, впливаючи на емоційний стан, дає відчуття бадьорості і свіжості.

Загартовувальний ефект повітря на організм є наслідком комплексного впливу низки фізичних чинників: температури, вологості, напрямку і швидкості руху. Крім того, на березі моря на людину впливає і фізичний склад насиченого солями (що містяться в морській воді) повітря.

За температурними відчуттями розрізняють такі види повітряних ванн: гарячі (понад ЗО °С), теплі (понад 22 °С), індифе­рентні (21—22 °С), прохолодні (17—21 °С), помірно холодні (13—17 С), холодні (4—13 °С), дуже холодні (нижче ніж 4 °С).

Треба пам'ятати, що подразнювальна дія повітря впливає на рецептори шкіри тим різкіше, чим більша різниця температур шкіри і повітря.

Більш виражену дію справляють прохолодні і помірно холодні повітряні ванни. Застосовуючи для загартовування все більш прохолодні повітряні ванни, ми призвичаюємо організм до низьких температур зовнішнього середовища, активізуючи компенсаторні механізми, що забезпечують терморегуляторні процеси. Унаслідок загартовування насамперед тренується рухливість судинних реакцій, що є захисним бар'єром організму від різких перепадів зовнішніх температур.

Повітряні процедури для загартовування можна застосовувати або перебуваючи на відкритому повітрі (прогулянки, спортивні заняття), або приймаючи повітряні ванни, коли повітря певної температури короткочасно діє на оголену поверх­ню тіла людини.

Прогулянки на повітрі проводять у будь-який час року незалежно від погоди. Тривалість прогулянок установлюють індивідуально для кожної людини, залежно від стану її здоров'я і віку. Збільшення часу прогулянок проводиться поступово з урахуванням перелічених чинників і ступеня тренованості організму, а також температури повітря.

Перебування на повітрі доцільно поєднувати з активними рухами: узимку — катаючись на ковзанах і лижах, улітку — граючи в м'яч та інші рухливі ігри.

Повітряні ванни готують організм до наступних загартовувальних процедур, наприклад до загартовування водою.

Повітряні ванни дозують двома методами: поступовим зниженням температури повітря і збільшенням тривалості процедури за тієї самої температури.

Починати прийом повітряних ванн треба в кімнаті незалежно від пори року за температури не нижче ніж 15—16 °С, і лише через деякий час можна переходити на відкрите повітря, їх приймають у добре провітреному приміщенні. Оголивши тіло, варто залишатися в такому стані на початку курсу загартовування не більше ніж 3—5 хв (надалі збільшуючи час). При прийомі прохолодних і особливо холодних ванн рекомендуєть­ся активно рухатися: виконувати гімнастичні вправи, ходьбу, біг на місці.

Після відповідної попередньої підготовки можна переходити до прийому повітряних ванн на відкритому повітрі. їх слід приймати в місцях, захищених від прямих сонячних променів і сильного вітру. Починати прийом повітряних ванн на відкритому повітрі треба з індиферентної температури повітря, тобто 20—22 °С. Перша повітряна ванна має тривати не більше 15 хв. Тривалість кожної наступної повітряної ванни має збільшуватися на 10—15 хв.

Холодні ванни дозволено приймати лише загартованим людям. Процедури повинні тривати не більше 1—2 хв з поступовим збільшенням до 8—10 хв.

Прийом повітряних ванн на відкритому повітрі треба починати не раніше ніж через 1,5—2 год після їди і закінчувати загартовування за 30 хв до вживання їжі.

Важливою умовою ефективності загартовування на відкритому повітрі є носіння одягу, що відповідає погодним умовам. Одяг має забезпечувати вільну циркуляцію повітря.

Загартовування сонцем. Сонячні інфрачервоні промені вирізняються чітко вираженою тепловою дією на організм. Вони сприяють утворенню додаткового тепла в організмі. Унаслідок цього посилюється діяльність потових залоз і збільшується випаровування вологи з поверхні шкіри: відбувається розширення підшкірних судин, виникає гіперемія шкіри, посилюється кровообіг усіх тканин організму. Інфрачервоне опромінення посилює вплив на організм УФ-радіації. УФ-промені справляють переважно хімічну дію, даючи значний біологічний ефект: УФ-опромінення сприяє утворенню в організмі вітаміну Б, що справляє виражену антирахітичну дію; прискорює обмінні процеси; під його впливом утворюються високоактивні продукти білкового обміну — біогенні стимулятори.

УФ-промені сприяють покращенню складу крові, мають бак­терицидну дію, тим самим підвищуючи опірність організму до простудних та інфекційних захворювань; тонізують практично всі функції організму.

Шкіра різних людей має різний ступінь чутливості до со­нячного опромінення. Це пов'язано з товщиною рогового шару, ступенем кровопостачання шкіри і здатністю її до пігментації.

Сонячні ванни з метою загартовування варто приймати дуже обережно, інакше замість користі вони можуть завдати шкоди (опіки, тепловий і сонячний удари). Приймати сонячні ванні найкраще вранці, коли повітря особливо чисте і не занад­то пекуче сонце, а також ближче до вечора, коли сонце готуєть­ся до заходу. Найкращий час для засмаги: у середній смузі — 9—13 і 16—18 год; на півдні — 8—11 і 17—19 год. Перші сонячні ванни треба приймати за температури повітря не нижче ніж 18 °С. їх тривалість не повинна перевищувати 5 хв (далі до­давати по 3—5 хв, поступово доводячи до години). Під час сонячних ванн не можна спати! Голову слід чимось прикрити, очі — темними окулярами.

Загартовування водою. Вода — потужний засіб з яскраво вираженим охолоджувальним ефектом, оскільки її теплоєм­ність і теплопровідність у багато разів більші, ніж у повітря. За однакової температури вода здається нам холоднішою за повітря. Показником впливу водних загартовувальних процедур є реакція шкіри. Якщо на початку процедури вона на деякий час блідне, а потім червоніє, це свідчить про позитивний вплив, отже, фізіологічні механізми терморегуляції справляються з охолодженням. Якщо реакція шкіри виражена слабко, збліднення і почервоніння не спостерігаються, — значить впливу недостатньо. Треба трохи знизити температуру води або збільшити тривалість процедури. Різке збліднення шкіри, відчуття сильного холоду, ознобу, тремтіння свідчать про переохолодження. У цьому разі треба зменшити холодове наван­таження, підвищити температуру води або скоротити час процедури.

Обтирання — початковий етап загартовування водою. Його проводять рушником, губкою або просто руками, змоченими водою. Обтирання проводять послідовно: шия, груди, спина, потім насухо їх витирають і розтирають рушником до почер­воніння. Після цього обтирають ноги, розтирають їх. Уся про­цедура займає 5 хв.

Обливання — наступний етап загартовування. Для перших обливань доцільно застосовувати воду температури близько ЗО °С, надалі знижуючи її до 15 °С і нижче. Після обливання тіло енергійно розтирають рушником.

Душ — найефективніша водна процедура. На початку за­гартовування температура води має становити близько ЗО— 32 °С, тривалість процедури — не більше 1 хв. Надалі можна поступово знижувати температуру і збільшувати тривалість до 2 хв, разом з розтиранням тіла. За високого ступеня загартова­ності можна приймати контрастний душ, чергуючи 2—3 рази воду температури 35—40 °С з водою температури 13—20 °С про­тягом 3 хв. Регулярний прийом зазначених водних процедур дає відчуття бадьорості, свіжості, підвищення працездатності.

Під час купання на організм комплексно впливають повіт­ря, вода і сонячні промені. Починати купання можна за темпе­ратури води 18—20 °С і повітря — 14—15 °С.

Для загартовування рекомендується разом із загальними за­стосовувати і місцеві водні процедури. Найпоширеніші з них — обмивання стоп і полоскання горла холодною водою, при цьо­му загартовуються найвразливіші до охолодження частини організму. Обмивання стоп проводять протягом усього року перед сном водою температури спочатку 26—28 °С, у подаль­шому знижуючи її до 12—15 °С. Після обмивання стопи ретель­но розтирають до почервоніння. Полоскання горла проводять щодня вранці і ввечері. Спочатку використовується вода тем­ператури 23—25 °С, поступово щотижня знижуючи її на 1—2 °С і доводячи до 5—10 °С.

Останнім часом усе більше уваги приділяють зимовому ку­панню. Воно, як і плавання, впливає практично на всі функції організму. У «моржів» помітно покращується робота легенів, серця, система терморегуляції, зростає газообмін. Заняття зи­мовим плаванням треба починати лише після попереднього за­гартовування. Купання в ополонці починають, як правило, з невеликої розминки, яка включає гімнастичні вправи і легкий біг. Перебування у воді триває не більше ніж 30—40 с (для «моржів» — 90 с). Плавають обов'язково в шапочці. Після ви­ходу з води енергійно рухаються, витирають тіло рушником насухо і проводять самомасаж.

Загартовування в лазні. Народний досвід, надбаний століт­тями, свідчить, що лазня є чудовим гігієнічним, лікувальним і загартовувальним засобом. Під впливом лазневої процедури підвищується працездатність організму і його емоційний то­нус, прискорюються відбудовні процеси після напруженої і тривалої фізичної праці. Унаслідок регулярного відвідування лазні зростає опірність організму до простудних та інфекцій­них захворювань. Перебування в парному відділенні лазні роз­ширює кровоносні судини, посилює кровообіг у всіх тканинах організму. Під впливом високої температури інтенсивно виді­ляється піт, що сприяє виведенню з організму шкідливих про­дуктів обміну речовин.

Тимчасовими протипоказаннями для загартовування є гострі респіраторні та інфекційні захворювання, психічні розлади, гіпер- і гіпотонічні кризи, приступи бронхіальної астми, а також значні ураження шкіри інфекційного, термічного і травматичного характеру.

Вплив на серцево-судинну систему. Загартовування тренує і зміцнює судини і капіляри. Відродження капілярів призводить до покращення мікро циркуляції у внутрішніх органах і шкірі. Змінюється кількість серцевих скорочень, але і сам характер поштовху, покращується ритм серцевих скорочень; збільшується кількість лейкоцитів та еритроцитів. Найвищі показники зафіксовані через 1 рік після загартовуючих процедур. Дослідження вчених показали, що збільшення кількості еритроцитів, як правило, вище 2000000 у 1 кубічному міліметрі, відбувається в період максимального розширення шкірних судин після сильного впливу тепла або холоду - двох, здавалося б, протилежних чинників. Суть цього феномену полягає в тому, що будь-які сильні подразники втрачають свою специфічність, і організм реагує на них однотипне.

Вплив на дихання. Короткий вплив холоду як у вигляді обливання, так і локалізованого на потилиці (лід на шийні хребці) викликає спочатку зупинку дихання на посиленому вдиху, а потім прискорення дихання. В результаті значно збільшується (до 300-1500 кубічних сантиметрів) легенева вентиляція.

Тривале подразнення холодом підвищує вироблення тепла в організмі, а це, у свою чергу, збільшує виділення вуглекислого газу. Холод, викликаючи скорочення м’язів, активізує організм. Практичний висновок із цих спостережень такий: після холодних водяних процедур людина почуває себе свіжішою і здатна до будь-якої роботи.

Теплові процедури сприяють розслабленню, тому що тепло викликає розширення. Тому після всіх теплових процедур організм розслаблюється, заспокоюється, виникає бажання відпочинку і сну.

Вплив на нервову систему. Чим більша різниця між температурою води і тілом людини, тим сильніше подразнення нервової системи: холодні температури приносять свіжість, теплі -заспокоєння. Це найголовніший чинник у техніці використання водяних процедур.

Вплив на обмін речовин. Помічено, що під впливом водяних процедур азот їжі краще засвоюється. Сечовина, сечова кислота та інші непотрібні сполуки при правильному водолікуванні виводяться з організму.

Гігієнічні вимоги до проведення занять

Загартовування організму нерозривно пов'язано з фізични­ми вправами, що значно розширюють функціональні можли­вості всіх систем організму, підвищують його працездатність, їх оздоровчий і профілактичний ефект зумовлений підвище­ною фізичною активністю, посиленням функцій опорно-рухо­вого апарату, активізацією обміну речовин.

Специфіка певного методу загартовування і фізичних вправ, що його супроводжують, потребує особливої форми одягу.

Під час занять у літню пору одяг складається з майки і трусів, у прохолодну погоду надягають бавовняний чи вовня­ний трикотажний спортивний костюм. Під час занять узимку використовується спортивний одяг з тепло- і вітрозахисними властивостями. Для забезпечення гігієни тіла під час занять фізичними вправами необхідно, щоб спортивний одяг був ви­готовлений із тканин з такими властивостями: гігроскопіч­ність, вентиляція, вітростійкість, теплозахищеність та ін. Взуття має бути легким, еластичним, зручним, міцним, добре вентилюватися і захищати стопу від ушкоджень. Важливо, щоб спортивне взуття і шкарпетки були чистими і сухими, щоб уникнути саден, а за низької температури повітря — обморо­ження. У зимову пору року рекомендовано непромокальне взуття з високими теплозахисними властивостями.

Таким чином, загартовування — важливий засіб профілак­тики негативних наслідків охолодження організму або дії ви­соких температур. Систематичне застосування загартовуваль- них процедур знижує частоту простудних захворювань у 2—5 разів, а в окремих випадках — майже повністю їх виключає.

Лекція № 6 Вплив раціонального харчування на здоров’я

Тема №1 Організація раціонального харчування

Неправильне харчування призводить до появи багатьох захворювань внаслідок зниження захисних властивостей організму, порушує процеси обміну речовин, веде до передчасного старіння, зниження працездатності, може сприяти появі багатьох захворювань, в тому числі інфекційних, тому що ослаблений організм чутливий до негативних впливів.

Раціональне харчування - це правильно організоване і своєчасне забезпечення організму смачно приготовленою і безпечною їжею, вміст в раціоні оптимальної кількості харчових речовин, необхідних для розвитку і життєдіяльності організму.

Раціональне харчування забезпечує:

• нормальну життєдіяльність організму

• високий рівень працездатності

• стійкості до несприятливих факторів навколишнього середовища

• максимальну тривалість активного життя

Для нормальної життєдіяльності людини необхідно не тільки забезпечення адекватної (відповідно потребам організму) кількості енергії і харчових речовин, але і дотримання відповідних співвідношень між чисельними факторами харчування. Харчування з оптимальним співвідношенням харчових речовин вважають збалансованим.

В природі не існує ідеальних продуктів харчування, які містили б всі харчові речовини, необхідні людині (за винятком материнського молока).

Тільки різноманітні продукти харчування в раціоні забезпечують його харчову цінність, тому що різні продукти доповнюють один одного відсутніми компонентами. Крім того, різноманітне харчування сприяє кращому засвоєнню їжі.

«Ratio» - в перекладі з грецької означає розум, наука, а також розрахунок. Таким чином, раціональне харчування - це розумне, точно розраховане забезпечення людини їжею. Воно передбачає:

• відповідність харчування потребам та енерговитратам організму;

• дотримання кількісної та якісної збалансованості за основними харчовими та біологічно активними речовинами в добовому раціоні;

• дотримання правильного режиму харчування.

Раціональне харчування в сучасних умовах запобігає нагромадженню радіонуклідів, сприяє їх знешкодженню та швидкому виведенню з організму, має значення для нормалізації обміну речовин, вітамінного статусу та інших змін, що можуть виникнути в організмі під впливом іонізуючого випромінювання. Нестача білків, вітамінів, мікроелементів веде до значного накопичення в організмі радіонуклідів. Раціон з великим вмістом білків, переважно тваринних, підвищує виведення з організму цезію-137. Частка тваринних білків у раціоні дорослої людини повинна становити 55 % загальної кількості білка.

З усіх чинників, що впливають на організм людини, найважливішим є раціональне харчування.

Харчування - це найголовніша фізіологічна потреба організму, джерело матеріалу для побудови і безперервного відновлення клітин і тканин, надходження енергії для підтримання життєдіяльності організму.

Раціональне харчування - це фізіологічно повноцінне харчування здорових людей з урахуванням їх статі, віку, характеру роботи та інших чинників.