2. Прискорена ходьба, що чергується з бігом

Вік, роки	Тривалість етапу	Довжина відрізку ходьби, м	Довжина відрізку бігу, м	Час подолання 1км, хв.	Пульс за 1 хв.
30-39	8 тижд.	600-200	400-800	9.30-8.00	115-120
40-49	3 міс.	300-200	200-500	11.40-10.40	110-115
50-60	4 міс.	900-200	100-800	14.00-11.00	106-110

3. Безперервний біг

Вік, роки	Тривалість етапу	Дистанція, м	Час подолання 1 км, хв.	Пульс за 1хв.
30-39	13 тижд.	2000-5000	8.00-6.00	130-135
40-49	3 міс.	2000-5000	10.00-8.00	125-130
50-60	3 міс.	2000-3500	11.00-9.20	120-125

4. Безперервний біг

Вік, роки	Тривалість етапу	Дистанція, м	Час подолання 1 км, хв..	Пульс за 1 хв.
30-39	6 міс.	5500-10000	5.50-5.00	150-155
40-49	5 міс.	5500-8000	7.40-6.20	144-148
50-60	4 міс.	2000-...	11.00-9.20	120-125

В практиці масової фізичної культури оздоровче аеробне тренування здебільшого складається із чотирьох частин: підготовчої, основної, заключної та силового навантаження [70].

Перша частина (підготовча) – коротка і легка розминка (не більш 10-15 хв.) включає виконання вправ на розтягування м’язів нижніх кінцівок і суглобів для профілактики травм опорно-рухового апарата. Використання в розминці силових вправ (віджимань, присідань тощо) небажано, оскільки на початку тренування в людей середнього і літнього віку можуть виникнути ускладнення в діяльності серцево-судинної системи (різке підвищення артеріального тиску, болю в області серця і т.д.).

Друга частина (основна) – аеробна – складається з бігу оптимальної тривалості й інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення аеробних можливостей, рівня витривалості і працездатності.

Третя частина (заключна) – “заминка”, тобто виконання основної вправи зі зниженою інтенсивністю, що забезпечує більш плавний перехід від стану високої рухової активності (гіпердинамії) до стану спокою. Це значить, що наприкінці забігу необхідно зменшити швидкість, а після фінішу ще небагато пробігти підтюпцем чи просто походити кілька хвилин. Різка зупинка після швидкого бігу може привести до небезпечного порушення серцевого ритму внаслідок інтенсивного викиду в кров адреналіну. Можливий також гравітаційний шок – у результаті вимикання “м’язового насоса”, що полегшує надходження крові до серця.

Четверта частина(силове навантаження), тривалість її 5-20 хв. Включає кілька основних загально розвиваючих вправ силового характеру для зміцнення м’язів плечового поясу, спини і черевного пресу, спрямованих на підвищення силової витривалості. Після бігу необхідно також виконувати вправи на розтягування в уповільненому темпі, фіксуючи крайні положення на кілька секунд це необхідно для відновлення функцій навантажених м’язових груп та хребта.

В процесі занять бігом як і другими видами оздоровчого тренування аеробної спрямованості (їзда на велосипеді, ходьба на лижах та ін.) у людей можуть виникати різне больові відчуття.

Рекомендації щодо усунення больових відчуттів:

• потрібно розслабитися і не хвилюватися;

• відновлюючий масаж чи самомасаж;

• активний відпочинок;

• водні процедури, сауна.

• знизити об’єм чи інтенсивність (чи те і друге водночас) фізичних навантажень;

• змінити структуру тренувального заняття;

• перевірити якість спортивного взуття;

Плавання

Як стверджує відомий фахівець профілактичної медицини та аеробіки Кеннет Купер (1987) плавання є другим (після дозованої ходьби і оздоровчого бігу) за ефективністю видом аеробних навантажень.

Плавання в більшому ступені, чим гімнастичні вправи, поліпшує роботу:

• внутрішніх органів

• розвиває серцево-судинну і дихальну системи

• тренує кровообіг

• активна “гімнастика” кровоносних і лімфатичних судин ( їхні просвіти то зменшуються, то розширюються, прагнучи забезпечити для організму оптимальний температурний режим

• удосконалюються процеси терморегуляції (відбувається загартовування організму, росте опірність несприятливим факторам зовнішнього середовища

От чому дозоване плавання може бути корисно людям, схильним до застудних захворювань. Крім цього, підвищена вологість та мікроклімат басейну сприяють оздоровленню хворих на бронхіальну астму. На відміну від бігу (в разі форсованого дихання), під час занять плаванням нападів ядухи практично не буває. У плавців також менше спостерігається травматичних ушкоджень, ніж у бігунів, оскільки вода є чудовим “амортизатором” для суглобів і кісток.

У плаванні практично немає статичних навантажень, тому воно в першу чергу рекомендується тим, чия робота зв’язана с постійною позою: сидінням, стоянням і т.д.

Плавання запобігає венозному застою, полегшуючи повернення венозної крови в серце, оскільки горизонтальне положення плавця і відсутність сил гравітації значно сприяють цьому. От чому плавання є чудовим лікувальним засобом для хворих з варикозним розширенням вен, хронічними тромбофлебітами нижніх кінцівок.

Ефект “гідроневагомості”, що виникає у воді, звільняє міжхребцеві диски від постійного здавлювання їх хребцями. У такому полегшеному стані в дисках краще відбуваються процеси обміну речовин, харчування та відбудовні процеси. В комплексі з гімнастичними вправами плавання дозволяє виправляти дефекти постави та скривлення хребта (сколіози).

Відзначено, що виконання плавательних рухів у воді нормалізує процеси збудження і гальмування в центральній нервовій системі, активізує і регулює діяльність ендокринних залоз, підвищуючи захисні сили організму, “заряджає” його енергією.

Якщо під час купання виникло переохолодження організму (озноб чи “гусяча” шкіра), необхідно енергійно розтертися рушником і зігрітися, інтенсивно зробивши кілька гімнастичних вправ (підскоків, присідань, пробіжок тощо).

Велосипедні прогулянки

Їзда на велосипеді є унікальним оздоровчим засобом оскільки виконання фізичних навантажень аеробної спрямованості водночас поєднується з милуванням краєвиду. Так, зміна ландшафту, свіжі враження від споглядання за природою тощо, викликають у корі головного мозку нові “позитивні” відчуття, які придушують негативно діючі осередки, викликані денними турботами і переживаннями. Помірна спокійна їзда по рівній місцевості, лісовими чи польовими тропами корисна не лише молодим і здоровим людям, а в рівній мірі людям похилого віку і ослабленим. Відомо, що велосипедними прогулянками займалися в свій час І. П. Павлов і Л. М. Толстой. Вони не розлучалися з “металевим” конем аж до глибокої старості.

Як буде висвітлено у розділі “Корисні поради тим чоловікам, кому за 40”, їзда на велосипеді – це “комплексне” тренування: педалі тренують серце і дихання (аеробну витривалість) та м’язи ніг; кермо – статичну витривалість рук; сідло є “чудо-масажер” для передміхурової залози (простати) чоловіків. Слово “велосипед” походить від латинських слів “Velox” – швидкі, “pedes” – ноги (дослівно “швидконогий”).

Збільшуючи швидкість і дальність прогулянок, переборюючи підйоми, можна в дуже широких межах варіювати навантаження. Як свідчать літературні дані [70] середньою оптимальною швидкістю, яка гарантує людині оздоровчий тренувальний ефект, – є 25 кілометрів за годину.

Потрібно пам’ятати, що їзда на велосипеді (особливо тривала і напружена) протипоказана особам із захворюванням вен нижніх кінцівок (варикозне розширення вен, тромбофлебіт), а також небажана вона при болях у попереку і шийному відділі хребта, оскільки статичне напруження м’язів спини під час їзди може посилити захворювання. Зате дуже корисні навантаження при хронічних поліартритах нижніх кінцівок (в стадії ремісії) та хронічних легеневих захворюваннях.

Велосипед незамінний у боротьбі із зайвими кілограмами. Це пов’язано з тим, що під час їзди на велосипеді вага тіла більш рівномірно розподіляється на кілька опорних точок (кермо, педалі, сідло), запобігаючи надмірну напругу, локальну втому та травматизацію зв’язково-суглобного апарата ніг, що, наприклад, можливо у повних людей під час виконання бігу. Це дозволяє збільшити час та інтенсивність навантажень.

Для профілактики статистичних перевантажень окремих м’язів важливо мати правильну посадку. Висота сідла встановлюється так, щоб випрямлена нога п’ятою діставала опущену до нижньої точки педаль. Кермо може бути вище сідла, а довжина рами такою, щоб уперши лікоть руки в передній кінець сідла, велосипедист діставав кермо серединою пальців.

Під час руху стопа повинна розташовуватися так, щоб на вісь педалі давила передня її третина. При правильній посадці тулуб злегка зігнутий у попереку і нахилений вперед, руки незначно зігнуті в ліктьових суглобах, тримають кермо вільно на ширині пліч без напруги. Велосипедист за таких умов не повинний відчувати незручностей. Рухи ніг м’які, рівномірні, без поштовхів. Дихання рівне, вільне, без затримок. При їзді в жаркі сонячні дні рекомендується надягати головний убір.

Ранкова гігієнічна зарядка

Для людини ранкова зарядка має особливе значення, вона зранку “заряджає” його енергією. Не випадково ранкова фізична зарядка отримала коротку і точну назву – “зарядка”. Крім специфічного впливу, що полегшує процес переходу від стану відпочинку до стану бадьорості, виконання вправ ранкової гімнастики підвищує рівень загальної фізичної активності людини. Для більшості міського населення ранкова гімнастика часто є єдиним спеціально організованим заняттям фізичними вправами.

Як і більшість інших впливів на організм, ранкова гімнастика корисна тільки за умови її правильного застосування, з урахуванням специфіки функціонування організму після сну, а також індивідуальних особливостей конкрентної людини.

Оскільки організм після сну ще не цілком перейшов до стану активної бадьорості, інтенсивні навантаження у ранковій гімнастиці не рекомендується, принаймні, на початку заняття. Недоцільно доводити організм вправами ранкової гімнастики до стану виснаження або втоми, тому що це негативно позначиться на розумовій і фізичній працездатності протягом доби.

Основними задачами фізичних вправ ранкової гімнастики є:

• ліквідація деяких наслідків сну (набряклостей, млявості, сонливості);

• підвищення тонусу нервової системи;

• посилення роботи основних систем організму (серцево-судинної, дихальної, ендокринної та ін.).

Вирішення цих задач дозволяє плавно й одночасно швидко підвищити розумову і фізичну працездатність організму і підготувати його до сприйняття значних фізичних і психічних навантажень.

В результаті грамотного виконання комплексу ранкової гімнастики створюється оптимальна збуджуваність нервової системи, поліпшується робота серця, кровообігу і дихання, що забезпечує прискорену доставку поживних речовин і кисню до клітин організму. Після хорошої зарядки зникає відчуття сонливості, млявості, слабкості, підвищується розумова і фізична працездатність, активність, поліпшується настрій та самопочуття.

Оскільки виконання будь-яких фізичних вправ супроводжується підвищеним виділенням тепла, ранкова гімнастика призводить до помірного підвищення температури тіла. У певних фізіологічних межах підвищення температури тіла є позитивним фактором. При цьому прискорюються процеси обміну речовин, інтенсифікується діяльність всіх органів. Зокрема, збільшується швидкість передачі нервових імпульсів, що в сукупності з іншими змінами полегшує процеси управління нервовою системою різноманітними функціями організму, збільшує швидкість і точність реакцій, забезпечує більш точну координацію рухів, підвищує усі види чутливості, підвищує розумову працездатність.

Найкращими вправами для ранкової гімнастики є вправи на потягування (їх в обов’язковому порядку у кожний день виконують тварини, наприклад, кішки, собаки), різноманітні види ходьби, загально розвиваючі вправи (наклони, повороти, присідання, випади, рухи і суглобах тощо), вправи на розтягування (на розвиток гнучкості), танцювальні рухи, біг підтюпцем, деякі стрибки та дихальні вправи. Тривалість ранкової зарядки – 10-20 хвилин.

По закінченню ранкової зарядки – водні процедури: обтирання, обливання чи прохолодний душ в залежності від відповідних умов та ступеню загартованості людини.

Тема № 3 Лікарський контроль

Перш ніж приступити до занять оздоровчим фізичним тренуванням (так само як і до занять спортом) потрібно пройти комплексне поглиблене медичне обстеження, яке є головною складовою лікарського контролю. Останній направлений на вирішення трьох основних задач:

1. Проведення поглиблених медичних обстежень.

2. Виявлення протипоказань до занять оздоровчим тренуванням.

3. Контроль за адекватністю та ефективністю тренувань.

Поглиблені медичні обстеження проводяться двічі на рік (восени і весною). Вони включають:

• оцінку фізичного розвитку;

• оцінку функціонального стану серцево-судинної і дихальної систем (за даними функціональних проб);

• обстеження лікарями-спеціалістами (терапевт, оторіноларінголог, хірург-травматолог, окуліст, неврапотолог, стоматолог);

• діагностику фізичної працездатності або рівня фізичного стану (РФС);

• проведення ЕКГ– та лабораторних (аналізи сечі і крові) досліджень.

Найбільш складним у проведенні даного роду обстежень є визначення РФС. Останнє проводиться в лабораторних умовах шляхом визначення верхнього рівня толерантності фізичних навантажень. Тестування проводять за допомогою велоергометра з використанням ступенево-збільшуючих навантажень (тривалість 4 хв. на кожній ступені) до тих пір, доки ЧСС не досягне рівня 75% МСК. Оцінка РФС проводиться за спеціальною таблицею [184] (див. табл. 4.4.).

Розпочинати займатися фізичною культурою ніколи не пізно, для неї не має вікових обмежень, окрім протипоказань.

Усі протипоказання поділяються на абсолютні та відносні.

Абсолютними протипоказаннями є:

• хвороби серцево-судинної системи:

• ішемічна хвороба серця з частими нападами стенокардії, перенесений інфаркт міокарда (до 6 місяців);

• недостатність кровообігу ІІ-ІІІ ступеню;

• аневрізма серця та великих артеріальних судин;

• деякі порушення ритму серця (мерехтуюча тахікардія, повна АВ–блокада);

• природжені вади серця та стеноз (звуження) передсердньо-шлуночкового отвору;

• гіпертонічна хвороба ІІ-ІІІ стадії;

• хвороби органів дихання (бронхіальна астма з важким перебігом, бронхоектатична хвороба, а також легенева недостатність різної етиології);

• хронічні захворювання нирок (гломерулонефрит та ін.);

• захворювання печінки з признаками недостатності функції;

• злоякісні новоутворення;

• органічні захворювання центральної нервової системи в тяжкій формі;

• хвороби ендокринної системи;

• тромбофлебіт і часті кровотечі різної етиології;

• хвороби органів руху з різко вираженими порушеннями функцій суглобів та больовим синдромом;

• глаукома, міопія високого ступеню;

• захворювання в гострій чи підгострій стадії.

До відносних протипоказань відносяться: загострення хронічних захворювань та перебування людини в ранній стадії будь-якого гострого захворювання; висока температура тіла.