Тема №3 19 головних правил в харчуванні за к. Купером

У фізичній підготовці, окрім раціонально побудованих навчально – тренувальних занять, велике значення має організація правильного харчування, яке забезпечувало б прискорення відновлюючих процесів після навантажень та високу працездатність осіб, що займаються фізичною культурою та спортом. Так вважав Кеннет Купер – відомий американський фахівець превентивної медицини.

До режиму харчування необхідно підходити з раціональних позицій. Основні вимоги (правила) до харчування, а їх 19, висвітлені автором у книзі “Аеробіка для доброго самопочуття” (1987). Вони наступні:

1. Харчування повинно бути збалансова­ним і різноманітним. Продукти харчування – містити вуглеводи (фрукти, овочі, борош­няні і крохмальні продукти), білки (м’ясні або молочні продукти, боби або горіхи), жири (масло або маргарин) і рідини в кожному прийомі їжі. Вуглеводи згорають в першу чергу (забезпечуючи енергією протягом 3-4 годин). Білки дають енергію на наступні 1-2 години, а жири ще не до кінця витрачаються до 5-ої або 6-ої години, тобто до наступного прийому їжі;

2. Зменшуйте вживання калорій і збіль­шуйте їх витрату, 0,5 кг збереженого жиру еквівалентні 3500 ккал. Щоб втратити 1 кг (7000 ккал) в тиждень, необхідно кожного дня відмовлятись від 1000 ккал. А для того, щоб схуднути і зменшити переважно жирову, а не м’язову масу, слід збільшити фізичну активність (вправи типу ходьба і біг);

3. Їсти менше жирної їжі. Різко обмежити споживання смаженого м’яса, масла, маргарину, майонезу, салатних приправ, консервів, напівфабрикатів, жирних м’ясних продуктів, молочних продуктів з високим вмістом жиру (цільне молоко, вершки, сметана, сир, морозиво);

4. Застосовуйте низькокалорійні приправи до салатів, обмежуйте вживання готових приправ, замість вершків пити збиране молоко, їсти обезжирені сири. Слід мати на увазі, що кожний грам споживано­го жиру містить подвійну кількість калорій порівняно з білками або вуглеводами (1 г жиру – 9 ккал, 1 г вуглеводів або білків – 4 ккал);

5. Вживайте менше цукру. Рафінований цукор міститься в таких продуктах, як джем, желе, лимонад, десертні солодощі, домашнє печиво, пироги, солодкі соки і консервовані фрукти. Обмежтеся однією або двома солодкими стравами в тиждень. Цукор – висококалорійний продукт, в ньому абсолютно немає мінеральних солей і вітамінів;

6. Необхідно їсти більше низькокалорійних, об’ємних і високоволокнистих продуктів, наприклад, сирі фрукти і овочі (з насінням і шкіркою), відварена картопля, хлібні вироби грубого помелу, висівки, смажені кукурудзяні зерна І пісні супи;

7. Надавайте перевагу пісному м’ясу, птиці, рибі. Якщо необхідно схуднути або зберегти нормальну вагу, особливо важливо організува­ти харчування таким чином, щоб було менше яловичини, баранини, свинини і сиру;

8. При приготуванні їжі слід використовувати як можна менше жиру. Готувати смажене м’ясо на решітці, відціджувати жир. Для соусу використовуйте м’ясний сік після видалення жиру. Тушкуйте продукти на воді, відварюйте овочі і їжте їх сирими без всяких соусів і приправ. Застосовуйте знежирені замінники масла;

9. Обмежте вживання алкоголю. Один бокал пива – це 150 “зайвих” кілокалорій;

10. Їжте низькокалорійну їжу, сирі овочі і фрукти, овочеві сала­ти, оскільки наявність в них тартанової кислоти запобігає перетво­ренню вуглеводів у жири. Пийте томатний сік;

11. Кожного дня необхідно випивати від 6-ти до 8-ми склянок рідини, краще всього води, можна збираного молока, натуральних фруктових соків;

12. Їсти поволі, розслаблено, в затишній обстановці. Ретельно пережовуйте їжу і витрачайте не менше 20 хвилин на кожний прийом їжі. Пам’ятайте: потрібно саме 20 хвилин, щоб відчути себе ситим. Тому чим повільніше їсти, тим менша ймовірність переїсти.

13. Надавайте перевагу твердій їжі. Тверді продукти (наприклад, яблуко) потребують більш тривалого пережовування, ніж м’яка їжа (банан). Психологічно нам необхідно жувати – це пом’якшує стрес і знімає напругу.

14. Намагайтеся харчуватися регулярно, уникайте імпульсного харчування – це дозволить уникнути впливу непередбачених обставин (наприклад, недільних та святкових трапез);

15. Обмежте вживання солі, з якою часто пов’язують гіперто­нію. Пам’ятайте: організму її потрібно тільки 2 г на день

16. Уникайте зайвих думок про їжу. Зберігати продукти краще не на виду, щоб не виникало спокуси. Їжу слід подавати на стіл на тарілках в тих кількостях, яку можна з’їсти, не виставляйте їжу у великих тарілках. Не поєднувати прийом їжі з переглядом телепере­дач, читанням або з іншою діяльністю. Нарешті, намагайтеся біль­ше зосереджуватись на тому, що і скільки ви вживаєте, і не дозво­ляйте собі мріяти про смачні страви;

17. Намагайтеся більше рухатися протягом дня, регулярно займайтеся фізичними вправами. Систематичне навантаження знижує калорії, зменшує апетит і покращує стан серцево-судинної і дихальної систем. Один із дослідів показав, що повні жінки, які про­довжують додавати у вазі, споживають на день таку ж кількість калорій, як і стрункі, вага яких стабільна. Але повні пацієнтки прохо­дили тільки по 3 км на день, а худенькі – по 8 км.

Користуйтеся сходами замість ліфта, паркуйте машину у віддалених від дому або роботи місцях, щоб проходити цю відстань пішки, пішки ходити до магазину, ввести в традицію вечірні прогулянки.

18. Спробуйте справитись зі стресом, не вдаючись до їжі або алкоголю. Переїдання і пияцтво часто пов’язують з повсякденни­ми неприємностями або необхідністю розслабитися після напру­женого робочого дня. Але для цього є інші шляхи, наприклад, фізичні вправи;

19. Постійний контроль за вагою повинен стати звичкою. Постійна мета – звільнення від зайвих кілограмів, дотримуватися способу життя, який обереже від них. Постійний, але ефективний шлях самоконтролю – регулярно зважуватися. Крім того не дозволяйте собі додавати більше 1 або 1,5 кг до ідеальної ваги.

Лекція №7. Оздоровче фізичне тренування

Тема №1 Вплив оздоровчого фізичного тренування на організм людей різного віку

Здоров’я – безцінне надбання не тільки кожної людини, але всього суспільства.

Наукові дані свідчать про те, що для більшості людей при дотриманні ними принципів здорового способу життя, можливість жити 100 років і більше – це не міф, а реальність.

На жаль, розвиток цивілізації привів до того, що рухова активність людей самого різного віку знизилась. В результаті цього велика частина населення живе і працює в стані “гіпокінезії”, що негативно відбивається на здоров’ї і функціональних можливостях організму.

З кожним роком з’являються все нові і нові дані про ріст серцево-судинних захворювань. Так, доведено, що у службовців у порівняні з людьми фізичної праці коронарний атеросклероз трапляється у 3 рази. а інфаркт міокарда – у 2 рази частіше. За даними вчених США, у спортсменів у порівняні із службовцями того же віку (30-40 років) атеросклероз зустрічається у 12 разів рідше. За даними експертів ВООЗ в країнах Європи від цих захворювань помирає близько 3 млн. людей.

Таке швидке розповсюдження серцево-судинних захворювань пов’язано з відповідними соціально – культурними умовами, серед яких найважливішу роль відіграє невиправдане надлишкове харчування, а також зниження рухової активності.

Зниження останньої характерно не тільки для дорослого населення, але і для дітей шкільного віку. Науково-технічний прогрес, зв’язані з ним механізація і автоматизація виробництва, розвиток міського і особистого транспорту, засобів масової інформації корінним образом змінили структуру вільного часу у дітей і підлітків. Для більшості з них улюбленим заняттям є перегляд телепередач та комп’ютерні ігри.

Зменшення м’язових зусиль негативно впливає на опорно-руховий апарат, викликаючи тим самим порушення осанки у дітей, яка, в свою чергу супроводжується погіршенням фізичних якостей – сили, швидкості і витривалості, на розвиток систем дихання і кровообігу, дієздатність, обмінні процеси та імунобіологічну реактивність розвиваючого організму.

Таким чином, гіпокінезія – це дійсно біч цивілізації, що проявляється на всіх етапах вікового розвитку. Хочемо ми в цьому признатися чи ні, але всі в тій мірі підвержені їй.

Відомо, що фізична культура і спорт були у великий шані ще у стародавніх греків і римлян. Останні вважали, що заняття фізичними вправами сприяють зміцненню здоров’я. Прикро, говорив Сократ, із-за нехтування фізичними вихованням, передчасно старіти і не бачити повного розквіту краси та сили свого тіла, які властиві йому. Більш 2,5тис. років тому був зроблений напис, який зараз знайдено на одній із скал Греції: “Якщо хочеш бути сильним, – бігай, якщо хочеш бути красивим, – бігай, якщо хочеш бути розумним, – бігай!”

В результаті проведених досліджень було встановлено, що м’язи являються джерелом сильних впливів на всі тканини і функціональні системи організму.

Ці впливи здійснюються безпосередньо за рахунок моторно-вісцеральних рефлексів. Механізм їх прояву наступний: під час виконання рухових дій від м’язів по рухових нервах (аферентних шляхах) надходять в ЦНС нервові імпульси. Вони активізують не тільки руховий центр кори головного мозку, але і пов’язані з ним вегетативні центри внутрішніх органів від яких, в свою чергу, находить “команда” на посилення функції цих органів, а також на гіпоталамус.

Гіпоталамус разом з гіпофізом утворюють гіпоталамонейросекреторну систему, яка бере участь у процесі нейросекреції. Так, нейросекрет, який виділяє гіпоталамус діє на задню долю гіпофіза, в результаті чого виділяються АКТГ та ендорфіни. Перший активізує діяльність надниркових залоз, що призводить до надходження в кров гормону адреналіну.

Дія адреналіну подібна до дії симпатичних нервів. Він розширює вінцеві артерії серця, розслабляє м’язи бронхів і судин головного мозку. Під його впливом поліпшується робота серця та інших органів і систем організму (підсилюється глікогеноліз у печінці та м’язах, робота скелетних м’язів та ін.).

В цьому відношенні найбільш важливим є установлення факту тісного зв’язку між рівнем рухової активності тварини і економічністю роботи серця з одного боку, та тривалістю життя тварин різних видів – з другого

Фізична активність, стан серця і тривалість життя тварин різних видів (за І. В. Муравовим)

Тварини	Фізична активність	Частота серцевих скорочень за хвилину	Вага серця по Відношенню до маси тіла, %	Тривалість життя, років
Кролик Заєць	Мала Велика	250 60	0,3 0,9	5 15
Криса Білка	Мала Велика	450 150	0,3 0,8	2,5 15
Корова Кінь	Мала Велика	70-75 35-40	0,5 0,7	20-25 40-50

Так, при однакових масах і розмірах тіла у малорухомих кролів частота серцевих скорочень становить 250 ударів за хвилину, а живуть вони 5 років, тоді як у зайців ритм серця більш сповільнений – 60 ударів за хвилину, а тривалість життя складає 15 років. Відповідно, у великої рогатої худоби ритм серця становить 70-75 ударів за хвилину, тривалість життя – 20-25 років, тоді як при тих самих розмірах значно рухливі коні мають ритм серцевих скорочень 35-40 ударів за хвилину і живуть 40-50 років.

Зрозумілим є і той факт, чому в зоопарках при ідеальному догляді та раціональному харчуванні звірі живуть менше, а ніж в природних умовах. Всьому вина – гіпокінезія. Вона порушує процеси, які протікають за механізмами моторно-вісцеральних рефлексів, тим самим негативно впливає на функції внутрішніх органів і систем, є одним із головних факторів передчасного старіння людини.

Свідченням останнього, є збільшення серця та зниження частоти серцевих скорочень (приблизно у 2 рази) у кроликів під впливом фізичних тренувань за порівняльно незначний проміжок часу (4-5 місяців) . Цікаво вказати і на той факт. що треновані кролики на відміну від видових, за більшістю показників системи кровообігу і дихання приближувалися до величин які були характерними для зайців, а їх зовнішні риси нагадували риси останніх.

Фахівцями вітчизняної та світової наук накопичено великий досвід, який підтверджує необхідність занять фізичними вправами для:

• поліпшення здоров’я

• підвищення фізичної і розумової працездатності

• специфічної та неспецифічної імунореактивності організму до дії самих різних чинників навколишнього середовища

Велика роль її у профілактиці та лікуванні багатьох захворювань і вчасності, так званих “хвороб цивілізації” (серцево-судинні захворювання, в тому числі ішемічна хвороба серця, гіпертонічна хвороба; порушення обміну речовин – ожиріння, остеохондроз; функціональні розлади нервової системи – неврози та ін.). Слід також нагадати про важливе значення фізичних вправ у період росту організму щодо попередження відхилень у фізичному розвитку дітей і підлітків, порушень постави і деформації хребта та анатомо-фізіологічних порушень опорно-рухового апарату.

Розрізняють загальний (неспецифічний) і специфічний ефекти оздоровчого тренування.

Неспецифічний ефект оздоровчого тренування проявляється у додатковій витраті енергії, за допомогою якої компенсується дефіцит енерговитрат, благотворному впливу на ЦНС, підвищенні функціональних можливостей ендокринної системи та активізації захисних сил організму. Одним із основних проявів неспецифічного впливу фізичних навантажень є опосередкована дія їх на фактори ризику “хвороб цивілізації”.

Специфічний ефект оздоровчого тренування пов’язаний з процесами економізації та розширення фізіологічних функцій організму, що в кінцевому результаті, сприяє уповільненню процесів старіння.

Економізація фізіологічних функцій проявляється як у стані спокою, так і в умовах виконання дозованих фізичних навантажень різного характеру. Вона є проявом адаптаційної перебудови структур (наприклад, розвиток гіпертрофії та ділятації серця) і функцій (наприклад, розвиток брадикардії) організму.

В стані спокою цей ефект проявляється брадикардією, схильністю до гіпотонії, подовженням фаз діастоли та систоли, брадіпноєм, тенденцією до зниження концентрації деяких гормонів в крові, а також структурою перебудовую серця – фізіологічною гіпертрофією та фізіологічною ділятацією.

Брадикардія має велике значення не тільки для спортсменів, але для тих, хто не займається спортом. У нетренованих людей з брадикардією випадки захворювання ІХС виявлені значно рідше, ніж у людей з частим пульсом. Вважається, що збільшення ЧСС в спокої на 15 уд/хв підвищує ризик раптової смерті від інфаркту на 70%. Така ж закономірність спостерігається і при м’язовій діяльності.

При виконанні стандартних навантажень на велоергометрі у тренованого чоловіка об’єм коронарного кровотоку майже в 2 рази менший, ніж у нетренованих (140 проти 260 мл/хв на 100 г тканини). Таким чином, зі збільшенням рівня тренованості потреби міокарда в кисні знижуються як у стані спокою так і при субмаксимальних навантаженнях, що свідчать про економізацію серцевої діяльності.

Ця обставина є фізіологічним обґрунтуванням необхідності адекватного фізичного тренування для хворих ІХС, так як по мірі зростання тренованості і зниження потреби міокарда в кисні підвищується рівень граничного навантаження, яке може виконати обстежуємий без загрози ішемії міокарда і приступу стенокардії.

Яскравим проявом морфофункціональної перебудови в організмі під впливом систематичних занять є розширення резервів фізіологічних функцій. У людей фізично тренованих в порівнянні з нетренованими:

• збільшені ЖЄЛ (життєва ємкість легень),

• артеріо-венозна різниця по кисню та СОК (систолічний об’єм крови)

Особливо виразним є різниця при дослідженні показників функцій на висоті фізичних навантажень, а саме:

• збільшення максимальної ЧСС

• систолічного і хвилинного об’єму крові

• артеріо-венозної різниці по кисню

• зниження загального периферійного судинного опору (ЗПСО), що полегшує механічну роботу серця і збільшує його продуктивний потенціал.

Крім збільшення резервних можливостей організму під впливом оздоровчого тренування, також важливий його профілактичний ефект, якій пов’язаний з опосередкованим впливом на фактори ризику серцево- судинних захворювань. Із зростанням тренованості (по мірі підвищення рівня фізичної працездатності) спостерігається чітке зниження всіх основних факторів ризику захворювань – вмісту холестерину в крові, артеріального тиску і маси тіла.

Як відомо, холестерин є головним компонентом бляшок, який визиває розвиток атеросклерозу. Але, можливо не всім відомо, що для розвитку останнього велике значення має не тільки відсотковий вміст його в крові, але також і якісний склад холестерину, а саме, вміст ліпопротеїдів низької (ЛНЩ) і високої щільності (ЛВЩ), головним компонентом яких є сам холестерин.

ЛНЩ вмістять у собі велику кількість холестерину і здатні проникати в стінку судин з поступовим утворенням на них атероматозних бляшок і як результат цього – ущільнення стінок артерій, звуження їх просвіту, можливого утворення тромбів, що в свою чергу призводить до локальних (внутрішньо органних) або загальних розладів кровообігу. Можна сміливо говорити, що дана фракція ліпопротеїдів в повної мірі винна в тім, що засмічує артерії та визиває розвиток атеросклерозу.

На відміну від них ЛВЩ дуже бідні холестерином і виконують в організмі наступні функції: покривають внутрішню поверхність стінок артерій, утворюючі при цьому захисний шар мастила, якій застерігає ліпідній інфільтрації внутрішньої оболонки судин і утворення бляшок (захисна функція); захвачують жирові відкладення, як що вони утворюються на судинній оболонці і транспортують їх до печінки, де вони знешкоджуються (очисна функція).

Зрозуміло, чим вищий вміст ЛНЩ, тим більший ризик розвитку ІХС і навпаки, чим більша концентрація в крові ЛВЩ, тим менша імовірність виникнення ішемічної хвороби серця (стенокардії, інфаркту міокарда, кардіосклерозу) та атеросклерозу.

Дослідження показують, що головним чинником порушення обміну ліпідів і розвитку вищеназванних захворювань є низькій вміст в крові ЛВЩ, що в свою чергу призводить до порушення “нормального” балансу двох фракцій ліпопротеїдів.

Так, якщо вміст ЛВЩ відносно високий, тоді для такої людини ризик щодо виникнення ІХС буде низьким. Навпаки, ризик підвищується, якщо вміст в крові ЛВЩ відносно низький. У чоловіків вміст ЛВЩ дорівнює 45 мг%, у жінок вище 55 мг%. Генетично обумовлений більш високий вміст ЛВЩ у жінок, в порівнянні з чоловіками є свідченням того, що у жінок захворювання на атеросклероз спостерігається в 3-4 рідше (до настання менопаузи), ніж у чоловіків.

Важливим моментом в діагностиці „ризику” є встановлення відношення загального холестерину (ЛВЩ+ ЛНЩ) до ЛВЩ та підрахунок кількості ЛВЩ (в%) по відношенню до вмісту в крові загального холестерину.

Так, в першому випадку, у чоловіків це відношення повинне бути менше 4,5 (наприклад, якщо загальна кількість холестерину 200мг% тоді кількість ЛВЩ повинна бути що найменше 40мг%), у жінок – менше 4,0 – 3,5. У другому випадку, для чоловіків кількість ЛВЩ повинна становити що найменше 20-25, а то і більше, а для жінок – 30 і більше відсотків.

Якщо рівень ЛВЩ в крові вище нормативних показників, імовірність затвердіння артерій з утворенням осередкових сполучнотканинних стовщень мінімальна. З другого боку, якщо рівень ЛВЩ нижче мінімального, загроза затвердінню артерій та розвитку атеросклерозу велика.

Виконання циклічних вправ аеробної спрямованості, як свідчать літературні данні [70; 95], сприяють нормалізації холестеринового обміну, усувають так зване “холестеринове гальмо”, яке має тенденцію до утворення (особливо у чоловіків) після 50 років, оскільки енергозабезпечення помірної м’язової діяльності здійснюється переважно за рахунок окислення ліпідів.

Тема №2 Характеристика основних форм оздоровчого фізичного тренування

Тренування – це заняття, вправи або комплекс вправ, який направлений на розвиток та удосконалення рухових навичок та вмінь.

Розрізняють спортивне та оздоровче тренування.

У першому фізичні навантаження направлені на досягнення максимальних рухових результатів у вибраному виді спорту. В цих тренуваннях у великому обсязі використовуються замежові навантаження.

Навпаки, фізичні навантаження в оздоровчому тренуванні мають на меті підвищення рівня загального фізичного стану. Характер і сила навантажень в цьому виді тренувань не перевищує функціональні можливості організму, але досить інтенсивні, щоб викликати оздоровчий ефект.

Як у спортивному тренуванні, так і в оздоровчому ефективність фізичних вправ визначається за такими критеріями:

• періодичністю і тривалістю занять;

• інтенсивністю і об’ємом фізичних навантажень;

• характером використання методів тренувань;

• режимом роботи та відпочинку.

Головні принципи тренувань:

• поступовість;

• систематичність;

• індивідуальний підхід до занять

За характером структури рухів розділяються на дві групи:

• вправи циклічного

• ациклічного характеру.

Характерною особливістю циклічних вправ є те, що вони складаються із однакових закінчених рухових циклів (від грецьк. cуklos – коло).

Циклом, наприклад, ходіння чи бігу є подвійний крок. До них відносяться ходьба, біг, плавання, веслування, їзда на велосипеді, ходьба на лижах та ін.

Циклічні вправи є стереотипними (стандартними) оскільки вони формуються за принципом динамічного стереотипу, тобто виконуються в постійних умовах (шаблонно). На відміну від циклічних вправ, в ациклічних структура рухів неоднакова, немає стереотипного, доведеного до високого ступеню автоматизації, циклу і міняється в процесі їх виконання. До ациклічних вправ в оздоровчому тренуванні можна віднести ранкову гігієнічну зарядку, виробничу гімнастику рухові ігри та ін.

Тренувальний ефект в оздоровчому та спортивному тренуванні також залежить від механізму перетворення енергії в організмі. Так, найбільш профілактично – оздоровчим ефектом володіють фізичні вправи циклічного характеру, помірної інтенсивності енергозабезпечення яких здійснюється за рахунок аеробних механізмів ресинтезу АТФ (дозована ходьба, біг “підтюпцем”, їзда на велосипеді тощо). Проте, як показують дослідження недавнього часу тренування в аеробному режимі не виключають виникнення тяжких патологічних станів, таких як інфаркт міокарду, гостра судинна недостатність і навіть раптова смерть під час виконання напруження швидкісного та швидкісно-силового характеру. Вище висвітлене служить аргументом на користь точки зору про необхідність використання в оздоровчому тренуванні тих вправ, які стимулюють анаеробні джерела перетворення енергії.

Приступаючи до фізичних вправ, необхідно перевірити вихідну тренованість. Її визначають за показниками роботи серцево-судинної і дихальної систем.

Алгоритм проведення проби з присіданнями

Показання: контроль вихідної тренованості, дозування фі­зичних навантажень, контроль динаміки фізичного стану осіб, які займаються спортом.

1. Станьте, поставте ноги разом. По­рахуйте пульс	ПІ
2. Повільно зробіть ЗО присідань, тримаючи тулуб прямо, піднімаючи руки вперед і розводячи коліна в різні боки. Порахуйте пульс	П2
3. Через 1 хв після присідань пора­хуйте пульс	ПЗ
4. Підрахуйте індекс Фур'є (Р)	Р = (ПІ + П2 + ПЗ — 200)/10
5. Оцініть отримані результати	Реакція на фізичне навантаження: 1- відмінна; 2-5 -добра; 6-10 - задовільна; 11-15 - слабка; понад 15 - незадовільна

Оздоровча ходьба

Даний вид фізичної активності є тим оздоровчим засобом, яким можуть займатися абсолютно всі (окрім людей з порушеннями функції опорно-рухового апарату), в будь-який час і в будь-якому місце; незалежно від статі і віку.

Оздоровча ходьба як самостійний засіб тренування, що широко використовується в практиці фізичної реабілітації, часто пропонується хворим на ранніх етапах реабілітації після перенесеного інфаркту міокарда.

Вона також може бути використана на початкових етапах оздоровчого тренування аеробної спрямованості людей, які раніше вели малорухомий спосіб життя. В подальшому, по мірі росту тренованості, ходьба заміняється оздоровчим бігом як більш інтенсивним (в плані енерговитрат організму) видом діяльності.

Нагадуємо, що оздоровча ходьба потребує в 3 рази більше часу для досягнення такого ж аеробного ефекту, який дає біг.

Як свідчать дані відомого у всьому світі фахівця з проблем оздоровчого тренування К. Купера, енерговитрати за 1 годину ходьби (при швидкості 6,5 км/год. і пульсовому режимі – 120-130 уд/хв.) становлять 300-400 ккал енергії (приблизно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденого шляху). Якщо людина має вагу тіла 70 кг то при подоланні нею відстані в 1км витрачається ~ 50ккал (70х 0,7), а сумарні енерговитрати будуть становити 325 ккал (50х6,5). Якщо оздоровчою ходьбою займатися кожний день по 1 годині, то сумарні енерговитрати за тиждень складатимуть більше 2000 ккал (325х7=2275). За спостереженнями Є. Г. Мільнера (1991) такі добові енерговитрати забезпечують мінімальний тренувальний ефект організму людини.

Оздоровчий біг

Біг – природний спосіб пересування. Це найбільш розповсюджений вид фізичних вправ, що входить у багато видів спорту. При бігу пред’являються високі вимоги до організму, тому що утягують у роботу майже всі м’язові групи тіла.

Змінюючи довжину дистанції і швидкість бігу, можна дозувати навантаження, впливати на розвиток витривалості, швидкості й інші якості.

Так, наприклад, тривалий біг з невеликою швидкістю є одним із кращих засобів оздоровлення. Біг з більш високою швидкістю висуває підвищені вимоги до серцево-судинної і дихальної систем і служить відмінним засобом для розвитку різних видів витривалості. Біг з дуже високою швидкістю включається в заняття для розвитку швидкості.

Біг більш за інші види навантажень розвиває:

• витривалість (підвищену здатність організму протистояти стомленню, так необхідну як у спорті, так і в праці, повсякденному житті. Розвиток витривалості зв’язаний з розвитком резервних можливостей усіх систем організму, і в першу чергу серцево-судинної і дихальної)

• збільшують м’язову масу і розміри серця,

• значно підвищують ударний і хвилинний об’єм крові

• збільшують життєву ємкість легень

• підвищують запаси кисню в крові

В оздоровчих цілях можна використовувати різні види бігу:

• біг підтюпцем (джоггінг) – чудовий засіб в тренуванні початківців

• швидкий біг – відмінний тренуючий засіб фізкультурників зі “стажем”

Тривалий і помірний біг не створює в організмі кисневої заборгованості, тобто проходить в аеробних умовах енергозабезпечення.

Поступово зростаюча здатність тканин використовувати кисень стимулює процеси обміну речовин, а саме:

• нормалізується жировий і вуглеводний обмін

• знижується вміст холестерину і цукру в крові, що є невід’ємною складовою профілактики атеросклерозу ожиріння, цукрового діабету та ін.

Під впливом регулярних занять бігом підтюпцем удосконалюється:

• система терморегуляції

• виділення

Підвищене потовиділення застерігає організм від перегрівання.

Сприяє виведенню через шкіру шкідливих продуктів обміну:

• сечовини

• аміаку

• органічних кислот тощо

Оздоровчого впливу бігу на організм людей різного віку:

• біг є ефективним засобом боротьби з ожирінням

• хронічним поліартритом

• гіпо- і гіпертонією

• атонічними запорами

• він є головним засобом активної профілактики ішемічної хвороби серця

• він не тільки попереджає, але і усуває різні хронічні захворювання

• є незамінним засобом розрядки і нейтралізації негативних емоцій

Підсилюється дією гормонів гіпофіза (ендорфінів), що виділяються в кров при фізичному навантаженні. При інтенсивному тренуванні їхній вміст у крові зростає у 5 раз і утримається в підвищеній концентрації протягом декількох годин. Ендорфіни викликають стан своєрідної ейфорії, відчуття радості, фізичного і психічного благополуччя, придушують почуття голоду і болю. І в підсумку різко поліпшується настрій. Доведено, що при рівних дозах ендорфіни в 200 раз ефективніші за морфій.

Бігати можна в будь-які години дня. Так, бігаючи з ранку, ви звільняєтесь від надмірної кількості гормонів, що сприяє швидкому відновленню гармонії організму. Бігаючи ввечері, ви знімаєте напругу, негативні емоції, що накопилися за день, “спалюєте” надлишок адреналіну, що утворився в результаті стресів, а також пригнічуєте надмірний апетит та сприяє повноцінному сну.

У результаті такого різноманітного впливу бігу на центральну нервову систему (при регулярних багаторічних заняттях) змінюється і тип особистості бігуна, його психічний стан.

В зв’язку з вище висвітленим, ще раз хочеться пригадати прекрасні слова, висічені на гранітній брилі Стародавньої Еллади: “Якщо хочеш бути сильним, – бігай, якщо хочеш бути красивим, – бігай, якщо хочеш бути розумним – бігай!”

Методика занять оздоровчим бігом. Оптимальна частота занять для початківців – 3 рази на тиждень. Більш часті тренування можуть привести до перевтоми та травм опорно-рухового апарату, тому що відновний період після занять у людей середнього віку збільшується до 48 год. Збільшення кількості занять у підготовлених аматорів оздоровчого бігу до 5 разів на тиждень недостатньо обґрунтовано. Зменшення кількості занять до двох на тиждень значно менш ефективно і може використовуватися лише для підтримки досягнутого рівня витривалості, але не її розвитку. При цьому можливо зниження інтенсивності навантаження до нижньої межі – при збільшенні тривалості заняття.

Погіршення деяких показників діяльності серцево-судинної системи при 5-разових тренуваннях обумовлюється тим, що в цьому випадку заняття частково проходять на фоні неповного відновлення, тоді як при 3-разових тренуваннях організм має великі можливості для повноцінного відпочинку і відновлення. У зв’язку з цим рекомендації деяких авторів про необхідність щоденних тренувань в оздоровчому бігу позбавлені всяких підстав. Однак при зменшенні інтенсивності навантаження нижче оптимальної (наприклад, при тренуванні в оздоровчій ходьбі) частота занять повинна бути не менш 5 разів на тиждень.

Враховуючи особливу вдячність академіку М. М. Амосову – людині для якої біг і гімнастичні вправи стали кредом його здорового способу життя, ми пропонуємо читачу його програму занять оздоровчим бігом .

Тренувальний режим занять бігом розрахований на 12 тижнів: 1-ий тиждень – 2 хв., 2-ий тиждень – 3 хв., 3-ій тиждень – 4 хв., 4-ий тиждень – 5 хв., 5-ий тиждень – 6 хв., 6-ий тиждень – 7 хв., 7-ий тиждень – 9 хв., 8-ий тиждень – 11 хв., 9-ий тиждень – 13 хв., 10-ий тиждень – 15 хв., 11-ий тиждень – 18 хв., 12-ий тиждень – 20 хвилин.

Темп бігу – мінімальний, з частотою 150-190 кроків за хвилину. Збільшувати темп бігу можна лише у тому випадку, якщо ви вільно, без напруги біжите 15-20 хвилин.

Достатньо тренованим людям можна запропонувати програму бігу, розроблену кандидатом медичних наук Є. Г. Мільнером (1991). Він рекомендує бігати 3 рази на тиждень по 20 хвилин в перші 6 місяців занять і по 30 хвилин – у другому півріччі, доводячи тижневий об’єм бігу до 15 км.

Корисно також чередувати навантаження не тільки за тривалістю їх виконання, але і за інтенсивністю. Для прикладу, у неділю рекомендується біг тривалий помірного темпу, а в середу більш короткий, але інтенсивний. У випадку занять протягом 5 років і більше, автор пропонує наступний тренувальний режим: в середу – 40 хвилин, в п’ятницю – 20 хвилин, в неділю – 50-120 хвилин.

Програма занять оздоровчим бігом 1. Прискорена ходьба

Вік, роки	Тривалість етапу	Дистанція, м	Час подолання, 1км,хв	Пульс за 1 хв.
30-39	2 тижд.	2000	10,00	88-92
40-49	3 тижд.	2000	12,00	88-90
50-60	1 міс.	2000	15,00-14,00	80-84