- •Глава 2. Недельный цикл общей физической подготовки для спринтеров в переходном периоде ……………………………………………………….. 5
- •Глава 3. Подготовка к соревнованиям……………………………………10
- •1. Организационно- методические указания применения тренировочных циклов
- •2.Недельный цикл общей физической подготовки для бегунов в переходном периоде
- •2.3 Недельный цикл специальной физической подготовки в подготовительном периоде: ноябрь-январь, март-май
- •3.2 Недельный цикл специальной физической подготовки в соревновательном периоде: декабрь-январь, май-июль
2.3 Недельный цикл специальной физической подготовки в подготовительном периоде: ноябрь-январь, март-май
Таблица 3
Дни недели |
Планируемая нагрузка
|
1-й |
1.Равномерный бег 3км. (в зале с упражнениями в движении) 2.Разминочные упражнения 15упр. х 10раз 3.Специальные беговые упражнения 8упр. х 100м 4.Ускорения 100+80м.х 3раза 5.Упражнения с набивными мячами на все группы мышц 10упр.х 20раз 6.Упражнения на быстроту: *Быстрая смена положения ног (на месте, на стопе) 3серии х 15сек. *Быстрая смена положения ног в выпаде 3серии х 20раз *Работа рук как при беге 2серии х 15сек. *Быстрое поднимание туловища, лежа на полу 3серии х 20раз 7.Повторный бег 3раза х 300+200м 8.Заминочный бег 5 - 10мин. упр.на растяжку
|
2-й |
1.Равномерный бег 2км с ускорениями 5раз х 200м. 2.Разминочные упражнения с партнером, упражнения на гибкость 10-15упр.х 10раз. 3.Специальные беговые упражнения 100м.х 8упр. 4.Ускорения 120+80м.х 4раза 5.Бег с низкого старта 30м.х10раз (на технику); 30м х 6раз ( на время) 6.Бег с ходу 30м х 2раза; 60м х 2раза; 40м х 2раза 7.Упражнения на расслабление: 6упр.х 20раз 8.Игра в баскетбол 20мин. |
3-й |
1.Равномерный бег 3км (с беговыми упражнениями) 2.Разминка из упражнений на гибкость:10-15упр.х 10раз 3.Специальные беговые упражнения 100м х 8 упр. 4.Ускорения 100м х 5раз 5.Специальные скоростно-силовые упражнения: *бег с сопротивлением партнера по гладкой дорожке и в опилочной яме (или по матам) 3серии х 30м *глубокие выпады с продвижением вперед 30м х 3раза без отягощений; 30м х 3раза с отягощениями 6.Повторный бег 2раза х 400 +300+200м 7.Десятикратные + пятикратные прыжки с ноги на ногу 6серий 8.Прыжки на одной ноге с 4-6 беговых шагов 3сер. х 10пр.+ 3сер.х 5пр. 9.Заминочный бег 5 – 10мин., упр.на растяжку |
4-й |
1.Равномерный бег 3км. с беговыми и прыжковыми упражнениями 2.Разминочные упражнения 10-15 упр.х 10раз 3.Специальные беговые упражнения 8упр.х 60-100м. 4.Ускорения 120м х 5раз 5.Бег с низкого старта 20м х 10раз; 60м х 3раза; 100м х 2раза; бег с ходу 60м х 3раза. 6.Упражнения по ступенькам 5упр.х 3серии 7.Повторный бег 150м х 10раз или переменный бег 200м х 8раз (чередовать по неделям) 8.Заминочный бег 5-10мин., упр.на растяжку |
5-й |
1.Равномерный бег 2км. с ускорениями 5раз х 100м 2.Разминочные упражнения 15упр.х 10раз; упражнения на гибкость с партнером 6упр.х 10раз 3.Специальные беговые упражнения 8упр.х 60 - 100м 4.Ускорения 5раз х 120м 5.Бег с низкого старта 20м х 5раз; 30м х 5раз; 40м х 5раз.( на технику), 3-6раз (на время) 6.Упражнения с легкой штангой гриф 20-25кг *Выпрыгивание из полу приседа 3 подхода х 20раз *Выпрыгивание с гирей 16кг 3 подхода х 15раз *Приседание 3 подхода х 20раз, три положения *Прыжки со сменой положения ног (на гладком полу, на помост) 3подхода х 1мин. 7.Метание набивного мяча (ядра) 3серии х 10раз 8.Повторный бег 800+1000м х 2серии.(50м.быстро+50м.трусцой) 9.Заминочный бег 5-10мин., упр.на растяжку. |
6-й |
1.Кроссовый бег 30-60мин (с препятствиями) 2.Разминочные упражнения 15упр. х 10раз 3.Специальные беговые упражнения 8упр.х 60 - 100м 4.Ускорения 120м х 5раз 5.Ходьба и бег с партнером на спине 6 раз х 30м с продвижением вперед 6.Прыжковые упражнения: *Прыжки на двух ногах в полу приседе, руки за головой (с отягощением) 6раз х 30м. *Прыжки с продвижением вперёд, из положения полного приседа 6раз х 30м (с отягощением) 7. Заминочный бег 5-10мин., упр.на растяжку |
7-й |
День отдыха
|
10
3. Подготовка к соревнованиям
3.1 Участие в соревнованиях – наиболее эффективное средство подготовки юных легкоатлетов к достижению ими высоких стабильных результатов. Неделя соревновательной подготовки, которая заканчивается соревнованиями, я строю следующим образом. Для тренировок, как правило, планирую в обратном порядке от дня соревнований и стыкую с тренировочными днями технической или соревновательной подготовки (без соревнований). При планировании подготовки к контрольным соревнованиям на 6-й и 7-й день достаточно наметить накануне раз, сохранив остальные тренировочные дни для недельного цикла. При подготовке к соревнованиям более высокого ранга даю отдых в 5-й или 3-й дни, а в 4-й провожу тренировку по плану 1-го или 2-ого дней. Тренировки в 1-й и 2-й дни сокращаю по объему на одну треть. При подготовке к ответственным соревнованиям дни разминки и отдыха повторяются дважды 6-й и 5-й дни, 4-й и 3-й дни, между тренировками по 2-му и 1-му дням даю юным спортсменам день отдыха, 1-й день.
Предшествующая неделя заканчивается соревнованиями, это 7-й день. В 1-й день даю воспитанникам отдых, а во 2-ой провожу тренировку по программе 1-го или 2-го дня. Разминка накануне дня соревнований имеет существенное значение для создания устойчивого состояния юного спортсмена, лучшей работоспособности организма и как настройка на следующий день. Как правило, в разминку включаю обычные общеразвивающие упражнения, специальные упражнения и основного упражнения, в котором специализируется юный спортсмен, из упражнений на технику, ритм движений, а так же из двух – трех специальных скоростно-силовых упражнений с отягощением или партнером. Воспитанники выполняют разминку в часы предстоящих соревнований. При подготовке к ответственным соревнованиям учитываю следующие возможные обстоятельства. В случае усталости от своего вида легкой атлетики, основное упражнение исключаю из разминок, сокращаю объем и особенно интенсивность его выполнения в последнюю неделю. В случае утомления от силовой подготовки, исключаю специальные силовые упражнения из тренировок за 7-12 дней. Эти упражнения включаю в разминку накануне соревнований. Для восстановления силы мышц ног и повешение тонуса сокращаю беговую подготовку и включаю в последние 7-10 дней через день прыжковые упражнения. В подготовке юниорок учитываю периодические изменения их работоспособности, особенно в силовых и прыжковых упражнениях, снижая интенсивность и объем или исключая эти средства из тренировок в особых случаях. В остальном подготовка не отличается от подготовки юниоров. В зависимости от итогов выступления и календаря соревнований планирую неделю или две технической подготовки, а затем, соревновательной, что является специальной подготовкой к следующим соревнованиям.
11