II. Силовая тренировка

Максимальная произвольная сила – сила, которую человек проявляет при предельном произвольном усилии (а не в условиях раздражения мышцы с помощью электрического тока). При силовой тренировке произвольная сила повышается за счет следующих факторов:

• подключение к работе незадействованных ранее ДЕ

• синхронизация возбуждения ДЕ в мышце

• своевременное торможение мышц-антагонистов

• синхронизация сокращений мышц-антагонистов

• повышение энергетических ресурсов мышечных волокон

• переход от одиночных сокращений МВ к тетаническим

• усиление сокращения после оптимального растяжения мышцы

• адаптивная перестройка МВ (гипертрофия, изменение соотнош медленн и быстр МВ)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Максимальная сила – сила, которую человек может проявить под гипнозом, в условиях электрического раздражения мышцы. Максимальная сила всегда больше произвольной силы. Разница между ними называется дефицитом мышечной силы.

В развитии мышечной силы имеют значение:

Внутримышечные факторы:

- количества и толщины миофибрил

- мышечной композиция (соотношение слабых и более возубдимых мышечных волокон)

- КрФ

- увеличенная мышечная масса

Нервная регуляция:

• увеличение частоты нервных импульсов

• вовлечение бОльшего количества ДЕ

• синхронизацию активности ДЕ

• межмышечная координация (техника-умение мозга координировать работу мышц. Напр: сила мышцы растет при одновременном расслаблении антагониста и уменьшается при одновременном подключении других мышц)

Психофизиологические механизмы:

Зависят от функционального состояния спортсмена (бодрость, сонливость, утомление). Влияние мотивации и эмоций. Важную роль играют мужские п.гормоны (мужчины имеют бОльший тренировочный эффект чем женщины, даже при одинаковых нагрузках).

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Специфика развития силы в мышечных волокнах различных ДЕ. Особенности их гипертрофии.

Различают 3 типа мышечных волокон: медленные неутомляемые (I тип), быстрые неутомляемые (II тип), и быстрые утомляемые (II-б тип).

Основные различия между быстрыми и медленными МВ:

• Быстрые волокна имеют вдвое больший диаметр, мотонейроны крупные, нечувствительные, аксоны толстые (быстрые), мышечные клетки крупные, утомляемые, гликолитические

• В быстрых волокнах в 2-3 раза более активны ферменты, способствующие высвобождению энергии из фосфагенной Эн.Системы (La). В результате мощность быстрых волокон в 2 раза выше.

• Медленные волокна в основном приспособлены для длительной работы, имеют гораздо больше митохондрий и миоглобина (белок, связывающий О2 внутри МВ)

• Кол-во капилляров вокруг медленных волокон выше.

Медленные волокна (50%) (выносливые, неутомляемые) легко возбудимы, с использованием окислительных процессов энергообразования (аэробные). Легко включаются в работу, очень выносливы, но не сильны.Чаще используются для поддержании позы. Развитие силы МВ происходит в бодибилдинге при выполнении суперсерий с большим количеством повторений. Учитывая, что доля медленных волокон в мышцах довольно большая, - следует не забывать об этом и уделять ее развитию больше внимания. Силовые тренировки на гипертрофию ММВ можно выполнять в изотоническом режиме по следующим правилам: медленно, плавно, 50-70% усилий, отсутствие расслабления до конца подхода, подход «до отказа», подход 60-90сек. При таких условиях накапливаются Н+

Быстрые утомляемые волокна (30%), гликолитические) менее возбудимы, включаются при больших нагрузках, но быстро утомляются. Используются при кратковременной мышечной деятельности взрывного характера, например, при беге на 100 м. Гипертрофируются стандартным “бодибилдерским” методом: 6-12 повторений с максимальными усилиями.

Быстрые неутомляемые (20%) - волокна промежуточного типа. Окислительные. Используются при интенсивной работе на выносливость (бег на 1000м)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Основные параметры тренировки с отягощениями, определяющие ее объем и интенсивность.

• упр., различающиеся кол-вом вовлеченных в работы мышц, и, соотв. степенью воздействия на организм.

• Количество подходов

• Кол-во повторений

• Величина отягощений (вес)

• Величина усилий при преодолении отягощений

• Продолжительность отдыха между подходами

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Почему различные упражнения с отягощениями дают нагрузку на организм различной величины? Приведите примеры упражнений на одну мышечную группу, отличающиенся величиной воздействия на организм в целом. Обоснуйте свой ответ.

Упражнения глобального характера вовлекают более 2/3 мышечных групп

Упражнения регионального воздействия вовлекают от 1/3 до 2/3 мышечных групп

Упражнения локального воздействия вовлекают до 1/3 мышечных групп

Все три вида упражнений будут по-разному воздействовать на организм.

Например, приседания со штангой дадут на организм бОльшую нагрузку, чем разгибание ног в тренажере (хотя целевая мышца одна – 4х-главая). Однако, в Приседании задействовано больше работающих мышц и суставов. Соответственно, нагрузка на организм больше, стресс сильнее, и гормоны выделяются активней.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Методы и технические приемы для изменения интенсивности.

Пирамида – постепенное изменение веса в каждом подходе (чаще всего увеличение).

Читинг – намеренное искажение техники для преодоления бОльшего количества повторений.

Суперсет, трисет, гигантский сет – несколько подходов подряд на одни и те же или разные мышечные группы без отдыха. Прием увеличивает как интенсивность, так и объем нагрузки.

Предварительное истощение – нагрузка мышечной группы до утомления в рамках ее прямой двигательной функции (в изолированном упражнении), а затем немедленное соединение этого упр со второстепенным, базовым.

Отдых/пауза – выполнение упражнения на 2-3 ПМ, затем 30 секунд пауза, еще 2-3 повторения, затем 40 секи еще 2 повторения, - пауза 60 сек, и заключительные 1-2 повторения.

Пиковое сокращение – дополнительное сознательное сокращение мышцы в конце концентрического движения.

Форсированные повторения – после максимальных повторений выполнение еще 1-3 повторений с помощью партнера.

Частичные повторения – после максимальных повторений выполнение упражнения по ограниченной траектории.

Вставочные подходы – подходы на локальную проработку мышц между подходами на тренировку крупных мышечных массивов. Как правило, это тренировки пресса, голени, предплечья.

Дроп-сет – снижение веса после последнего «отказного» повторения (с помощью 2х партнеров)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Адаптационные процессы, обусловленные тренировкой с отягощениями и преимущества для клиента.

• Включается механизм общей адаптации (синтез ферментных и структурных белков, мобилизация организма, активизация общих защитных способностей. – Повышается устойч ЦНС (эндокрин. Сист.)

• Последовательная смена катаболических и анаболических процессов – ускорение синтеза и обновление разнообразных клеточных структур(мембраны, органеллы и т.д.)

• Гипертрофия МВ – повышение скорости основного обмена, сильный мышечный корсет для позвоночника.

• Повышение чувствительности к инсулину! В мышцах увеличивается потребность в глюкозе, что и повышает чувствительность клеток к инсулину. – контроль над жировой массой, снижает сахар в крови.

• Улучшается эластичность сосудов, плотность капилляров, - налаживается транспорт питат веществ.

• Повышается прочность костной системы, - профилактика травм и заболеваний ОДА.

• Улучшаются моторно-висцеральные рефлексы (изменение деятельности внутренних органов при раздражении мускулатуры)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Факторы, влияющие на увеличение размеров мышц . Какие из них вносят наибольший вклад?

• Накопление внутри мыш клеток продуктов анаэробных реакций (своб креатина,). Свободный креатин – приоритетный фактор для запуска гипертрофии. Мышца под нагрузкой должна быть 15-30 сек.

• Механическая нагрузка, которой подвергаются мышцы, прикладывающие значительные усилия для этого.

• Микроповреждения мышц. При нагрузке повреждаются Z-линии (актины и миозины не страдают), а так же соединительные ткани в составе мышц.

Условия для гипертрофии:

1.Наличие в крови высокой концентрации аминокислот - стройматериал для синтеза белков

2.Повышенный уровень анаболических гормонов ----

гормон роста, тестостерон, инсулин в восстановительный период –поле стресса!!!

Как результат суммарной нагрузки, психического напряжения ,приложенных усилий

Факторы, активизирующие миофибриллярную гипертрофию:

• Накопление внутри клеток КрФ (свободный креатин,). Мышца должна быть под нагрузкой в течении 15-30 сек (6-12 повторений). За меньшее время Кр не успевает накопиться в нужном количестве. Именно поэтому повторения 1-3 раза увеличивают силу, но не гипертрофируют мышечную массу. При увеличенном времени (от 50 сек) в силу вступает гликолиз (распад глюкозы с последующим образованием Лактата. Поэтому утомление происходит вследствие концентрации молочной кислоты. Так как интенсивность этой нагрузки ниже, - КрФ реакция идет неинтенсивно, и не накапливается Кр. = ты дрищ.

• Механическая нагрузка

• Микроповреждения (разрыв миофибрилл идет по Z-линии, они расползаются).

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Методы тренировки, направленные на развитие саркоплазматической и миофбриллярной гипертрофии. Приведите примеры популярных тренировочных методик.

Тренировка на гипертрофию миофибрилл подразумевает работу с весом отягощения более 70-90% от 1ПМ. Число повторений в подходе 6-12 (длительность выполнения упражнения 30-60 сек). Эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа! Такой тип тренировки с относительно большими весами обеспечит именно миофибриллярную гипертрофию. Основная идея этого типа гипертрофии – чем больше вес, тем больше вовлекается в работу и получают микротравм волокна. (при количестве 3-5 повторений или ниже, происходит нейромышечная адаптация к нагрузке, которая развивает только силу атлета).

Тренировка на гипертрофию саркоплазмы проводится с весами 50-70% от 1ПМ, количество повторов 15-20, длительность подхода 50-90 сек., После первого подхода возникает лишь легкое локальное утомление, поэтому после короткого отдыха 20-60 сек. выполняется следующий подход. После третьего подхода возникает очень сильное жжение в мышце, вызывающие стрессовые реакции в организме. выполняется без расслабления тренируемых мышц.

Второй вариант: изотонический режим (маленькая амплитуда, отсутствие расслабление во время подхода), во время которого пережимаются капилляры, и происходит временное нарушение кровообращения в ММВ, в котором накапливается La и H+).

Возможно выполнение в «суперсерии», когда отдых между подходами получается 5-10 минут активного отдыха (3 серии по 30 секунд с отдыхом между подходами 30 сек)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Обоснуйте необходимость равномерного и сбалансированного развития всех мышечных групп.

Равномерно тренированные мышцы – основа крепкого мышечного корсета – профилактика здоровья ОДА и хорошей фигуры.

Тренированные мышцы требуют больше энергии для жизнеобеспечения, т.о. повышают обмен веществ, - кушают жир.

При тонусе мышц только с одной стороны тела, происходит перекос ОДА.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Стандарты дозирования нагрузок

Необходимо чередовать тренировки средней тяжести, ударные и восстановительные (после ударных микроциклов всегда должны идти восстановительные).

Незначительная нагрузка преимущественно задействует мышцы локального характера, количество подходов на одну мышечную группу до 3х, усилия 5-6 баллов по шкале индивидуальной оценки, и степень нагрузки от всего тренировочного занятия – 5-6 баллов.

Средняя нагрузка преимущественно задействует мышцы регионального характера, количество подходов на одну мышечную группу до 6, усилия 7-8 баллов по шкале индивидуальной оценки, и степень нагрузки от всего тренировочного занятия – 7-8 баллов.

Значительная нагрузка преимущественно задействует мышцы глобального характера, количество подходов на одну мышечную группу до 9, усилия 9-10 баллов по шкале индивидуальной оценки, и степень нагрузки от всего тренировочного занятия – 9 баллов (сильное утомление без неприятных ощущений).

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Безопасность в тренировке с отягощениями. Абсолютно и относительно травмо-опасные упражнения. Обоснуйте свой ответ.

Травмоопасны могут быть упражнения в следующих случаях:

• когда слишком высокий вес для физиологического состояния на настоящий момент

• когда движения неестественны для повседневной жизни (напр., Армейский жим)

• технически сложные упражнения (движения должны быть медленными и подконтрольными)

• когда мышца под нагрузкой и слишком растянута (до конца не разгибаем руку с утяжелением)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Подробнее о системах энергообеспечения.

Фосфогенная:

Самая мощная! Быстро развертываемая (1-2 сек.) ! Молекула КРФ = 1 молекуле АТФ

Утомление – НС, закончился КрФ после 10сек---после 30 сек ---совсем

Энергия при расщеплении КрФ

КрФ + АДФ= АТФ+Кр

Креатин-переносчик богатых энергией фосфатных групп из митохондрий в саркоплазму к миофибриллам. Выглядит это так: Кр как челнок ---в митохондрии забирает фосфатную группу от АТФ ------в саркоплазму , где вступает в реакцию с АДФ===АТФ+ Кр

Механизм действует безостановочно, только с разной интенсивностью в зависимости от соотношения АТФ/АДФ в саркоплазме. Чем больше расход АТФ тем интенсивнее этот процесс. Уровень КрФ в саркоплазме поддерживается за счет синтеза ферментативных реакций за счет энергии гликогена.

Гликолитическая:

Глюкоза, гликоген превращается в пировиноградную кислоту (без 02), затем в молочную кислоту (Н+ и La, который перерабатывается в энергию и идет на ресинтез АТФ). Запускается через 10-20 сек. На 1 молекулу глюкозы 2 молекулы АТФ.

Утомление – исчерпаны запасы гликогена, закисление мышц и крови продуктами распада (Н+ и La)

Кислородная (окисление углеводов):

На 1 молекулу глюкозы 38 АТФ

Глюкоза, гликоген - цепь реакций - пировиноградная кислота + 02 =АТФ + СО2 + Н20.

Окисление жиров:

Жиры + 02=АТФ+02+ Н20 Запускается с 20й минуты работы низкой энтенсивности.

На 1 молекулу жира 136 АТФ

Самый энергетически емкий процесс и самый маломощный!