Питание спортсменов

Занятие спортом повышает нагрузку на различные системы:

- нервную, мышечную,

- сердечно-сосудистую.

Питание спортсменов должно обеспечивать развитие скелетных мышц и их работоспособность. Энергозатраты спортсменов зависят от вида спорта, его роста, массы тела и степени тренированности и ориентировочно разделены на 5 групп. Энергозатраты мужчин выше, чем у женщин.

Энергозатраты I группы 2800-3200 ккал, а V группы – 8000 ккал для мужчин. Для женщин 2600-3000 и 7000 ккал соответственно. Эти энергозатраты для профессиональных спортсменов.

Для людей, занятых спортом и определенной профессиональной деятельностью, к обычным затратам энергии за сутки добавляют 500- 600 ккал, если тренировки кратковременные и с интенсивной нагрузкой. При продолжительных и интенсивных нагрузках добавляют 800-1500 ккал. Расход энергии у студентов мужчин колеблется от 3800 до 6000 ккал, а у женщин несколько ниже.

Соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе питания 1:0,8:4,), но оно меняется в зависимости от вида спорта. Так, для альпинистов оно будет 1:0,5:4,5, для лыжников – 1:1:5.

Особо важная роль отводится белкам. Соотношение между белками животного и растительного происхождения для спортсменов 1:1. На 1 кг массы тела рекомендуется 2-2,5 г протеинов. При занятии борьбой – 2,4-2,5 г/кг массы тела. При небольшой физической нагрузке достаточно 1,4-2 г/кг. Источники белка – нежирные сорта мяса и рыбы, сыры, творог, яйца, крупы специальные, сбалансированные по аминокислотному составу «Здоровье», «Спортивная» витаминизированный мармелад «Рекорд», обогащенный белком.

Потребление спортсменами жиров должно быть умеренным. Это связано с дефицитом кислорода в организме во время физических нагрузок. Недостаток кислорода приводит к увеличению в крови недоокисленных продуктов обмена липидов.

Содержание жиров в рационе уменьшают в питании спортсменов в жаркий сезон года, при тренировках и соревнованиях в горной местности. Содержание растительных масел должно составлять 25 % от общего количества жира.

Углеводы для спортсменов являются главным источником энергии, поэтому потребность в них составляет 800-900 г/сутки. В условиях усиленной мышечной деятельности в тканях повышается расход углеводов, поэтому нужно снабжать организм спортсменов легкоусвояемыми углеводами.

Общая потребность в углеводах составляет 9-11 г/сут на 1 кг массы тела. С целью создания запасов гликогена в организме спортсменов за несколько дней до соревнований увеличивают содержание его источников. За 2 часа до соревнований или перед ними употребляют сахар или глюкозу.

Количество витаминов рассчитывается, исходя из энергозатрат. Повышенную потребность в витаминах удовлетворяют за счет включения в рацион овощей, фруктов, ягод в свежем виде, а также в виде препаратов «Ундевит», «Декамевит», «Аэровит» и др. При больших физических нагрузках у спортсменов возрастает потребность в некоторых минеральных элементах, таких, как К и Na, Р, Са.

Интенсивная мышечная нагрузка сдвигает реакцию среды организма в кислую сторону. Поэтому нужно вводить в рацион питания овощи и фрукты. Они нормализуют кислотно-щелочное равновесие организма.

Воды в рационе должно быть 2-2,5 л/сут. В дни напряженных тренировок и соревнований это количество увеличивается до 3,5-5 л. Для устранения ложной жажды рекомендуют сосание леденцов или просто полоскание полости рта водой. Можно употреблять для питья специализированные углеводно-минеральные напитки «Олимпия», «Виктория», «Боржоми», «Нарзан», кислые фруктовые и ягодные соки.

Для спортсменов применяют концентраты напитков «Чайный», «Цитрусовый», «Витаминизированный», «Спортивный». Лимонад, квас, пепси-кола рекомендуют пить только после тренировок и соревнований. Полезны кисломолочные коктейли.

В дни интенсивных тренировок и соревнований питание должно быть 5-6-кратным. Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время приходится основная спортивная нагрузка. Например, если тренировки проводятся между завтраком и обедом, то завтрак должен содержать в основном углеводы и составлять 25 % суточной калорийности.

Завтрак. В него можно включить овощи, крупяные блюда, омлеты, яйца всмятку, сосиски с картофельным пюре, блинчики с мясом, котлеты, зразы, молочные блюда, сливочное масло, сыр, тонизирующие напитки.

Для спортсменов, занятых в соревнованиях на лыжах или марафонах, т. е. длительных, обед нужно предусматривать за 1,5-2 ч до начала тренировки.

При занятиях силовыми видами спорта (штанга) обед назначается за 3 ч, и он должен составлять 35 % калорийности за сутки.

В меню обеда включают овощные, мясные, рыбные закуски; мясные, рыбные супы, борщи. Вторые блюда: жареное и тушеное мясо, птица, рыба с овощами или сложными гарнирами. На 3-е блюдо – компот, кисель, мусс, желе, печеные яблоки, свежие фрукты и ягоды.

Полдник. В него включают чай с лимоном, кофе с молоком, булочки, бисквит, печенье.

Ужин. Он составляет 25 % суточной калорийности. В меню включают молочно-растительные блюда: морковные котлеты, кабачки, блинчики с творогом, сырники, пудинги, отварную рыбу с картофелем, омлеты, мучные изделия, кефир, чай.

Перед сном 200 г кефира или простокваши.

При проведении основной тренировки во вторую половину дня в завтрак включают блюда, требующие длительного переваривания, а в обед – легкоперевариваемые.