Оглавление
ЧТО МЕШАЕТ И ПОМОГАЕТ В СНИЖЕНИИ ВЕСА 3
ИМТ И КАЛОРИЙНОСТЬ 5
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ (КАЛЬКУЛЯТОРЫ) 6
ОТ ЧЕГО ЖЕЛАТЕЛЬНО ОТКАЗАТЬСЯ 7
ЧЕМ ЗАМЕНЯТЬ КАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ 10
МЕНЮ ПРОГРАММЫ ПОХУДЕНИЯ 13
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ 17
ССЫЛКИ НА ВИДЕО 17
Что мешает и помогает в снижении веса
Мотивация. Нужен правильный настрой и правильная мотивация. Очень многие люди не худеют, т.к. в целом они худеть и не хотят. Часто многие говорят, что у них нет силы воли, для того, чтобы начать худеть. На самом деле это просто отсутствие мотивации. Похудеть возможно, но без желания это вряд ли получится.
Режим питания (о нём ниже).
Режим дня. Было замечено, что многие люди не могут сбросить вес по причине того, что у них нарушен цикл сна и бодрствования. Это те люди, которые полночи бодрствуют, а после этого полдня спят - совы. До того момента, пока они не нормализуют свой режим, будет очень сложно снизить вес. Связано это с тем, что в ночное время у человека вырабатывается гормон роста, который разрушает жировую ткань и способствует росту тканей мышечных. Если цикл нарушен, то гормона выделяется недостаточно и сбросить вес значительно тяжелее.
Физические нагрузки. Необходимо в свой график дня включить физические нагрузки. Многие люди не худеют в силу того, что у них дефицит мышечной массы тела; жировая ткань и жир, который циркулирует у человека в крови просто некуда расходовать. Нагрузки должны быть по возможности ежедневные и не легкая разминка, а полноценная тренировка, начинающаяся с разминки. Физические нагрузки нормализуют нарушенные при ожирении обменные процессы.
Полезные привычки. Есть привычки вредные, вроде курения. А есть иполезные. Можно отказаться от лифта и подниматься пешком или несколько остановок ходить самим, а не ездить на автобусе(пол часа в одну сторону, пол часа в другую, и получается час полноценной ходьбы в день)
Правильный рацион. Питание должно быть сбалансированным. Об этом тоже напишу подробно. Рацион должен быть снижен по калорийности, но обязательно содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов, минеральных веществ и микроэлементов.
Стрессы. В стрессовые моменты и в периоды стресса организм вырабатывает кортизол, он способствует отложению жира. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Строгие диеты, кстати говоря, к ним тоже относятся, не желательно часто к ним прибегать.
Имт и калорийность
И
Если ваш индекс массы тела:
• менее 18,5 кг/м2 – то у Вас дефицит массы тела;
• 18,5 – 24,9 – нормальная масса тела;
• от 25 до 29,9 – избыточная масса тела;
• 30 – 34,9 – ожирение I степени;
• 35 – 39,9 – ожирение II степени;
МТ – индекс массы тела определяется делением веса в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Ваш ИМТ 24,34
Лишний вес берётся от переизбытка калорий в организме, мы потребляем такой объём пищи, который просто не нужен нашему телу.
Ваш оптимальный вес (по формуле Брока) = 57 кг
Норма ккал для нынешнего веса, чтобы не поправляться 1540 ккал
Вес начнёт уходить при потреблении 1100 ккал в день
Полезные ссылки для худеющих (калькуляторы)
Помните, что потеря кг, снижает норму потребления ккал, соответственно снижается и норма ккал, при которой уходит вес.
Вот ссылка на онлайн калькулятор калорий (для более удобного расчёта калорийности вашего рациона):
http://вашдиетолог.рф/?page_id=131
Если у вас нет весов, пригодится таблица определения веса продуктов:
http://fit4life.ru/tablicy/tablica-opredeleniya-vesa-produktov
Для расчёта потраченных во время занятий ккал:
http://poxydenie100.ru/?page_id=35