5. Базовые шаги - табл. 3.

6. Составление и разучивание комбинаций.

Самым простым способом построения аэробного урока является так называемая "линейная прогрессия". Это урок без построения хореографической комбинации, когда движения выполняются просто друг за другом в течении определенного промежутка времени и потом не повторяются. Этот вариант подходит и для начинающих клиентов, идля начинающих тренеров, а также в качестве короткой разминки в структуре силового урока.

В основном же уроки аэробики строятся структурированно, то есть способом составления хореографических комбинаций(связок).

Составление комбинаций

1. Сначало необходимо определиться, какой продолжительности будет ваша конечная комбинация, то есть сколько "музыкальных квадратов". Практика показала, что для начинающих и среднеподготовленных оптимальная продолжительность - 2 квадрата, то есть 2 раза по 4 "восьмерки". Для начинающих используйте более простую хореографию движений: изменения напряжения, поворотов и т.д.Это потребует меньше времени на разучивание. Для более подготовленных можно усложнить.

2. Составляем "скелет" комбинации.

3. Важный момент - смена лидирующей ноги. Это можно сделать в любой "восьмерке" квадрата, чаще делают через 2 "восьмерки", либо в конце квадрата.

Как поменять ногу?

- движения из 2 группы(табл. 3) - со сменой ноги - в нечетном количестве(3 step touch, или 1 grape wine)

- повторы-repeaters(2 колено, 2 захлест)

4. Продумываем порядок разучивания комбинации, учитывая в первую очередь 2 основных принципа - легкость восприятия и удобство движений, то есть инерцию их в переходе от одного к другому.

Методы разучивания комбинаций

1. Метод прибавления.

Суть метода в том, что каждое разученное движение(или комбинация движений) добавляется к предыдущему движению(или комбинации движений).

Допустим, конечная комбинация состоит из 4 движений(или блоков движений), каждое по 8 счетов - A+B+C+D. Разучивать комбинацию будем по схеме(2 варианта):

1.1. Разучиваем А - 8 счетов

Разучиваем В - 8 счетов

Прибавляем А+В - 16 счетов

Разучиваем С - 8 счетов

Прибавляем (А+В)+2*С - 32 счета

Разучиваем D - 8 счетов

Прибавляем ((А+В)+С)+D - 32 счета.

1.2. Разучиваем А - 8 счетов

Разучиваем В - 8 счетов

Прибавляем А+В - 16 счетов

Разучиваем С - 8 счетов

Разучиваем D - 8 счетов

Прибавляем С+D - 16 счетов

Прибавляем (А+В)+(C+D) - 32 счета.

Для начинающих больше подходит вариант 1.1., так как в этом случае легче запомнить порядок движений.

Во время разучивания отдельных движений или их блоков всегда помните о квадратном размере музыки, то есть движения повторяют столько раз, чтобы повторы укладывались в квадраты и восьмерки, то есть разучивая А на 8 счетов - повторяем его 4 раза, 8 раз(32 счета или 2*32 счета), либо повторяем А - 6 раз и В - 6 раз - в сумме получается 3 квадрата(3*32).

2. Метод деления пополам.

Комбинация движений разучивается сначала в "двойном" количестве и затем делим пополам с помощью голосовой команды(при разучивании блоков движений их можно повторять, например, 16 раз, затем пополам - 8 раз, затем - 4, затем 2, и наконец, получаем конечный результат).

Это очень удобный способ смены лидирующей ноги:

- разучиваем захлест - 4 раза(8 счетов)

- разучиваем двойной захлест -2 раза(8 счетов)

Лидирующая нога этой комбинации не меняется, так как базовых движений со сменой ноги(двойной захлест) здесь содержится четное количество.

Повторяем несколько раз, затем, даем команду "делим пополам". В результате получаем 2 захлеста+1 двойной захлест(8 счетов). Лидирующая нога меняется, если эту комбинацию повторить нечетное количество раз. Это самый лучший метод с точки зрения мышецного баланса.

3. Метод модификации.

Модификация - это изменение, усложнение базовых движений их блоков. Модификацию используют вместе с любым из рассмотренных выше методов, так как сначала необходимо разучить простые движения, а потом уже их усложнить.

Можно разучивать отдельные движения, потом усложнять и после этого соединять в комбинацию. Можно усложнять блоки, потом соединять. А можно сначала разучить комбинацию(желательно, не больше 1 квадрата сразу) полностью в простых движениях, а потом, внутри нее,последовательно модифицировать каждое движение. Такой способ является самым сложным и используется с достаточно подготовленными клиентами.

Нюанс: если конечная связка содержит очень сложные элементы, то их можно разучить отдельно и потом ввести в комбинацию в виде вставки.

Вообще же, все три метода, в любой тренировке используются совместно, и инструктор сам решает, как их удобнее сочетать(исходя из соображений комфортности к инерции движений)

Методика ведения урока

1. Способ подачи - зеркальный(лицом к клиентам) или спиной. Для лучшего психологического контакта больше подходит зеркальный, но он оказывается неудобным при разучивании сложных комбинаций. В основном, принято проводить разминку, силовую часть и растяжку лицом к клиентам, а в основной аэробной части - спиной. Это не является обязательным, решается на ваше усмотрение.

2. Для того чтобы тренировка шла непрерывно, особенно в аэробном компоненте, инструткор должен четко и заблаговременно давать необхоимые команды. Все команды делят на:

- визуальные

- голосовые

Различают 6 видов команд:

- команда шага(визуальные и голосовые)

- описательная(визуальные, голосовые)

- цифровой счет(визуальные, голосовые) - прямой и обратный. Обратный счет чаще всего служит сигналом для привлечения внимания.

- команда направления(визуальные, голосовые)

- предварительный показ(визуальные) - пока занимающиеся выполняют простые движения, мы демонстрируем модификацию или блок движений.

- предварительное описание(голосовые) - одновременно с выполнением простых движений проговариваем, что необходимо будет выполнить.

Нюансы: необходима короткая "начинательная" команда("и!", "начали!"), а также команда для привлечения внимания, например, перед предварительным показом("внимание!", "смотрите на меня!")

3. Инструктору необходимо помнить о постоянстве в командах, соблюдение грамотной терминологии и общей культуры речи. А также обязательны:

- командный голос

- презентабельный внешний вид

- оптимизм и хорошее настроение

4. Во время тренировки необходим постоянный контроль за состоянием всех занимающихся, обращаем внимание на визуальные признаки плохого самочувствия(побледнение или покраснение, белый носогубный треугольник, одышка). Рекомендуется периодически измерять пульс во время тренировок(на 6 секунд, например 18 ударов за 6 секунд*10=180/мин.)

5. Этические аспекты: не проявляем пристального внимания к конкретному человеку, замечания делаем общего характера, ко всем. В группах для начинающих нежелательно подходить к клиентам, неверно делающим шаг, не касаться руками занимающихся. Не забывайте о том, что за 1 контакт слишком много информации воспринять трудно, корректируем ошибки постепенно, от занятия к занятию.

Требования к построению и хореографии комбинаций

Составляемые вами комбинации должны отвечать двум главным требованиям:

- безопасность

- эффективность

С точки зрения эффективности важны доступность комбинации, а также доступность комбинации, а также доступность ее подачи на уроке, построение урока по принципу от простого - к сложному, для того чтобы все занимающиеся могли успешно и активно включиться в работу и достичь необходимого пульса. Большое значение имеетпродолжительность разучивания комбинации, то есть, продолжительность аэробной части(не менее 20 мин.), а также ее хореографическое построение.

Вспомним, что, для того, чтобы урок считался аэробным необходимо соблюдение 3 главных условий:

- оптимальная ЧСС

- продолжительность аэробного компонента - от 20 мин. и более

- вовлечение в работу больших груп мышц в комплексе

Исходя из этого требования, важно строить комбинацию так, что бы движения были как можно более разнообразными, в разных плоскостях, уровнях, положениях, добавляем движения рук, уделяем особое внимание разнонаправленным перемещениям.

Однако, требование безопасности вносит некоторые ограничения в наше свободное творчество.

1. Прежде всего, мы должны учитывать особенности сердечно-сосудистой системы занимающихся, с тем чтобы получалась необходимая интенсивность. Например, при выборе движений для пиковой стадии тренировки используем вариации от умеренных до высокоинтенсивных, во время окончания аэробной части необходимо вставить между ними низкоинтенсивные упражнения, к заминке изменяя пропорцию в сторону низкоинтенсивных, в разминке - наоборот.

2. Безопасность для костно-мышечной системы. Все в течении тренировки адаптируется к нагрузке, костно-мышечная система - нет, поэтому при повышении нагрузок может происходить травмирование. При составлении комбинации важно продумывать допустимую ударность, а также комфортность исполнения, то есть инерцию движений. Важные моменты:

- избегаем движений, приводящих к скручиванию и перенапряжению суставов

- не повторяем один элемент на одной и той же ного больше 4-5 раз подряд

- избегаем резкой смены команд

- соблюдаем мышечным баланс(напряжение мышц = их расслаблению)

- биомех. баланс - симметрия право-лево

- баланс интенсивности - не слишком интенсивное напряжение между разучиванием шагов. От разминки - плавное повышение до пика затем постепенное снижение.

Техника выполнения упражнений базовой аэробики

1. Контроль за осанкой - спина прямая, плечи развернуты, голова приподнята, корпус не запрокидываем назад.

2. Контроль за движением рук - работа четкая, активная, с напряжением соответствующих мышц. Фиксируются крайние положения - руки вверх, в стороны, вперед. Из фронтальной плоскости слишком далеко назад и далеко за голову не уводим.

3. Колени - остаются на уровне носков, при выполнении полуприседов, выпадов - не "заваливаемся" на большие пальцы(это может привести к перегрузкам связкам колена и болям). При выполнении шагов - слегка согнуты.

4. При выполнении шагов пятка ставится на пол.

5. Держим мышечный корсет, подтягиваем живот, избегаем сильных прогибаний в грудном и поясничном отделах.

6. Избегать резких поворотов и сгибаний, резких движений во время растяжки, слишком интенсивных прыжков, слишком резких махов конечностями, и небрежного отношения к равновесию тела.

Запрещенные элементы

1. Резкие движения головой, выгибание шеи, сильные наклоны головы назад, быстрое вращение.

2. Продолжительная (более 1 минуты) работы руками над головой.

3. Амплитудные, быстрые махи руками с отягощением..

4. Поднятие вперед тяжелых гантелей на вытянутых прямых руках.

5. Наклоны вперед со сведенными прямыми ногами.

6. Резкие наклоны, повороты туловища.

7. В положении лежа с прямыми ногами - полный подъем туловища.

8. Долгое стояние на полупальцах.

9. Глубокие приседания - ниже уровня колена.

10. Лежа на животе - растяжка квадриценса сдвоенных ног.

11. Наклоны в сторону в положении ноги вместе.

12. Баллистический стретчинг - то есть амплитуднае, резкие движения в растишки, маховые движения.

13. Резкая остановка после высокой нагрузки.

Методы увеличения интенсивности нагрузки.

1. Перенос центра тяжести:

   • вверх-вниз-выполнение базы движений с более активным сгибанием коленей, приседания...

   • из стороны в сторону - добавленных активных перемещений в пространстве.

2. Увеличение числа повторов.

3. Увеличение музыкального темпа - движения выполняем с той же амплитудой, но быстрее. Здесь надо помнить, что излишне быстрый темп может мешать выполнению движений с полной амплитудой, а также повышает риск травмирования.

4. Поднятие конечностей

   • добавление движений рук – причем интенсивность зависит от высоты движения (низко, средне, высоко) и амплитуды.

Пример:

• движения руками низкой интенсивности: сокращение бицепса, низкая гребля, низкий удар, руки скрестив внизу;

• средней интенсивности: высокая гребля, боковые подъемы, подъемы вперед, плечевой удар;

1. высокой интенсивности: сгибание над головой, вперед-вверх,вверх-вниз.

• добавление маховых движений ногами.

5. Добавление подскоков и прыжков.

Еще больше можно повысить интенсивность, используя эти способы в комплексе (например – прыжки и махи руками…).

Кроме того, надо обратить внимание, что базовые шаги также дают различную интенсивность нагрузки, и исходить из этого при подборе упражнений:

• шаги с низкий ударностью и низкой интенсивностью: марш, приставной , двойной приставной, скрестный, V-степ, открытый, мамбо, кросс

• низкой ударностью, средней интенсивностью - колено, захлест, сайт, кик, выпад

• высокой ударностью, высокой интенсивностью – бег, подскоки, прыжки.

Таким образом, нагрузку на тренировке возможно регулировать в очень большом диапазоне, начиная от связок, построенных на шагах и без движений рук, заканчивая усложненными комбинациями, с подключением всех возможных способов повышения интенсивности. Кроме того, на любом уроке можно осуществлять индивидуальную дифференциацию нагрузки – вы рекомендуете конкретному клиенту не выполнять каких либо движений (например: махов, прыжков), или наоборот, добавить какие-либо движения.

Противопоказания к занятиям аэробикой в группах

1. Гипертония

2. Порок сердца

3. Аритмия и другие болезни сердца

4. Беременность более 3-ех месяцев – необходимы спец. тренировки для беременных

5. Ожирение, диабет

6. Хронические болезни в период обострения

7. Язва желудка

8. Опухоли

9. Очень низкое давление

Задавайте вопросы, активно выясняйте у клиентов информацию о каких-либо заболеваниях, так как занимающиеся зачастую такую информацию пытаются скрыть. Объясняйте: в их интересах, чтобы Вы могли адекватно с учетом состояния здоровья клиента подобрать для него необходимую программу тренировок.