Структура урока аэробики.
1.Вступительная часть – 1-2 минуты. Перед началом класса инструктор приветствует клиентов, представляется и коротко описывает содержание предстоящего урока. Необходимо выявить новичков, людей из «групп риска», дать им неолбходимые рекомендации. Напоминаем всем о правильной технике, контроле интенсивности, необходимости пить воду и т. д.
Разминка – 5-7 минут. Разогрев, подготовка тела к более жестким требованиям аэробной части. Происходит повышение температуры тела на 1-2 деления, повышается приток крови к мышцам, соответственно повышается приток кислорода, ускоряется кислородный обмен между кровью и мышцами, ускоряется передача нервных импульсов (то есть повышается координация), увеличивается количество межсуставной жидкости, т. е. суставы готовятся к повышенной нагрузке. Постепенно повышается ЧСС, что предотвращает риск для сердца и сосудов. Движения простые, низкая ударность, интенсивность растет от низкой к средней. Координация простая, без поворотов и прыжков, можно добавлять перемещения, движения рук (желательно не выше уровня груди). Инструктор должен следить за соблюдением мышечного баланса, чтобы равномерно разогреть все тело. Необходимо учитывать объективные критерии (температура воздуха, влажность – темп снижаем, время суток – утром дольше), а также субъективные – самочувствие клиентов, их эмоциональный настрой и уровень подготовленности. Признаком хорошо проведенной разминки является появление «легкого пота».
3. Предварительный стретчинг – 2-3 минуты. Цель – повышение эластичности мышц, связок и сухожилий – т. е. сокращение риска травм. Используется динамический стретчинг (т. е. из статических позиций растяжки выполняются дополнительные движения), для того, чтобы не снижать пульс. В статических позициях – не более 8-10 секунд. Основные группы мышц, особенно ноги и ягодицы, спина (особенно поясница), грудь и плечевой пояс. Мелкие мышечные группы обычно не растягивают (руки, шея) – можно в конце. Последовательность растяжки на принципиальна, важнее удобство исполнения.
4. Основная аэробная часть.
Цель – улучшение функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменение пропорций и объемов тела за счет сжигания жировкак основного источника энергии (для этой цели необходимая продолжительность аэробной части - не менее 20 минут). Рекомендуемый режим 4 раза в неделю, поддерживающий режим – 2 раза в неделю. Во время тренировки можно измерять ЧСС – для контроля состояния и интенсивности клиентов (измеряется за 10 секунд). Используются всевозможные комбинации движений, интенсивность наращивается постепенно. Во многих клубах аэробные классы подразделяют по уровням подготовки, например:
- beginners – начинающие. Интенсивность низкая, координация простая, продолжительность 20 минут.
- just – средне- и хорошо подготовленные. Интенсивность средняя и высокая, координация достаточно сложная (повороты, перемещения), 30-45 минут.
- combo – для очень подготовленных. Интенсивность высокая, координация сложная (сложные повороты и перемещения, сбои ритма, танцевальные движения) ,45 минут, до 90 минут. См. таблицу 2.
5.Заминка – 2-5 минут.
Это плавный переход от аэробной части либо к силовой работе, либо к завершающей растяжке. Плавно снижается пульс, темп более медленный,однако большие мышечные группы, особенно мышцы нижней части тела, должны продолжать работать, помогая перекачивать кровь обратно к сердцу. Результатом недостаточного притока крови к мозгу и сердцу может быть головокружение или слабость. Используются движения низкой интенсивности и небольшой амплитуды, можно просто базовые, можно повторить под более медленную музыку ранее разученную комбинацию (сложные элементы или прыжки упростить, выполнить в «низкоударном» варианте). В конце заминки ЧСС – 60% от максимума.
6. Изолированная (силовая) работа – 8-15 минут.
Цель – увеличение силовой выносливости мышц. В аэробном классе можно прорабатывать мышцы ног, плечевого пояса, груди, спины и брюшного пресса. Особенно длительной силовая работа может быть в уроке для начинающих, где аэробная часть короткая. В уроках для более подготовленных, где хореография сложнее и аэробная часть продолжительна, силовая работа может отсутствовать. Инструктор сам выбирает какие мышечные группы прорабатывать, но лучше ограничится одной или двумя крупными мышечными группами (чаще всего пресс и ягодицы). При потборе упражнений для силового блока надо учитывать время, котрое необходимо для восстановления этих мышц:
- мышцы живота – через 12-24 часа,
- руки, плечевой пояс 24 – 36 часов,
- нижняя часть туловища – 36-48 часов.
В совтеменном фитнесе существует много специальных силовых классов, где проработке различных мышечных групп отводится все время урока ( ABT- пресс, ноги, ягодицы, Upper body – верхняя часть туловища и т. д.).
7. Заключительный стретчинг – 3- 5 минут.
Цель – понижение температуры тела, расслабление мышц, повышение их элластичности. Происходит частичное удаление скопившейся молочной кислоты, что предотвращает отсроченную мышечную боль. В заключительной части урока предпочтительный статический стретчинг, так как он дает большее расслабление мышцам, а поддерживать высокий пульс уже нет необходимости. Контроль дыхания – оно должно быть спокойным и ровным. Параллельно объясняйте технику выполнения статических позиций, предлагая новичкам или людям с пониженной гибкостью упрощенные варианты. Переход из одного положения в другое должен быть удобным, плавным, задержка в каждой позиции не менее 8 секунд, а то и дольше. Важно: заключительная растяжка – непродолжительный элемент, и не призвана значительно увеличить гибкость! Для такой цели существуют специальные уроки на растягавание.
Еще раз остановимся на двух видах стретчинга:
- статический – предусматривает неподвижное положение, в котором какой то конкретный сустав застывает в позиции, заставляющей нужные мышцы, сухожилия и связки растягиваться на максимально возможную длину. Это положение удерживают 10-30 секунд,
- динамический – из положений статической растяжки выполняются дополнительные движения. Движения могут быть резкими, отрывистыми – например махи, пружины, производятся с относительно большой силой и первое время могут вести к увеличению напряжения мышц. Используется в предварительной растяжке, в заключителной – применяется статический стретчинг.
4. Музыкальное сопровождение.
Музыкальное сопровождение является одним из основных мотивирующих факторов в тренировке: оно создает настроение, подсказывает характерные движения и определяет структуру занятия. Любая музыка имеет ритмический рисунок, а задача инструктора состоит в том, чтобы синхронизировать его с движениями.
Как правило, в музыке хорошо слышны удары, создающие ритм. Эти удары называют долями. Доли бывают ударные и безударные. Танцевальные движения обычно приходятся на ударную долю, но бывает и иначе. Темп - это скорость, с которой отыгрываются доли, то есть количество долей (ударов) в минуту. Темп музыки нетрудно сосчитать (считают например на 15 секунд).
Музыкальный размер – это количество долей между ударными долями. Все музыкальные размеры представляют собой комбинации двух основных размеров – две четверти и три четверти. Как правило, музыка для аэробики имеет размер четыре четверти – такой музыкальный размер называется квадратным. Квадрат составляют четыре восьмерки. Если музыка не вписывается в музыкальный квадрат, придется приспосабливать свою хореографию, чтобы покрыть эти неувязки.
Инструктор должен различать ударную долю, с которой начинается музыкальный квадрат, а также, желательно, любую восьмерку в квадрате. Синкопа – это сдвиг ударения с обычно ударной доли на безударную. Задача инструктора как хореографа -синхронизировать ритмический рисунок музыки и движений. Можно двигаться в пол темпа (одно движение – две доли, четыре счета), в обычном ( одно движение – одна доля, два счета), или в ускоренном (два движения – одна доля). Можно также сдвигать ударения в движении на неударные доли (синкопировать движения).
Существуют СД диски, расчитанные специально для занятий аэробикой и имеющие квадратную музыку без пауз. Однако вполне допустимо экспериментировать с различными музыкальными стилями или направлениями. Это поможет избежать монотонности в ваших уроках.
При выборе темпа музыки следует учитывать, что занимающиеся должны выполнять движения в полную амплитуду, с правильной техникой, поэтому не стремитесь повышать темп, пока не убедитесь, что клиенты достаточно подготовлены и освоились с хореографией вашего урока. Выбор темпа музыкального сопровождения см. таблица 4.
Таблица 4. Темп музыкального сопровождения.
Уровень подготовленности |
Разминка Warm up |
Аэробная Часть Aerobic training
|
Заминка Cool down |
Силовая работа Floor work |
Начинающие Beginners |
122-128 |
128-136 |
126 |
118-122 |
Средне подготовленные Just |
124-130 |
130-140 |
130 |
120-124 |
Высокоподготовленные (HI-LI) |
130-135 |
140-155 |
130-135 |
124-130 |