Глава 1. Классическая аэробика
Общие понятия, цели, положительные эффекты.
В общем смысле понятие «аэробика» - это вид физической активности, связанный с повышенным использованием кислорода. Это видно из самого названия («аэро» - воздух).
В современном фитнесе аэробика – это метод тренировки сердечно-сосудистой системы и дыхательных систем, он подразумевает групповые занятия, проходящие под контролем инструктора.
Любая аэробная деятельность означает продолжительную и интенсивную работу многих больших мышечных групп, которая вызывает повышенное потребление кислорода клетками нашего тела.
Цель класса аэробики – улучшить физические качества так, чтобы в целом улучшить здоровье и качество жизни. Аэробика оказывает разностороннее влияние на системы нашего организма:
а) сердечно-сосудистая система
- увеличивается, закрепляется сердечная мышца, растет сила ее сокращений
- повышается объем крови перекачиваемый за одно сокращение, увеличивается просвет сосудов, улучшается их работа
- снижается чвстота сердечных сокращений в покое и при субмаксимальных нагрузках
- снижается риск болезней сердца
- регулируется кровяное давление.
б) кровь
- снижается концентрация липидов в сыворотке крови
- уменьшается риск склеротических изменений сосудов, увеличивается количество высокомолекулярных липопротеинов, ответственных за уменьшение уровня холестерина
- увеличивается способность крови к транспортировке кислорода (повышение гемоглобина).
в) дыхательная система
- увеличивается жизненная емкость легких и их функциональный объем
- улучшается диффузия дыхательных газов
- в результате повышается сопротивляемость заболеваниям.
г) опорно-двигательная система
- улучшение мышечного тонуса, выносливости и силы
- улучшение капиллярного питания мышц и биохимической активности их клеток
- механический стресс во время тренировки приводит к укреплению костной ткани, связок и сухожилий
- улучшается координация, подвижность.
Необходимо помнить, что нагрузки должны быть адекватно подобраны, так как их превышение может спровоцировать проблеммы со стороны сердечно-сосудистой системы или травмы.
д) нервная система
- налаживаются нервно-мышечные связи, что приводит к более полному сокращению и расслаблению, в результате снижается синдром усталости.
е) биохимический эффект
- повышение скорости обменных процессов, происходит эффективное жиросжигание, вследствие чего меняется телосложение, улучшается конституция тела.
ж) не стоит забывать также и о психологическом эффекте – это повышение самооценки и уверенности в собственных силах. Немаловажен и эмоциональный подъем во время тренировки.
Основные правила аэробной тренировки.
а) Частота занятий.
Зависит от целей и степени подготовленности. В среднем – 3-5 раз в неделю. Если есть какие-то специальные цели, можно и иначе. Меньше трех раз – недостаточно эффективно. Больше пяти раз – возрастает риск перетренированности и получения различных травм.
б) Продолжительность.
Одно занятие 20-60 минут. В современном фитнесе продолжительность класса обусловленна его форматом, то есть видом и направленностью урока. Например, базовая аэробика для начинающих или людей с избыточным весом – 20-45 минут, для подготовленных до 90 минут. Некоторые уроки, например, силовые – на определенные мышечные группы, могут форматироваться по-разному в рамках отдельного клуба.
в) Интенсивность.
Это затраты энергии в процессе тренировки, которые связаны с частотой сердечных сокращений, то есть с пульсом.
Виды пульса:
- пульс покоя – утром, лежа, натощак, подсчитываем за 1 минуту целиком.(в среднем 70 ударов в минуту для мужчин и 75 для женщин).
- максимальный – 220 минус возраст. 220 ударов в минуту – пульс критический для человека.
- аэробный, или целевой, или оптимальный – 60-80% от максимального. Определяется для каждого по формуле Карвонена (есть готовые таблицы – см. таблицу 1).
ЧССопт=(ЧССмах-ЧССпокоя)х60%(80%)+ЧССпокоя.
Вообще различают 5 пульсовых тренировочных зон:
- зона малых нагрузок – 50-60% от максимального. Самая простая и удобная для начинающих и неподготовленных. Физическая нагрузка приближена к спортивной ходьбе. Не происходит большого сжигания жира, но повыщается тренированность. Для полных подходит для сжигания жира, т. к. они легко переходят в анаэробную зону при увеличении нагрузки.
- зона фитнес – 60-70% от максимального. Сжигается 85% жиров,5% белков, 10% углеводов.
- аэробная зона – 70-80% от максимального. Для подготовленных, систематически занимающихся. Повышается ударный объем выброса крови, уменьшается частота сердечных сокращений , следствие – оздоровление. Сжигается 50% жиров, 49% углеводов 1% белков.
- анаэробная зона – 80-90% от максимального. Максимальное потребление кислорода, его не хватает тканям – образуется молочная кислота. Тренируются профессиональные спортсмены. Основная цель – повышение выносливости, дает возможность, например, делать рывки на длинные дистанции.
- Red line – 90% от максимального. Сжигается 90% углеводов, 10% жиров, менее 1% белков. Очень высокая интенсивность, не все переносят. Может использоваться в интервальных тренировках. (коротко).
г) Ударность – подразумевается механическая ударная нагрузка на костно-мышечную систему, в первую очередь, на суставы и связки нижних конечностей. Различают несколько типов аэробной тренировки:
- low impact – низкоударная. По крайней мере одна нога всегда касается пола (без прыжков), т.е. на шагах. Наименьший стресс для костно-мышечной системы, наименьший риск травм. Рекомендуется для клиентов, имеющих склонность к повреждению суставов, переломам и т. д., для полных, пожилых беременных, для уже имеющих ограничения после травм. Даже не смотря на это, такие занимающиеся после первых тренировок могут жаловаться на боль в коленях – повышаем нагрузку постепенно. Для подготовленных интенсивность недостаточная – можно индивидуально ее повышать (о способах - ниже).
- high impact – высокоударная. Подключаются подпрыгивания или прыжки, т. е. не всегда ноги в контакте с полом. Хорошая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, повышает метаболизм, разнообразит и повышает качество уроков. Однако, риск травматизма повышается, т. е. такая тренировка не всем подходит.
- hi-low – комбинированная ударность. Большинство классов аэробики строится именно по такому принципу – в одном уроке используются high (повышает интенсивность) и low (позволяет варьировать нагрузку индивидуально).