Общее руководство по питанию

• Обращайте внимание на соотношение в своем рационе углеводов, белков и жиров. В идеале в том, что вы едите, должно присутствовать приблизительно 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров.

• Ешьте не консервированные или замороженные, а свежие овощи и фрукты. Первые часто содержат сахар, соль и консерванты, которые могут быть вредны для здоровья.

• Ешьте свежее мясо, а не мясные полуфабрикаты (например, фарш) по тем же причинам.

• Предпочитайте белое мясо (например, куриные грудки) темному (например, куриным бедрам), потому что в белом мясе меньше жира. Снимайте с него кожу.

• Ешьте больше рыбы, поскольку в ней, как правило, еще меньше жира, чем в белом мясе. Мясо, птицу и рыбу варите или запекайте, но никогда не жарьте.

• Не переваривайте овощи, поскольку в этом случае уничтожается множество витаминов и минералов, которые в них содержатся.

• Покупайте обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, творог) или с низким содержанием жира.

• Ешьте меньше яичных желтков, потому что в них много жиров и холестерина. Но не стоит отказываться от них совсем; предположим, делая омлет из трех яиц, вы можете оставить один желток, а два выбросить.

• Ешьте цельнозерновой хлеб - в нем содержится больше клетчатки и он питательнее, чем хлеб, сделанный из белой, обработанной муки.

• Избегайте высококалорийных и жирных приправ. Сухой запеченный картофель - это хорошо, но запеченный картофель с маслом и сметаной - это уже не очень хорошо. В салате-латуке почти нет калорий и жира, до тех пор, пока вы не добавите в него приправу, поэтому добавляйте также приправы, в которых нет жира или его совсем мало.

• Ешьте мясо без мясной подливы. При потреблении макарон воздерживайтесь от соусов, сделанных из жирных сливок.

• Если вам хочется сладкого, ешьте не конфеты, а фрукты. Однако не увлекайтесь фруктами и фруктовыми соками: они полезнее, чем конфеты и безалкогольные напитки, но в них все равно много сахара и калорий.

• Научитесь дисциплинировать себя; не ешьте, когда вам вздумается. Мы все иногда «срываемся с катушек» и едим то, что не является частью рекомендованной нам диеты. Просто попробуйте делать это лишь изредка, а затем снова возвращайтесь к своему распланированному рациону.

• Если хотите сбросить вес, то сбрасывайте не более 1 кг в неделю.

• Разнообразьте свой рацион. Чем большее удовольствие от еды вы будете получать, тем вероятнее то, что вы станете придерживаться здоровой диеты.

• Если хотите быстро перекусить, ешьте орехи и сухофрукты, но в умеренных количествах.

• Всегда завтракайте. Некоторые люди не завтракают, пытаясь уменьшить количество потребляемых калорий, но это неразумно. Вам нужен запас энергии, для того чтобы начать свой день. В противном случае вы можете быстро устать, проголодаться, и у вас может возникнуть искушение съесть что-нибудь суррогатное.

• После еды подождите по крайней мере час, прежде чем приступить к тренировкам, для того чтобы дать пище возможность перевариться.