Жирорастворимые витамины

Витамин А (ретинол)

Источники: морковь, желтые и зеленые овощи, рыба, фрукты, молоко, сливочное масло.

Функции: необходим для нормального роста и заживления тканей; улучшает ночное зрение; борется против бактерий и инфекций; способствует здоровью кожи и волос.

Витамин D₃ (холекальциферол)

Источники: тунец, лосось, рыбий жир, яичный желток, цельное молоко.

Функции: способствует усвоению кальция и фосфора, формированию здоровой костной ткани; поддерживает функционирование нервной системы и сердца. Примечание. Витамин D3 образуется при солнечном облучении кожи.

Витамин Е (альфа-токоферол)

Источники: орехи, продукты из цельных зерен, зеленые овощи, рыба, пшеничные зародыши, растительные масла.

Функции: образует клеточные мембраны; предотвращает образование кровяных сгустков.

Витамин К(менадион)

Источники: сыр чеддер, шпинат, капуста, цветная капуста, печень.

Функции: необходим для свертывания крови.

Потребление калории

Сколько калорий следует потреблять в день? Не существует единого ответа для всех, но как культуристу вам нужно потреблять больше калорий по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, для того чтобы наращивать свои мышцы. В каком количестве дополнительных калорий вы нуждаетесь, зависит от вашего обмена веществ, интенсивности и частоты ваших тренировок. У некоторых людей уровень обмена веществ выше, чем у других, то есть они сжигают больше калорий при одинаковой с другими физической нагрузке. Зная свой тип телосложения, вы сможете определить, как часто вам следует есть. Возможно, вам придется есть почти постоянно, для того чтобы сохранить мышечную массу, а может быть, вы будете стараться держать свой вес на определенной отметке. Чем напряженнее вы тренируетесь, тем больше калорий вам нужно. Приблизительный расчёт калорий для роста массы будет таким. Свой вес умножаем на 2, получаем необходимое количество белка в сутки. Данный результат умножаем ещё на 2, получаем необходимое количество углеводов в сутки. Полученный результат показывает нам 90% суточной нормы в граммах, добавляем ещё 10% и переводим результат в килокалории. Сильнейшие культуристы не тренируются с одинаковой интенсивностью в течение года. Да это и невозможно - как морально, так и физически. Когда до соревнований еще далеко, они уменьшают интенсивность тренировок; а когда соревнования приближаются, они увеличивают нагрузки. И при этом культуристы подстраивают под тренировки свое питание и потребление калорий.

Основные минералы, их источники и функции

Кальций

Источники: молоко, яичный желток, зеленые овощи, устрицы и другие моллюски.

Функции: способствует прочности зубов и костей; предотвращает мышечные судороги; обеспечивает нормальную свертываемость крови и работу сердца.

Фосфор

Источники: мясо, рыба, птица, орехи, цельное зерно, крупы, бобы.

Функции: способствует сокращению мышц, нервной деятельности, формированию костей и зубов.

Магний

Источники: орехи, рыба, зародыши пшеницы, зеленые овощи, цельное зерно, крупы.

Функции: необходим для мышечной и нервной деятельности, способствует формированию костей.

Калий

Источники: фрукты, молоко, бобы, мясо, крупы. Функции: помогает переваривать белки и углеводы; способствует работе сердца, нервной системы и почек.

Натрий

Источники: столовая соль, молоко, яйца, морепродукты.

Функции: помогает регулировать баланс жидкости в организме; способствует сокращению мышц.

Хлор

Источники: столовая соль, морепродукты, молоко, яйца, мясо.

Функции: обеспечивает нормальный рН баланс крови.