Мезоцикл: 1 микроцикл: 1 День: 1 Понедельник Утренняя тренировка начало 9:30

25' разминка общего характера, распределенная следующим образом: 5' умеренный непрерывный бег,

15' упражнения на подвижность суставов для верхних конечностей, туловища и нижних конечностей,

6' упражнения на растяжку;

Тест для оценки Силы: Брюшной

Отжимания

5' активного восстановления, выполняя упражнения на растяжку

Тест для оценки Взрывной Силы: Squat Jump (SJ) (Прыжки согнув ноги) Countermovement Jump (CMJ)

5' активного восстановления, выполняя упражнения на растяжку

Тест для оценки Скорости: Спринт на 10 м (3 повторения)

Спринт на 20 м (3 повторения)

Расслабление (короткая пробежка).

Дневная тренировка, начало 16:30

15' разминка общего плана;

Тест для оценки анаэробного порога: Тест Моньони (6' пробежать 1.350 м, поддерживая скорость 13 км/ч.)

6' активного восстановления, делая упражнения на мышечную растяжку

Круговой силовой тренинг, необходимо повторить по 2 захода:

1-я станция: Подъем и опускание со скамьи, высотой около 50-60 см (4 раза, 2 на подъем и 2 на спуск), держать грудь прямо: 10 повторений;

2-й станция: из выпрямленного положения, передняя опора на руки и возврат (4 раза, для занятия положения и 2 для возврата): 10 повторений;

3-я станция: Лежа на спине на земле: поднимайте туловище до того, чтобы довести руки на высоту коленей и возврат: 12 повторений;

4-я станция: Стоя верхом над скамейкой высотой около 30 см: Вскакивать ногами на скамейку и обратно, держа в руках пару гантелей по 5 кг каждая: 10 повторений;

5-я станция: на наклонной плоскости, приседания, не отрывая пятки от земли и держа в руках пару гантелей по 5 кг каждая: 10 повторений;

6-я станция: с передней опорой на руки: сгибать и разгибать руки: 10 повторений;

8' декомпрессия позвоночника

10' подвижности суставов туловища с мячом:

10' упражнений ловли мяча:

1) Тренер с мячом в руке стоит напротив вратаря на расстоянии около 4 метров: тренер бьет по мячу ногой во вратаря, который должен отразить удар по центру; обращать внимание, чтобы руки были вытянуты по бокам с кистями, направленными на мяч; выполнить приблизительно 10-15 раз;

2) То же упражнение с вариантом, когда вратарь должен держать руки за спиной;

15’ упражнения на земле с мячом:

1) Вратарь сидит, тренер перед ним на расстоянии около 3 метров с мячом в руке; по сигналу тренера вратарь выполняет броски в направлении мяча, брошенного тренером руками; Выполнять около 4-6 повторений с каждой стороны;

2) Вратарь сидит с вытянутыми вперед ногами, тренер перед ним на расстоянии около 3 метров с мячом на земле; в тот момент, когда тренер собирается ударить по мячу, вратарь подтягивает ноги к груди и реагирует броском на мяч, по которому ударил тренер, выполнять около 4-6 повторений с каждой стороны;

3) Вратарь сидит, повернувшись спиной к тренеру, который находится перед ним на расстоянии около 3 метров с мячом в руке; по сигналу тренера вратарь поворачивается и бросается на мяч, брошенный тренером; Обратите внимание, что если вратарь повернулся направо, мяч будет запущен налево и наоборот; Выполнять 4-6 повторений для каждой стороны;

Упражнения расслабления.