• Jump Evolution Jump Evolution-это специальный 16-ти недельный курс, направленный на улучшение вертикального прыжка. В данной программе вы найдёте много полезного для атлета. По ходу выполнения программы, советую Вам записывать свои результаты. Чтобы точно знать, есть прогресс или нет. Если хотите получить максимальные результаты от программы, то нужно правильно выполнять упражнения и не пропускать тренировки! Важно! 1. Прохождение программы рекомендуется с 14-ти лет!!! 2. Хорошо растягивайте все мышцы! Но, ни в коем случае не переусердствуйте с растяжкой! Уделите растяжке 5-7 минут. 3. Сконцентрируйтесь при выполнении того или иного упражнения. Думайте только о том, что нужно правильно выполнить упражнение. 4. Перед каждой тренировкой делайте разминку! А после каждой делайте заминку! 5. После каждой тренировки ногам нужен хороший отдых! Чтобы не было никаких “Пойду с пацанами в футбол поиграю” 7. Если со временем некоторые упражнения Вам начнут легко даваться, то можно использовать утяжелители. ТОЛЬКО НЕ ХОДИТЕ С УТЯЖЕЛИТЕЛЯМИ НА НОГАХ!!! 8. Увеличить прыжок не так просто. Поэтому выкладывайтесь на тренировках на все 100%. 9. Не забывайте про мышцы живота. Они очень помогают в спринтерском беге и в прыжках. 10. Не перенапрягайте себя. Если вы чувствуете, что вы очень устали, то немедленно прекратите. Дайте себе отдохнуть и восстанавливайтесь от любых травм, прежде чем продолжать тренировки. Что Вам понадобится: -Рулетка и блокнот, в который вы будете записывать высоту прыжка; -Удобная одежда; -Подходящая обувь; -Скакалка; -Вода (чтобы избежать обезвоживания во время тренировок.

ЧИТАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО! Развивая прыгучесть, следует, прежде всего, укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам. С этой целью нужно ежедневно утром уделять не менее 5 минут укреплению ахиллова сухожилия и голеностопного сустава. Рекомендую простые, но эффективные упражнения.  Сначала необходимо разогреть массажем мышцы голени. Затем приступить к сгибанию и разгибанию голеностопного сустава двумя ногами одновременно. Потом вращать стопы 1,5-2 мин. Затем проделать упражнения левой и правой ногами медленно - по 100-150 движений (для удобства обопритесь о стену или стол под углом 70-75 ).  -Полезно сгибать стопы с амортизатором, с отягощением или преодолевая сопротивление партнера. Хорошо использовать медицинболы - катать их стопами. Можно ходить и прыгать на носках с отягощением в руках или на плече. Эффективны для укрепления стопы и голени прыжки на песке, со скакалкой, прыжки через барьер на носках, на одной или двух ногах.  Для коленного сустава полезны твистовые движения (ноги вместе) и вращение коленей по 30-40 раз в обе стороны. Кроме того, рекомендуется сгибание ног в коленном суставе с отягощением, выпрыгивание с отягощением, ходьба на полусогнутых ногах со штангой - в приседе, в полуприседе с поворотами на каждый шаг.  Укрепив голеностопный и коленный суставы, можно наращивать интенсивность прыжковых упражнений.  Прежде чем преступить к занятиям, нужно измерить свой вертикальный прыжок. Чтобы потом можно было узнать, сколько вы прибавили в прыжке. Как измерить прыжок: 1. Встаньте боком к стене, поднимите руку вверх и попросите кого-нибудь, что бы он измерил максимальную высоту, до которой вы можете достать, стоя на обеих ногах. 2. Прикрепите ленту или покрасьте чернилами ваш средний палец. 3. Продвиньтесь на шаг назад, от первой пометки, сделанной вами. 4. Без набора скорости или больше, чем шага, прыгните с обеих ног вверх на столько, на сколько это возможно. 5. Повторите 4 шаг 3 или 4 раза. 6. Измерьте наивысшую точку, до которой вы достаете стоя, и наивысшую, до которой допрыгиваете. 7. Теперь из второго отнимите первой, это и есть ваш вертикальный прыжок.

Упражнения для растяжки всех мышц.

1 . Наклон вправо.

Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра. Положение ноги врозь. Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 . Медленно согнуться в талии в направлении колена. Держать спину прямо. Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

2. Наклон вперед.

Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра. Положение ноги врозь. Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 . Медленно согнуться в талии до касания руками пола, перед собой. Держать спину прямо. Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

3. Наклон влево.

Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра. Положение ноги врозь. Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 . Медленно согнуться в талии в направлении колена. Держать спину прямо. Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

4. Выпады влево и вправо.

Растягиваемые Мышцы: Приводящие м. бедра, двуглавая м. бедра. Положение ноги врозь. Слегка подать корпус вперед, медленно совершить выпад влево. Держать спину прямо, носки врозь под углом 45 . Не допускайте смещения левого колена за пределы левой ступни, по вертикали. Ступня правой ноги смотрит вверх.

5. Наклон вперед (скрестив ноги). Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., двуглавая м. бедра, напрягатель широкой фасции, м. выпрямляющие позвоночник. В положении стоя. Скрестите ноги, правая нога перед левой. Колени слегка согнуты. Сгибайтесь медленно, скользя руками к голеностопному суставу сзади стоящей ноги. Поменяйте ноги и повторите растягивание.

6. Растягивание мышц паховой области (сидя).

Растягиваемые Мышцы: Приводящие м. бедра. В положении сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь. Локтями прижимать колени к полу. Разводить колени до появления напряжения в паху.

7. Подтягивание колена к груди (лежа на спине).

Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник. В положении лежа на спине. Немного согнуть колено выпрямленной ноги. Медленно подтяните колено другой ноги к груди, до ощущения хорошего натяжения. Поменять ногу, повторить растягивание.

8. Растягивание бицепса бедра (лежа на спине).

Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, икроножная м., ягодичная м.. В положении лежа на спине. Прижать колено к груди и медленно выпрямить ногу. Пальцы стопы поднятой ноги потянуть на себя, сократив для этого мышцу голени. Отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени. Снова повторить удержание. Поменять ногу.

9. Перекрестное растягивание (лежа).

Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., косые м. живота, м. брюшного пресса, напрягатель широкой фасции, >м. выпрямляющие позвоночник. В положении лежа на спине, медленно перенести одну ногу через другую, стараться сохранять угол примерно 90, руки развести врозь. Вынести ногу к руке. Плечи прижимать к полу.

10. Растягивание латеральной части бедра (внешняя часть, лежа).

Растягиваемые Мышцы: Грушевидная м., ягодичная м., напрягатель широкой фасции. В положении лежа на спине. Положить голень левой ноги на колено правой. Голеностоп левой ноги должен касаться правого колена. Спину, плечи и голову прижимать к полу. Ухватившись за левое колено, медленно потянуть ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра.

11. Перекрестное растягивание (сидя).

Растягиваемые Мышцы: М. выпрямляющие позвоночник, ягодичная м., м. брюшного пресса. В положении сидя. Поместить правую руку позади себя и повернуть голову и плечи вправо в сторону руки. Левая нога выпрямлена. Согнуть правую ногу в колене и перекинуть через левую, так чтобы стопа правой ноги оказалась около колена левой. Локтем левой руки упереться, с внешней стороны правого колена, при этом, скручивая туловище вправо, до ощущения натяжение.