2.2 Организация самостоятельных занятий физической культурой

Программой по физическому воспитанию предусмотрено 140 ч в год для укрепления здоровья и физического совершенствования студентов. Конечно, этого времени недостаточно для качественной подготовки и особенно для улучшения одного или нескольких ее компонентов. Здесь могут помочь дополнительные самостоятельные занятия по заданию преподавателя. Если заниматься по 30—40 мин ежедневно, то это прибавляет 120—160 ч в год к учебной программе [25].

В самостоятельных занятиях студентов в основном используются средства, направленные на повышение функциональных возможностей, на развитие силовых двигательных способностей и на борьбу с избыточной массой, а также на решение этих задач в различных сочетаниях в зависимости от подготовленности занимающихся.

Прививать учащимся потребность заниматься самостоятельно следует постепенно и последовательно. Для этого первые комплексы дополнительных заданий не должны быть длительными по времени и объему нагрузок. Например, комплекс собственно силовых упражнений должен состоять из 4—5 упражнений, продолжительность бега 10—12 мин и т. п. с последующим приростом нагрузки. Если занимающиеся в течение 40—45 дней регулярно выполняли этот комплекс, то в дальнейшем можно разрабатывать программу дополнительных самостоятельных занятий.

2.2.1 Комплекс упражнений для самостоятельных занятий

Для повышения функциональных возможностей наиболее эффективны аэробные (циклические) упражнения, направленные на воспитание выносливости. Это ходьба, бег, катание на лыжах, плавание, езда на велосипеде. С помощью занятий одним из этих видов спорта можно значительно повысить возможности сердечно-сосудистой системы, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить энергообеспечение систем и организма занимающихся. Наиболее приемлем для самостоятельных занятий бег. Лыжные и велосипедные прогулки, плавание и другие виды циклической нагрузки также эффективны, поскольку они активизируют наиболее важные системы жизнеобеспечения организма человека. Но лыжами можно заниматься только зимой, а на велосипеде ездят летом. Кроме того, необходимы соответствующий инвентарь и экипировка. Или возьмем плавание: для круглогодичных занятий необходим бассейн, который не всегда расположен поблизости.

Бег имеет массу преимуществ: заниматься бегом можно в любое время года независимо от географических и климатических условий и места проживания; доступен любому начинающему, так как не требует специальной предварительной подготовки; беговая нагрузка легко дозируется по интенсивности и по длительности с учетом возраста, функциональных возможностей и строения тела человека; можно успешно и с высокой степенью точности осуществлять самоконтроль в процессе занятий бегом. Кроме того, бег благотворно влияет на состояние нервной системы, снижает психическое напряжение, улучшает самочувствие, способствует повышению умственной и физической работоспособности, укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, улучшению обмена веществ, деятельности всех внутренних органов. В процессе бега вырабатывается повышенная устойчивость к неблагоприятным факторам внешней среды — жаре, холоду, перепадам атмосферного давления, различным инфекциям, облучению и др., обеспечивается наибольший расход энергии при минимальных затратах времени [25].

Каждому — своя система. Бегать одному — важнейший принцип тренировки, иначе невозможно определить оптимальную скорость и получить удовольствие от бега. При групповом беге неизбежно возникает напряжение, незаметное увеличение скорости, которое отрицательно влияет на самочувствие. Необходимо помнить, что в первых 5—10 пробежках самым трудным является бег в течение первых 2—3 мин. Это время уходит на постепенное втягивание в работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Многие, столкнувшись с трудностью, бросают бегать, не могут проявить силу воли, настойчивость и терпение.

Исследования показывают, что в суточном ритме человека периоды с 10 до 12 и с 17 до 19 часов соответствуют самой высокой активности и работоспособности и потому идеальны для занятий оздоровительным бегом. Однако позволить себе бегать в это время в рабочие дни недели могут не все. Поэтому тренироваться можно как в ранние утренние, так и в более поздние вечерние часы. Вместе с тем при выборе времени для бега следует учитывать чисто практический фактор. Учащиеся днем обычно заняты учебой, после часто появляются личные неотложные дела, в результате чего вечером найти время для пробежек значительно труднее, чем утром. Утром воздух в больших городах значительно чище и больше насыщен отрицательными ионами, оказывающими благотворное влияние на организм.

Независимо от времени суток тренировку в беге надо начинать не раньше, чем через 2—2,5 ч после еды и заканчивать за 30—40 мин до нее. Бег поздним вечером (меньше чем за 1,5—2 ч до сна) может вызвать бессонницу.

Каковы же нагрузки при беге? Начинать бегать с 4—6 мин в первые две недели в медленном темпе (около 100 м в одну минуту) при длине шага 1—3 ступни при систематической тренировке не менее 3 раз в неделю. После 2—3 месяцев постепенно довести бег до 10—15 мин ежедневно или до 20 мин через день. Впоследствии, когда бег войдет в привычку, можно бегать 3—4 раза в неделю по 20—30 мин, и этого достаточно для того, чтобы чувствовать себя здоровым, бодрым, полным сил и энергии.

Главное отличие бега для новичков от спортивного заключается в скорости. Специалисты считают, что для бега новичков оптимальным является скорость 7—12 км/ч, поскольку более медленный бег требует большого расхода энергии, затрудняет работу сердечно-сосудистой системы, неэкономичен и утомителен. А более быстрый вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелателен для людей, занимающихся напряженным умственным трудом в течение 8—10 и более часов в день. Для начинающих скорость бега должна зависеть от уровня подготовленности. Для слабоподготовленного женского контингента следует проводить бег начиная со скорости 8,5—10 км/ч, или 6—7 мин на 1 км. После 3—4 недель в зависимости от роста и подготовленности можно постепенно включать в одно занятие бег со скоростью 10—11 км/ч (6.00—5.30 мин на 1 км), через 3—4 месяца проводить занятия со скоростью бега 11—12 км/ч, или 5.30—5.00 мин на 1 км.

Время, когда на бегущего человека смотрели, как на чудака, уходит. Однако еще много людей по разным причинам стесняются бегать на улице. Выходом из этого положения может быть бег на месте в квартире. Бегать на месте можно по-разному.

Бег без подпрыгивания, когда ноги едва-едва отрываются от опоры, кончики пальцев даже касаются пола, почти никакой тряски.

Бег с тряской, отрывая пальцы ног от пола или не отрывая, но с ударами пятками о пол (виброгимнастика). Сигналы от мышц сотрясающихся органов активизируют функции мозга и всей нервной системы.

Бег с высоким подниманием бедра, когда ноги отрываются от опоры, бедро поднимается до прямого угла, стопа ставится на пол упруго с передней части. Нагрузка возрастает, если бедра поднимать выше.

Бег в упряжке на резиновом амортизаторе. Используется для увеличения нагрузки.

Бег на месте дозируется по частоте шагов и по времени. Для увеличения нагрузки повышают темп, выбирают более нагрузочный способ бега. Бег на месте только со стороны кажется скучным. Бежать можно учащая темп, усиливая подскок, вместе с тем смягчая приземление до полной беззвучности, за 1—1,5 мин до окончания бега увеличивая темп до максимально возможного на 10—20 с.

Как показали исследования, использование бега на месте сериями 3—5 раз по 5—6 мин с активным отдыхом в течение 2—3 мин способствует значительному повышению функциональных возможностей [13]. Выходить на такую нагрузку для начинающих нужно постепенно в течение 3—4 месяцев.

Занятия, направленные на развитие силовых возможностей, — незаменимое средство физического воспитания. Любые движения человека — это результат согласованной деятельности центральной нервной системы и периферических отделов двигательного аппарата, в частности, скелетно-мышечной системы. Без проявления мышечной силы никакие движения человек выполнить не может.

Силовые упражнения используются для развития и укрепления мышечных групп, отстающих в своем развитии. Правильное применение силовых упражнений помогает устранить некоторые врожденные и приобретенные дефекты телосложения: узкие плечи, сутулость, повышенное жироотложение или, напротив, худобу, непропорциональность развития отдельных мышечных групп и многое другое.

Для самостоятельных занятий силовыми упражнениями исходя из задач, стоящих перед занимающимися, следует рекомендовать комплексы, направленные на развитие нескольких мышечных групп, группы мышц или отдельной мышцы.

Наиболее эффективными являются комплексы силовых упражнений, выполняемые с сопротивлением и отягощением: амортизаторы, гантели, штанги и т. п.

Вес отягощения определяется в зависимости от уровня силовой подготовленности.

Предлагаем примерные комплексы силовых упражнений общего воздействия (см.приложение).

Из упражнений, приведенных в комплексах, в зависимости от стоящих задач можно составить и рекомендовать занимающимся специальные комплексы, направленные на развитие определенной группы мышц или отдельной мышцы.